STAP 2: BOUW JE BASIS
Loop je voor het eerst hard? Start simpel. Als je 3 tot 4 dagen per week gaat hardlopen op een rustig tempo, went je lichaam er vanzelf aan.
Ben je al een hardloper? Breng jezelf naar een hoger niveau. Verhoog geleidelijk je kilometers (niet meer dan 10% per week) om uithoudingsvermogen op te bouwen en zorg dat je niet geblesseerd raakt.
Kracht is niet alleen voor de sportschool. Buikspier- en mobiliteitsoefeningen maken je sterker, geven je meer evenwicht en zorgen ervoor dat je klaar bent voor de lange termijn. Want een marathon gaat niet alleen over je benen, je hele lichaam moet bij elke stap samenwerken.
STAP 3: MAAK EEN PLAN & HOUD JE ERAAN
Bij het trainen voor een marathon geldt dat structuur = succes.
Ben je een beginner? Een schema van 20 weken geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen.
Heb je al meer ervaring met hardlopen? Een schema van 16 weken legt de focus op uithoudingsvermogen en snelheid.
Houd in gedachten dat een schema, ongeacht je hardloopervaring vóórdat je begint met trainen voor een marathon, niet alleen over het hardlopen gaat. Het gaat erom dat je slim hardloopt.
● Lange sessies bouwen je uithoudingsvermogen op.
● Snelheidssessies (intervallen, tempo's, heuvels) zorgen ervoor dat je kracht opbouwt.
● Lichte sessies zorgen ervoor dat je blijf bewegen, zonder je lichaam te overbelasten.
● Rustdagen maken je sterker, want na elke push heeft je lichaam een reset nodig.
● Het is misschien verleidelijk om meteen zo hard te gaan rennen als je kunt. Maar onthoudt dat voor marathons geldt: ga langzamer om harder te gaan.
Een goed doel voor je training voordat je de marathon loopt, is om 30-35 kilometer in een goed tempo te kunnen hardlopen. Het is niet altijd nodig om de volle 42,1 kilometer te oefenen in je trainingssessies. Als je 30-35 kilometer op een comfortabele manier rent, zal de sfeer op de wedstrijddag je over de eindstreep trekken.
Vind je ritme. Houd het vast. Zie hoe je vooruitgang boekt.
STAP 4: BRANDSTOF VOOR EEN ATLEET
Je lichaam is natuurlijk geen machine, maar het heeft nog steeds de juiste brandstof nodig.
Koolhydraten geven je energie. Eiwitten helpen bij spierherstel. Hydratatie is alles, dus wacht niet tot je dorst hebt om te drinken. Dat is een echte beginnersfout. Drink de hele dag water, elke dag weer. Test bij lange sessies je brandstof uit: denk hierbij bijvoorbeeld aan gels en kauwgommen. Gok nooit op iets nieuws aan de startlijn, je weet nooit hoe je lichaam erop zal reageren.
STAP 5: MENTALE TRAINING
Marathons zijn niet alleen fysiek zwaar. Ze zijn ook mentaal een hele opgave.
Je zult tegen een figuurlijke muur aanlopen en je afvragen waarom je je überhaupt hebt aangemeld. Visualiseren is een goede manier om jezelf te motiveren om vol te houden. Stel je de start voor, het parcours, het publiek en de finish. Voel hoe het zal zijn voordat je de eindstreep haalt, zodat je mentaal net zo sterk bent als fysiek als het moment daar is. De pijn is tijdelijk maar de adrenalinekick van het halen van de eindstreep blijft je voor altijd bij.
STAP 6: JE UITRUSTING IS BELANGRIJK
Het juiste paar hardloopschoenen kan het verschil maken. Schoenen kunnen je vermoeidheid verminderen, je een boost in efficiëntie geven en zelfs minuten van je tijd afhalen. De PUMA Deviate Elite 3 en Fast-R2 zijn een goede keuze dankzij hun geavanceerde NITRO™-technologie, waarmee de schoenen superieure responsiviteit en demping bieden voor verbeterde stabiliteit. Maar draag deze schoenen alleen op de wedstrijddag als je er tijdens je training ook mee hebt gelopen. Laat je niet verrassen: gebruik de uitrusting die je tijdens de wedstrijd wilt gebruiken, een maand lang tijdens je training.
Draag vochtafvoerende hardloopkleding om koel te blijven. Met een smartwatch of app kun je je voortgang bijhouden. Apps die de voortgang bijhouden, kunnen je ook helpen om gefocust te blijven op je doel. Zoek uit wat jou een voorsprong geeft en ga er helemaal voor.
STAP 7: TAPEREN EN DE LAATSTE LOODJES
Minderen voor de grote dag kan tegen je gevoel in werken, maar taperen (het verminderen van het aantal kilometers 2-3 weken vóór de wedstrijddag) geeft je lichaam de tijd om volledig te herstellen en te pieken op de racedag.
Als het eindelijk zover is, vertrouw dan op je training en houd je aan je geplande tempo. Laat je niet meeslepen in de hype en ga niet te snel, te hard. Laat de energie van het publiek je nieuwe energie geven, maar behoud de controle. Vergeet niet om te genieten van het moment, dit is waar je zo hard voor getraind hebt.
Oefen de routine voor de wedstrijddag een week voor het zover is. Zorg ervoor dat je routine exact hetzelfde is: sta vroeg op, eet een goed ontbijt, pak je spullen de avond van te voren of test zelfs de route van huis naar de locatie van de wedstrijd. Zo zorg je ervoor dat je niet tegen onvoorziene problemen aanloopt op de echte wedstrijddag.
STAP 8: GA DE UITDAGING AAN
Dit is niet zomaar een wedstrijd, het is een transformatie.
Het is vroege wekkers en kilometers doorweekt in zweet. Hoogte- en dieptepunten, en doorbraken. Het is de runner's high die je halverwege de wedstrijd ervaart, de pijn in je benen tijdens de laatste loodjes en de euforie bij het halen van de eindstreep als je alles hebt gegeven.
Focus op het genieten van de ervaring. Nodig je vrienden en familie uit om er een sociale gebeurtenis van te maken en laat hun energie van de zijlijn je een boost geven.
Dit is het moment waarop je alles geeft wat je hebt. Vergeet nooit waarvoor je rent: jezelf.
