Tu souhaites te muscler, gagner en force et devenir plus athlétique ? Alors les haltères méritent absolument le détour.
Ils sont très commodes, surtout si tu fais ton entraînement à domicile. Cet équipement te permet aussi de gagner en efficacité, de varier les exercices ou encore de concentrer le travail sur certains muscles.
Afin de t’aider à utiliser ces poids comme un pro, on partage avec toi le top 16 des meilleurs exercices avec haltères, ainsi que des conseils pour bien les exécuter.
Quels muscles fait-on travailler avec des haltères ?
Les haltères font travailler l’ensemble des muscles du corps. Autrement dit, tu trouveras des exercices avec haltères qui sollicitent les groupes musculaires du haut du corps et d’autres pour muscler le bas du corps.
Au niveau du haut du corps, on peut utiliser les haltères pour renforcer les :
- Grands pectoraux
- Le dos (érecteurs du rachis, grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, trapèzes, deltoïde postérieur, etc.)
- Les avant-bras, bras et épaules
- Les abdominaux, etc.
Au niveau du bas du corps, tu peux travailler entre autres les :
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
- Cuisses
- Mollets, etc.
Pour profiter pleinement des exercices avec haltères, tu dois bien t’équiper. On a justement tout prévu. Tu trouveras ton compte en parcourant nos collections de :
Et maintenant, découvre le top 19 des meilleurs exos avec haltères.
1. Le développé couché avec haltères, un des meilleurs exercices de muscu pour les pectoraux
Le développé couché est un bon exercice avec haltères à faire en salle de sport ou à la maison. C’est un peu comme réaliser des pompes sur le dos mais avec une charge.
Cet exercice favorise la musculation de :
- Ta poitrine (grand pectoral, petit pectoral, dentelé antérieur et muscle subclavier)
- Tes épaules
- Tes triceps
- Tes abdominaux.
Pour bien faire le développé couché avec haltères, tu dois :
- T’assoir sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, en les laissant reposer sur tes cuisses.
- Écarter suffisamment les jambes pour te stabiliser, en gardant les pieds bien à plat sur le sol.
- T’allonger et, à l’aide des jambes, soulever les haltères pour les amener au niveau de ta poitrine, l’un après l’autre au besoin.
- Monter les haltères au-dessus de toi jusqu’à ce que tes bras soient tendus, mais sans verrouiller tes coudes.
- Maintenir la position pendant 1 à 2 secondes pour une contraction optimale, puis retourner lentement en position de départ.
Comme variante du développé couché, tu peux faire des prises en pronation ou en rotation, à défaut de la prise neutre.
2. Les élévations latérales, un exo de musculation avec haltères qui cible les muscles deltoïdes
L’élévation latérale est un des meilleurs exercices à faire avec haltères lorsqu’on veut travailler les muscles deltoïdes et obtenir des épaules larges et développées.
Cet exercice de musculation avec haltères met l’accent sur le faisceau moyen du deltoïde. Le supra-épineux est un muscle de la coiffe des rotateurs qui contribue aussi à l’élévation latérale du bras.
Pour réaliser les élévations latérales, tu dois :
- Te mettre en position debout et saisir un haltère dans chaque main, coudes dirigés vers le haut et légèrement fléchis
- Monter les deux bras en même temps jusqu’à l’horizontal, en gardant tes pouces orientés vers le bas pour optimiser le travail du faisceau latéral
- Redescendre lentement jusqu’à la position initiale.
Durant les mouvements, assure-toi que ton dos reste parfaitement droit et ta tête immobile.
3. Le curl biceps, un simple exercice bras avec haltère à faire à la maison
Le curl biceps mérite absolument le détour lorsqu’on recherche un exercice de musculation pour les bras avec haltères à faire à la maison.
Cet exercice d’isolation sollicite principalement le biceps brachial et le brachial antérieur.
Pour réussir ce mouvement de renforcement musculaire bras avec des haltères, procède comme suit :
- Tiens les haltères sur le côté, les bras tendus vers le bas
- Fléchis les deux coudes et amène les haltères à l’avant de chaque épaule
- Serre, puis abaisse les haltères jusqu’à ce que tes bras soient à nouveau tendus.
