Vind jij het niet erg om je in korte tijd helemaal in het zweet te werken voor een full-body workout? Dan is HIIT training iets voor jou. HIIT staat voor High Intensity Interval Training waarbij je in 10 tot 30 minuten aan je algehele kracht- en uithoudingsvermogen werkt.
Wat is HIIT nu eigenlijk? Wat doet het met je lichaam? En hoe ziet een HIIT programma eruit? We leggen het je graag uit.
Wat we bespreken
1. Wat is HIIT training?
2. Wat zijn de voordelen van HIIT oefeningen?
3. Hoe vul je een HIIT training in?
4. 10 HIIT oefeningen die je thuis kunt doen
5. HIIT trainingsschema voor thuis
6. Bereid je voor op je volgende HIIT training
Wat is HIIT training?
HIIT oefeningen zijn in de jaren ‘70 ontstaan om het motto ‘more is better’ te weerleggen. Met HIIT training doe je namelijk het minimaal noodzakelijke om maximaal resultaat te behalen. Laat dat je echter niet van de wijs brengen, want HIIT training vraagt om maximale inspanning, alleen dan voor een korte periode.
HIIT is een korte en krachtige training die bestaat uit verschillende oefeningen. Het doel is om spieren en conditie op te bouwen. Zoals de naam al aangeeft, is het een interval training, waarbij je hoog-intensieve oefeningen afwisselt met minder intensieve oefeningen of volledige rust. Tijdens de rustmomenten verzamel je kracht om de volgende oefening weer met volle overtuiging uit te voeren.
Wat zijn de voordelen van HIIT oefeningen?
Door de hoge intensiteit van HIIT oefeningen wordt er heel veel zuurstof door je lichaam gepompt, waardoor je hart en longen worden versterkt. Daarbij werk je aan je kracht- en uithoudingsvermogen.
Door regelmatig HIIT oefeningen te doen verhoog je ook je metabolisme en wordt de aanmaak van het groeihormoon gestimuleerd, waardoor je grotere spieren krijgt.
Een ander groot voordeel van HIIT oefeningen is het afterburn effect. Doordat je in korte tijd ontzettend explosief aan de slag gaat, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Tijdens de herstelfase blijf je vet verbranden. Het afterburn effect duurt maar liefst zo’n 24 uur.
Hoe vul je een HIIT training in?
Een HIIT training bestaat uit verschillende oefeningen. Je voert een specifieke oefening op maximale intensiteit uit, dan neem je even rust en ga je verder met de volgende oefening.
Afhankelijk van de soort HIIT training die je doet (full body of alleen boven- of onderlichaam), duurt een training 10 tot 30 minuten. Tijdens de training voer je verschillende HIIT oefeningen uit. Iedere oefening duurt 30 tot 90 seconden.
Je kunt je HIIT training op verschillende manieren invullen. Zo kun je aan de gang met tabata’s, turbulence training of power intervals:
- Tabata. Een tabata bestaat uit verschillende rondes met meerdere sets. Iedere set bestaat uit het uitvoeren van een aantal oefeningen gedurende 30 tot 45 seconden met tussendoor een korte rustpauze van 10 seconden. Na een ronde heb je een iets langere pauze van 30 tot 60 seconden.
- Turbulence training. Met turbulence training wissel je kracht en cardio af. In een ronde doe je bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen van een krachtoefening, afgewisseld met een hoge intensiteit cardio oefening gedurende 1 tot 2 minuten.
- Power intervals. Dit type HIIT training bestaat niet uit rondes, maar is een continue training waarbij een oefening gedurende 90 seconden wordt uitgevoerd gevolgd door 30 seconden rust. Vervolgens wordt een andere oefening 90 seconden uitgevoerd etc.
Train niet te vaak
Na een goede HIIT training ben je kapot en doen je spieren zeer. Het is ontzettend belangrijk om voldoende te herstellen voordat je aan een volgende HIIT training begint. Train dus zeker niet iedere dag, maar probeer altijd een rustdag tussen je trainingen in te plannen. Maximaal dus vier HIIT trainingen per week.
Wat heb je nodig?
Naast een goede portie doorzettingsvermogen is het wel zo prettig om comfortabele fitnesskleding te dragen. Verder kun je gebruik maken van een aantal accessoires, zoals een met water gevulde bidon, een handdoek en eventueel een trainingsmatje.
10 HIIT oefeningen die je thuis kunt doen
Het prettige van een HIIT training is dat je het heel eenvoudig thuis kunt doen. Met deze 10 oefeningen kun je eindeloos variëren om verschillende rondes samen te stellen. Zo blijven je trainingen leuk en uitdagend.
Voor alle oefeningen geld dat hoe sneller je ze uitvoert, hoe hoger de intensiteit is. De uitvoering is echter belangrijker dan de snelheid. Loop jezelf dus niet voorbij en zorg dat je de oefeningen goed uitvoert voordat je het tempo verhoogt.
1. Jumping Jacks
Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je armen langs je lichaam. Terwijl je in de lucht springt zwaai je je armen aan de zijkant van je lichaam in de lucht. Je komt neer in een positie waarbij je voeten verder uit elkaar staan. Spring nu weer in de lucht om terug te gaan naar de startpositie.
2. Power jacks
Power jacks zijn jumping jacks met een extraatje. Je voegt namelijk een squat toe nadat je bent geland in de bredere positie.
