Een wasbordje, spierballen en vleugels. Bij de term krachttraining schiet al snel een beeld van een gespierd bovenlijf door onze gedachten. Toch moeten we het trainen van onze benen niet onderschatten.
In het dagelijks leven heeft iedereen baat bij sterke benen. Ook sporters die veel rennen, zwemmen of springen halen er uiteraard hun voordeel uit. En voor de fitnessfanaten onder ons: sterke benen zorgen voor meer balans en mobiliteit en bieden de mogelijkheid om bij andere oefeningen meer te tillen.
Kortom, je benen trainen is altijd goed. In deze gids gaan we dieper in op de voordelen van goed ontwikkelde beenspieren en lichten we de 15 beste oefeningen toe om je benen thuis of in de sportschool te trainen.
Wat we bespreken
1. Wat is beentraining precies?
Wat bedoelen we met beentraining?
Beentraining is een training die volledig gericht is op het krijgen van sterke beenspieren. En met beenspieren bedoelen we alle spieren van je enkels tot je billen.
In je onderbeen zijn dit je kuiten en scheenbeen. Deze spieren zorgen ervoor dat je enkel kan buigen en strekken en ze werken ook mee aan het buigen en strekken van je knieën.
De hamstrings en quadriceps zijn de grote spiergroepen in je bovenbenen. Daarnaast zijn er enkele dieper gelegen spieren. De spieren in je bovenbeen dragen een bijdrage aan het buigen en strekken van je knieën en heupen.
Tot slot hebben we de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, die samen de bilspieren vormen. De bilspieren helpen voornamelijk bij het strekken van de rug.
Je beenspieren bestaan dus uit verschillende spiergroepen en spreken vaak meerdere gewrichten aan. Tijdens een beenspiertraining kom je hierdoor voornamelijk compound oefeningen tegen. In mindere mate kom je ook isolatie oefeningen tegen waarbij je één gewricht en vaak ook maar één spiergroep gebruikt.
Het geheim van effectieve beentraining
Om je benen zo effectief mogelijk te trainen geven we je een aantal tips. Houd deze tips tijdens je volgende work-out in gedachten om maximaal rendement te behalen.
- Start met een warming-up. Een goede warming-up is belangrijk voor iedere training om je spieren klaar te maken voor de prestaties die ze moeten leveren.
- Techniek is belangrijker dan herhalingen. Let bij iedere oefening die je doet op de techniek. Doe oefeningen eerst zonder gewicht om de techniek goed onder de knie te krijgen. Verkeerde been oefeningen, zoals foutief squatten kan bijvoorbeeld eindigen in blessures in plaats van sterkere beenspieren, laat staan wat een foutieve squat met gewicht kan veroorzaken.
- Kies het juiste volume. Je kunt een oefening het beste uitvoeren tot het punt waarop je de oefening niet goed meer kunt doen. Als het aantal herhalingen te hoog oploopt, kun je de oefening zwaarder maken met gewichten.
- Zorg voor een prettige outfit. Als jij je goed voelt, zal je meer motivatie hebben om te gaan trainen. Zorg voor een goede sportoutfit die je graag aantrekt en waar je je prettig in voelt. Voor de dames is een comfortabele sport-bh ook geen overbodige luxe.
- Goed herstel is van onschatbare waarde. Spieren hebben rust en herstel nodig om beter te kunnen presteren. Loop dus niet te hard van stapel door iedere dag te trainen, maar geef je lichaam tussendoor voldoende tijd om te herstellen.
De voordelen van sterke benen
Door regelmatig aan beenspiertraining te doen krijg je een stevigere houding en meer balans. Alledaagse activiteiten, zoals traplopen, opstaan en lopen, maar ook rennen en springen worden hierdoor makkelijker.
Sterke beenspieren zijn daarnaast belangrijk om betere prestaties te leveren voor sporten zoals fietsen, zwemmen, hardlopen, voetbal, hockey en andere loop- en rensporten.
15 beste beenspieroefeningen voor thuis en in de sportschool
Hieronder geven we een overzicht van de beste oefeningen voor je beenspieren. We hebben ze ingedeeld in oefeningen zonder equipment en oefeningen met equipment, zoals een box, fitness bal, weerstandbanden of halter.
