Exercices biceps : Top 3 des exos pour se muscler les bras

Envie de gagner en puissance et d’avoir des bras sexy bien dessinés ? C’est l’heure de te mettre à la muscu pour obtenir les biceps saillants dont tu as toujours rêvé(e).

Cependant, sache que pour se développer, ces muscles ont besoin de temps et d’un entraînement intelligent.

Aussi, note que tes biceps ne servent pas juste à te rendre plus séduisant(e), ils ont un rôle à jouer. Le biceps brachial permet de fléchir plus aisément le coude et assure différents mouvements du bras.

La bonne nouvelle est qu’il existe des exos de muscu simples à faire au quotidien pour développer tes biceps sans prise de tête, et ce, sans avoir besoin de te rendre à la salle de sport.

Alors, même si tu ne vas pas te transformer en Musclor du jour au lendemain (et c’est tant mieux), une pratique régulière des exercices présentés dans cet article peut t’aider à avoir de beaux biceps bien visibles.

Découvre sans plus tarder les meilleurs exercices de musculation à pratiquer, des conseils de pro pour t’aider à tenir le cap, ainsi qu’un programme d’entraînement sur mesure pour muscler tes biceps. Tu trouveras aussi des recommandations de vêtements et d’accessoires pour tes séances de fitness et de muscu. C’est parti.

Les biceps sont les muscles situés au niveau de l’avant bras. Le biceps brachial facilite les mouvements de flexion du bras et permet de réaliser d’autres mouvements. C’est lui qui est visible lorsque tu fais une démonstration de force.

Le biceps brachial est divisé en deux membranes : le biceps court et le biceps long. Ces deux couches musculaires sont attachées à la fois à l’os du bras et à l’omoplate par des tendons (tissus conjonctifs solides).

Les tendons proximaux du biceps sont ceux qui relient le muscle biceps à l’articulation de l’épaule en deux endroits. Le tendon distal quant à lui assure la jonction entre le muscle biceps et les os de l’avant-bras (radius et cubitus).

Lorsque tu plies le bras par flexion du coude, le muscle biceps se contracte et le triceps (muscle sous-jacent au biceps) se relâche.

Le biceps brachial remplit alors trois principales fonctions :

• Assurer la flexion de l’épaule et du bras
• Exécuter les mouvements rotatifs du bras
• Stabiliser le coude et le bras à l’aide des fibres musculaires et des tendons.

Les exercices que je te propose ici te permettent de travailler les muscles du biceps, mais aussi ceux de ton avant bras. De façon plus large, ils t’aident aussi à exercer diverses zones du thorax. Ce sont donc des exos sur mesure et variés à intégrer dans ta routine habituelle.

Exercice biceps #1 : Le curl marteau

Cet exercice de muscu consiste à soulever deux poids, avec les mains positionnées l’une vers l’autre (prise marteau). Cette prise neutre du poignet est plus confortable et t’aide à soulever plus facilement le poids.

Le curl marteau cible le biceps brachial et le brachioradialis (il s’agit du muscle allongé et aplati de l’avant bras).

Comment exécuter le curl marteau ?

• La position de départ est debout. Écarte les pieds à la largeur du bassin et gaine bien les fessiers et les abdominaux
• Un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers les jambes), aligne le dos et les bras le long du corps
• Retourne les poignets de manière à ce qu’ils soient en face l’un de l’autre
• Soulève ensuite et ramène les haltères au niveau de l’épaule sans bouger les coudes, puis redescend-les de manière contrôlée en revenant à la position initiale.

Pour un maximum de résultats, répète cet exercice biceps plusieurs fois.

Exercice biceps #2 : Le curl barre EZ sur un pupitre

Effectuer le curl barre sur un pupitre augmente l’amplitude du mouvement. Par conséquent, les biceps sont sollicités plus longtemps, ce qui entraîne une meilleure croissance musculaire.

