Je kunt eigenlijk maar één ding fout doen met een warming-up; namelijk er helemaal geen doen. Tijdens het opwarmen worden er namelijk verschillende processen in gang gezet om je lichaam zowel fysiek als mentaal voor te bereiden op een training of inspanning.
We leggen je graag uit waarom een warming-up nodig is, wat er gebeurt in je lichaam tijdens het opwarmen en welke warming-up oefeningen voor maximale prestaties zorgen. Maar wees gewaarschuwd, want na het lezen van dit artikel wil je een warming-up echt nooit meer overslaan.
Wat we bespreken
1. Wat is een warming-up?
2. Het doel van warming-up oefeningen
3. Hoe lang moet een warming-up duren?
4. Algemene warming-up oefeningen
5. Sportspecifieke warming-up oefeningen
6. Rekoefeningen tijdens een warming-up: Wel of niet doen?
Wat is een warming-up?
Een warming-up is een voorbereiding op een training. Je bereidt je lichaam, zowel fysiek als mentaal, voor op de inspanning die het moet gaan leveren. Een goede en passende warming-up kan je prestaties verbeteren.
Door te bewegen op matige intensiteit wordt je lichaamstemperatuur langzaam verhoogd. Hierdoor verwijden je bloedvaten en kan er meer zuurstof naar je spieren worden getransporteerd. Sla de warming-up dus echt niet over, zelfs niet als de omgevingstemperatuur warm is.
Verschillende soorten warming-up
Er zijn twee soorten warming-up, namelijk een algemene en een specifieke. Een algemene warming-up zorgt ervoor dat je hartslag en het reactievermogen van je spieren worden verhoogd. Voorbeelden van algemene warming-up oefeningen zijn joggen, touwtje springen of jumping jacks.
Een specifieke warming-up is gericht op de sport die je uitoefent. Het doel hiervan is om bepaalde spiergroepen te versterken en je coördinatievermogen te verhogen. Denk aan rustig passen voor een voetbaltraining of een stap- en stootroutine voor een bokstraining.
Het doel van warming-up oefeningen
We hebben je al kort verteld dat er door een warming-up meer zuurstof door je lichaam getransporteerd kan worden. Er vinden echter nog meer processen plaats in je lichaam tijdens het opwarmen.
Je hartslag versnelt en je bloedvaten worden wijder met als gevolg dat er meer bloed door je lichaam gepompt kan worden. Een warming-up maakt ook je spieren en gewrichten soepeler, waardoor blessures voorkomen kunnen worden. Tot slot worden de stofwisselingsprocessen in je lichaam versneld. Zenuwen kunnen prikkels hierdoor sneller overbrengen waardoor je reactiesnelheid wordt verhoogd.
Hoe lang moet een warming-up duren?
Er is geen eenduidige richtlijn voor de lengte van een warming-up. Het is geheel afhankelijk van de omstandigheden hoe lang een warming-up moet duren.
Voor een minder intensieve training kun je een kortere warming-up doen. Je lichaam hoeft namelijk niet voorbereid te worden op maximale inspanning en het licht verhogen van de hartslag kan al voldoende voorbereiding zijn.
Het weer heeft ook invloed op de lengte van een warming-up. Op een tropische zomerdag zal er niet veel nodig zijn om je lichaam en spieren warm en los te maken. Zit er vorst in de grond, dan is er meer nodig om je lichaam voor te bereiden op een flinke inspanning.
Tot slot hebben leeftijd en conditie invloed op de warming-up oefeningen die je moet doen om goed warm te worden. Het lichaam van iemand met een mindere conditie zal namelijk sneller opwarmen.
Algemene warming-up oefeningen
Algemene warming-up oefeningen zorgen ervoor dat je hartslag versnelt en alle fysieke processen in gang worden gezet. Hieronder zetten we een aantal algemene warming-up oefeningen op een rijtje:
1. Knieheffen en hakken-billen
Knieheffen is een rustige looppas waarbij je je knieën extra hoog optilt. Met hakken-billen tik je met je hakken tegen je billen aan tijdens de looppas. Je kunt deze oefeningen eenvoudig afwisselen.
2. Jumping jacks
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je armen langs je lichaam. Terwijl je in de lucht springt zwaai je je armen via de zijkant van je lichaam in de lucht. Je komt neer in een positie waarbij je voeten verder uit elkaar staan. Spring nu weer in de lucht om terug te gaan naar de startpositie.
3. Sprinten op plaats
Bij deze oefening sprint je zonder afstand af te leggen. Je blijft dus op dezelfde plek. Gebruik je armen naast je lichaam alsof je echt aan het rennen bent.
4. Schouders losmaken
Zwaai je armen van voren naar achteren en van achteren naar voren. Laat je armen vervolgens langs je lichaam hangen en beweeg alleen je schouders rond.
5. Nek losmaken
Beweeg je kin van je ene schouder over je borst naar je andere schouder en weer terug.
6. Touwtje springen
Touwtje springen is een goede oefening om je hele lichaam warm te maken. Je gebruikt namelijk je arm-, been- en rompspieren.