De oefeningen zonder equipment kun je eenvoudig thuis uitvoeren. Beenspieroefeningen met equipment kun je in de sportschool doen. Je kunt er ook voor kiezen bepaalde fitness en training accessoires aan te schaffen, zodat je er thuis mee aan de slag kunt.
15 been oefeningen voor thuis en in de sportschool
Met onderstaande oefeningen kun je je benen trainen zonder extra accessoires of equipment. Je kunt eventueel wel gewichten, zoals dumbbells of kettlebells, gebruiken om de oefeningen zwaarder te maken.
1. Afwisselende get ups
Ga op je knieën zitten en vouw je handen achter je hoofd. Zet nu met een been een stap naar voren en gebruik dat been om op te staan, terwijl je je andere been naar voren zwaait en een high knee beweging maakt. In dezelfde zwaai buig je weer door je standbeen heen en zet stap je met je zwaaibeen terug in de knielstand. Zet nu je standbeen ook terug in de knielstand en wissel van been.
2. Wide outs
Voor wide outs start je in een staande positie met je benen iets uit elkaar en je knieën licht gebogen. Je handen vouw je in elkaar voor je borst. Vanuit deze positie spring je om je benen verder uit elkaar te zetten en je springt terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je knieën te allen tijde licht gebogen zijn om je beenspieren extra aan te spannen.
3. Lunges
Lunges is een effectieve oefening voor benen en billen. Je start in een staande positie en vouwt je handen voor je borst in elkaar. Zet nu een stap naar voren en buig door je knieën heen. Stap terug naar de startpositie en wissel dan van been.
Er zijn vele variaties op de standaard lunges, zoals zij- of achterwaartse lunges, met een sprongetje of met een kruispas.
Wil jij graag je benen trainen zonder gebruik te maken van materialen? Probeer dan eens onderstaande 20 minuten lean en mean lower body work-out met Reed Brandon. Hierin doet hij 29 effectieve oefeningen, afgewisseld met enkele rustmomenten.
Effectieve oefeningen met box
Een box is in de sportschool vaak een houten box, waar je op kunt springen. Het is een handige accessoire om je benen mee te trainen. Thuis kun je eventueel ook gebruik maken van een stevige kruk of poef. Houd echter rekening met de veiligheid en zorg ervoor dat het object niet verschuift.
4. Box jump
Zoals de naam al aangeeft spring je met deze oefening op de box en er vervolgens weer vanaf. Probeer zo zacht mogelijk te landen op de box en veer door je knieën als je op de grond neerkomt.
5. Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is een goede compound oefening waarmee je alle spieren in je benen traint. Het is een squat waarbij je de tenen van een voet bovenop de box plaats die achter je staat. Vervolgens maak je een squat beweging, waarbij je dus eigenlijk maar gebruik maakt van een been.
6. Kuithef
De kuithef is een goede oefening om je kuiten te trainen. Ga met je tenen op de box staan en laat de rest van je voeten over de rand heen hangen. Rek en strek je enkels nu, waardoor je kuiten afwisselend aanspannen en ontspannen. Je kunt deze oefening goed toepassen in een trainingsschema voor een trailrun, waarbij je kuiten het zwaar te verduren krijgen als je berg op gaat rennen.
Voor een specifieke hardloop work-out doe je mee met onderstaande video van Kelly Whittaker.
Benen trainen met fitness bal
Een fitness bal is verkrijgbaar in verschillende formaten. Je benen trainen met een fitnessbal wordt over het algemeen zwaarder als de bal groter is.
7. Hamstrings curl met bal
Ga op je rug op de grond liggen en leg je hielen bovenop de bal. Druk je hielen in de bal, waardoor deze iets naar je toe rolt. Til je heupen van de vloer totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Strek je knieën vervolgens weer uit zodat je terugkomt in de beginpositie en herhaal de oefening.
8. Hamstring lift
Ga plat op je buik liggen en leg je armen onder je voorhoofd. Klem de bal tussen je enkels en buig je knieën licht. Til nu je volledige benen zo ver mogelijk van de grond, waardoor je onderrug en heupen buigen. Deze oefening is heel goed voor je bil- en achterste bovenbeenspieren.
