Le savais-tu ? C’est scientifiquement prouvé que les hommes au poignet musclé sont plus attirants. Il suffit de voir les gros bras des super héros de Marvel pour le croire.
Avoir une poignée de main ferme est aussi synonyme de confiance en soi. C’est pourquoi les muscles de tes avant-bras méritent autant d’attention que ton buste, tes jambes et tes biceps.
Envie de te mettre au travail dès maintenant ?
Vite, enfile ta tenue de fitness préférée : on partage avec toi les 3 meilleurs exercices pour renforcer les avant bras.
Mais débutons par un petit rappel d’anatomie. Cela va t’aider à mieux assimiler les mouvements.
Voici ce qu’il faut savoir sur les avant bras et pourquoi il est conseillé de les entraîner
L’avant-bras a au total 19 faisceaux musculaires, dont des muscles extenseurs et des muscles fléchisseurs.
Les fibres musculaires commencent principalement dans les coudes, courent tout le long du poignet et se terminent, pour la plupart, au bout des doigts.
Les faisceaux musculaires se situent aussi bien à l’avant qu’à l’arrière de l’avant-bras. C’est ce dernier qui génère la majorité de la force lorsque tu bouges un doigt.
Le renforcement des avant bras est donc essentiel pour avoir une bonne force de préhension. Il s’agit de la force que tu dois exercer pour saisir, empoigner, porter, tirer, écarter ou presser quelque chose.
La muscu d’avant bras te permet entre autres de :
- Pouvoir faire plus de répétitions durant tes entraînements et accroître ton métabolisme de base
- Mettre tes avant-bras à niveau avec le reste des muscles de ton corps pour éviter le déséquilibre et les blessures
- Être plus endurant et autonome au quotidien, tout en ayant plus de charme
Maintenant que tu connais tous les avantages de travailler les avant bras, voici 3 exercices pour t’aider à obtenir des résultats rapidement.
1. L’extension de doigts avec élastique
Les élastiques peuvent être utilisés pour renforcer les muscles extenseurs des doigts tout en douceur.
On t’entend déjà demander quel est le rapport entre cet exercice et les avant-bras.
Souviens-toi que les fibres musculaires situées au niveau de tes doigts ont leur origine dans les coudes. En travaillant tes doigts, tu muscles alors tes avant-bras par la même occasion.
L’extension de doigts avec élastique est un exo d’avant bras simple à réaliser. Il est aussi parfait si tu recherches un exercice pour les avant bras sans matériel.
Pour faire ce mouvement de muscu, il te suffit de :
1. Placer tes doigts serrés à l’intérieur d’un élastique
2. Ecarter tes doigts afin de tendre l’élastique au maximum
3. Maintenir les doigts écartés durant 2 secondes
4. Revenir en position initiale
Tu peux répéter ce mouvement durant 3 séries de 20 répétitions.
Ensuite, reprend l’exercice en écartant seulement deux doigts (un doigt à chaque fois associé au pouce).
2. La bobine Andrieu
Le bobine Andrieu est très appréciée des pratiquants de sports de combat, comme la lutte, le judo, le MMA, le ju-jitsu, et même en escalade.
C’est un exercice d’isolation qui sollicite surtout les muscles extenseurs de tes poignets. Il est aussi un parfait complément aux exercices habituellement réalisés pour développer les biceps et les triceps.
Voici comment muscler les avants bras avec la bobine Andrieu :
1. Mets-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
2. Saisis les extrémités du manche de la bobine avec chaque main en pronation (paumes de mains vers le bas)
3. Assure-toi de garder ton dos droit et de gainer tes abdominaux
4. Tends tes bras vers l’avant de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol
5. Tourne tes mains pour enrouler le fil autour de la poignée et faire remonter le poids
6. Déroule pour le faire redescendre.
Tu peux réaliser des séries de 45 à 90 secondes.
Pour bien axer le travail sur tes avant-bras, l’idéal c’est d’utiliser des charges faibles ou modérées (1 à 5 kilos pour un début).
3. L’extension de poignet à la barre
L’extension de poignet à la barre est un bon exercice d’isolation pour travailler les muscles extenseurs de l’avant-bras, situés sur la face externe.
