Schrammen op je benen en modder in je gezicht. Heb jij zin om de uitdaging die trailrunning biedt aan te gaan? Met deze trail running tips voor beginners kun jij een vliegende start maken.
Wat we bespreken
1. Vergelijk trailrunning niet met hardlopen
2. Draag de juiste schoenen voor een oneffen ondergrond
3. Gebruik de juiste accessoires
4. Let op tijdsduur in plaats van afstand
5. Laat je hartslagmeter thuis
7. Blijf gehydrateerd, maar drink niet teveel
9. Houd je ogen op het parcours
11. Varieer je trails met steile afdalingen en onverharde paden
12. Loop niet alleen hard, maar doe ook krachttraining
13. Bouw op naar een trailrunning race
1. Vergelijk trailrunning niet met hardlopen
Het is een grote beginnersfout om te denken dat een trail run hetzelfde is als hardlopen op asfalt. Een trail is een geheel ander pad, waarbij iedere stap ongelijk is en waarop je gewone hardloopschoenen geen grip bieden. Je bovenbenen moeten nog harder werken en je tempo ligt een stukje lager.
Bij trailrunnen draait het vooral om de prachtige omgeving en de ervaring, maar niet zo zeer om afstand en tijd. Kortom, reset je mindset en geniet van de trail.
2. Draag de juiste schoenen voor een oneffen ondergrond
De meeste trails gaan over smalle paadjes met losse stenen en kuilen. Trailschoenen bieden grip op deze ondergrond, zelfs als je onverwachts ergens overheen springt. Een trailschoen biedt extra steun voor je voeten en is voorzien van versteviging bij de tenen en de hielkap, zodat je tenen en voeten beschermd zijn tegen stoten.
PUMA biedt met hun innovatieve NITRO serie fijne hardloopschoenen voor lange trailruns. Maar weet je niet zeker welke trailrun schoenen jij nodig hebt voor het terrein waar je op rent? Ontdek dan in deze 7 stappen welke trailschoenen bij jou passen of laat je in de winkel goed adviseren.
Je kunt ook gebruik maken van onze hardloopschoenenkiezer. Geef simpelweg aan wat voor hardloper je bent en jouw ideale paar PUMA schoenen komt tevoorschijn.
3. Gebruik de juiste accessoires
Met trailrunnen ga je vaak van de gebaande paden af. Je bent geheel zelfvoorzienend en moet er dus voor zorgen dat je alles bij je hebt. Het is dan ook handig om een trailrun rugzakje of trailrun vest aan te schaffen, zodat je water en een EHBO-setje mee kunt nemen. Neem eventueel ook regenkleding mee om je te beschermen tegen onverwachtse regen.
Als de zon schijnt, vergeet dan niet om een hardlooppetje te dragen en zonnebrand te gebruiken. Insectenspray kan uitkomst bieden als je in het bos gaat lopen, zeker tijdens de laatste zonuurtjes, wanneer de muggen uit hun schuilplaats komen.
Voor een ruigere trailrun kun je gebruik maken van gaiters, om je onderbenen te beschermen. Stokken zijn ideaal voor steile beklimmingen, want het spaart energie en zo is het makkelijker om hoogtemeters te maken.
Zorg dat je op onbekend terrein en voor langere trails goed voorbereid bent met een GPS. Zo kun je altijd de weg terug vinden of een escape route opzoeken als het nodig is.
4. Let op tijdsduur in plaats van afstand
Technische trails kunnen simpelweg niet vergeleken worden met een parcours over asfalt. En zelfs de ene trail run kan niet met een andere vergeleken worden. Als je gaat trainen voor trailrunning is het daarom beter om te trainen op tijdsduur in plaats van op afstand.
Naarmate je het trailrunnen langer volhoudt, loop je dus steeds een langere afstand. Je kunt er ook voor kiezen om technischer terrein op te zoeken. Heuvels, obstakels en zachte ondergronden remmen je af. Een trail met een bepaalde afstand over dit afremmende terrein zal dus langer duren om af te leggen dan een pad met een gematigde ondergrond.
5. Laat je hartslagmeter thuis
Met hardlopen op de weg kun je een bepaald tempo aanhouden dat binnen een specifieke hartslagzone ligt. Met trailrunnen pas je je tempo aan op het terrein en je hartslag verandert daardoor dus ook.
Trailrunning is een intervaltraining, waarbij je aan kracht, snelheid en conditie werkt. Kijk dus niet naar je hartslag, maar laat je hartslagmeter thuis en loop op je gevoel.
6. Weet dat wandelen mag
Heuvels oprennen is echt geen makkie. Als je de eerste, de beste heuvel zo snel mogelijk oprent, hangt je tong gelijk op je knieën. Dus ben jij een trail running beginner? Doe het dan rustig aan en wandel omhoog. Zelfs de meest ervaren trailrunners zullen heuvels vaak wandelend afleggen, om hun energie te sparen voor de rest van de trail.
Je kunt de volgende keer altijd proberen je tempo iets te verhogen, om te zien of het je uiteindelijk lukt om helemaal naar boven te rennen.
Doseren is heel belangrijk bij trailrunnen. Zeker op onbekende trails kan het geen kwaad om af en toe even te wandelen, omdat je niet weet wat je nog te wachten staat. Je kunt de omgeving in je opnemen, vooruit en om je heen kijken en even op adem komen.
