6 Effectieve Core Stability Oefeningen voor Thuis

We benoemen hieronder enkele core stability oefeningen waarvoor je geen hulpmiddelen of equipment nodig hebt. Onderstaande oefeningen kun je dus heel eenvoudig thuis uitvoeren.

Het is natuurlijk wel prettig om een goede outfit te dragen. De juiste fitnesskleding is ademend, geeft je alle bewegingsvrijheid en voelt prettig aan. Verder zijn een matje, bidon en eventueel een handdoek geen overbodige fitness accessoires.

Zorg verder altijd voor een goede warming-up om je lichaam fysiek en mentaal voor te bereiden op een training.

1. Plank en core stability oefening variaties

Om de plank positie aan te nemen ga je eerst op je buik liggen. Duw jezelf omhoog, terwijl alleen je tenen en onderarmen op de grond blijven. Let erop dat je je ellebogen recht onder je schouders plaats.

Het belangrijkste voor een goede plank houding is dat je rug in een rechte lijn blijft met je benen. Zak dus niet door je rug heen en maak je rug ook niet bol.

De plank is een hele effectieve oefening, omdat je vrijwel al je rompspieren traint. Je onderrug, buik, billen en benen span je aan om je rug en benen uitgelijnd te houden. Je borst en schouders spannen aan om je romp te stabiliseren en zelfs je armspieren werken mee om voor- en achterwaartse beweging te voorkomen.

• High plank

De high plank is een variatie van de plank waarbij je niet op je onderarmen steunt, maar op je handen. In dit geval plaats je dus je handen recht onder je schouders. Deze variatie van de plank is iets minder zwaar en uitstekend geschikt voor beginners.

De high plank reach is weer een variatie op de high plank. Voor deze core stability oefening til je een arm van de grond en strek je deze voor je uit. Plaats je hand terug op de grond en strek nu je andere arm uit.

Ook de T Plank is een variatie op de high plank. In dit geval strek je je arm niet voor je uit, maar draai je je bovenlichaam zodat je je arm naar boven uit kunt strekken.

• Side plank

Zoals de naam al aangeeft, is dit een zijwaartse plank. Voor deze core stability oefening steun je op de zijkant van je voet en je onderarm. Voor de side plank steunt je bovenste been op je onderste been en je bovenste arm kun je in de lucht steken of je hand in je zij zetten.

• Reverse plank

De reverse plank is een omgekeerde plank, waarbij je buik naar boven wijst. Om deze houding aan te nemen ga je op je rug liggen en duw je jezelf omhoog zodat je op je hielen steunt. Je steunt vervolgens weer op je onderarmen, waarbij je ellebogen recht onder je schouders staan.

Doe mee met onderstaande video voor een geweldige plank work-out van Anthony McClain.

2. Push-ups

De volgende oefening ligt eigenlijk in het verlengde van de plank. Een push-up is eigenlijk niet meer dan een plank, maar in plaats van een statische houding aan te nemen, beweeg je op en neer.

Je begint in een high plank waarbij je handen recht onder je schouders staan. Vervolgens buig je je armen langzaam, waarbij je ellebogen langs je lichaam bewegen. Net voordat je borstkas de grond raakt duw je jezelf weer terug omhoog.

Hoe verder je je armen en benen uit elkaar zet, hoe makkelijker de oefening wordt. Voor een zware variant kun je je handen recht onder je borstkas plaatsen.

Met push-ups train je vele verschillende spieren en spiergroepen. Het is een goede core oefening, omdat je borst,- schouder-, bekken-, buik- en onder- en bovenrugspieren aanspant. Daarbij train je ook je bovenarm- en bovenbeenspieren.

3. Glute bridge en variaties

Om de glute bridge uit te voeren ga je op je rug liggen. Je legt je armen naast je neer met je handpalmen omhoog. Je houdt je knieën gebogen, zodat je voeten plat op de grond staan.

Vervolgens til je je billen omhoog totdat je buik en benen een rechte lijn vormen. Je schouders blijven op de grond. Span daarbij je bil- en buikspieren goed aan.

Houd deze positie vast gedurende een paar seconden en laat je billen dan terugzakken op de grond en herhaal de oefening.

De glute bridge is een goede core stability oefening om je onderrug te trainen. Je traint tegelijkertijd ook je bovenbenen mee. Je billen zijn echter de spieren die het meeste werk verrichten voor deze oefening.

Voor meer billen training lees je verder in ons artikel ‘Oefeningen met weerstandsband voor strakke billen’.

• Glute march

De glute march is een variant van de glute bridge. Je houdt voor deze core stability oefening je billen in de lucht en brengt nu een van je knieën zo ver mogelijk richting je borst, terwijl je je been gebogen houdt. Zet je voet terug op de grond en til nu je andere been op.

• Bridge leg swings

Voor deze oefening start je in dezelfde positie als de glute march, dus met je billen in de lucht. Je tilt nu een been op en strekt deze uit. Je beweegt dit been langzaam op en neer, zonder dat je hiel daarbij de grond raakt. Wissel na enkele herhalingen van been.

