Le kettlebell est un équipement de sport qui offre de nombreux avantages, surtout l’explosivité et la puissance. C’est pourquoi tu gagnerais à l’inclure dans ton programme d’entraînement.
Envie de muscler l’ensemble de ton corps, d’améliorer ton cardio, ou encore de renforcer tes abdos ?
Voici un guide détaillé sur les 13 meilleurs exos avec kettlebells, ainsi que des conseils pour bien les réaliser et en tirer pleinement profit.
Mais d’abord :
Qu’est-ce qu’un kettlebell ?
Un kettlebell est un poids constitué d’une seule pièce et qui peut être utilisé de manière plus agressive, le plus souvent avec deux mains.
C’est un accessoire idéal pour muscler l’ensemble du corps et travailler son cardio car il offre un large éventail d’exercices et de mouvements.
Ainsi, tu peux personnaliser ton entraînement selon tes objectifs de remise en forme et ton niveau d’expérience.
Comment choisir le poids ?
Le choix du poids du kettlebell dépend principalement de ton propre poids, de ton niveau de pratique sportive et de l’utilisation souhaitée.
Si tu débutes, il est préférable de prendre un poids plutôt léger que trop lourd. Par exemple, un kettlebell de 4 à 8 kg pourra te servir à tester les exercices.
Mais en compétition, on utilise 3 niveaux de poids : 16 kg, 24 kg et 32 kg.
Ta priorité est le développement musculaire et le gain de force ? Dans ce cas, tu devrais utiliser un kettlebell relativement lourd et faire des exercices aussi bien contrôlés que dynamiques.
Qu’est-ce qui différencie le kettlebell d’un haltère ?
La différence entre les kettlebells et les haltères se situent essentiellement à ces niveaux :
- Nombre de pièces : en général, les kettlebells se composent d’une seule pièce, alors que les haltères possèdent plusieurs poids modulables reliés entre eux.
- Intensité de l’effort : les kettlebells sont idéaux si tu veux faire de l’exercice dans un laps de temps court. Tu peux les utiliser de façon plus agressive et travailler plus de muscles à la fois, comparé aux haltères.
- Centre de gravité : le centre de gravité repose dans ta main avec un haltère, tandis qu’avec le kettlebell, il se trouve en dehors de la main. Autrement dit, il peut varier en fonction de ta prise et du mouvement effectué.
- Travail spécifique : contrairement au kettlebell, les haltères sont un excellent choix si tu veux travailler des groupes musculaires spécifiques. Tu peux aussi te concentrer sur un exercice ou un mouvement particulier.
Malgré leurs différences, ces deux accessoires de musculation sont complémentaires et permettent de réaliser un grand nombre de mouvements. Tu devrais t’en servir pour varier au maximum tes exercices de muscu, de cross training et de fitness.
Envie de tirer le meilleur parti des haltères ? Voici le Top 16 des meilleurs exercices avec haltères.
1. Le soulevé de terre à une jambe, un excellent exercice de musculation kettlebell pour fitgirls
Le soulevé de terre à une jambe est l’un des meilleurs exos avec kettlebell utilisé par les fitgirls et les bodybuilders pour se muscler les fesses.
Cet exercice travaille principalement les fessiers, les cuisses et les muscles lombaires.
Pour bien le réaliser, tu dois :
- Tenir ton KB au sol à deux mains, en position debout
- Envoyer une jambe vers l’arrière, tout en pliant légèrement la jambe opposée, pour amener ton torse le plus proche possible du sol
- Revenir en position de départ.
Tes hanches et tes pointes de pieds doivent toujours être directement face au sol pour te permettre de descendre plus bas. De même, ta jambe d’appui n’est jamais complètement tendue.
Par ailleurs, une tenue confortable est essentielle pour bien réaliser ces mouvements. Petit(e) chanceux(se), tu trouveras exactement ce qu’il te faut dans notre collection de tenues de sport.
