Combien de fois courir par semaine pour s’améliorer ?

Accessible à tous et procurant de nombreux bienfaits, la course à pied ne cesse de gagner de nouveaux adeptes chaque année.

Loin d’être une activité contraignante aussi bien en ce qui concerne le budget que le matériel ou les équipements nécessaires, le running est un exercice d’endurance qui peut t’aider à améliorer ton capital santé et peut contribuer à booster ton bien-être moral.

Mais pour courir dans les meilleures conditions, il est primordial de s’équiper de chaussures de running adaptées et confortables.

Tu débutes dans la pratique de la course à pied et tu te demandes combien de fois courir par semaine pour progresser ?

Dans cet article, découvre la fréquence idéale de running que tu dois adopter de manière hebdomadaire pour faire des progrès selon tes objectifs. C’est parti.

Sommaire

1. Combien de fois courir par semaine en fonction de ton expérience

2. Combien de fois courir par semaine selon son objectif ?

3. Comment augmenter son nombre de séances de course ?

4. Que retenir sur le nombre de fois que tu dois courir par semaine ?

Que tu sois débutant(e), que tu reprennes la course après une longue pause ou que tu sois un(e) coureur(se) expérimenté(e) qui prépare une compétition, tu dois adapter ton entraînement en fonction de ton niveau. Cela va te permettre d’optimiser ta progression et d’éviter les blessures et le découragement.

Amateur ou débutant : courir 2 à 3 fois par semaine pour progresser en course

En tant que débutant, l’idéal est de préparer ton corps progressivement avec un entraînement qui alterne par exemple course à pied et marche rapide.

Commencer par 2 ou 3 séances par semaine est un bon rythme pour entamer une progression en prenant du plaisir. De plus, cela laisse suffisamment de temps à tes tissus pour se régénérer.

Lors de ta première semaine de running, commence en douceur. Le premier jour, tu peux par exemple alterner 30 secondes de course et 30 secondes de marche et répéter l’exercice 10 fois. Le deuxième jour, reprends cette même série 20 fois. Le troisième jour de course, passe à 30 répétitions.

Ensuite, tu peux progressivement passer à un plan de training plus intensif. Pour commencer, tu peux courir 5 km par séance et augmenter le nombre de kilomètres parcourus au fur et à mesure. Aussi, sur les côtes, essaye de garder le même rythme de course que sur les terrains plats.

Après quelques semaines d’entraînement constant, à raison de 2 à 3 sorties par semaine, tu pourras augmenter ta durée de course et courir quelques kilomètres supplémentaires.

En respectant cette progression, tu te sentiras de plus en plus à l’aise dans le développement de ton endurance.

Si tu fais tes premiers pas dans l’univers du running, découvre ici notre guide ultime pour débuter la course à pied.

Coureur expérimenté : courir 4 à 5 fois par semaine

Contrairement à un débutant dans la pratique de la course à pied, un coureur expérimenté doit davantage cibler ses entraînements en fonction de ses objectifs. Cela peut être, perdre du poids, se maintenir en forme ou alors se préparer à une compétition par exemple.

En général, un coureur aguerri court de 4 à 5 fois par semaine. Pour progresser, l’idée est de varier les types d’entraînement et les distances parcourues afin d’éviter de se surentraîner et dans le but de favoriser une progression continue.

En tant que coureur expérimenté, tu peux par exemple inclure des entraînements de vitesse, de longue distance, de montée, de descente et des entraînements de renforcement musculaire pour maintenir un entraînement varié et combattre la stagnation.

En outre, pour éviter une forme de répétition qui pourrait générer la lassitude, tu peux chercher continuellement à battre ton record de temps à chaque séance. Cela crée un challenge positif qui te galvanise toujours à donner le meilleur de toi-même.

Enfin, n’oublie pas de prévoir des jours de récupération et de repos pour éviter les blessures et la fatigue chronique.

Tous les coureurs n’ont pas forcément le même objectif et le programme d’entraînement à appliquer est très variable d’un but à un autre.

Combien de fois courir par semaine pour un objectif marathon ?

Tu as un marathon en vue, et tu souhaites y participer ? Pas de panique, dans cet article découvre nos 8 conseils incontournables et notre plan de training pour préparer un marathon dans les meilleures conditions.

Pour bien commencer, tu dois t’assurer de courir au minimum 3 fois par semaine, avant de pousser les séances hebdomadaires à 4 ou 5 à l’approche de la date du marathon.

Si tu es un(e) débutant(e) dans la course à pied, il te faut en moyenne 4 mois pour te préparer à courir un marathon.

Durant le premier mois, tu vas commencer par courir 2 à 3 fois par semaine, puis ajouter une quatrième séance lorsque tu commences à faire des progrès.

Les deux mois suivants, il est conseillé de faire 4 à 5 séances d’entraînement hebdomadaire. Ça prendra un peu de temps, mais tu verras, le jeu en vaut la chandelle.

