Mediteren wordt allang niet meer algemeen beschouwd als zweverig. Sterker nog, de wetenschap vindt steeds meer onderbouwing voor het feit dat meditatie goed werkt om rust en ontspanning te creëren in ons drukke leven.
Mediteren is echter niet zo makkelijk als je zou verwachten. Het is meer dan stilzitten en niets doen. Het gaan om gedachtes los laten, emoties de vrije loop geven en alles wat voorbij komt te accepteren. Dus hoewel we misschien wel willen mediteren, wil het niet altijd lukken.
Om je extra motivatie en handvatten te geven hebben we 12 meditatie tips voor je op een rijtje gezet. Met deze tips kun jij jezelf over de streep trekken om het toch gewoon te doen en zelf meer uit je meditatiesessie te halen dan je zou verwachten.
Heb je nog nooit eerder gemediteerd? Lees dan eerst onze gids “Wat is mediteren en hoe doe je dat”. Daarin leggen we je precies uit hoe je kunt beginnen met mediteren.
1. Begin met korte sessie
Je hoeft echt niet gelijk een uur te mediteren. Zorg dat je mediteren laagdrempelig maakt voor jezelf. Start met een dagelijkse sessie van twee minuten. Twee minuten is zo kort, dat je er altijd wel tijd voor kunt maken. Gaat het goed, dan tel je daar weer twee minuten bij op.
Door te beginnen met korte sessies is het makkelijker om jezelf ertoe te zetten en er een gewoonte van te maken. Voor je het weet ben je dagelijks 10 of 20 minuten aan het mediteren.
2. Zoek een rustige plek op
Afleiding is een groot probleem in onze samenleving. Omgevingsgeluiden, biepende telefoons, berichtjes die binnenkomen of scrollen op Social Media.
Het is beter om vijf minuten te mediteren zonder afleiding dan 10 minuten waarbij je om de haverklap onderbroken wordt. Een van de belangrijkste meditatie tips is dan ook om jezelf echte rust te gunnen. Zoek een rustige plek op en zet je telefoon op stil. Gebruik eventueel oortjes of een koptelefoon om rustige achtergrondmuziek op te zetten zodat je omgevingsgeluid kunt uitsluiten.
3. Denk niet na over ‘hoe’
Er zijn allerlei verschillende benaderingen voor mediteren. De een wil graag liggen, de ander wil in een kleermakerszit zitten. De een humt mantra’s, de ander telt. Het maakt niet uit welke houding je aanneemt, waar je bent of wat je denkt. Het belangrijkste is dat je het gewoon doet.
4. Geef je gedachten tijdens meditatie de vrije gang
Er wordt wel eens gedacht dat mediteren gaat over het stoppen en tegenhouden van gedachtes. Het is juist het tegenovergestelde. Je mag je gedachten volledig de vrije loop geven. Je hoeft niets weg te stoppen en alles mag naar boven komen. Mediteren gaat er juist om dat je je bewust wordt van je gedachtes, zodat je weet wat je bezighoudt en dit accepteert.
Zodra je merkt dat je een gedachte hebt, accepteer je deze en pak je het mediteren weer op door terug te gaan naar de basis. Of dit nu een mantra, tellen of het volgen van je ademhaling is.
5. Tel je ademhaling
We hebben het al meerdere keren laten vallen. Er zijn verschillende mogelijkheden om je gedachten op orde te brengen en rust te creëren. Het hummen van een mantra, tellen of het volgen van je ademhaling.
Een goede methode om te starten is om je ademhaling te tellen. Je legt hierbij de focus op je ademhaling, maar geeft je brein tegelijkertijd een actieve taak om iets te doen.
Het is ook eenvoudig om naar terug te keren als je bent afgeleid door gedachtes. Je ademhaling is altijd daar, dus je kunt je er makkelijk weer op focussen. Vind je het tellen juist niet fijn? Dan kun je ook bij iedere ademhaling “in” en “uit” denken, zodat je brein iets te doen heeft.
6. Plan je sessies
Een van de simpelste meditatie tips is om je meditatiesessies in te plannen. Blok tijd in je agenda of gun jezelf iedere ochtend na het douchen een paar minuten om te mediteren. Zo weet je zeker dat je er tijd voor hebt.
7. Maak gebruik van geleide meditaties
Bij geleide meditaties hoor je een stem op de achtergrond die je vertelt wat je moet doen. Er zijn vele verschillende geleide meditatie beschikbaar, bijvoorbeeld voor stressverlichting, om in slaap te vallen of om emoties te accepteren.
Geleide mediaties helpen je om je aandacht erbij te houden en geven je begeleiding als je niet goed weet wat je tijdens mediteren moet doen. Het is dan ook een uitstekende optie voor beginners.
Het fijne is dat geleide meditaties niet alleen met een stem komen, maar ook met perfect passende achtergrondmuziek. Hierdoor kun je je eenvoudig afsluiten van de buitenwereld en echt een moment voor jezelf pakken.
8. Accepteer je gevoelens
Acceptatie staat centraal bij mediteren. Wat je gedachtes of gevoelens ook zijn, laat ze opkomen, accepteer ze en laat ze weer wegvloeien. Mediteren is juist zo fijn omdat je alles mag voelen en zien. Alles is goed. Juist door ook negatieve gedachtes en gevoelens op te laten komen en te accepteren, kun je ze een plekje geven en rust creëren in je hoofd.
9. Mediteer vaker
Regelmatig mediteren geeft een groter effect. Bouw dus ritme op en probeer uiteindelijk dagelijks te mediteren.
Het is beter om dagelijks een korte meditatie sessie te doen dan wekelijks een lange sessie. Een goede meditatie tip is dan ook om dagelijks op een vast moment te mediteren. Bijvoorbeeld na het douchen, als je thuis komt uit je werk of voordat je gaat slapen.
10. Geniet van het nagevoel
Tijdens een meditatie sessie kom je helemaal tot rust. Geef jezelf na je sessie nog even de tijd om na te genieten en stil te staan bij je gevoelens en gedachtes. Zo creëer je een goed overgangsmoment om weer terug te keren naar het drukke leven.
11. Mediteer eens na het sporten
Een van onze laatste meditatie tips is om eens te mediteren na het sporten. Tijdens het sporten worden er allerlei processen in je lichaam aangezet. Je bent wakker, je voelt wat de beweging met je lichaam heeft gedaan en je ademhaling is lekker los.
Het is niet voor niets dat een yoga les altijd wordt afgesloten met een korte meditatiesessie. Het beoefenen van yoga kan ook een goede eerste stap zijn om te beginnen met mediteren.
12. Je hoeft geen speciale kleding aan
Zoals we al zeiden is mediteren heel laagdrempelig. Je bepaalt zelf welke houding je aanneemt en waar je aan denkt. Hoewel er vaak wordt gedacht dat het nodig is om een yoga matje of andere yoga accessoires aan te schaffen, is dit niet het geval. Je mag gewoon op een stoel zitten of zelfs in bed liggen, zolang jij je maar comfortabel voelt.
Voor kleding geldt ook dat je geen speciale kleding aan hoeft te trekken. Hoewel een yoga outfit voor meer comfort kan zorgen of je meer in de sfeer brengt, mag je net zo goed in je spijkerbroek mediteren.
Bonus tip: Doe vooral waar jij je goed bij voelt
We hebben je verschillende tips gegeven om het mediteren makkelijker op te pakken en er meer uit te halen. Het belangrijkste is echter dat je doet waar jij je goed bij voelt. Niet te veel nadenken en gewoon doen.
