Travailler les muscles du dos est essentiel pour soutenir la colonne vertébrale qui est très sollicitée au quotidien. Cela permet de prévenir des douleurs de dos et les risques de blessures, tout en favorisant une bonne posture.
Mais pour profiter de tous ces avantages, il n’y a pas de secret, tu dois apprendre à muscler ton dos dans les règles de l’art, avec des exercices bien exécutés.
Besoin d’un coup de pouce ?
Dans cet article, on te propose 5 exos pour le dos et un programme d’entraînement complet à pratiquer régulièrement pour de meilleurs résultats ainsi que les bons réflexes à adopter pour une bonne musculation du dos.
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Table des matières
1. Exercice du dos avec élastique : le petit pont
2. Exercice pour le dos avec des haltères : le haussement des épaules avec haltères
3. Exercice pour le dos avec une barre : le rameur barre
4. Exercice dos avec une poulie : le tirage vertical
5. Exercice dos muscu basique: le soulevé de terre
1. Exercice du dos avec élastique : le petit pont
Le petit pont, ou glute bridge en anglais, est aussi connu sous le nom soulevé de bassin ou encore relevé de bassin. Il s’agit d’un exercice extrêmement doux, complet et simple à faire chez soi.
Afin de le rendre encore plus efficace, tu peux utiliser une bande élastique.
En plus de renforcer ta sangle abdominale et les muscles de ton buste, il te permet aussi de travailler tes :
- Biceps fémoraux
- Semi-membraneux
- Semi-tendineux
- Grands fessiers
Pour réaliser l’exercice du dos avec élastique, tu dois:
1. T’allonger sur ton tapis, dos bien à plat, pieds écartés à la largeur de tes hanches
2. Rapprocher tes pieds de tes fesses pour que tes mollets soient perpendiculaires au sol
3. Placer la bande en élastique autour de tes cuisses, un peu au-dessus des genoux
4. Soulever ton bassin de sorte que le bas de ton dos, tes fesses et tes cuisses forment une ligne droite
5. Maintenir la position pendant 3 secondes et redescendre ton bassin, sans complètement toucher le sol, puis remonter
Tu peux faire 2 à 5 séries de 20 relevés de bassin, en t’accordant un temps de repos.
Si tu veux un peu intensifier l’effort durant ta séance pour le dos, tu peux prendre une charge supplémentaire. Ce peut-être un disque, des haltères, une bouteille d’eau ou des livres lourds.
S’il ne te manque que la bande élastique pour t’y mettre, consulte notre liste d’accessoires de sport et fitness. Nous avons à coup sûr ce qu’il te faut.
2. Exercice pour le dos avec des haltères : le haussement des épaules avec haltères
Le haussement des épaules, ou shrug en anglais, est un bon exercice pour travailler les trapèzes. Il est très populaire parce qu’accessible à tous, avec de nombreuses variantes.
Cet exercice va notamment t’aider à muscler la partie supérieure de ton dos, à travers le faisceau occipito-claviculaire, de même que l’angulaire de l’omoplate.
Pour réaliser le haussement des épaules avec haltères, tu dois :
1. Te tenir debout, un haltère dans chaque main, en position neutre avec les paumes de mains qui se font face
2. Tendre les bras avec les haltères sur le côté des cuisses
3. Regarder devant toi pour éviter des blessures au niveau du cou
4. Garder tes abdominaux contractés et ton dos droit
5. Hausser les épaules en gardant tes bras tendus et en inspirant
6. Maintenir la contraction des muscles trapèzes pendant 1 à 2 secondes
7. Relâcher, tout en expirant, pour revenir à la position de départ
Comme tu peux le constater, c’est un exercice tout simple.
Fais néanmoins attention à ta posture lors de son exécution. Ton dos doit rester droit, ton regard à l’horizontal et tes épaules ne doivent pas tomber vers l’avant.
Tu peux faire des séries de 10 répétitions.
N’hésite pas à essayer d’autres variantes durant ton entraînement des dorsaux en positions assises par exemple ou debout à la barre droite.