Cependant, il est fortement déconseillé de s’entraîner plus de six jours par semaine, car le corps a besoin d’au moins un jour par semaine pour bien se reposer. Alors, si ton objectif est de préparer le prochain marathon de Paris, tu dois à tout pris fractionner tes entraînements pour progresser.

Pendant tes entraînements pour le marathon, tu dois courir en moyenne 40 à 50 km chaque semaine, répartis en 3 séances. Au cours de la semaine où tu effectues ta plus longue sortie de running, tu peux te fixer un objectif de 80 km. Ainsi, tu peux faire des séances de 30, 20 et 30 km pendant cette semaine pour repousser tes limites.

Pour obtenir des résultats perceptibles, tu dois courir régulièrement. Aussi, pense à toujours t’étirer après chaque séance, pour favoriser une meilleure récupération.

Dans la vidéo ci-dessous, Pamela Reif te propose une compilation des meilleurs exercices d’étirement et d’échauffement à pratiquer après une séance de course à pied, aussi bien pour les débutants que les experts.

Combien de fois courir par semaine pour un objectif semi-marathon ?

Le semi-marathon est une course qui se dispute sur une distance de 21,097 km. Le temps estimé pour parcourir cette distance est situé entre 1h30 et 2h30.

Si cette activité sportive est moins épuisante que le marathon, il faut noter qu’elle demande un bon entraînement, car elle demeure tout de même éprouvante pour l’organisme.

Pour braver haut la main cette compét’, tu dois essayer d’étendre ton entraînement sur 5 semaines avant la date de la compétition et réaliser 3 à 5 sorties hebdomadaires.

Des entraînements fractionnés et croisés faciliteront la mise en jeu des différentes parties de ton corps pendant l’exercice, tout en améliorant tes performances et en évitant des blessures.

Pour t’aider dans ta préparation, nous t’avons concocté un plan détaillé d’entraînement pour le semi-marathon qui t’aidera à progresser rapidement.

Pour te lancer dans un objectif semi-marathon, tu dois :

• Effectuer au moins 3 séances hebdomadaires : ceci représente un bon début qui pourra t’aider à développer et maintenir ta forme physique.
• Maintenir le cap pendant plus de 6 mois : cette condition va t’aider à attaquer sereinement ton semi-marathon. C’est la durée moyenne d’un entraînement afin d’être bien préparé.
• Participer à des courses avant de lancer dans la pratique du semi-marathon : peu importe le nombre de kilomètres à courir, il est recommandé de t’inscrire sur des compétitions, afin de mieux te familiariser avec ce monde.
• Durant ton entraînement, porter les chaussures que tu vas chausser le jour de la compétition : ceci va te permettre de t’y habituer.

Ici, tu trouveras toutes les chaussures de running pour hommes et les chaussures de running pour femmes parfaitement adaptées à tes besoins pour ton semi-marathon.

Combien de fois courir par semaine pour un objectif de 10 km ?

Si ton objectif est une compétition sur 10 km, l’idéal est de favoriser les entraînements construits sur une sortie longue et une sortie intense. Ces derniers vont te permettre d’appréhender les allures de la course et d’avoir assez de temps de récupération.

Il est recommandé d’effectuer 3 séances par semaine sur 8 semaines et courir en moyenne pendant 55 minutes sans t’arrêter, tout en conservant ton endurance fondamentale pour progresser.

Ce nombre d’entraînements est une bonne base pour les coureurs qui ont déjà de l’expérience sur ce type de course. Produire un effort tous les 2 jours permettra à ton organisme d’avoir assez de temps pour récupérer.

Tu souhaites améliorer tes capacités physiques et courir avec plus de régularité ? C’est le souhait de nombreux coureurs.

Cependant, face aux risques de blessures et à la peur de se faire mal, il n’est pas toujours facile d’ajouter une séance de plus à son planning hebdomadaire. Alors comment dois-tu t’y prendre ?

• Garde en tête la valeur du volume d’endurance sur le volume de séance hebdomadaire : il faut noter que le volume d’endurance doit toujours représenter en moyenne 75 à 80 % de ton volume d’entraînement par semaine.
• Fais des séances fractionnées : effectue un entraînement supplémentaire fractionné à grande intensité, tout en établissant l’équilibre entre l’endurance et ton volume hebdomadaire.
• Détermine tes motivations : celles-ci vont te pousser à augmenter le nombre d’entraînements en tenant compte de tes besoins.
• Varie l’intensité de tes sorties au cours de la semaine : choisis tes jours de course et suis un programme qui te permet d’alterner entre les séances au seuil et les séances VMA. Tu dois effectuer un cycle de course complet chaque semaine pour habituer ton organisme à l’effort.
• Augmente les séances de musculation, échauffement et yoga : ajoute des séances de renforcement, d’étirements ou de yoga, afin de mieux faire plaisir à ton corps.

Tu peux aussi accroître ta vitesse de course de manière progressive.

Pour aller plus loin, voici un guide pour courir plus vite et améliorer tes performances.