Un semi-marathon est une course de fond qui se dispute sur 21,097 km (on y tient aux presque 100 mètres supplémentaires). Le temps pour effectuer cette distance se situe généralement entre 1h30 et 2h30.
Si cette activité sportive est moins contraignante que le marathon, elle nécessite tout de même un bon plan d’entraînement, car elle reste éprouvante pour le corps.
Un planning de training approprié permet d’aborder la course avec plus de sérénité et de profiter de tous les bénéfices que ce sport apporte à la santé.
Découvre dans ce guide des conseils précieux pour bien te préparer pour un semi-marathon, mais aussi un plan d’entraînement idéal pour atteindre ton objectif.
Le coup de sifflet du départ n’a jamais été aussi proche.
Table des matières
1. Pré-requis pour s’entraîner pour un semi-marathon
2. Se préparer pour son premier semi-marathon
3. Plan d’entraînement 5 séances en 5 semaines
4. A quelle allure courir le semi-marathon ?
5. Conseils pour bien gérer son allure durant un semi marathon
6. Quoi retenir avant de courir ton premier semi-marathon ?
Pré-requis pour s’entraîner pour un semi-marathon
Pour te lancer dans une course de 21 km et être prêt pour le jour J tu dois :
- T’entraîner au moins trois fois par semaine : c’est un bon début si tu veux développer ou maintenir une bonne forme physique.
- Maintenir le rythme pendant plus de 6 mois : pour attaquer sereinement ta course, c’est la durée moyenne de training afin d’être parfaitement préparé.
- Participer à des compét’ avant de te lancer dans un semi-marathon : quel que soit le nombre de kilomètres à parcourir, inscris-toi à des compétitions de course pour te familiariser à cet univers.
De plus, durant cette préparation, il est important que tu utilises les équipements et chaussures que tu vas porter pendant le semi-marathon, afin de pouvoir t’y habituer. Ainsi, le moment venu, rien ne pourra te freiner dans ta course.
Tu trouveras tous les équipements dont tu as besoin pour la course, ainsi que des chaussures de running spécialisées sur notre site web.
Se préparer pour son premier semi-marathon
Pour une première expérience de semi-marathon, tu dois respecter certaines étapes, afin de terminer ta course dans les meilleures conditions et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.
Faire des entraînements réguliers et progressifs
Pour que ton corps s’habitue à l’effort et que tu sois capable de courir sur 21 km, tu dois t’entraîner régulièrement sans te décourager.
Il est également important de commencer par une petite distance, que tu vas augmenter chaque semaine, jusqu’à atteindre les 21 km. Au fur et à mesure des entraînements, tu verras que tes capacités physiques vont évoluer progressivement.
Travailler les allures clés pour l’endurance
Les allures clés sont les rythmes que tu dois adopter pour réussir tes entraînements. Il s’agit :
- Du footing en endurance fondamentale : il doit représenter un grand pourcentage de tes entraînements (environ 70 %).
- De l’allure spécifique semi-marathon : il s’agit ici d’habituer tes jambes à l’allure de course que tu devras adopter le jour J. De ce fait, il te sera facile de gérer ton souffle et tes sensations le moment venu.
- De l’allure de compétition : l’exercice consiste à travailler des allures plus ou moins rapides pour être à l’aise lors du semi-marathon.
- De la capacité aérobie : cette allure proche de l’allure de marathon permet le développement cardiovasculaire.
- Du seuil anaérobie : c’est l’allure qui se rapproche le plus de l’allure semi-marathon. Elle permet de dépasser ses limites et d’améliorer son endurance globale.
Pratiquer des séances de fractionné, entraînement croisé
Les séances d’entraînement fractionné et croisé sont importantes, car elles permettent de solliciter différentes parties du corps lors de l’exercice, en améliorant tes performances, tout en évitant les blessures et les traumatismes.
Dans une session d’entraînement croisé, tu peux inclure des activités physiques comme le vélo, le rameur, le tapis ou encore le cardio.
Bien s’équiper
Pour que tu te sentes bien le jour de ton semi-marathon, tu dois associer à tes séances d’entraînement intensif, un équipement adapté, notamment :
- De bonnes chaussures de running : c’est l’élément essentiel pour courir dans des conditions optimales. En effet, pendant la course, le contact de ton pied avec le sol crée des impacts qui se répercutent sur tes articulations. Une chaussure de running de qualité dispose d’un amorti efficace pour te préserver des blessures. Une basket de running, grâce à sa relance et son dynamisme, te permet également de réaliser une meilleure performance. Pour aller plus loin, voici comment trouver des chaussures de running.