L’utilisation d’une barre EZ permet de faire pivoter les mains vers l’intérieur, rendant ainsi le mouvement plus confortable pour les poignets. Cela permet aussi d’ajuster l’angle de cet exercice biceps pour cibler différentes fibres musculaires du biceps et du bras en général.

Comment exécuter le Curl pupitre barre EZ ?

• Assis sur un banc, positionne tes triceps sur le coussin, posé sur ta cuisse
• Adopte la même posture que pour un curl classique (poitrine relevée, épaules en arrière et coudes légèrement avancés)
• Saisis la poignée de la barre EZ au niveau des parties intérieures recourbées. Tes mains doivent être un peu plus étroites que la largeur de tes épaules, et ce, sur un angle semi-supine
• Essaie de soulever la barre en contractant les biceps, et avec le torse verrouillé
• Abaisse ensuite le poids lentement en évitant de tendre les bras complètement
• Reproduit cet exercice biceps par série de 10 à 20 répétitions selon ta condition physique.

Exercice biceps #3 : Le curl incliné avec haltères

Exercice de musculation des bras, le curl incliné cible principalement la partie supérieure du biceps.

Le fait de soulever les poids avec les bras tendus élargit l’amplitude du mouvement effectué, ce qui permet de solliciter davantage les muscles du bras.

Comment exécuter le curl incliné avec haltères ?

• Assis sur un banc de gym douce incliné à 45 degrés, commence par bien positionner ton dos sur le banc incliné
• Relève ensuite la tête et cale tes pieds au sol, les bras le long du corps
• Prends un haltère dans chaque main, en prise en supination (paume de la main vers l’avant)
• A présent, effectue une flexion du coude en ramenant les haltères au niveau des épaules. Rassure-toi que les coudes ne se déplacent pas vers l’avant tout au long de cet exercice biceps. Aussi, les bras ne doivent jamais être totalement tendus en bas du mouvement au risque d’affaiblir les biceps.

Pour aller plus loin et muscler l’intégralité de ton bras de façon harmonieuse, essaye notre Top 3 des exercices pour se muscler les avant bras.

Sais-tu que les biceps sont le deuxième groupe musculaire le plus travaillé par les sportifs ? Après les pectoraux, l’attention est portée sur les biceps qui permettent à certains hommes d’affirmer leur masculinité.

Ces conseils vont t’aider à t’entraîner, mais surtout, à avoir de beaux biceps.

Varier les entraînements

Diversifier les exercices de musculation permet d’intensifier les effets de l’entraînement, car les muscles du biceps seront plus sollicités et mieux stimulés.

En d’autres termes, garde à l’esprit que les biceps doivent toujours être travaillés à l’aide d’une série d’exercices variés. Le but est de permettre à tous les muscles de suivre le rythme.

Se fixer des objectifs réalisables

Il est bon de se fixer des objectifs en tenant compte de son état de forme général. Parce que l’on connaît son corps mieux que personne d’autre, il est judicieux de se fixer des objectifs raisonnables et atteignables.

Le but est d’éviter d’abuser de l’entraînement des biceps ou de brusquer le muscle sachant que la récupération des muscles du biceps se fait très lentement.

Adopter un programme de musculation du corps en général

L’erreur à éviter pour une musculation des biceps réussie, c’est de se limiter à la seule musculation de ce muscle.

Il vaut mieux opter pour un programme de musculation plus élargi et plus inclusif. Cela favorise une croissance musculaire plus harmonieuse. Tu peux par exemple en complément muscler les quadriceps en faisant de la course à pied.

Intégrer un exercice de rotation

Un exercice de rotation doit être inclus dans ton programme de musculation, car il développe le muscle plus efficacement.

Certains exercices de rotation ciblent les muscles du dos tandis que d’autres ciblent directement les biceps. Ceci étant, le régime d’entraînement du dos implique très souvent un entraînement intensif des biceps.

Il est alors essentiel de séparer les exercices réservés à ces deux groupes musculaires, afin de ne pas surmener les biceps. En même temps, n’oublie pas de travailler l’avant bras ou de procéder à un renforcement musculaire complet.