Tips voor hardlopen in de winter

Het is lang warm gebleven, maar de winter doet nu toch echt zijn intrede. De temperatuur daalt en in de vroege uurtjes kan het vriespunt zelfs al worden bereikt. Maar voor jou is dat toch geen excuus om je hardlooprondje over te slaan?

Trotseer de kou en geniet van de sensaties die de omstandigheden teweeg brengen. De koude wind op je gezicht, de frisse geur van ochtenddauw en de tintelingen in je lichaam als je je warme huis weer instapt.

Hardlopen in de winter geeft je een voldaan gevoel. En met deze 11 tips blijf je zeker niet in de kou staan.

1. Houd een stok achter de deur

Maak jij graag excuusjes om de deur niet uit te hoeven? Zorg dan voor een stok achter de deur en schrijf je bijvoorbeeld in voor een evenement. Het liefste voor een evenement waarvoor je echt moet trainen om eraan deel te nemen.

Ben je gewend om 5 km hard te lopen? Schrijf je in voor een evenement van 7,5 km of 10 km. Met een doel voor ogen is het makkelijker om jezelf te overtuigen dat het echt een goed idee is om je hardloopschoenen aan te trekken en naar buiten te gaan.

Een andere optie is om je aan te melden bij een hardloopgroep. Het idee dat meer mensen de kou trotseren, trekt jou over de streep om ook te gaan. Ze rekenen en wachten op je en je wil ze niet teleurstellen.

2. Laat je route van het weer afhangen

Net als met hardlopen in de regen, kun je je route het beste goed plannen en last-minute bepalen. Je wil namelijk niet verdwalen en de wind speelt een belangrijke rol in het comfort van je run.

Stippel bijvoorbeeld een route uit die veel beschutting biedt. En als je toch open stukken tegenkomt, loop dan eerst tegen de wind in. Zo heb je het zwaarste gedeelte sneller achter de rug.

Vriest het? Ga dan na waar ze strooien, zodat je rondje hardlopen niet verandert in een rondje schaatsen.

3. Doe je warming-up binnen

Het is niet verstandig om met koude spieren in je hardloopkleding naar buiten te stappen. Je spieren voelen stram aan en de kou voelt extremer.

Het duurt overigens een stuk langer om buiten een goede warming-up te doen. Je kunt deze dus beter binnen doen en met warme spieren, klaar voor je work-out, naar buiten stappen.

Er zijn genoeg warming-up oefeningen die je binnen kunt doen, zoals sprinten op je plaats, lunges, jumping jacks of touwtje springen. Allemaal goede oefeningen om je voor te bereiden op een hardloopronde.

4. Draag de juiste kleding

De juiste hardloopkleding is ontzettend belangrijk als je gaat hardlopen in de winter. Je moet ervoor zorgen dat je lichaam niet koud is, maar ook niet oververhit raakt door teveel kleding. Als je net naar buiten stapt moet het enigszins koud aanvoelen. Je kunt dan rustig iets warmer worden als je begint met joggen, zonder dat je gelijk begint te zweten.

Zorg voor verschillende laagjes. Draag eerst een laag die je droog houdt. Deze laag zit strak om je lichaam en zorgt ervoor dat zweet niet vanaf je lichaam verdampt. Verdampend zweet is namelijk waar je van afkoelt.

Daar bovenop draag je een isolerende laag. Deze laag zorgt voor warmte. Hoe dik deze laag moet zijn, hangt af van de buitentemperatuur. Je kunt kiezen voor een dunner truitje of een fleece jack.

Met de buitenste laag houd je de elementen tegen. Zorg ervoor dat deze laag in ieder geval winddicht is en eventueel ook waterdicht. Als het echt koud is buiten, kun je kiezen voor een softshell. Deze houdt de wind tegen en biedt ook enigszins warmte. Mocht je het met een softshell te warm hebben, kies dan voor een dun hardloopjack dat echt alleen de wind tegen houdt.

Vergeet je handen en je hoofd niet te beschermen tegen de kou met handschoenen en een muts. Smeer ook je gezicht in met vaseline om de snijdende kou van je huid te houden.

De SEASONS collectie van PUMA biedt de ultieme outfit om in de winter te joggen. Deze serie bestaat uit hoogwaardige producten die gemaakt zijn met technische materialen en innovatieve en waterafstotende eigenschappen. Bekijk nu de SEASONS collectie en maak jezelf klaar om de paden te bestormen, zelfs in de zwaarste weersomstandigheden en over ruig terrein.

