Avoir des mollets bien dessinés donne à tes guibolles l’air follement sculpté dans ta paire de chaussures préférée, mais c’est loin d’être l’unique raison pour laquelle tu devrais intégrer des exos de mollets à ton programme d’entraînement.
Avec des mollets musclés, tu peux mieux supporter la charge de ton corps et décélérer en toute sécurité. Cela t’évite les blessures provoquées par la phase excentrique d’un exercice, peu importe sa nature.
Pour muscler tes mollets, nul besoin de t’entraîner chaque jour. Environ 2 fois par semaine c’est assez. Il suffit de faire les exercices adéquats, avec la bonne méthode.
Dans cet article, on partage avec toi le top 3 des exercices pour activer les mollets, ainsi que des astuces pour bien les réaliser.
Mais avant :
Voici ce qu’il faut savoir sur les muscles des mollets
Pour faire simple, les mollets sont le gros bloc de muscles qui te soutiennent lorsque tu es debout. C’est grâce à eux que tu peux bouger ton pied et ta jambe inférieure.
Assistés par les muscles du tibia, ils te propulsent en avant durant la marche et la course. Les muscles des mollets te permettent aussi de sauter, de faire pivoter ta cheville et de verrouiller ton genou.
Rien que ça.
En matière de renforcement musculaire du mollet, tu entendras souvent parler de :
- Soléaire
- Gastrocnémien ou muscles jumeaux
Ce sont en effet les deux parties du mollet. Elles absorbent les chocs des impacts et te fournissent de l’élan à chaque foulée.
Large et plat, le soléaire est situé en profondeur par rapport aux muscles jumeaux. Ceux-ci constituent la partie haute qui donne au mollet son galbe.
Les mollets musclés de femme ou d’homme stabilisent les genoux et protègent les articulations. Cela peut être particulièrement important dans la pratique d’exercices à base de sauts.
Les exos pour les mollets favorisent aussi une bonne puissance de saut vertical. C’est le muscle gastrocnémien, principalement composé de fibres musculaires à contraction rapide, qui aide tes mollets à effectuer des mouvements rapides et explosifs.
Afin que toi aussi tu puisses profiter de ces avantages, voici quelques exemples d’exos pour les mollets à faire à la maison ou en salle de sport.
Pour les réaliser, pense à enfiler une tenue confortable de sport.
A présent, tu es prêt(e) pour t’entraîner.
1. Extensions de mollets debout jambes tendues
Les extensions de mollets debout jambes tendues te permettent de travailler tous les muscles de tes mollets.
Tu peux notamment réaliser cet exercice de musculation pour les mollets à la machine ou avec une barre sur les épaules.
Si tu choisis la seconde méthode, prend le soin de surélever tes pieds afin de bénéficier d’une amplitude de mouvement complète.
Pour faire les extensions de mollets debout jambes tendues, tu dois :
1. Te placer debout avec les pieds à largeur de hanches, les orteils pointant droit devant ou légèrement écartés, et les épaules contre les pads
2. Contracter tes quadriceps pour pouvoir étendre complètement tes genoux et mettre l’accent sur tes muscles gastrocnémiens
3. Pousser avec force sur tes orteils pour faire décoller tes épaules contre les pads, en gardant tes genoux et tes hanches parfaitement alignés
4. Marquer une pause de 1-2 secondes lorsque tu es en haut du mouvement
5. Descendre lentement durant 2 secondes pour maintenir un maximum de tension
6. Marquer une pause de 1-2 secondes en bas de mouvement pour éviter le rebond et maximiser l’engagement de tes mollets
Tu peux aussi faire ces extensions de manière unilatérale, c’est-à-dire avec une seule jambe, pour corriger d’éventuels déséquilibres.
2. Extensions de mollets assis genoux pliés
Les extensions de mollets assis genoux pliés sollicitent essentiellement le muscle soléaire.
Puisque ce dernier travaille dans les activités d’endurance, tu dois faire davantage de séries comparé aux exercices en position debout.
Voici comment se muscler les mollets à la machine avec les extensions assis genoux pliés :
1. Assied-toi sur la machine à mollets au centre du siège, en gardant le buste droit
2. Assure-toi que le support d’appui de la résistance est confortablement placé sur la partie inférieure de tes cuisses
3. Place tes pieds de sorte que l’avant soit bien en contact avec la plateforme et que tes talons puissent se déplacer en amplitude complète
4. Inspire profondément et bloque ta respiration en montant les talons le plus haut possible et retire la barre de sécurité
5. Maintiens la position haute pendant 2 à 3 secondes, et expire complètement
6. Descend tes talons, le plus bas possible, en contrôlant la charge
7. Inverse la direction du mouvement et recommence
Pour mieux cibler la face médiane de ton muscle soléaire, tu peux légèrement tourner tes orteils vers l’intérieur.
