Préparer un marathon : 8 conseils et plan d’entraînement

L’entraînement en force et le renforcement musculaire sont importants pour les coureurs. Cependant, la plupart des gens pensent à tort que le semi-marathon et le marathon ne nécessitent qu’un entraînement d’endurance.

En réalité, il te faut de la force musculaire et abdominale pour :

• Prévenir les blessures
• Gagner en efficacité
• Renforcer ta confiance, ta concentration et ton estime
• Brûler les graisses et optimiser ta composition corporelle pour la course à pied
• Augmenter la stabilité de ton tronc et de tes muscles de soutien
• Améliorer ta technique de course et ta foulée.

Ceci dit, tu dois prévoir une ou deux séances par semaine pour te concentrer sur la force, avec des exercices comme les squats fractionnés et les ponts à une jambe.

A ce propos, voici un article sur 7 exercices de renforcement musculaire et des conseils pratiques pour la course à pied.

Garde aussi à l’esprit qu’un entraînement de musculation équilibré pour les coureurs ne doit pas durer plus de 20 à 30 minutes.

La plupart des entraîneurs recommandent de programmer une activité de renforcement musculaire lors des journées faciles, de préférence après la course à pied.

S’entraîner pour un marathon va plus loin que faire une longue course hebdomadaire. Si ton objectif n’est pas seulement de terminer le marathon, mais aussi de courir vite, tu devrais inclure le travail :

• D’endurance fondamentale (seuil de lactate), soit 70 % de l’entraînement au minimum.
• Le travail de vitesse pour augmenter ta capacité aérobique et rendre tes courses faciles.

Tu as notamment le choix entre les courses fractionnées et les séances en tempo.

Les courses fractionnées sont un ensemble de répétitions sur une courte distance. L’idée est d’alterner des phases d’efforts intenses et de récupération plus ou moins rapide selon le cas.

Pour aller plus loin, tu peux consulter cet article qui explique comment faire l’entraînement fractionné de course à pied.

Savais-tu que l’entraînement en côte est aussi une sorte de travail de vitesse ? Tu verras très vite ta fréquence cardiaque augmenter, et tes fessiers, ischio-jambiers et quadriceps se renforcer.

Envie de relever le défi ? Alors, programme une de tes courses fractionnées en milieu de semaine sur un itinéraire vallonné. Tu dois travailler des tronçons de montée avec un effort soutenu et considérer la descente comme un temps de récupération.

Ce qu’un coureur mange influence considérablement ses performances et facilite son entraînement. C’est pourquoi tu dois t’assurer de maintenir une alimentation saine jusqu’au jour de la course.

Pour y arriver, voici quelques conseils pratiques :

• Consomme des calories en quantité suffisante afin de soutenir la progression d’activité. En général, tu as besoin de manger trois repas et plusieurs collations chaque jour.
• Mise sur les aliments riches en nutriments.
• Construis ton propre régime d’entraînement au marathon. Pour cela, il faut déterminer combien de kilomètres tu dois courir et calculer tes besoins caloriques. Inclus des grains entiers, fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines.

Tu dois également t’entraîner à faire le plein d’énergie durant ta préparation pour le marathon. Gels énergétiques, produits à mâcher, ou encore morceaux de fruits, teste différentes options pour voir ce que ton organisme supporte le mieux.

Les athlètes d’élite les plus performants incluent de nombreuses activités, autres que la course à pied, dans leur plan d’entraînement.

La plupart des plans d’entraînement de marathon durent entre 16 à 20 semaines. En général, tu dois courir 3 à 5 fois par semaine, augmentant ton kilométrage à mesure qu’approche le grand rendez-vous.

Les autres jours, tu peux t’entraîner avec des exercices à faible intensité. Pense au yoga ou au Pilates et, surtout, repose tes jambes afin qu’elles puissent totalement récupérer.

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En outre, passer du temps sur un vélo ou faire de l’aqua jogging, peut être extrêmement efficace pour développer ta condition physique.

En effet, l’entraînement croisé permet aux coureurs de travailler des domaines spécifiques sans avoir à ajouter des kilomètres inutiles à leur programme.

Une bonne astuce consiste à convertir tes séances de course, en temps et en effort perçu, afin de planifier un entraînement croisé. Cela accroît ton volume de travail tout en minimisant le risque de blessure.

Débardeur, t-shirt, manche longue, veste, manchettes, le choix de ta tenue de marathon dépend de la météo du jour de la course.

Une fois que tu as l’information, tu peux prendre quelques dispositions en conséquence.

Par exemple, si tu dois faire une course à pied dans :

• La chaleur : prévois des accessoires pour te protéger au maximum du soleil (casquette et lunettes de soleil notamment)
• La pluie : prépare une vaseline à appliquer sur les parties exposées de ta peau, comme les mains, les jambes et les bras.
• Le froid : prévois des accessoires (comme un bonnet) à porter durant les deux premiers kilomètres, en attendant ton organisme commence à se réchauffer.

Par ailleurs, il faut considérer ta tolérance à la chaleur ou au froid. Une bonne astuce consiste à prendre des notes, au cours de chaque séance, sur la tenue idéale selon les conditions météo.

De cette façon, tu n’as aucunes questions à te poser le jour J.

Il te manque certains éléments pour une tenue de marathon complète ? Alors, jette un coup d’œil aux différents accessoires de running PUMA.

Tu es prêt(e) à tous les sacrifices pour repousser tes limites lors de la compétition à venir ? Voici un plan d’entraînement au marathon que tu peux suivre sur 20 semaines :

Rassures-toi, tout le monde n’arrive pas à la fin d’un programme d’entraînement de marathon sans manquer quelques courses. Ce peut être à cause d’une maladie, d’une blessure ou des problèmes de la vie.
Si tu ne t’entraines pas durant 2 ou 3 semaines (au grand max), tu as encore le temps de faire tes courses les plus longues. Elles sont la clé de la réussite. Et si tu reviens à peine d’une blessure, mise sur la progressivité.

Durant la préparation d’un marathon, il faut courir en moyenne 40 à 50 km chaque semaine, répartis en trois sorties. La semaine où tu réalises ta sortie la plus longue, la distance totale hebdomadaire peut aller jusqu’à 80 km.

Le marathonien débutant doit augmenter son nombre de kilomètres hebdomadaires, de façon progressive sur 4 mois avant le marathon, jusqu’à atteindre le maximum de 80 km.

Ensuite, durant les deux ou trois semaines précédant ton marathon, réduis le kilométrage global et la difficulté de tes courses pour laisser ton corps se reposer.

1. Avoir l’équipement adéquat : chaussures, vêtements et accessoires
2. Terminer au moins un semi-marathon
3. Réaliser des sorties longues pour gagner en endurance
4. Faire du renforcement musculaire pour être paré à toute épreuve
5. Varier les séances pour améliorer ta performance
6. Faire de l’alimentation une priorité
7. Vérifier la météo du jour du marathon
8. Faire de l’entraînement croisé pour varier le plaisir.
9. Qu’il s’agisse de ton premier marathon ou non, assure-toi de courir au moins un total de 40 à 50 km chaque semaine.

Tu es un(e) fan de dénivelé et de nature ? Découvre aussi nos conseils pour l’entraînement et la préparation au trail.