Trek je fitnessoutift aan en doe mee met Nidhi Mohan Kamal die de glute bridge gebruikt in haar 15 minuten core yoga work-out.

4. Sit-ups en variaties

De sit-up is een goede oefening om je buikspieren te trainen. Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond door je knieën te buigen. Je handen kun je gekruist op je borst houden of onder je hoofd in elkaar vouwen.

Beweeg nu je bovenlichaam naar je knieën toe. Let erop dat je eerst je onderrug bol maakt en dan het bovenste gedeelte van je rug optilt. Probeer het echt vanuit je buikspieren te halen en niet vanuit je nek.

Met sit-ups train je voornamelijk de rechte buikspieren. De schuine buikspieren worden echter ook aangespannen, om rotaties te voorkomen. Verder gebruik je verschillende been- en bekkenspieren om de beweging uit te kunnen voeren.

• Crunches

Crunches zijn een variatie op sit-ups. In plaats van je voeten op de grond te zetten, laat je deze nu in de lucht hangen. Hiervoor buig je je benen zo, dat je heupen een hoek van 90 graden maken. Vervolgens buig je je knieën, waardoor je voeten als het ware zweven.

Het doel is weer om je bovenlichaam richting je knieën te brengen.Deze oefening is zwaarder, omdat je geen kracht uit je benen kunt halen.

• Bicycle crunch

Voor de bicycle crunch zet je je handen achter je hoofd en til je je benen gestrekt in de lucht. Trek nu je linker knie naar je toe en beweeg je rechter elleboog richting je knie, waardoor je een twist maakt. Strek je been weer uit en buig nu je je rechter knie naar je toe en beweeg je linker elleboog naar je knie toe. Herhaal dit, zodat het lijkt alsof je aan het fietsen bent.

Als deze oefening te zwaar is, kun je je voeten op de grond zetten en vanuit die positie een van je knieën naar je toe bewegen.

Reed Brandon past de bicycle crunch toe in zijn 15 minuten abs core condition work-out. Durf jij de uitdaging aan om met hem mee te doen?

• Crunches met heel touches

Voor deze crunches zet je je voeten weer op de grond. Leg je handen langs je lichaam met je handpalmen naar de grond. Til je schouders van de grond en beweeg nu van links naar rechts zodat je linker hand je linker hiel aantikt en je rechter hand je rechter hiel.

5. Bird dog

Voor de bird dog ga je op handen en knieën zitten. Plaats je handen onder je schouders en strek nu je rechterarm voor je uit. Tegelijkertijd strek je je linkerbeen naar achteren. Zet je arm en been weer op de grond en wissel nu van kant.

De Bird dog is een goede core stability oefening, omdat je bijna al je rompspieren traint. Je spant onder andere spieren in je lage rug aan. Je schouderspieren, bilspieren en bovenbeenspieren leveren een bijdrage aan je stabiliteit. De buikspieren spelen de grootste rol. Zowel de rechte buikspieren als de binnenste en buitenste schuine buikspieren worden met deze oefening getraind.

6. Leg raises en variaties

Voor leg raises ga je plat op je rug liggen en leg je je armen naast je neer. Vervolgens til je je benen gestrekt in de lucht, terwijl je je bovenlichaam op de grond houdt. Je kunt eventueel je handen onder je onderrug plaatsen voor extra steun.

Leg raises zijn sterkte core stability oefeningen voor de rechte buikspieren en de heupflexoren.

• Pendulum

De pendulum is een variant op de leg raises. Voor deze oefning leg je je gestrekte armen uit elkaar naast je neer. Je houdt je gestrekte benen in de lucht, recht naar boven, zodat je heup een hoek van 90 graden maakt. Beweeg je benen vervolgens tegelijkertijd langzaam van links naar rechts en laat ze zo ver mogelijk richting de grond zakken, maar raak de grond niet aan.

Met deze oefening wordt er een groot beroep gedaan op de schuine buikspieren.

• Single leg circles

Ga op je rug liggen en leg je armen langs je lichaam. Houd een been op de grond en til een been gestrekt in de lucht en maak daarmee zo groot mogelijk rondjes, zonder dat je been de grond raakt.

• Double leg stretch

Voor de double leg stretch houd je zowel je armen als je benen gestrekt van de grond. Je beweegt je armen richting je tenen. Tegelijkertijd buig je je heupen en knieën, zodat je je knieën met je handen kunt aanraken.

Ga samen met Amanda Christodoulou aan de slag met de double leg stretch in haar 15 minuten pilates core work-out.

PUMA biedt een hele reeks video work-outs aan die zijn samengesteld en uitgevoerd door professionele sporters en trainers. Jij kunt samen met hen aan een sterke core stability werken.

Ga direct aan de slag door de PUMATRAC app te downloaden. Sla je favoriete work-outs op, houd je voortgang bij en deel je prestaties met andere app-gebruikers. Niets staat jou nog in de weg om te knallen.