Que tu sois en position debout ou assise, assure-toi de gainer afin de limiter les risques de blessure.
4. L’extension arrière avec haltère, un excellent exercice d’isolation pour muscler les triceps
Si tu recherches des idées d’exercices avec haltères pour muscler tes triceps, alors essaie l’extension arrière ou kickback.
Ce mouvement te permet de travailler tous les 3 faisceaux :
- chef latéral
- chef médial
- chef long.
Le muscle anconé et le deltoïde postérieur participent aussi au mouvement de manière secondaire.
Voici comment se fait le kickback avec une haltère dans chaque main :
- Place-toi debout, buste penché en avant et dos bien droit
- Pose le genou et la main du même côté sur un banc de musculation
- Tiens l’haltère en prise neutre avec l’autre main, ton avant bras est alors perpendiculaire au sol
- Effectue une extension du coude vers l’arrière en le gardant serré près du corps, seul ton avant bras doit bouger.
5. L’extension debout aux haltères, un mouvement d’isolation pour muscler les mollets
L’extension debout est un exo à inclure dans ton entraînement avec haltères lorsque tu veux principalement travailler les mollets.
Ce mouvement sollicite surtout les jumeaux (partie haute des mollets), mais aussi les muscles extenseurs de la cheville.
Voici comment bien réaliser l’extension debout aux haltères durant tes entraînements :
- Place-toi debout, pied droit sur une marche, haltère tenu dans la main droite
- Commence par laisser tomber ton talon dans le vide pour ressentir un étirement dans le mollet
- Maintiens la position pendant 2-3 secondes
- Pousse sur tes orteils avec force pour faire lever ton talon le plus haut possible
- Maintiens le pic de contraction quelques secondes en haut
- Descends lentement pour venir repositionner ton talon dans le vide (il est alors plus bas que le reste de ton pied).
Découvre aussi : Top 3 des exercices pour se muscler les mollets.
6. La chaise avec haltères, un exercice idéal pour muscler ses cuisses lors d’un entraînement
La chaise est un des meilleurs exercices avec haltères pour renforcer les muscles des cuisses.
Cet exercice travaille surtout :
- Les quadriceps fémoral
- Le grand fessier/glutéal
- Les ischio-jambiers.
Pour bien réaliser le mouvement de la chaise durant ton entraînement, tu dois :
- Te mettre en position assise sur le bord avant de la chaise et prendre un haltère dans chaque main
- Te pencher vers l’avant à partir des hanches, en gardant le haut du dos droit
- Laisser tomber tes bras le long du bas de tes jambes et positionner ton cou de manière neutre
- Contracter tes abdominaux et rapprocher légèrement les omoplates
- Tirer les poids vers le haut de sorte que tes coudes s’élèvent, pointant vers l’arrière et dépassant tout juste la ligne formée par ton dos
- Prendre une seconde de pause, puis revenir en position de départ.
7. Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères, pour le travail des ischio-jambiers
Le soulevé de terre jambes tendues est un des meilleurs exercices avec haltères pour renforcer ses ischio-jambiers.
En salle de muscu, tout le monde ne s’y adonne pas, à cause de l’apprentissage technique nécessaire pour éviter les blessures au niveau du dos.
Cet exercice de musculation implique grandement les muscles suivants :
- Chef long du biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Semi-membraneux.
Le grand fessier et les muscles érecteurs du rachis sont aussi sollicités.
Pour bien faire le soulevé de terre jambes tendues, il faut :
- Te mettre debout, pieds légèrement écartés et saisir les poids d’un écartement égal à la largeur des épaules.
- Pencher ton buste en avant, en gardant une cambrure naturelle. Tes cuisses sont presque parallèles au sol et tes tibias sont perpendiculaires au sol.
- Placer ton bassin vers l’arrière et relever la tête. Pense à figer le torse à l’aide des muscles dorsaux et abdominaux.
- Tirer les haltères par extension des articulations de la hanche, sans changer la position du dos.