7. Warming-up oefeningen van Pamela Reef
Wil je niet alleen je lichaam opwarmen, maar ook in een goede stemming komen? Bekijk dan deze leuke warming-up oefeningen van Pamela Reef. Op het nummer Lonely van Joel Corry ben je in minder dan vier minuten lekker warm.
Sportspecifieke warming-up oefeningen
Nadat je een aantal algemene warming-up oefeningen hebt gedaan en je lichaam warm aanvoelt, is het tijd voor de sportspecifieke oefeningen. Hieronder zetten we een aantal goede warming-up oefeningen per sport op een rijtje.
1. Hardlopen
Hardlopen is een blessure gevoelige sport en een goede warming-up is dan ook erg belangrijk. Met een algemene warming-up bereid je je lichaam voor het grootste deel voor op een hardlooptraining. Voor maximale prestaties kun je aan het einde een aantal specifieke warming-up oefeningen doen zoals losjes inlopen, een loop ABC-tje en rustig statisch rekken.
Lees verder in onze gids: Hoe kun je beginnen met hardlopen zonder blessures te krijgen?
Een goede outfit helpt je ook om in de stemming te komen voor een rondje hardlopen. Bekijk hier de hardloopkleding van PUMA.
2. Fietsen
Net als met hardlopen zal je voor fietsen al een heel eind komen met een algemene warming-up. Voor de beste prestaties voeg je nog een aantal specifieke oefeningen toe, zoals losjes infietsen, liggend hieltikken en rustig statisch rekken.
3. Balsporten
Nadat je met algemene warming-up oefeningen je lichaam hebt opgewarmd is het tijd om te werken aan je mobiliteit en balgevoel. Doe verschillende mobiliteits- en baloefeningen en rond eventueel af met dynamische rekoefeningen.
Bekijk de voetbalkleding van PUMA voor de beste zomer- en winteroutfits. Of spring nog hoger met PUMA’s basketbalschoenen.
4. Vechtsporten
Naast het leveren van grote inspanning moet je met vechtsporten ook incasseren. Een sportspecifieke warming-up is belangrijk om je lichaam hierop voor te bereiden. Warming-up oefeningen die je voor een training of wedstrijd kunt doen zijn stap- en stootoefeningen, mobiliteitsoefeningen en touwtje springen.
5. Krachttraining
Krachttraining is een zware belasting voor je spieren en een goede warming-up is dan ook van onschatbare waarde. Nadat je je lichaam hebt opgewarmd kun je een aantal specifieke warming-up oefeningen doen zoals oefensets zonder gewichten of met lichte gewichten, mobiliteitsoefeningen en oefeningen met weerstandsbanden.
Train nog harder met de PUMA fit collectie. Deze fitness- en trainingskleding is gemaakt voor het bereiken van topprestaties en met het oog op kwaliteit.
Rekoefeningen tijdens een warming-up: Wel of niet doen?
Er bestaan verschillende meningen over rekken en strekken tijdens een warming-up. De een zweert erbij, de ander slaat het liever over. Onderzoek heeft uitgewezen dat rekken niet per se de kans op blessures of spierpijn voorkomt. Toch zijn er wel enkele voordelen te behalen met rekoefeningen.
Rekken maakt je spieren niet langer, maar het verlegt je pijngrens. Wie regelmatig rekt, zal steeds minder pijn ervaren. Hierdoor krijg je meer beweeglijkheid, dat voordelig kan zijn tijdens het sporten.
Statisch of dynamisch rekken?
Rekoefeningen zijn onder te verdelen in twee categorieën, namelijk statisch en dynamisch. Statisch rekken wil zeggen dat je je spieren zo ver mogelijk rekt en deze positie voor 30 seconden aanhoudt. Bij dynamisch rekken beweeg je je gewrichten van de ene uiterste positie naar de andere uiterste positie, waardoor je spieren met een continue beweging verkorten en verlengen.
Voorafgaand aan grote krachtsinspanningen kun je beter dynamisch rekken. Je spieren blijven in beweging, waardoor het effect van de warming-up blijft doorgaan.
Doe dit vooral niet
Stop vooral met rekken als het zeer doet. Dit duidt er namelijk op dat je spieren te ver rekt en je kunt hierdoor schade aanrichten en blessures oplopen. Voorkom ook dat je ballistisch rekt, waarbij je gebruik maakt van verende bewegingen om je lichaam voorbij het natuurlijke bewegingsbereik te brengen.
Pas je statische rekoefeningen toe in je warming-up? Zorg er dan voor dat je een houding maximaal 30 seconden aanhoudt. Langer is niet nodig en kan juist een negatief effect teweeg brengen.
Tot slot kun je beter geen spieren rekken die stijf aanvoelen. Er kan sprake zijn van een dieper liggend probleem, zoals een verrekking. Door aangedane spieren te rekken kun je de blessure juist verergeren. Ga langs bij een fysiotherapeut voor advies.
We hebben je verteld wat een warming-up met je doet en wat je beter wel en niet kunt doen. Nu kun je zelf aan de slag met het verbeteren van je warming-up om nog betere prestaties te bereiken.
