Trainingsplan om je voor te bereiden op je eerste trailrun wedstrijd

Wellicht heb je je inmiddels aangemeld voor je eerste trailrun wedstrijd. En misschien ben je er zelfs al voor aan het trainen. Dan ben je alvast goed bezig.

Voor eenieder die nog niet begonnen is met trainen, of een betere kijk op een goede trailrun training wil krijgen, hebben we deze gids geschreven. We vertellen je niet alleen meer over de verschillende onderdelen die een goed trainingplan moet omvatten, maar ook waarom je ze zou moeten opnemen in je trainingplan. Tot slot geven we een voorbeeld van een wekelijks trailrun trainingplan, dat je kunt afstemmen op de afstand die jij gaat trailrunnen.

Trailrunning is een vorm van hardlopen waarbij je niet over een verharde weg loopt, maar juist over offroad paadjes. Je loopt over gravel en door beekjes, springt over rotsen en takken en trotseert andere natuurlijke hindernissen.

Het is een fysieke uitdaging die meer van je lichaam vraagt dan alleen hardlopen. Trailrunnen vraagt om kracht, uithoudingsvermogen en balans.

Wat is het verschil tussen hardlopen en trailrunning?

Ja dat klopt, ook met trailrunning loop je hard. Toch zijn er een aantal aanzienlijke verschillen te benoemen tussen deze twee vormen van hardlopen:

• Snelheid speelt een minder belangrijke rol. De uitdaging bij trailrunnen ligt vooral in het voltooien van het parcours. Doordat de route zelf uitdagend is, is de tijd waarin het parcours wordt afgelegd voor veel trailrunners minder belangrijk.
• Andere ondergrond. Met hardlopen zal je vooral te maken hebben met asfalt of een baanparcours. Trailrunnen doe je in de natuur over onverharde weggetjes door de bossen of in de bergen.
• Ander tempo. Hardlopers houden vaak gedurende de hele route een constant tempo aan. Met trailrunnen is een constant tempo vrijwel onmogelijk. Je moet springen, je balans houden en opletten waar je je voeten plaatst.
• Andere schoenen. Ook je outfit is anders voor trailrunning. Je schoenen bieden meer grip voor oneven ondergronden. Trailschoenen geven meer steun en zijn ze waterdicht of waterafstotend.

Zoals we eerder al aan hebben gegeven is trailrunnen meer dan hardlopen. Voor het afleggen van een trailrun heb je naast uithoudingsvermogen ook kracht en balans nodig. Het is belangrijk om al deze onderdelen goed te trainen als je wil presteren met trailrun wedstrijden.

Aangezien de weersomstandigheden tijdens wedstrijden enorm kunnen variëren, kun je het beste in verschillende omstandigheden trainen. Train in de regen, in de kou, maar ook juist als het ontzettend warm is buiten. Zo raak je gewend aan de verschillende weersinvloeden en behaal je een voorsprong op je tegenstanders.

Duurloop

Om te trainen voor een trailrun wedstrijd zal je uiteraard duurloop op moeten nemen in je trainingsplan. Met duurloop train je om een afstand zo snel mogelijk af te leggen. Hoe lang de afstanden zijn waar je op traint, hangt af van de wedstrijd die je gaat lopen.

Houd er rekening mee dat trailrunnen echt anders is dan hardlopen op de weg. Loop je normaal gesproken 5 km hard? Meld je dan niet ineens aan voor een trailrun wedstrijd van 20 km, maar ga voor een parcours van 5 km of hooguit 10 km.

Probeer je duurloop trainingen af te leggen in het bos, op het strand of andere natuurlijke ondergronden, zodat je lichaam gewend raakt aan de oneffenheden.

Fartlek

Fartlek is Zweeds voor snelheidsspel. Met een fartlek training pas je je snelheid steeds aan. Je wisselt perioden met sneller hardlopen af met een gematigd tempo. Het is een continue hardloopsessie, dus zonder volledige rust, zoals bij een intervaltraining.

De periodes waarin je snelheid afwisselt hebben verschillende lengtes en snelheden. De ene keer zet je een korte sprint in voordat je terugvalt in een gematigd tempo. Een andere periode tijdens dezelfde training houd je een hoger tempo voor meerdere minuten aan, om je hartslag langere tijd hoog te houden.

Fartlek training is een goede manier om meer intensiteit aan je training toe te voegen. Daarbij is het een ontzettend goede training voor je aerobe energiesysteem. Zeker als je wedstrijden van meer dan 5 km rent, gebruik je vrijwel alleen aerobe energie. Door je lichaam te dwingen te blijven lopen tijdens het herstel van een periode met hoge intensiteit, train je je lichaam om het lactaat dat vrijkomt in je spieren her te gebruiken als brandstof.

Balans en coördinatie

Coördinatie houdt in dat je verschillende spieren tegelijkertijd aanstuurt om één bepaalde handeling uit te voeren. Hoe meer je traint op je coördinatievermogen, hoe makkelijker het wordt om snellere en moeilijkere bewegingen te maken.

Een goede coördinatie gaat gepaard met een goede balans. Balans wil zeggen dat de juiste spieren elkaar op het juiste moment ondersteunen om bewegingen uit te voeren. Hoe beter bepaalde spiergroepen met elkaar samenwerken, hoe lager de kans is op blessures.

Als je fartlek training uitvoert op natuurlijk terrein, zoals rotsen, gravel en zand, helpt een dergelijke training ook voor het verbeteren van je balans en coördinatie. Er zijn echter nog een aantal andere manieren om deze twee belangrijke elementen te trainen.

• Balance board of balkussen. Met deze hulpmiddelen kun je ontzettend goed je balans trainen. Door op het board of kussen te gaan staan, moeten je spieren harder werken om de balans te houden, waardoor ze sterker worden.
• Speedladder. Een speedladder helpt om de coördinatie en het technisch vermogen van het lichaam te verbeteren. Belangrijk is dat je met het voetenwerk ook je armen actief meebeweegt, zodat je zowel hand-oog- als oog-voet coördinatie traint.

Krachttraining

Kracht in je benen kan ontzettend helpen om heuvels makkelijker op te rennen en ander zwaar terrein aan te gaan.

Voor krachttraining hoef je overigens echt niet per se naar de sportschool toe. Je kunt thuis aan de slag met oefeningen, zelfs zonder gewichten aan te schaffen. Train met je eigen lichaamsgewicht door oefeningen te doen als lunges, squats, springoefeningen en trapsprintjes.

Houd ook core stability in gedachten. Niet alleen sterke benen zijn belangrijk, maar juist ook goed ontwikkelde buik- en rugspieren zorgen ervoor dat je makkelijker over de trails manoeuvreert. Doe een plank aan het einde van je training of voeg sit-ups toe aan je warming-up.