- Des vêtements adaptés pour la course : short, legging ou jogging.
Plan d’entraînement 5 séances en 5 semaines
Finies les séances de footing tranquilles au bord de la plage le dimanche matin. Pour ton nouveau challenge, tu dois passer à la vitesse supérieure.
Pour t’aider, on t’a concocté un planning d’entraînement semi-marathon complet qui s’étend sur les 5 semaines qui précèdent le jour de la fameuse compétition.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 |
|---|---|---|---|---|
| Entraînement fractionné de 5 fois 2 km.
1 fois 60 minutes de course d’endurance modérée. 1 fois 90 minutes de course d’endurance en accélérant l’allure toutes les 30 minutes. Echauffement pendant 20 minutes et fartlek rapide. |
Entraînement fractionné 8 fois 1 km.
1 fois 80 minutes d’endurance modérée. Exercices de musculation 10 minutes de saut à la corde et 3 fois 10 minutes de course d’endurance rapide. |
Entraînement fractionné 8 fois 500 mètres.
1 fois 70 minutes de fartlek. 1 fois 90 minutes de course d’endurance modérée. 60 minutes de course d’endurance, en accélérant toutes les 20 minutes. |
Entraînement fractionné 6 fois 1 km.
1 fois 80 minutes de course d’endurance modérée. 1 fois 70 minutes de course d’endurance en accélérant toutes les 20 minutes. Echauffement pendant 20 minutes et 2 fois 10 minutes de course rapide. |
Jour 7 : repos
Jour 6 : 40 minutes de course modérée et 4 courses d’accélération Jour 5 : entraînement fractionné 4-6 fois 1 km. Jour 4 : repos. Jour 3 : 30 minutes de course modérée et 4 courses d’accélération Jour 2 : 20 minutes en trottinant et 4 courses d’accélération Jour 1 : Compétition |
A quelle allure courir le semi-marathon ?
L’allure de course d’un semi-marathon est déterminée selon le niveau du coureur et son profil.
Si tu t’es inscrit à un semi-marathon, à l’approche de la compétition, tu veux certainement estimer ton objectif de temps pour adopter l’allure idéale le jour J.
Voici quelques conseils pour y parvenir :
Comment calculer son allure ?
Le calcul de ton allure se fait en fonction de tes courses passées. Tu vas devoir utiliser tes records personnels réalisés sur des courses de 5 km ou 10 km.
La formule à utiliser est la suivante :
- Temps mis sur une course de 5 km fois 4,667
- Temps mis sur une course de 10 km fois 2,223
Par exemple, si un temps record sur une course de 10 km est de 50 minutes, pour trouver ton allure pour un semi-marathon, tu dois multiplier 50 par 2,223. L’allure est donc de 5 minutes 16 secondes par kilomètre.
Si tu fais tes premiers pas dans le running, découvre notre guide ultime pour commencer la course à pied, ainsi que quelques plans d’entraînement pour débutant.
Conseils pour bien gérer son allure durant un semi marathon
Sans surprise, lorsque tu as trouvé ton allure de course, tu dois essayer de la respecter pendant les entraînements et pendant la compétition :
- Pendant l’entraînement : durant ta préparation, tu ne dois pas chercher à aller plus vite que l’allure définie. L’objectif ici est d’apprendre à ton organisme à économiser de l’énergie, tout en étant performant.
- Pendant la compétition : ne te laisse pas entraîner par les coureurs qui commencent à courir à vive allure. Tu es bien plus malin(e) que ça. Respecte la vitesse de tes entraînements. On te conseille de débuter les trois premiers kilomètres plus lentement, afin de terminer la course plus sereinement.
Quoi retenir avant de courir ton premier semi-marathon ?
Pour être prêt pour une course de semi-marathon, tu dois suivre un plan d’entraînement efficace. Les points essentiels de ce plan sont les suivants :
- T’entraîner de façon régulière en augmentant la distance parcourue au fur et à mesure des séances.
- Utiliser des équipements de qualité adaptés au running.
- Travailler tes allures clés.
- Faire des entraînements fractionnés et croisés.
- Respecter un plan d’entraînement rigoureux 5 semaines avant la compétition.
- Calculer ton allure de semi-marathon et t’y tenir pendant tes entraînements et le jour J.
Dans cet article, on t’a donné toutes les clés pour te préparer à un semi-marathon comme un pro. Maintenant, c’est à toi de jouer (on t’attend sur la ligne d’arrivée).
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