Soyons honnête, il n’y a rien de plus sexy que d’avoir des muscles bien dessinés. La clé du succès ? Une alimentation saine et équilibrée, une bonne récupération, et s’entraîner régulièrement.
Pour de meilleurs résultats, tu dois aussi penser à travailler et à isoler chaque groupe musculaire, et notamment ceux des épaules.
La musculation des épaules est essentielle pour avoir un haut de corps plus large et fort. Les muscles situés à ce niveau sont très sollicités au quotidien pour soulever des objets lourds, tirer ou encore pousser.
Afin d’avoir une taille en V et affinée, tu dois travailler tous les trois faisceaux qui composent tes épaules (on t’en dit plus dans un instant).
Dans cet article, découvre le top 4 des exercices pour se muscler les épaules. Ils te permettront d’obtenir un parfait équilibre et d’afficher une silhouette bien dessinée digne des plus grands super-héros.
Table des matières
1. Le développé haltères assis
2. L’exercice du rameur haltères incliné
3. L’élévation diagonale à poulie avec une main
4. Le développé militaire à la barre
5. Programme d’entraînement pour muscler ses épaules
6. Conseils pour la musculation des épaules
Mais d’abord :
Voici ce qu’il faut savoir sur les muscles des épaules
Les muscles des épaules, ou deltoïdes, se composent de trois parties :
1. Le faisceau antérieur : il se situe à l’avant de ton épaule, à proximité du petit pectoral. Il est très sollicité lors de divers exercices, tu n’auras donc pas besoin de t’imposer beaucoup de travail ciblé pour cette partie de ton épaule.
2. Le faisceau postérieur : il se trouve à l’arrière de ton épaule et est un peu plus difficile à isoler. C’est pourquoi tu devras faire très attention durant la pratique.
3. Le faisceau moyen : c’est cette partie de l’épaule qui donne tout le volume à ta ceinture scapulaire. Cette portion se voit le plus, surtout de face. Elle est très sollicitée pendant les exercices de base et les exercices d’isolation.
En plus de te donner une belle silhouette, le travail des épaules rend tes travaux manuels quotidiens plus simples.
Tu peux aussi maintenir une bonne posture et éviter les douleurs aux épaules durant tes autres séances d’entraînement.
Maintenant que tu connais les avantages de se muscler les épaules, voici 4 exercices qui méritent absolument le détour.
Et pour plus d’efficacité, pense à arborer une tenue de sport hyper confortable avant de commencer.
1. Le développé haltères assis
Si tu souhaites faire travailler tes faisceaux antérieur et moyen, le développé haltères est probablement le meilleur exercice pour les épaules.
Il implique aussi d’autres parties comme le haut de tes pectoraux, tes trapèzes supérieurs, tes muscles dentelés (localisés de chaque côté du thorax) et tes triceps.
Pour faire le développé haltères, tu dois :
1. T’asseoir sur le banc en posant les haltères sur tes cuisses pour éviter de les ramasser à terre, avec tous les risques que cela comporte
2. Bien écarter les pieds et placer les haltères au niveau de tes épaules avec les mains en pronation
3. Développer les haltères vers le haut tout en expirant
4. Revenir lentement à la position de départ, tout en inspirant et en freinant durant la descente
Tu peux réaliser cet exercice pour les épaules avec des haltères de diverses manières. Cela t’aide à travailler des parties spécifiques.
A titre d’exemple, la prise en pronation sollicite à la fois le côté et l’avant de l’épaule. Tandis que les prises en semi-pronation et en supination développent plus l’avant de l’épaule.
D’autres variantes incluent :
- Le développé Arnold (oui, cela fait bien référence à son célèbre initiateur Arnold Schwarzenegger) : qui sculpte l’avant des épaules et le dessus des pectoraux. Ici tu dois développer les haltères au-dessus de la tête en réalisant une rotation des bras à la verticale.
- Le développé unilatéral : qui consiste à faire l’exercice avec un seul bras
2. L’exercice du rameur haltères incliné
L’exercice du rameur avec haltères incliné, ou rowing en anglais, est excellent pour travailler le faisceau postérieur lorsqu’on adopte une position inclinée à 45°.
Ce mouvement d’entraînement d’épaule travaille par la même occasion ton grand dorsal.
Pour réaliser l’exercice du rameur haltères incliné, tu dois :
1. T’allonger à plat ventre sur un banc incliné d’un angle de 45 degrés
2. T’assurer que ta poitrine est fermement plaquée sur le dossier et le haut de ton dos aligné avec le bas et tes talons
3. Garder les jambes légèrement fléchies et appuyer tes orteils sur le sol pour améliorer ta stabilité
4. Saisir la paire d’haltères avec une prise en pronation neutre
5. Tirer les haltères vers le bas de ton dos, avec les coudes rentrés
6. Serrer fortement tes omoplates en resserrant les épaules en haut du mouvement
7. Ramener lentement les haltères à la position de départ en maintenant une légère flexion des coudes
8. Répéter l’exercice
Tu peux aussi effectuer cet exercice de musculation des épaules avec un bras. Cela favorise une plus grande amplitude de mouvement et implique un travail plus important de ta sangle abdominale.
3. L’élévation diagonale à poulie avec une main
L’élévation diagonale à poulie est un exercice qui travaille en priorité le deltoïde moyen.
D’autres parties de ton corps en profitent aussi, comme tes trapèzes supérieurs, tes biceps et tes avant-bras.
En faisant cet exercice pour les épaules avec une poulie, tu agresses moins les articulations de tes épaules. En effet, ce mouvement favorise une résistance plus progressive comparé aux élévations latérales avec haltères.