Il est également possible de pratiquer le haussement des épaules à la :
- Barre guidée
- Machine à développer-couché
- Poulie basse
- Corde
Si tu cherches des idées pour travailler spécialement tes épaules, voici nos top X des exercices pour se muscler les épaules.
3. Exercice pour le dos avec une barre : le rameur barre
Le rameur avec barre, ou rowing en anglais, figure parmi les mouvements avancés de l’entraînement pour le dos.
Il t’aide notamment à travailler la partie haute de ton dos, tes épaules et tes bras. Il s’agit plus précisément des muscles :
- Grand dorsal
- Trapèze
- Deltoïde
- Grand rhomboïde
- Infra-épineux
D’autres muscles de ton corps sont actifs et jouent un rôle de soutien durant le mouvement : biceps, triceps, érecteurs du rachis (un groupe de 3 muscles situés dans le bas du dos), cuisses et fessiers.
Pour réaliser l’exercice du rameur à la barre, tu dois:
1. Te placer debout, jambes écartées à la largeur des hanches
2. Fléchir légèrement tes genoux, les pieds fermement ancrés au sol
3. Saisir l’haltère en gardant les mains écartées à la largeur des épaules pour que tes coudes soient le plus près possible de ton torse lorsque tu tires l’haltère vers toi
4. Sortir la poitrine et garder le dos droit, l’abdomen tendu, le buste presque parallèle au sol et la tête alignée avec la colonne vertébrale
5. Ramener la barre vers toi en une ligne droite, depuis le dessus du milieu du pied jusqu’au bas de la poitrine
6. Tirer tes omoplates vers le bas dès lors que tes coudes sont derrière ton buste
7. Ramener la barre vers le sol, de façon contrôlée sans la poser, et répéter le mouvement
Il faut noter que l’exercice du rameur à la barre possède deux variantes de prise. Alors c’est le moment de tout tester.
- En pronation: paumes de mains vers le bas. Le haut du dos, les épaules et le cou sont plus sollicités.
- En supination: paumes de mains vers le haut. Les biceps et muscles deltoïdes travaillent davantage.
4. Exercice dos avec une poulie : le tirage vertical
Le tirage vertical ou tirage poitrine se fait à la poulie haute. C’est un exercice très courant en salle de musculation.
Il te permet notamment de travailler:
- Le grand rond et le grand dorsal
- Les muscles rhomboïdes
- Les trapèzes moyens et inférieurs
- Les biceps brachial, le brachial et les pectoraux, dans une moindre mesure
Voici les étapes à suivre pour pratiquer le tirage vertical à la poulie haute:
1. Assieds-toi face à la machine à poulie haute, avec les cuisses calées sous les boudins
2. Saisie la barre en prise large, en pronation
3. Incline ton buste légèrement en arrière et sort ta poitrine
4. Tire la barre vers le haut des pectoraux en contractant les muscles de ton dos
5. Garde tes coudes en position arrière et pointés vers le bas, puisqu’ils participent à la contraction musculaire
6. Contrôle la charge durant la remontée et garde une légère flexion en haut du mouvement
Tu peux aussi essayer d’autres variantes comme :
- La prise supination ou la prise marteau
- Le tirage vertical à un bras
- Les tractions
5. Exercice dos muscu basique: le soulevé de terre
Le soulevé de terre est considéré comme le meilleur exercice de dorsaux. Il développe notamment la largeur du dos, de même que sa densité et son épaisseur.
Les principaux muscles sollicités sont les érecteurs du rachis, le grand glutéal et les quadriceps fémoral.
Le soulevé de terre travaille aussi de façon secondaire tes muscles :
- Grand dorsal
- Rhomboïde
- Abdominaux
- Avant-bras
- Ischio-jambiers
Tu peux par ailleurs le pratiquer de façon régulière si tu veux avoir des cuisses puissantes.