2. Le Turkish get up, un des meilleurs exercices pour la musculation des abdos
Si tu recherches des exercices pour travailler le corps entier, alors le Turkish get up est un mouvement de force qui mérite le détour. Il s’agit de passer de la position allongée à la position debout (et vice-versa), tout en tenant un kettlebell au-dessus de ta tête.
Cet exercice cible presque tous les groupes musculaires principaux, surtout l’ensemble de la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs des épaules et hanches.
Pour bien exécuter les mouvements, tu dois :
- T’allonger sur le dos et plier ta jambe droite en la ramenant vers tes fessiers.
- Lever ton bras droit vers le plafond, en serrant le poing du kettlebell avec ta main droite et en fixant ton regard sur ton poing.
- Pousser, à l’aide du talon droit et du coude gauche, pour venir te caler sur ton avant-bras gauche (tu es alors sur le côté).
- Placer ta paume de main sur le sol et amener ton corps en position assise.
- Faire glisser ta jambe gauche en dessous de toi, en plaçant ton genou gauche et ta cheville gauche en ligne droite avec ta main gauche.
- Te placer en position de fente. Ton genou haut est alors à un angle de 90 degrés et pointe direct devant toi, tandis que l’autre genou est au sol.
- Te lever en repoussant le sol à l’aide de ton pied à l’arrière.
- Redescendre en effectuant les étapes ci-dessus en sens inverse.
3. Le Kettlebell swing, un mouvement de balancier pour travailler l’explosivité
Le kettlebell swing consiste à créer un mouvement de balancier à la seule force des hanches, sans plier les jambes.
C’est un bon exo si tu veux travailler à la fois tes lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Cet exercice implique aussi d’autres parties : épaules (deltoïdes), abdominaux et muscles érecteurs du rachis.
Pour bien faire le kettlebell swing, il faut :
- Te mettre debout, pieds écartés à la largeur d’épaules et genoux légèrement fléchis. Le poids de ton corps est principalement sur tes talons.
- Attraper le kettlebell et le soulever à hauteur des genoux, bras tendus et épaules basses.
- Te pencher en avant sans fléchir les jambes, seules l’extension de la hanche et l’antéversion du bassin induisent le mouvement de balancier.
- Relever ton buste et projeter le kettle devant toi à la force de tes hanches. Le mouvement de balancier doit être explosif pour que le kettlebell arrive à hauteur des épaules.
Durant chaque swin, l’inertie et l’élan du kettle te ramènent à la position de départ.
4. Le squat kettlebell goblet, pour travailler les muscles des jambes en profondeur
Le squat goblet avec kettlebell est un excellent exercice de renforcement musculaire. Il permet de faire des flexions de jambes plus profondes qu’avec toutes les autres variantes de squat.
Tout comme le swing, ce mouvement permet de travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les mollets ne sont pas en reste.
Pour réaliser le squat goblet kettlebell, tu dois :
- Te placer debout en position de départ de squat et tenir le kettlebell à deux mains au niveau du haut de ta poitrine
- Fléchir tes jambes en amenant tes fesses en arrière, jusqu’à ce que le pli de tes hanches soit plus bas que tes genoux.
- Remonter en poussant tes pieds dans le sol pour revenir à la position initiale en suivant la même trajectoire, puis recommencer.
5. Le KB Snatch, un exo kettlebell simple pour travailler tous les muscles du corps
Le KB Snatch mérite le détour lorsqu’on recherche des exercices kettlebells à la fois simples et complets. C’est un ensemble de mouvements qui permettent de travailler presque tous les groupes musculaires.
Cet exercice kettlebell sollicite entre autres les :
- Deltoïdes
- Rhomboïdes
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Muscles des bras
- Épaules
- Omoplates.
Pour bien réaliser les mouvements du KB snatch, il te suffit de :
- Te placer debout, poser le kettlebell entre tes jambes et te tenir droit devant la masse.
- Plier les genoux en maintenant le dos bien droit, et prendre ton kettlebell une fois que tu ressens un étirement au niveau des ischio-jambiers et des fessiers.