Pour réaliser l’élévation diagonale à poulie avec une main en position debout :
1. Place-toi de façon perpendiculaire à la poulie
2. Pose la main la plus proche de la machine sur ta hanche
3. Saisit une extrémité de la corde avec la main la plus éloignée de la machine
4. Tire le câble vers le haut et loin de la machine, cela va faire remonter ton bras et étirer ton épaule en diagonale sur le côté
5. Va aussi loin que possible jusqu’à ce que tu sentes un étirement, en t’assurant que tes épaules ne remontent pas
6. Garde cette position un instant
7. Ramène ton bras à la position de départ, sans relâcher
Pour que cet exercice soit efficace, veille à garder ton bras droit et tes épaules tournées vers l’avant tout au long de l’exercice.
Si tu recherches aussi des astuces pour donner du volume à tes bras, voici le top 3 des exercices pour se muscler les avant bras.
4. Le développé militaire à la barre
Le développé militaire est un mouvement polyarticulaire qui travaille considérablement la partie antérieure et moyenne des épaules.
C’est un exercice pour épaules en salle qui recrute aussi des muscles au niveau des triceps, des dorsaux et des pectoraux. Les abdominaux, les lombaires et les fessiers ne sont pas en reste.
Pour réussir cet exercice de muscu épaule à la barre, il faut :
1. Te mettre debout, par exemple dans une cage à squat afin de pouvoir saisir la barre en hauteur
2. Te positionner en dessous de la barre, les mains ouvertes de chaque côté
3. Saisir la barre, qui doit dans un premier temps rester posée sur tes épaules et clavicules
4. Pousser la barre vers le haut, en gardant le dos aussi droit que possible
5. Redescendre la barre en ramenant légèrement ton dos vers l’arrière, et en t’aidant de tes dorsaux pour ralentir et sécuriser la descente.
Tu remarqueras que tes sensations et tes résultats seront décuplées en faisant l’effort supplémentaire avec tes dorsaux.
Tu peux aussi essayer d’autres variantes durant ta séance pour les épaules. Il s’agit notamment du développé militaire assis, aux haltères, Arnold ou à la machine.
Souviens-toi que pour être à l’aise dans tes mouvements, préfère une bonne tenue sculptante.
Bien, tu es à présent fin prêt(e) à combiner tous ces exos.
Programme d’entraînement pour muscler ses épaules
Un programme pour muscler efficacement les épaules doit inclure des exercices d’isolation et des mouvements de base lourds.
Avant chaque séance d’épaules, pense à faire environ 10 minutes d’échauffement, par exemple sur un vélo ou un tapis de course.
Voici un programme de musculation que tu peux suivre :
| Exercices | Séries | Répétitions | Pause |
|---|---|---|---|
| Elévation diagonale à poulie avec main droite | 4 | 10 | 1 min |
| Elévation diagonale à poulie avec main gauche | 4 | 10 | 1 min |
| Développé militaire barre | 5 | 8 | 2 min |
| Rameur haltères incliné | 3 | 10 | 1 min |
Même si tu peux respecter les répétitions mentionnées dans ce programme, l’idéal est de rester à l’écoute de ton corps.
Il faut en effet chercher la sensation dans le muscle lui-même et continuer le mouvement le plus longtemps possible.
Effectuer des séries longues de 20, 30, voire 40 répétitions, fait efficacement ressortir les fibres musculaires.
Conseils pour la musculation des épaules
Le meilleur conseil pour muscler ses épaules est de bien programmer ses entraînements.
Il faut éviter de travailler tes épaules le jour avant, ou le jour après, la musculation des pectoraux. Tes deltoïdes antérieurs seraient alors sollicités deux jours de suite, ce qui causerait un surentraînement.
Tu peux par exemple travailler tes pecs et tes triceps le même jour que tes épaules.
Autres conseils à mettre en pratique :
- Fais attention à ta technique : lorsque tu fais des séries à poids modérés, tu peux amener la barre derrière ta tête. Et quand tu travailles lourd, place la barre devant pour diminuer le risque de blessure.
- Ajuste bien tes charges : évite les charges trop lourdes, de peur de dégrader ta technique d’exécution. Cela te met aussi à l’abri de traumatismes au niveau des muscles, articulations, ligaments et tendons.
- Contracte en position haute : quand tu réalises les exercices d’épaules, contracte pendant quelques secondes en haut de chaque répétition. Tes muscles ne doivent jamais se relâcher.
- Ajuste tes séances d’entraînement au besoin : durant la musculation, les parties de tes épaules ne se développent pas de la même manière. C’est pourquoi tu dois accentuer les exercices qui ciblent ton point faible.
- Pense à la coiffe des rotateurs durant tes séances : ce sont des petits muscles qui contribuent à stabiliser l’articulation de l’épaule. Tu dois les échauffer avant chaque séance et t’étirer les épaules à la fin.
- Cherche toujours à te dépasser : peu importe l’objectif visé, tu l’atteindras à coup sûr si tu ne fixes pas de limites à tes capacités.
Et le meilleur pour la fin : bois suffisamment d’eau durant le travail. Cela va compenser les pertes et aider tes muscles en phase de récupération musculaire.
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En résumé, pour se muscler les épaules il faut :
1. Réaliser le développé haltères assis
2. Faire l’exo épaule du rameur haltères incliné
3. Pratiquer l’élévation diagonale à poulie avec une main
4. Faire le développé militaire à la barre
Ces mouvements sont efficaces pour travailler tous les muscles des épaules : les faisceaux antérieur, postérieur et moyen.
Lorsque tu programmes ton entraînement pour les épaules, assure-toi que ces muscles n’ont pas déjà été sollicités lors d’exercices antérieurs, afin d’éviter un surentraînement.
Comme d’hab’, exécute les mouvements avec la bonne technique et enfile des vêtements confortables pour plus d’efficacité.
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