9. Seated wall roll
Met deze oefening train je je quadriceps, hamstrings en billen. Plaats de bal tussen je onderrug en een muur. Leun tegen de bal en zorg dat je voeten plat op de grond en iets verder naar voren staan. Maak nu een squat beweging, waarbij je de bal langs je rug laat rollen. Let op dat je knieën niet voorbij je voeten komen, dus zet je voeten eventueel iets verder naar voren.
Ben jij klaar voor de volgende uitdaging? Doe dan nu mee met de lower body bootcamp van Anthony McClain.
Oefeningen met weerstandsband
Je benen trainen met een weerstandsband zorgt ervoor dat je spieren extra krachtig moet aanspannen om een bepaalde oefening uit te voeren.
Bekijk ook onze oefeningen met weerstandsband voor strakke billen.
10. Single leg hip abduction
Plaats een weerstandsband om je enkels, zak licht door je knieën en buig iets voorover. Houd je romp stil terwijl je een stap opzij zet. Stap nu langzaam terug in de startpositie en wissel van been.
11. Banded walk
Plaats de weerstandsband om je enkels, zak licht door je knieën en buig iets voorover. Zet je voeten ver genoeg uit elkaar om de weerstandsband op spanning te brengen. Stap nu met een been naar buiten en sluit je andere been aan, waarbij je de weerstandsband continue op spanning houdt. Doe bijvoorbeeld tien stappen in een richting voordat je van kant wisselt.
12. Lateral leg raises
Neem weer dezelfde startpositie aan als bij de twee voorgaande oefeningen. Zorg ervoor dat je gewicht op een been staat en til je andere been zijwaarts omhoog terwijl je deze gestrekt houdt. Beweeg je been langzaam terug naar de beginpositie, maar zet je voet niet op de grond. Herhaal de oefening minimaal tien keer voordat je van kant wisselt.
Laat je benen nog harder werken met deze 20 minuten leg day workout van Emily Cook Harris.
Been training met halter
Een halter, of barbell, is een lange staaf die minimaal 10 kg weegt. Aan de uiteindes kunnen gewichten toegevoegd worden om de staaf zwaarder te maken. Halters behoren tot de standaard uitrusting van sportscholen en onderstaande oefeningen zijn dan ook uitermate geschikt voor in de sportschool.
13. Barbell front squat
Neem een squat positie aan en houd de halter voor je borst. De halter steunt op je schouders en wordt ondersteund door je handen. Je ellebogen steken naar voren. Maak nu een squat beweging.Het is heel belangrijk dat je deze beweging goed uitvoert.
Zorg dat je een gewone squat, zonder gewicht, perfect uit kunt voeren voordat je met gewichten aan de slag gaat.
14. Barbell back squat
De barbell back squat lijkt ontzettend op de barbell front squat. Het enige verschil is dat je de halter achter je hoofd op je schouders plaatst. Je handen ondersteunen de halter en je ellebogen wijzen naar buiten.
15. Romanian deadlift
Voor de Romanian deadlift houd je de barbell met een overhandse grip vast voor je heupen. Je armen hangen dus naar beneden, terwijl ze de halter vast hebben. Buig je knieën licht om in de startpositie te gaan staan. Om de oefening uit te voeren buig je je heupen naar voren, waarbij je je bovenlichaam recht houdt. Het diepste punt is wanneer de halter net onder je knieën komt. Maak je rug recht zodat je weer terugkomt in de startpositie en herhaal de oefening.
Meer gevorderde beenoefeningen? Trek je meest comfortabele fitnessoutfit aan en ga direct aan de slag met deze korte, maar krachtige leg blaster work-out van Virat Kohli.
Ga de uitdaging aan met de pro’s van PUMATRAC
Join the movement en train je benen samen met atleten en trainers van wereldklasse. Download de PUMATRAC app en krijg toegang tot meer dan 120 gratis work-outs, houd je voortgang bij en deel het eventueel met andere app-gebruikers.
Hieronder vind je een kleine selectie van beschikbare work-outs om je benen te trainen met onder andere Virat Kohli en Emily Cook Harris.