5. Draag het juiste schoeisel

In de winter heb je baat bij hardloopschoenen met betere grip. Glibberige blaadjes, natte wegen of zelfs sneeuw kunnen voor glijpartijen zorgen. Ook zijn koude of natte voeten niet prettig als je gaat hardlopen in de winter.

Kies voor hardloopschoenen die bescherming bieden tegen de kou en natheid. GORE-TEX hardloopschoenen zijn hiervoor uitermate geschikt. Deze schoenen zijn voorzien van een dun membraan dat water niet binnenlaat, maar damp wel naar buiten laat. Hierdoor zijn de schoenen waterdicht, maar blijven ze toch goed ademen.

6. Loop niet alleen

Met hardlopen in de winter moet je net even iets voorzichtiger zijn dan in de zomer. Stel dat er iets gebeurt en je niet verder kunt rennen, koelt je lichaam ontzettend snel af. Om deze reden is het beter om niet alleen te gaan hardlopen.

Ren met een maatje of neem je hond mee. Zorg dat je altijd je telefoon bij je hebt, zodat je hulp kunt inschakelen. Eventueel kun je iemand laten weten dat je gaat hardlopen. Vergeet natuurlijk niet diegene te informeren als je terug bent, om ongerustheid te voorkomen.

7. Let op je ademhaling

Als het echt koud is buiten, is het nog belangrijker om op je ademhaling te letten. Direct door je mond inademen zorgt er namelijk voor dat de koude lucht in je bronchiën terecht komt, waardoor deze geïrriteerd raken.

Adem daarom in door je neus, zodat de lucht langer de tijd heeft om op te warmen voordat het in je longen terecht komt. En adem vervolgens uit door je mond. Houd je tempo dus laag, zodat het mogelijk is om door je neus te blijven ademen.

8. Zorg dat je zichtbaar bent

De dagen zijn een stuk korter. Dus als jij gewend bent voor of na je werk een rondje te hardlopen, dan zal dat waarschijnlijk tijdens de donkere uurtjes van de dag zijn. Zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent voor andere weggebruikers.

Draag altijd hardlooplampjes. Dit zijn bandjes die je om je armen heen kunt doen waar kleine ledstrips inzitten. Vaak is het mogelijk om ze in meerdere standen te laten knipperen of als constante lamp te laten branden. Lichte kleding met reflecterende strips kan ook een bijdrage leveren aan betere zichtbaarheid.

9. Korte cooling-down

Een cooling-down is niet altijd even prettig als je gaat hardlopen in de winter. Zodra je stopt met hardlopen zal je lichaamstemperatuur snel dalen. Hoewel het zeker belangrijk is om een cooling-down te doen, kun je deze het beste kort houden.

Wandel de laatste paar honderd meter terug naar huis, trek daar gelijk je koude en natte kleding uit en stap eventueel onder een warme douche voordat je warme en droge kleding aantrekt.

10. Zorg voor een back-up plan

Als de weersomstandigheden het echt niet toelaten om naar buiten te gaan, kun je altijd nog gebruik maken van je back-up plan. Maar dan moet je er natuurlijk wel een hebben.

Kies bijvoorbeeld voor een krachtige thuis-HIIT training of doe mee met een van de workouts van de PUMATRAC app. Deze app bevat meer dan 130 workouts die geleid worden door professionele sporters. Van yoga en dans tot kracht en uithoudingsvermogen. Download de PUMATRAC app en je kunt er direct thuis mee aan de slag.

11. Drink voldoende

Op warme zomerdagen is het makkelijk om voldoende te drinken. Je lichaam vraagt er zelf om. In de winter moet je er wat bewuster aan denken, want ook dan is voldoende drinken heel belangrijk.

Om blessures te voorkomen moet je gehydrateerd blijven. Zelfs als je gaat hardlopen in de winter zal je zweten. Drink daarom voor, tijdens en na het sporten voldoende, om je vochtbalans op orde te houden. Water voert namelijk schadelijke afvalstoffen af uit je lichaam, waardoor je het herstel van je spieren bevordert.

Zo, nu heb je dus geen excuus meer om je hardlooptraining over te slaan tijdens de koude maandjes van het jaar. Laat je smoesjes binnen en omarm de winter. Zorg voor een paar lagen extra en goede schoenen en dan kun je gaan met die banaan.