Wanneer heb jij je voor het laatst echt helemaal ontspannen gevoeld? De kans is groot dat dat al even geleden is. Uit recent onderzoek blijkt zelfs dat 29% van de Nederlanders niet eens weet hoe ze zich moeten ontspannen.
In een wereld waarin prestaties belangrijk zijn en stress normaal is, is het juist belangrijk om te ontspannen. Volgens de hersenstichting ervaar je meer energie en focus als je je hersenen regelmatig rust geeft.
Een goede manier om je hersenen rust te geven en je lichaam te ontspannen is door te mediteren. In deze gids leggen we uit wat het precies is en wat het met je doet. Tot slot lichten we toe hoe je er zelfstandig mee aan de slag kunt, zelfs als je nog nooit eerder hebt gemediteerd.
Wat we bespreken
2. Redenen om te beginnen met mediteren
Wat is mediteren?
Mediteren is een manier van ontspannen zonder andere prikkels toe te laten. Je sluit je af van de buitenwereld en geeft jezelf de tijd om gebeurtenissen en evenementen te verwerken.
Het doel is om je bewust te worden van het hier-en-nu. Je wordt je bewust van je eigen lichaam door je ademhaling te volgen en gedachtes te observeren.
Door te mediteren kun je afstand nemen van de gedachtes die in je hoofd rondgaan. Je neemt ze waar, maar beoordeelt ze niet. Je traint jezelf om je aandacht op één punt te richten. Steeds als er een gedachte in je opkomt, word je je daarvan bewust en richt je je aandacht weer op iets anders. De stroom van gedachtes wordt hierdoor uiteindelijk minder, waardoor je er niet continue mee wordt geconfronteerd.
Redenen om te beginnen met mediteren
Er zijn enorm veel redenen te bedenken om te beginnen met mediteren. Een van die redenen is om te ontspannen. Maar je kunt ook mediteren om dichter bij jezelf te komen of om te leren omgaan met bepaalde emoties.
Het Oxford Handbook of Positive Psychology is een samenvatting van vele onderzoeken die zijn uitgevoerd naar de effecten van mediteren. De belangrijkste uitkomsten zijn:
- Lagere kans op hart- en vaatziekten
- Verminderde chronische pijn
- Kleinere kans op terugval van depressies
- Hogere immuniteit
- Vermindering van stressgevoelens
- Meer creativiteit
- Optimistischer en gelukkiger gevoel
Begin met geleide meditatie
In het begin kan het lastig zijn om gedachtes los te laten en je aandacht te verplaatsen. Om deze kundigheid onder de knie te krijgen kun je gebruik maken van geleide meditaties. Een geleide mediatie maakt gebruik van ankerpunten, zoals ademhaling, ontspanning en gedachtes.
Doorgaans hoor je tijdens geleide meditatie van tijd tot tijd een stem die aangeeft wat je moet doen. Geleide meditatie kan zowel plaatsvinden in een groep als individueel. In een groep is er vaak een begeleider die het woord neemt, zoals aan het begin of einde van een yoga les. Individueel kun je gebruik maken van een app, podcast of YouTube video.
In de PUMATRAC app vind je verschillende geleide meditaties om beter te focussen of je minder angstig te voelen. Download de app gratis en probeer het uit.
Geleide mediatie is overigens niet altijd letterlijk een begeleide meditatie. In plaats van een stem kunnen er ook klanken als handvat worden toegereikt om je aandacht van je gedachten terug te laten keren naar je focuspunt.
Hoe mediteer je?
Om te beginnen met mediteren moet je vooral niet te veel nadenken. Het is namelijk niet moeilijk en iedereen kan het. Je moet het gewoon doen.
Start bijvoorbeeld met een meditatiesessie van vijf minuten. Door steeds korte sessies te doen krijg je de technieken onder de knie, zonder dat het te veel tijd en moeite kost. Naarmate je je comfortabeler voelt, kun je de sessies steeds langer maken om er meer effect uit te halen.
Gebruik de volgende vijf stappen om te beginnen met mediteren:
Stap 1. Maak tijd vrij
Het belangrijkste om te beginnen met mediteren is om er tijd voor vrij te maken. Mediteer bijvoorbeeld iedere ochtend als je uit bed komt of juist als je thuis komt uit je werk of voordat je gaat slapen. Bedenk je dat meditatie een vorm is van ontspanning en dat je jezelf de tijd mag gunnen om te ontspannen.
Stap 2. Neem de juiste houding aan
Zorg voor een rustige omgeving en neem een comfortabele houding aan. Bij de gedachte aan mediteren denk je wellicht direct aan een kleermakerszit. Je mag echter helemaal zelf bepalen welke houding je aanneemt. Of je nu ligt of zit, op de grond of in een stoel of bed, dat is helemaal aan jou. Zolang je maar comfortabel bent.
Stap 3. Richt je aandacht op je ademhaling
Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Word je bewust van de lucht die tijdens het inademen door je neus en longen stroomt. Merk dat je buik en borst groter worden en weer inzakken tijdens het uitademen.
Sommige mensen vinden het fijner om in gedachten een mantra uit te spreken of bijvoorbeeld te tellen. Het gaat erom dat je je aandacht ergens op kunt vestigen, zodat je afleidingen kunt weerstaan.
Stap 4. Word je bewust van je gedachtes
Je zal merken dat er steeds gedachtes in je opkomen en dat mag. Op het moment dat je er bewust van bent dat je een gedachte hebt, laat je deze los door terug te keren naar de focus op je ademhaling of jouw gewenste focuspunt.
Je blijft je aandacht dus continue vestigen op je focuspunt totdat je je er weer van bewust bent dat je een andere gedachte hebt.
Stap 5. Oefen regelmatig
De effecten van meditatie zijn het grootst wanneer je het regelmatig beoefent. Probeer dagelijks een moment te vinden om even in jezelf te keren en dat moment van rust te ervaren.
Wat heb je nodig voor mediteren?
Voor een meditatiesessie heb je in principe helemaal niets nodig. Je kunt simpelweg je ogen sluiten terwijl je op de grond zit of in bed ligt.
Sommigen geven er echter de voorkeur aan om enkele yoga benodigdheden aan te schaffen, zoals een yogamat of een kussentje. Zorg verder voor comfortabele kleding en bijvoorbeeld oortjes om naar een geleide meditatie te luisteren.
Het belangrijkste is dat jij je comfortabel voelt in je omgeving en in de houding die je aanneemt. Als je dat bereikt ben je er klaar voor om te mediteren.