En maintenant la position supérieure plus longtemps, cela te permet d’étendre au maximum les deux côtés du muscle soléaire.
Si tu ne disposes pas de machine pour travailler, sache que cet exercice se réalise aussi avec une barre de musculation.
3. Extensions des mollets en demi squat
Voici un bon exercice si tu veux faire de la musculation de mollets sans matériel.
Ce mouvement déplace l’effort du muscle jumeau vers le soléaire, donc de la face externe du mollet vers la partie interne.
Pour faire des extensions de mollets en demi squat, tu dois :
1. Te placer debout, avec les orteils qui pointent vers l’avant et les pieds écartés de la largeur des épaules
2. Fléchir les genoux pour te retrouver en position de demi squat
3. T’assurer de former un angle à 45° au niveau des genoux, au lieu d’un angle droit
4. Lever lentement tes talons aussi haut que possible, tout en gardant la plante des pieds au sol
5. Faire une pause au sommet en contractant les muscles de tes mollets
6. Redescendre lentement et reprendre le mouvement une fois en bas
Afin que cet exercice pour les mollets sans matériel soit efficace, tes genoux doivent rester pliés pendant toute la durée du mouvement.
Si jamais tu éprouves des difficultés à garder l’équilibre pendant la série, tu peux placer l’index de chaque main en appui sur un mur.
Programme pour muscler ses mollets de façon régulière
Pour avoir des mollets homme ou femme musclés, il n’est pas nécessaire de les travailler tous les jours.
Voici un programme simple que tu peux suivre 2 à 3 fois par semaine :
| Exercices | Séries | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Extension mollet machine (debout) | 4 | 20 | 45 secondes |
| Extension mollets assis | 4 | 30 | 1 min |
| Extension mollet en demi squat | 5 | 20 | 1 min |
Souviens-toi qu’un programme pour muscler les mollets doit non seulement les renforcer, mais aussi favoriser leur processus de récupération.
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Quelques conseils pratiques pour bien travailler les mollets
La réussite de ta routine d’exos pour les mollets dépend considérablement de la façon dont tu ajustes la fréquence des séances d’entraînement.
Tu dois aussi tenir compte de la durée, des poids que tu utilises, du nombre de répétitions et des temps de repos.
Tu peux notamment appliquer ces conseils pour bien muscler tes mollets :
- Ajuste intelligemment le poids des charges : il faut réduire la longueur des séries si tu utilises des charges. Celles-ci doivent idéalement être au poids de ton corps pour un début.
- Effectue suffisamment de séries : si tu choisis 2 exercices pour les mollets par séance d’entraînement, tu peux effectuer 3 à 4 longues séries par exercice. Si ton objectif est l’endurance plutôt que le volume ou la force, ajoute 2 autres exercices.
- Modifie tes habitudes : veille à changer l’ordre des exercices toutes les 2 semaines, ou modifie-les complètement chaque mois. Cela t’assure de meilleurs résultats et réduit le risque que les muscles de ton mollet s’adaptent à l’entraînement.
- Évite de rebondir : en rebondissant de bas en haut durant les extensions des mollets, tu sollicites davantage ton tendon d’Achille que tes muscles jumeaux et soléaires. Les séries courtes peuvent prendre 6 secondes par répétition, contre 4 secondes pour les plus longues.
- Suit un entrainement régulier : tu devrais intégrer la musculation des mollets à ton programme d’entraînement habituel, en fin de séance, après les cuisses et les ischio-jambiers.
- Équipe-toi bien : certains exercices pour muscler les mollets nécessitent des bandes élastiques. Le saut à la corde peut aussi s’avérer très efficace pour des mollets musclés.
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Se muscler les mollets, ce que tu dois retenir
Pour résumer, chacun de tes mollets est constitué du soléaire et des muscles jumeaux. Ceux-ci sont importants pour marcher, courir et sauter.
Dans ton programme d’entraînement, tu peux intégrer des extensions de mollets :
1. Debout jambes tendues
2. Assis genoux pliés
3. En demi squat
Pour que ton entraînement soit productif, pense à bien ajuster la durée, le poids, le nombre de répétitions et le temps de repos.
Comme d’habitude, choisis les bons équipements pour être confortable dans tes mouvements.
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