- Balancer le kettlebell entre les jambes (façon swing) de sorte qu’il dépasse la limite du fessier.
- Remonter rapidement le kettlebell depuis tes jambes avec une bonne coordination, et le projeter au-dessus de la tête.
Lorsque tu fais un mouvement de swing avec le kettlebell au-dessus de la tête, tu ne dois pas t’arrêter en cours de route.
6. Le Kettlebell Jerk, un des meilleurs exercices pour développer la force maximale
Le Kettlebell jerk ou « jeté » est un autre mouvement complet impliquant tous les muscles du corps. Il nécessite un degré élevé de coordination et de synchronisation. Dans sa version simple, il suffit de tenir le kettlebell sur une main.
Cet exercice sollicite principalement les muscles du haut du corps : épaules et avants-bras. Les abdominaux et les lombaires ne sont pas en reste.
Voici comment réaliser le mouvement de jeté à une main :
- Mets-toi debout, jambes écartées à la largeur des épaules.
- En position de départ, tiens le kettlebell dans une main, bras fléchi et poing vers le haut.
- Tend le bras à la verticale, grâce à une légère flexion/extension de jambes.
- Reviens à la position de départ et recommence.
7. Les boucles de biceps, un bon exercice pour les bras avec kettlebell
Tu veux des exercices de kettlebells à inclure dans ton programme d’entraînement avancé pour les bras ? Alors essaies le Curl biceps. A l’instar du rowing kettlebell, c’est un bon exo pour les bodybuilders, crossfiteurs, boxeurs ou athlètes.
Comme son nom l’indique, cet exercice sollicite principalement le biceps brachial et le brachial antérieur.
Pour bien réaliser les mouvements du curl biceps avec kettlebell, tu dois :
- Te mettre debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenir le poignet de la boule de kettlebell entre les mains en prise neutre, bras tendus vers le bas.
- Fléchir les deux coudes et amener le kettlebell à l’avant des épaules.
- Serrer, puis abaisser la boule jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau tendus.
La répartition inégale du poids du kettlebell rend le mouvement difficile à réaliser, c’est pourquoi il faut commencer avec un poids plus léger avant de passer à des poids plus lourds. Cela t’aide à te familiariser avec cette mécanique délicate.
8. Le KB suitcase row, un bon exercice pour dos avec kettlebell
Le Kettlebell row occupe une place de choix parmi les exercices kettlebells pour la musculation du dos. Tu peux le faire en salle ou à la maison si tu disposes de bon équipement.
Cet exercice travaille les muscles du haut du corps, comme le :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Rhomboïde
- Trapèze.
Pour bien réaliser le mouvement, tu dois :
- Te mettre en position debout et faire une fente en plaçant un pied en avant
- T’incliner vers l’avant en fléchissant légèrement les genoux
- Poser le coude en appui sur une cuisse pour stabiliser ta position
- Tirer le kettle (placé au sol à côté du pied avant) en direction de la hanche, en maintenant ton dos fixe
- Revenir lentement à la position initiale en retenant la boule, sans la reposer au sol.
9. Le KB Bonjour, pour le renforcement des lombaires et des fessiers
Le KB Bonjour ou Good morning est un mouvement technique qui s’adresse aux sportifs d’un niveau confirmé.
Cet exercice est idéal pour développer les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.
Afin de réaliser le KB Bonjour sans te blesser, tu dois :
- Te mettre en position debout, pieds à la largeur des hanches
- Saisir le Kettle des deux mains et le placer entre les omoplates, en gardant le dos droit
- Réaliser une inclinaison vers l’avant, en maintenant la tête dans le prolongement du dos
- Remonter lentement pour revenir en position de départ.
Assure-toi de ne pas creuser le dos en te laissant emmener par la charge vers l’arrière. Il faut aussi fléchir légèrement les genoux en tirant le bassin en arrière. Cela limite le risque de blessure au niveau de la zone lombaire.