8. Le squat bulgare avec haltères, pour bien travailler les quadriceps et les fessiers
Le squat bulgare avec haltères est un mouvement qui sollicite pleinement le quadriceps lorsque réalisé d’une certaine manière. En effet, il faut un écartement réduit entre la jambe avant et la jambe arrière.
Un plus grand écartement permet plutôt de muscler ta chaîne musculaire postérieure, notamment tes ischio-jambiers et tes fessiers.
Pour bien réaliser le squat bulgare avec des haltères, tu dois :
- Te mettre en position debout et tenir des haltères sur le côté avec une prise neutre
- Placer ton pied arrière sur un banc pour augmenter l’amplitude du mouvement
- Descendre, en fléchissant le genou avant, jusqu’à ce que ta cuisse avant soit presque horizontale
- Maintenir cette position basse pendant un instant
- Pousser avec le pied avant et allonger ta jambe pour revenir à la position de départ.
9. Le tirage banc à une main avec haltères, pour renforcer l’ensemble des muscles du dos
Le tirage banc ou rowing haltère à une main est très fréquent en salle de sport.
Cet exercice travaille le grand dorsal, le deltoïde postérieur et le grand rond. Il permet aussi de contracter les muscles rhomboïdes et trapèzes.
Voici comment réaliser le tirage banc à une main avec haltère :
- Met-toi debout contre un banc de musculation, avec les jambes courbées et le tronc penché à l’horizontale
- Appuie une main contre le banc et veille à conserver ta stabilité
- Prend un haltère en position neutre avec ta main libre et tourne ta paume de main vers ton buste
- Tire la charge avec un mouvement en arc de cercle, en amenant le coude le plus haut possible.
Lorsque ton coude devance ton dos vers le haut, il faut faire reculer ton épaule et joindre tes omoplates.
Découvre encore plus d’exos pour le dos dans notre article : Les 5 meilleurs exercices pour muscler son dos.
10. L’écarté couché avec haltères, pour travailler le muscle grand pectoral
Les écartés avec haltères sont des mouvements qui permettent de travailler avec une amplitude maximum afin de bien étirer les muscles de la poitrine.
C’est un exercice d’isolation qui fait surtout travailler le muscle grand pectoral à travers ses faisceaux claviculaire et sterno-costal.
Pour bien faire les écartés avec haltères, tu dois :
- T’allonger sur un banc étroit pour ne pas gêner les mouvements des épaules, en tenant une masse dans chaque main
- Tendre les bras ou fléchir légèrement les coudes pour soulager l’articulation
- Inspirer, puis écarter tes bras jusqu’à l’horizontale
- Relever les bras jusqu’à la verticale en expirant.
Pense à provoquer une petite contraction isométrique en fin de mouvement afin d’accentuer le travail sur la partie sternale de tes pecs.
11. La fente avant, un des meilleurs exercices avec des haltères pour les femmes
La fente avant avec haltère est un excellent exercice pour développer la musculature et le contrôle des membres inférieurs.
Les femmes l’utilisent beaucoup pour travailler les fessiers. Le quadriceps, les ischio-jambiers et les abdominaux sont aussi mis à contribution.
Pour bien réaliser le mouvement, tu dois :
- Prendre un haltère dans chaque main et te tenir pieds écartés à la largeur des hanches
- Garder les bras tendus et doucement pressés par les côtés
- Faire un pas en avant et plier tes genoux à 90°
- Revenir debout en gardant les haltères en sécurité sur les côtés et en engageant le tronc.
12. La planche rotation avec haltères, un excellent exo pour sculpter ses abdos
La planche rotation avec haltère est un excellent exercice pour renforcer ton tronc et améliorer ta flexibilité, ta posture et ta stabilité.
Le mouvement te permet de muscler tes abdominaux, tandis que la rotation aide à travailler les obliques. Le bas du dos, les épaules et les pectoraux sont aussi sollicités.
Pour réaliser l’exercice, tu dois :
- Te mettre en position de planche, les mains sous les épaules, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main
- Tourner ton torse et lever ta main gauche vers le plafond
- Ramener ta main gauche à la position initiale et répéter du côté droit.
