Train je buikspieren thuis met deze sixpack oefeningen

Nu je begrijpt hoe je buikspieren in elkaar steken is het tijd om aan de slag te gaan. We zetten hieronder een 3 effectieve sixpack oefeningen met variaties op een rijtje waarmee je je buikspieren kunt trainen. Je hebt geen toebehoren of equipment nodig, dus je kunt er overal mee aan de slag. Train thuis voor het gemak, in het park voor een frisse neus of in de sportschool om je buikspiertraining te combineren met een andere training.

Zorg voor een goede outfit waarin je vrij kunt bewegen. Eventueel is een fitnessmat een handige accessoire voor meer comfort. Vergeet ook niet om altijd een effectieve warming-up te doen, om betere resultaten te behalen.

1. Plank en variaties

De plank is een effectieve oefening om je buikspieren te trainen. Je traint er namelijk je rechte, schuine en dwarse buikspieren mee. Naast je buikspieren, train je er ook je rug-, heup-, en achterste beenspieren mee.

Voor de plankpositie steun je op je tenen en je onderarmen. Je voeten staan dicht bij elkaar en je ellebogen plaats je recht onder je schouders. Tijdens het uitvoeren van de plank is het belangrijk dat je lichaam daadwerkelijk zo recht is als een plank. Je rug is dus niet hol of bol.

High plank

Voor de high plank steun je op je handen in plaats van je onderarmen. Voor deze positie plaats je je handen recht onder je schouders en zet je je voeten iets verder uit elkaar. Er komt in deze positie iets meer druk op je polsen te liggen, pas dus op als je hier gevoelig voor bent.

De high plank kent zelf ook nog enkele variaties:

• High plank reach. De high plank reach is een sixpack oefening waarbij je afwisselend een arm vooruit strekt. Je moet je buikspieren dus nog harder aanspannen om balans te houden.
• T plank. Voor de T plank oefening strek je afwisselend een arm opzij en draai je je bovenlichaam waardoor je arm naar boven wijst. In deze positie neemt je lichaam de vorm aan van “een op zijn kant gevallen T”.

Plank pike

De plank pike is een goede oefening voor beginners die het nog niet lukt om de plank positie lang vast te houden. Je start met een high plank positie, maar verplaatst je gewicht waardoor je billen de lucht in gaan en je een brug vormt. Het is dus een dynamische oefening om voor een sixpack te trainen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft om de oefening zo effectief mogelijk te maken.

Side plank

De side plank is een zijwaartse plank oefening. Je steunt op de zijkant van je voeten en slechts op één arm. Je kunt een lage side plank doen door op je onderarm te steunen of een hoge side plank door alleen op je hand te steunen. Van de arm die niet in contact is met de grond zet je je hand in je zij.

Reverse plank

De reverse plank is een omgekeerde plank, waarbij je buik naar boven wijst. Je steunt in dit geval op je hielen en op je onderarmen, waarbij je je ellebogen weer recht onder je schouders plaatst.

Voor een begeleidde work-out met Anthony McClain kun je meedoen met onderstaande video, waarin heel wat plankvariaties aan bod komen.

2. Sit-ups en variaties

Sit-ups zijn een welbekende buikspieroefening die vele variaties kent. Een sit-up spant je buikspieren maximaal aan en is dus een uitstekende oefening om een wasbordje te kweken.

Om een sit-up uit te voeren ga je op je rug op de grond liggen. Buig je knieën, zodat je je voeten plat op de grond kunt zetten. Vouw je handen samen voor je borst of leg je armen naast je lichaam op de grond.

Vanuit deze positie beweeg je je bovenlichaam naar je knieën toe. Hiervoor maak je eerst je onderrug bol, zodat je als het ware kunt rollen. Span je buikspieren goed aan, zodat je de kracht uit je buik haalt in plaats van uit je nek.

Heel touches

Voor de heel touches neem je een sit-up positie aan waarbij je je armen gestrekt langs je lichaam legt. Je tilt je schouders een klein stukje van de grond af, zodat je met je linkerhand naar je linkerhiel toe kunt bewegen. Vervolgens beweeg je terug naar het midden en tik je met je rechter hand je rechter hiel aan.

Crunches

Crunches zijn iets zwaarder dan de traditionele sit-ups. Je benen zweven namelijk in de lucht, waardoor je hier geen kracht uit kunt halen.

Om crunches uit te voeren neem je eerst een sit-up positie aan, maar nu buig je je heupen, zodat je voeten de lucht in gaan. Vervolgens breng je je bovenlichaam weer richting je knieën om je buikspieren te crunchen.

Bicycle crunches

Bicycle crunches hebben hun naam terecht gekregen. Als je deze oefening uitvoert, lijkt het namelijk net of je aan het fietsen bent.

Ga op je rug liggen en houd je benen gestrekt in de lucht en plaats je handen achter je hoofd. Vervolgens buig je je linker knie, waardoor deze richting je romp beweegt. Terwijl je je bovenlichaam van de grond tilt maak je een draaibeweging, waardoor je rechterelleboog richting je linker knie beweegt. Vervolgens strek je weer uit en beweeg je je rechter knie naar je linker elleboog.

3. Push-ups

De laatste sixpack oefeningen die we in dit artikel bespreken zijn push-ups. Push-ups zijn goede oefeningen om niet alleen je buikspieren, maar je hele core te trainen. Naast je buikspieren, span je verschillende arm-, borst-, heup-, en rugspieren aan.

Voor het uitvoeren van een push-up start je in een hoge plank positie. Je buigt je ellebogen vervolgens langzaam, waardoor je borst naar de grond toe zakt. Net voordat je borst de grond raakt, strek je je ellebogen weer langzaam, zodat je romp weer naar boven beweegt. Voor een zo effectief mogelijke uitvoering zorg je ervoor dat je ellebogen netjes langs je lichaam bewegen en dus niet opzij steken.

Je kunt een push-up lichter maken door je armen en benen iets verder uit elkaar te zetten. Eventueel kun je ook op je knieën steunen in plaats van op je tenen. Let er in deze positie goed op dat je je lichaam van je knieën tot je schouders goed recht houdt.

Om de oefening zwaarder te maken plaats je je handen recht onder je borst. Je handen vormen een driehoek, waardoor deze oefening ook wel de diamant push-up wordt genoemd.

Push-ups zijn dus een goede oefening om aan je core stabiliteit te werken en Reed Brandon weet daar alles van. In zijn 15-minuten Core Condition work-out begeleidt hij jou tijdens je thuistraining.

Vind jij het prettig om ondersteuning te krijgen van professionals? Download dan nu gratis de PUMATRAC app en krijg toegang tot honderden professionele work-outs. Met deze app heb je alles bij de hand om aan die sixpack te werken, dus waar wacht je nog op?