En effet, ces derniers sont généralement moins sollicités que les fléchisseurs lorsque tu fais des exercices pour lesquels il faut empoigner une barre ou des haltères.
C’est l’exo idéal pour les pratiquants avancés qui notent un retard de leurs avant-bras ou pour ceux dont ces muscles peinent à se développer.
Pour réaliser l’extension de poignet à la barre, tu dois :
1. Saisir la barre, prise en pronation
2. T’asseoir sur un banc, les avant-bras sur les cuisses
3. Lever les mains pour soulever la charge sans bouger tes bras ni décoller les coudes de tes cuisses
4. Maintenir la contraction pendant au moins une seconde
5. Redescendre les mains doucement
A défaut de t’asseoir, tu peux aussi t’agenouiller devant un banc en posant tes avant-bras dessus, les mains pendant dans le vide.
Note par ailleurs que les extensions des poignets à la barre ne sont pas nécessaires si tu es débutant. En général, tes avant-bras seront suffisamment sollicités dans tous les autres exercices pour les bras.
Cet exercice peut aussi se faire :
- Avec haltères sur un banc
- A la poulie basse
Programme d’exercices pour muscler ses avant bras
Les exos pour l’avant-bras sont parfaits après un entraînement consacré à tes bras, ou encore à ton dos.
Voici un programme d’exercices que tu peux intégrer dans tes séances d’entraînement, à raison de 2 à 3 fois par semaine.
| Column 1 | Column 2 | Column 3 | Column 4 |
|---|---|---|---|
| Column 1 Value | Column 2 Value | Column 3 Value | Column 4 Value |
| Column 1 Value 2 | Column 2 Value 2 | Column 3 Value 2 | Column 4 Value 2 |
| Column 1 Value 3 | Column 2 Value 3 | Column 3 Value 3 | Column 4 Value 3 |
Ce planning inclut à la fois des exercices de salle et des exos à faire chez toi.
Si tu veux avant tout un exercice avant bras à faire à domicile, cette vidéo de Pamela Reif, ambassadrice PUMA, va certainement te plaire.
Elle te propose 10 minutes d’entraînement intense à faire à la maison, simplement avec une bouteille d’eau.
Quelques conseils pour la musculation des avant bras
Bon nombre d’exercices que tu fais déjà améliorent la force de ton avant-bras et de ta préhension. Cela inclut le soulevé de terre, les tractions, les pompes et autres.
La première astuce que tu devrais mettre en œuvre est d’apporter des modifications à ta technique actuelle. Tu peux par exemple :
- Agrandir la poignée de la barre avec une poignée spécialisée
- Privilégier la prise en pronation qui enlève la pression sur tes biceps et la transfère à tes avant-bras
- Faire des pompes équilibrées sur les dix doigts, même si tu dois commencer à genoux. Eh oui, obtenir des muscles dignes des Marvels peut prendre du temps
Voici d’autres conseils pour donner du volume à tes avant-bras rapidement :
- Adopte la bonne fréquence d’entraînement : les avant-bras se composent de tissus musculaires très denses, un peu comme les mollets. L’idéal est de les travailler tous les 2 jours pour avoir de bons résultats.
- Commence petit pour évoluer : les petits poids sont idéaux pour un début. Au fur et à mesure que tu t’améliores, tu peux utiliser des haltères plus lourds.
- Fait preuve d’innovation : les extensions et autres exercices pour avant-bras peuvent devenir ennuyeux. Si cela est possible, exerce-toi aussi sur un mur d’escalade environ une fois par semaine.
- Choisis le bon équipement pour gagner en confiance : toi aussi tu as droit d’être habillé comme un super héros lorsque tu fais de la muscu. Prends le temps de bien choisir tes vêtements de fitness.
Se muscler les avant bras : ce qu’il faut retenir
Pour résumer, les muscles des avant-bras sont essentiels pour une meilleure préhension au quotidien.
Pour les travailler, tu peux inclure ces exercices dans ton programme d’entraînement :
1. L’extension de doigts avec élastique
2. La bobine Andrieu
3. L’extension de poignet à la barre
Sache qu’avoir de gros bras requiert du travail et de la persévérance.
Adopte un équipement professionnel pour mettre ton esprit en condition et pouvoir donner le meilleur de toi.
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