Pour bien réaliser cet exercice dos musculation, il faut:
1. Adopter une position stable avec un écartement des pieds de la largeur des épaules
2. Saisir la barre dans l’alignement de la largeur des épaules, en prise croisée
3. Contracter tout ton corps et inspirer profondément
4. Faire une forte expiration, soulever la barre en la maintenant proche des tibias, et remonter le long des tibias
5. Resserrer tes omoplates brièvement vers l’arrière une fois arrivé au plus haut point, et stabiliser le poids
6. Faire descendre lentement la barre le long de ton corps, avec les hanches légèrement positionnées vers l’arrière
7. Déposer le poids à terre et enchaîner avec la répétition suivante
Pour varier les expériences, tu peux aussi essayer des versions comme le soulevé de terre :
- Sumo
- Roumain
- En prise par-dessus
- Avec des haltères
Lorsque tu pratiques cet exercice, l’idéal est de porter un pantalon long ou un collant pour éviter les irritations aux tibias.
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Programme d’entraînement pour se muscler le dos
Un programme d’entraînement idéal pour se muscler le dos devrait solliciter l’ensemble des groupes musculaires situés à ce niveau. Tu dois dès lors varier les angles de travail pour développer ta musculature, à la fois en largeur et en épaisseur.
Voici un programme de musculation clé en main pour t’aider à renforcer l’ensemble des muscles de ton dos.
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevés de terre | 4 | 8 à 12 | 2 min |
| Rameur avec barre buste penché | 5 | 8 | 2 min |
| Tirage vertical à la poulie haute en prise large | 3 | 15/12/10 | 1 min |
| Tirage vertical à la poulie haute en prise serrée | 3 | 8/10/12 | 1 min |
| Soulevés de terre | 3 | 12 | 1 min |
| Rameur avec barre buste penché | 4 | 8 à 12 | 1 min |
N’hésite pas à étendre ton programme de musculation pour le dos sur 8 semaines, et pense à bien t’échauffer avant chaque entraînement.
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Ça prendra un peu de temps, mais le jeu en vaut la chandelle.
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Quelques conseils pour une bonne musculation du dos
Beaucoup de gens ont du mal à développer leur dos parce que cette partie du corps est moins visible que les bras, le ventre ou encore les jambes.
Pour commencer, tu dois apprendre à adopter la bonne posture pendant l’entraînement afin de voir rapidement les résultats de tes efforts.
Voici d’autres conseils pratiques à utiliser pour bien muscler ton dos :
– Prends le temps de t’échauffer : l’échauffement t’aide à préparer tous les muscles de ton corps pour éviter les blessures.
– Maintient bien la pression à chaque exercice : si tu fais par exemple le tirage vertical avec une poulie, contracte bien tes dorsaux durant le mouvement.
– Apprends à visualiser : visualiser ton dos en train de fléchir et de se contracter pendant l’exercice te permet de mieux sentir les muscles que tu essaie de travailler.
– Pense à utiliser des sangles : cela favorise la sensation de brûlure dans ton dos au lieu de tes biceps et de tes avant-bras.
– Reste léger : il est préférable d’utiliser un poids que tu peux réellement manipuler pour aider ton dos à mieux s’entrainer.
– Varie tes exercices : ne te limite pas aux exercices de base. En essayant d’autres variantes et accessoires, tu peux ajouter un peu d’originalité à ton entraînement.
– Choisi des vêtements confortables : la bonne tenue t’évite d’entraver le mouvement et favorise ton confort, ta performance, ainsi que ta sécurité.
Muscler son dos : l’essentiel
1. Le petit pont avec un ruban élastique
2. Le haussement des épaules avec des haltères
3. L’exercice du rameur à la barre
4. Le tirage vertical avec une poulie
5. Le soulevé de terre
Pour avoir de bons résultats, inclut ces exercices (ainsi que leurs variantes) dans ton programme d’entraînement. Cela te permet de travailler l’ensemble des groupes musculaires situés au niveau de ton dos.
Autres conseils :
– Prends toujours le temps de t’échauffer
– Maintient bien la pression à chaque exercice
– Apprends à visualiser ton corps en mouvement
– Pense à utiliser des sangles
– Choisi intelligemment tes poids
– Porte des vêtements confortables
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