10. Le Press à un bras, un des meilleurs exercices avec kettlebell pour les épaules
Le Press Kettlebell à un bras, ou Single arm KB press, est un mouvement qui renforce tes épaules et bosse ton explosivité.
Cet exercice travaille aussi tes triceps, ainsi que ta ceinture abdominale et lombaire.
Pour pratiquer le Press Kettlebell à un bras durant l’entrainement, tu dois :
- Saisir le kettle d’une main et le placer au niveau de ton épaule
- Monter le kettle au-dessus de la tête, en maintenant ton buste droit
- Redescendre le KB en position initiale.
Note que dans ces mouvements kettlebell, tes jambes restent statiques. Elles n’interviennent pas lors de la propulsion comme c’est souvent le cas avec d’autres exercices de ce guide.
11. Le KB « 8 », un bon exercice kettlebell de synchronisation mains-jambes
Le Kettlebell « 8 » est un exercice de synchronisation mains-jambes qui sollicite beaucoup les cuisses et les fessiers. La contribution du bas du dos est aussi nécessaire pour maintenir le buste.
Voici comment faire le KB « 8 » en quelques étapes simples :
- Mets-toi debout avec les pieds plus espacés que la largeur des épaules, et place le KB entre tes jambes
- Penche-toi en poussant tes fesses vers l’extérieur et en gardant ton dos bien droit
- Saisis la poignée du kettlebell et passe-le d’une main à l’autre entre tes jambes.
Voici quelques conseils à appliquer lors des mouvements : la main de réception doit être placée derrière tes jambes. Assure-toi aussi que ton dos reste en permanence plat et gainé.
12. Les pompes avec kettlebell, un des meilleurs exercices au poids du corps pour muscler les pectoraux
Les pompes avec kettlebells sont très efficaces pour travailler les pectoraux. Cet exercice provoque aussi une instabilité qui contribue à muscler l’ensemble de ta silhouette.
Voici comment réaliser des pompes au poids du corps en utilisant des kettlebells :
- Pose les kettlebells au sol, à la largeur des épaules
- Place tes mains sur les poignées, en position de planche
- Essaie de descendre le plus possible pour plaquer ton buste sur les poids.
Pour aller plus loin, lis aussi: Musculation au poids du corps : le guide complet
13. Le Moulin à vent avec KB, pour le renforcement des obliques et des épaules
Le KB windmill, ou moulin à vent, est un exercice qui exige une grande rigueur pour une exécution sécurisée.
Idéal pour la santé des épaules, ce mouvement muscle le tronc et surtout les obliques, les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches.
Pour bien effectuer le KB windmill, il faut :
- Te mettre debout et placer les pieds de sorte qu’ils soient un peu plus larges que les hanches.
- Saisir la poignée du kettle et le placer au niveau de l’épaule.
- Propulser le kettle de façon synchronisée en haut, bras tendu, tout en faisant une flexion latérale du buste.
- Revenir lentement en position initiale, en contrôlant la charge.
En résumé, pour bien faire les mouvements kettlebells, tu dois :
Choisir le poids de ton kettlebell en fonction de ton propre poids, de ton niveau de pratique sportive et de l’utilisation souhaitée.
Cet équipement peut s’utiliser de façon plus agressive et permet de travailler plus de muscles à la fois comparé aux haltères.
Les meilleurs exos avec kettlebell incluent :
- Le soulevé de terre à une jambe
- Le Turkish get up
- Le Kettlebell swing
- Le squat goblet kettlebell
- Le KB Snatch
- Le kettlebell Jerk
- Les boucles de biceps
- Le KB suitcase row
- Le KB Bonjour
- Le Press à un bras
- Le KB « 8 »
- Les pompes avec kettlebell
- Le Moulin à vent avec KB.
Certains mouvements sont plus complexes que d’autres. Assure-toi toujours de pratiquer dans les règles de l’art pour éviter les blessures.
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