13. L’élévation frontale avec haltères, pour travailler les muscles avant de l’épaule
L’élévation frontale ou dumbbell front raise est l’un des meilleurs exercices avec haltères pour muscler les épaules. Il s’effectue bras par bras ou les 2 bras en même temps.
Le mouvement travaille surtout l’avant de l’épaule, notamment le deltoïde antérieur. Le faisceau claviculaire est aussi mis à contribution.
Pour réaliser l’élévation frontale à deux mains, il suffit de :
- Te mettre debout, en tenant l’haltère en pronation devant les cuisses
- Élever la masse vers l’avant à 90°
- Redescendre en contrôlant la charge.
14. Les haussements d’épaules avec haltères, un bon exercice d’isolation pour les trapèzes
Si tu recherches d’autres exos simples pour renforcer tes épaules, tu peux essayer les haussements d’épaules avec haltères.
Lorsque tu réalises le mouvement, tu travailles directement les muscles des trapèzes.
Pour faire les haussements d’épaules avec haltères, il suffit de :
- Te mettre debout, corps bien droit et jambes légèrement écartées
- Garder tes bras le long du corps, un haltère dans chaque main et paumes de main tournées vers les cuisses
- Inspirer et monter lentement tes épaules et omoplates de façon à bien sentir la contraction des trapèzes
- Expirer et descendre tes épaules, en contrôlant bien tes mouvements.
15. Le pull over avec haltères, pour bien travailler les muscles du haut du corps
Le pull over avec haltères est un bon complément à ton programme de musculation pour le haut du corps.
Il travaille surtout les muscles de la poitrine et les grands dorsaux (muscles du milieu et du bas du dos).
Pour bien réaliser le mouvement, tu dois :
- Saisir l’haltère à deux mains et t’allonger sur le dos sur le banc de musculation
- Placer l’haltère au-dessus de la tête, bras tendus vers le bas. Assure-toi que l’angle bras-tronc soit de 90°.
- Descendre les bras vers l’arrière de la tête avec une flexion du coude
- Repousser la charge vers le haut pour revenir à la position initiale, en contractant le grand dorsal.
16. Le papillon allongé avec haltères, un exo de base pour muscler les pectoraux
Le papillon ou butterfly allongé avec haltères est un must pour tracer les pectoraux.
Les trois autres muscles clés sollicités au niveau de l’articulation de l’épaule durant cet exercice sont le deltoïde antérieur, le coraco-brachial et le grand pectoral.
Pour bien faire le mouvement, tu dois :
- T’allonger sur le dos sur un banc, un haltère dans chaque main
- Placer tes bras tendus à la verticale
- Écarter les bras jusqu’à ressentir l’étirement dans les pectoraux
- Resserrer les bras, en essayant de te focaliser sur la contraction des pecs.
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En résumé, pour bien faire les exercices avec haltères, tu dois :
Choisir les mouvements en fonction des parties que tu souhaites renforcer. Les haltères peuvent t’aider à travailler tous les muscles du haut et du bas du corps.
Les meilleurs exercices avec haltères incluent :
- Le développé couché : pectoraux
- L’élévation latérale : deltoïdes
- Le curl biceps : bras
- L’extension arrière : triceps
- L’extension debout : trapèzes
- La chaise : cuisses
- Le soulevé de terre jambes tendues : ischio-jambiers
- Le squat bulgare : quadriceps et fessiers
- Le tirage banc à une main : dos
- L’écarté couché : grand pectoral
- La fente avant : fessiers
- La planche rotation : abdos
- L’élévation frontale : avant de l’épaule
- Les haussements d’épaules : trapèzes
- Le pull over : muscles du haut du corps
- Le papillon allongé : pectoraux
Souviens-toi que pour une bonne exécution des mouvements, tu dois être parfaitement à l’aise avec ton équipement.
N’hésite pas à faire un tour dans la collection d’accessoires de sport et de fitness PUMA pour trouver tout le matériel qu’il te faut. Bon sport.