7. Blijf gehydrateerd, maar drink niet teveel
Drinken is ontzettend belangrijk voor je spieren en voor je herstel. Teveel drinken zorgt er echter voor dat je lichaam het vocht niet goed kan opnemen, waardoor je steeds naar het toilet moet.
Luister naar je lichaam en drink als je lichaam erom vraagt. Probeer echter gematigd te drinken. Drink dus liever iets vaker een paar kleine slokjes in plaats van gelijk een halve liter achterover te gooien.
8. Gebruik je armen
Je kunt je armen goed gebruiken om je evenwicht te bewaren. Bijvoorbeeld als je over die ene boomstam heen springt of als de snelheid oploopt tijdens een afdaling.
Armen zorgen ook voor meer kracht achter een sprongetje en bieden stabiliteit tijdens uitwijkingsmanoeuvres.
9. Houd je ogen op het parcours
Het hardlopen van een trailrun is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook mentaal. Je weet niet precies wat je te wachten staat en je moet dus continue op het terrein letten.
Kijk hooguit enkele meters voor je, zodat je obstakels aan ziet komen en erop kunt anticiperen door je voeten op de juiste plaats neer te zetten. Je kunt struikelpartijen en verzwikkingen voorkomen door ook mentaal op de trail aanwezig te zijn.
10. Let op veiligheid
Tijdens trailrunning is het terrein niet altijd open. Je kunt dus niet zien wie zich om de bocht bevindt en kunt er ook niet op rekenen dat iedereen jou ziet.
In de meeste bossen zullen ook fietsers genieten van de omgeving. Daarnaast kunnen zich andere hardlopers, wandelaars en ruiters op het pad bevinden. In datzelfde bos vind je ook mountainbikers die over de paden fietsen. Ren tegen het verkeer in, zodat je ze aan ziet komen. Houd rekening met elkaar en deel het pad als de ruimte beperkt is.
Zorg er uiteraard te allen tijde voor dat je verlichting draagt als het donker is en neem voldoende drinken en snacks mee. Loop liever ook niet alleen, maar met een maatje of met je hond. Je kunt eventueel iemand laten weten waar je gaat lopen en hoe lang je verwacht weg te blijven. Stuur ze uiteraard even een berichtje als je terug bent, om onbezorgdheid te voorkomen.
11. Varieer je trails met steile afdalingen en onverharde paden
Het is niet altijd eenvoudig om een goede trailrunning loop in de buurt te vinden. Dus als je er eenmaal een hebt gevonden, zal je snel geneigd zijn steeds hetzelfde rondje te rennen.
Voor trailrunnen is het echter belangrijk dat je op veel verschillende terreinen oefent. Zo raak je niet gewend aan een specifieke route.
Je terrein bepalen is een onderdeel van je training. Hoogtemeters maken, obstakels opzoeken, zand, rotsen en stenen trotseren en door beekjes waden. Het kan allemaal onderdeel zijn van je volgende wedstrijd.
Probeer dus steeds nieuwe paden op te zoeken en probeer ook eens een pad uit waar je stokken kunt gebruiken. Zo raak je gewend aan de verschillende facetten van het trailrunnen.
12. Loop niet alleen hard, maar doe ook krachttraining
Trailrunning is meer dan hardlopen alleen. Voor een trailrun moet je je krachten deels uit je conditie halen, maar zeker ook uit je benen en bovenlijfspieren.
Krachttraining is dus een belangrijk onderdeel om te trainen voor een trailrun wedstrijd. Met krachttraining werk je aan sterkere spieren en pezen, zodat je beter bestand bent tegen de oneffen ondergrond van een trailrun.
Het is echter belangrijk dat je niet alleen je beenspieren traint, maar juist ook je rompspieren. Je buik- en onderrugspieren helpen je namelijk een goede houding aan te nemen en je stabiliteit te verbeteren.
Lees verder in onze artikelen waarin we core-, benen-, en billentraining verder toelichten, oefeningen uitlichten en een trainingsplan geven:
- No equipment core stability oefeningen voor thuis
- Effectieve been oefeningen zonder equipment
- Billentraining met weerstandsband
13. Bouw op naar een trailrunning race
Trailrun wedstrijden zijn super leuk en enorm motiverend. Ze zijn ook heel uitdagend en het is dus belangrijk dat je goed traint. Ga goed voorbereid op pad en zorg dat je hoogtemeters kunt maken, dat je gewend bent aan verschillende ondergronden en dat zowel je uithoudingsvermogen als je spierkracht op peil zijn.
Kijk eens naar ons trainingsplan voor trailrunning om je niveau naar een hoger niveau te tillen en je klaar te maken voor een wedstrijd.
Last but not least, geniet!
Dit waren onze belangrijkste trailrun tips, maar toch willen we je er nog eentje extra geven.
Neem soms even een stapje terug en kijk om je heen om de omgeving echt in je op te nemen. Dat maakt trailrunning nog leuker.
Zelfs tijdens een trailrun wedstrijd kun je kleine pauzes inlassen om de natuur in je op te nemen. Zeker als je voor wedstrijden naar het buitenland gaat, waar je van de prachtige omgeving en geweldige uitzichten kunt genieten als het pad je vanaf de voet naar de top van de berg leidt.
Laat je overigens niet verrassen door het weer, dat snel kan veranderen in de bergen. Bereid je voor op alle weersomstandigheden met de PUMA SEASONS collectie.
