Hoe kun je het best conditie opbouwen met hardlopen?

Een betere conditie zorgt niet alleen voor betere sportprestaties. Een goede conditie is namelijk goed voor lichaam en geest. Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat bewegen zowel fysieke als mentale voordelen heeft, zoals minder kans op hart- en vaatziekten, minder stijve spieren, positief effect op angst en depressie en vermindering van overgewicht.

Dus of je nu betere sportprestaties wil behalen of beter in je vel wil zitten, je kunt dit bereiken door aan je conditie te werken. In deze gids leggen we uit wat conditie precies is en hoe je het kunt verbeteren met hardlopen. Tot slot geven we verschillende trainingsschema’s om direct aan de slag te gaan.

Wat we bespreken

1. Wat is conditie?

2. Hoe kun je conditie verbeteren?

3. Hoe snel bouw je conditie op?

4. Tips voor conditietraining

5. Trainingsschema’s

Conditie is een combinatie van uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid, coördinatie en snelheid. Je conditie geeft aan wat je lichaam kan presteren. Met een basisconditie kun je bijvoorbeeld wandelen, fietsen en traplopen zonder buiten adem te raken. Hoe verder je conditie opbouwt, hoe meer je kunt presteren en hoe langer je deze prestaties vol kunt houden.

Wat is hardloopconditie

Hardloopconditie is de specifieke combinatie van lichaamseigenschappen waardoor je hardlopen goed kunt volhouden. Met hardlopen train je uithoudingsvermogen, verschillende spieren in je lichaam, maar voornamelijk je beenspieren en uiteindelijk ook snelheid.

Een hardloopconditie is over het algemeen een goede conditie waarmee je beter kunt presteren voor verschillende sporten. Toch zal je merken dat een hardloopconditie anders is dan bijvoorbeeld een zwemconditie. Dat komt omdat je met zwemmen heel andere spieren gebruikt, die je met hardlopen in mindere mate traint. Als je conditie wil opbouwen is het dus belangrijk om in gedachten te houden waar je die conditie voor wilt gebruiken en hier specifiek voor te trainen.

Je conditie verbeteren is een kwestie van doen en blijven doen. Of je nu een beginnend of gevorderd hardloper bent, conditie bouw je op door jezelf te pushen. Door steeds net iets verder of net iets langer hard te lopen, zal je merken dat je steeds sneller of verder kunt lopen.

Pas wel op dat je niet te hard van stapel loopt. Het is belangrijk dat je trainingen rustig opbouwt. Zeker als beginner kan het zijn dat de balans tussen uithoudingsvermogen en spierkracht niet in balans is. Dan is het zaak om jezelf de tijd te gunnen om eerst in balans te komen, voordat je je algehele conditie kunt verbeteren.

Uithoudingsvermogen verbeteren

Je uithoudingsvermogen kun je het beste trainen door op je hartslag te letten. Er bestaan vijf hartslagzones die allemaal een ander soort training bieden. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en
moeten dan ook individueel worden bepaald. De meest accurate manier om je hartslagzones te bepalen is met behulp van je hartslagreserve (HRR). Je hebt hiervoor een aantal waardes nodig:

• Hartslag in rust (HRmin). Deze kun je het beste meten zodra je ‘s ochtends wakker wordt. Je lichaam is dan in totale rust en je hartslag is zo laag mogelijk.
• Maximale hartslag (HRmax). Je maximale hartslag is de hartslag die je bereikt als je maximaal inspant. De beste manier om deze hartslag te meten is dus door een maximale inspanning te leveren. Dat is niet altijd makkelijk, dus mocht dat niet lukken, dan kun je uitgaan van een vereenvoudigde standaard, namelijk: HRmax = 220 – je leeftijd.

Je hartslagreserve kun je nu berekenen door je hartslag in rust van je maximale hartslag af te trekken: HRR = HRmax – HRmin.

Voorbeeld: Je hebt een HRmin van 65 en een HRmax van 190. Je HRR is 190 – 65 = 125.

Hartslagzones
Met behulp van je hartslagreserve en je rusthartslag kun je jouw persoonlijke hartslagzones berekenen. De berekening hiervoor is hartslagreserve x intensiteit + rusthartslag.

In de tabel hieronder zie je de hartslagzones met de voorbeeldgegevens die we eerder hebben gebruikt:

• HRmin: 65
• HRmax: 190
• HRR: 125

Om jouw persoonlijke hartslagzones te berekenen moet je de berekening dus uitvoeren met jouw hartslagreserve en rusthartslag.

Kracht verbeteren

Spierkracht kun je het beste verbeteren met krachttraining. Wanneer je begint met hardlopen zul je merken dat je na een ronde hardlopen spierpijn hebt. Zodra je vaker gaat hardlopen wordt de spierpijn na het hardlopen steeds minder tot deze zelfs helemaal verdwijnt. Je hebt dan voldoende spiermassa opgebouwd om de run aan te kunnen.

Vanaf dat moment heb je er baat bij om aan krachttraining te doen. Je kunt je beenspieren dan sterker maken, waardoor je zal merken dat het hardlopen makkelijker gaat. Voor goede oefeningen bekijk je ons artikel “Thuis je benen trainen”.

Snelheid verbeteren

Om sneller te worden met hardlopen zal je op snelheid moeten trainen. Je kunt dit het beste doen met een intervaltraining. Tijdens zo’n training wissel je snelle en langzame tempo’s met elkaar af.

Een interval training hoeft overigens niet per se een hardlooptraining te zijn. Je kunt op een regenachtige dag bijvoorbeeld thuis een HIIT training doen.

Coördinatie verbeteren

Met een betere coördinatie werken je spieren beter samen en kun je ze effectiever gebruiken. Je kunt je coördinatievermogen trainen door gecompliceerde bewegingen uit te voeren. Een goede coördinatietraining gericht op hardlopen is trailrunnen.

Trailrunning is een vorm van hardlopen waarbij je niet over een verharde weg loopt, maar juist over onverharde paadjes. Je komt rotsen, takken en andere natuurlijke hindernissen tegen die je moet ontwijken of overheen moet springen. Je bent tijdens trailrunnen dus continue bezig met coördinatie en balans.

Bekijk onze trailrun tips voor beginners voor een vliegende start met trailrunnen.

Conditie opbouwen kan snel gaan met hardlopen. Als je bereid bent om drie keer in de week te trainen zal je al binnen twee tot drie weken merken dat je een afstand sneller kunt afleggen of het hardlopen langer vol kunt houden.