3. High knees
Start in een staande positie en til een been op waarbij je je knie zo ver mogelijk naar je borst toe beweegt. Zet je voet terug op de grond en wissel af van been. Maak eventueel een klein sprongetje om van been te wisselen en gebruik je armen om je stabiliteit te behouden.
4. Plank jacks
Neem een plankpositie aan op je ellebogen en met een klein soort sprongetje beweeg je je benen vanuit de startpositie naar een brede positie. Spring vervolgens terug naar de startpositie en blijf dit herhalen.
5. Toe taps
De toe taps lijken een beetje op een schaatsbeweging. Je gaat rechtop staan en buigt licht door je knieën heen. Vervolgens zet je een stap opzij en sluit je je andere been aan.
6. Mountain Climbers
Neem een hoge plankpositie aan en ren als het ware op je plaats door steeds een knie naar je borst toe te bewegen. Wissel steeds af van been.
7. Hand walk-out
Ga rechtopstaan en beweeg je handen naar de grond. Laat je handen stapje voor stapje naar voren lopen totdat je in een hoge plankpositie uitkomt. Loop vervolgens met je handen terug totdat je weer in een staande positie komt en herhaal de oefening.
8. Jumping lunges
Lunges zijn oefeningen voor je beenspieren. Je start in een staande positie, doet met een been een stap naar voren en zakt dan door je knieën. Vervolgens stap je terug en stap je met je andere been uit. Met jumping lunges doe je dit in een vloeiende beweging door tussendoor een klein sprongetje te maken.
9. London bridge
Neem een lage plankpositie in en beweeg je heupen van links naar rechts. Je heupen tikken bijna je matje aan voordat je terugkomt in de startpositie en naar de andere kant toe beweegt.
10. Fast feet
Bij deze oefening sprint je op je plaats. Gebruik je armen naast je lichaam alsof je echt aan het rennen bent.
HIIT trainingsschema voor thuis
Hieronder geven we voor iedere soort HIIT training een voorbeeld trainingsschema waarmee je thuis aan de slag kunt. Vergeet niet voor iedere training een goede warming-up te doen.
Tabata HIIT trainingsschema
Iedere ronde bestaat uit 4 sets van oefeningen. Iedere oefening voer je gedurende 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Tussen de rondes neem je 45 seconden rust.
Ronde 1 (4x)
Jumping jacks (30 sec)
Rust (10 sec)
Hand walkout (30 sec)
Rust (10 sec)
Toe taps (30 sec)
Rust (10 sec)
Rust (45 sec)
Ronde 2 (4x)
Fast feet (30 sec)
Rust (10 sec)
Mountain climbers (30 sec)
Rust (10 sec)
Power jacks (30 sec)
Rust (10 sec)
Rust (45 sec)
Ronde 3 (4x)
High knees (30 sec)
Rust (10 sec)
Plank jacks (30 sec)
Rust (10 sec)
London bridge (30 sec)
Rust (10 sec)
Turbulence HIIT trainingsschema
Van de krachtoefening doe je 10 herhalingen, gevolgd door 90 seconden cardio op hoge intensiteit. Een ronde bestaat uit 4 sets van een krachtoefening en een cardio oefening. Na iedere set neem je 15 seconden rust. Na iedere ronde neem je 45 seconden rust.
Als je geen dumbbells of kettlebells hebt om de krachtoefeningen mee uit te voeren, kun je gebruik maken van een fles water of iets anders zwaars.
Ronde 1 (4x)
Kracht: Squats met gewicht (10 herhalingen)
Cardio: Touwtje springen (90 sec)
Rust (15 sec)
Rust (45 sec)
Ronde 2 (4x)
Kracht: Schouder raises (10 herhalingen)
Cardio: Burpees (90 sec)
Rust (15 sec)
Rust (45 sec)
Ronde 3 (4x)
Kracht: Push ups (10 herhalingen)
Cardio: Fast feet (90 sec)
Rust (15 sec)
Power interval HIIT trainingsschema
Met een power interval HIIT training wissel je een oefening af met rust. Iedere oefening voer je 90 seconden op zo hoog mogelijke intensiteit uit. Vervolgens neem je 30 seconden rust voordat je aan de volgende oefening begint.
90 seconden jumping jacks
30 seconden rust
90 seconden hand walkout
30 seconden rust
90 seconden High knees
30 seconden rust
90 seconden Toe taps
30 seconden rust
90 seconden Plank jacks
30 seconden rust
90 seconden London Bridge
30 seconden rust
90 seconden Fast feet
30 seconden rust
90 seconden Mountain climbers
30 seconden rust
90 seconden Jumping lunges
30 seconden rust
90 seconden Power jacks
Train met Pamela Reif
Vind je het toch niet zo leuk om in je eentje thuis te trainen? Ga dan samen met Pamela Reif aan de slag met deze 15 minuten full-body HIIT workout.
Bereid je voor op je volgende HIIT training
Met HIIT training kun je rekenen op een kletsnatte training. Je werkt je helemaal in het zweet en aan het einde van de training weet je dat je hard gewerkt hebt. Jouw volgende training voelt nog beter aan met de PUMA fitness- en trainingsproducten. Wacht niet langer en haal je favoriete fitnessoutfit in huis.
