La musculation sans matériel est un type d’exercice qui utilise le poids du corps pour dans le but de se renforcer.
Ta masse corporelle permet le développement de tes pectoraux, tes abdos, tes biceps, et triceps notamment. Pour faire simple, le fitness au poids du corps tonifie ta silhouette, brûle les graisses et améliore ta résistance physique, mais aussi ta posture.
Alors, que demander de plus ?
Dans ce guide, découvre tous les bénéfices de la musculation au poids du corps, différents types d’exos à pratiquer, les aliments à consommer pour un combo gagnant et 2 programmes d’entraînement parfaits.
A la fin de ta lecture, on peut t’assurer que tu ne verras plus ton programme de muscu de la même façon. C’est parti.
Table des matières
1. Qu’est-ce qu’est la musculation au poids du corps ?
2. Quels sont les avantages et inconvénients de la musculation au poids du corps ?
3. 6 exercices de musculation au poids du corps avec et sans matériel
4. Exos de musculation avec matériel
5. Programme de musculation au poids du corps sans équipement pour un corps d’athlète
6. 8 aliments pour prendre de la masse musculaire
7. En résumé, la musculation au poids du corps c’est tout bénéf’
Qu’est-ce qu’est la musculation au poids du corps ?
La musculation au poids du corps est un ensemble d’exercices physiques qui t’appelle à exploiter exclusivement ton corps pour développer les muscles de ton squelette. Cela fait travailler en synergie plusieurs groupes de muscles.
C’est une pratique intéressante pour développer une forme athlétique et une belle silhouette.
Ça fait rêver hein ? Continue ta lecture, on te dévoile tous les secrets.
Quels sont les avantages et inconvénients de la musculation au poids du corps ?
Cette activité présente de nombreux atouts pour le bien-être personnel. Mais pour en profiter, le plus grand challenge est de ne pas perdre la motiv’.
Avantages de la muscu au poids du corps
L’avantage principal de la musculation au poids du corps est le côté naturel de l’activité et la liberté qu’elle t’offre. C’est simple, tu peux débuter une séance à n’importe quel moment et n’importe où.
Tu as juste besoin d’une tenue de sport confortable et (en option) d’un tapis. Et ça tombe bien, c’est exactement ce que PUMA propose. Découvre sans attendre :
N’hésite pas à suivre des tutos et séances en ligne pour varier les exercices. Tu devrais sans soucis trouver des dizaines de cours gratuits sur YouTube par exemple.
Aussi, découvre à la fin de cet article 2 programmes concoctés par nos soins.
Le fitness au poids du corps a par ailleurs pour bénéfices de renforcer plusieurs chaînes de muscles et d’aider aux préparations sportives.
C’est un entraînement :
- Court mais efficace
- Peu complexe
- Qui accroît ta force physique et te rend plus résistant
- Qui renforce tes articulations.
Inconvénients de la musculation au poids du corps
S’entraîner au poids du corps peut s’avérer un casse-tête pour les partisans du moindre effort. Et oui, cette activité nécessite de la rigueur et de la régularité.
La solution ?
Intègre 3 séances de 20 à 40 minutes à ton agenda par semaine. Tu peux même motiver un(e) pote à toi ou ton/ta partenaire pour que ça soit encore plus cool.
Un autre inconvénient lié à la muscu au poids du corps et que puisque ton propre poids est ta limite, tu ne pourras pas travailler avec des charges plus importantes qui pourraient te faire gagner en muscle plus rapidement. Le poids du corps peut donc restreindre ton potentiel de croissance musculaire à un certain seuil.
6 exercices de musculation au poids du corps avec et sans matériel
Voici ici plusieurs idées d’exercices à intégrer à ta routine sans attendre.
Poses de musculation sans équipement
Tu peux te muscler sans matériel de travail en effectuant des exos comme :
1. La planche pour muscler tes bras, ta sangle abdominale et tes jambes
La planche, c’est la promesse d’abdos en béton. Oui, oui tu as bien lu. En sollicitant et travaillant les muscles profonds du grand droit de l’abdomen, du transverse et des obliques, à toi le ventre plat.
Mieux encore, grâce à cette posture, tu fais aussi travailler efficacement tes fessiers, tes jambes et tes bras notamment. De plus, elle renforce les muscles dorsaux, les lombaires et favorise la circulation sanguine.
Prêt(e) à tester ?
Pour cet exercice, tu as 2 variantes au choix :
- La planche en position haute. Pose tes mains sur le sol et recule tes pieds (pense à une ligne droite qui va de ta tête à tes talons en passant par tes fessiers), jambes verrouillées.
- La planche en position basse. Pour cette option, même alignement mais cette fois-ci tes avant-bras vont être placés au sol.
Pour plus de conseils et d’exercices pour perdre du ventre, ne manque pas de lire notre article dédié en cliquant sur le lien.
2. Les squats pour renforcer la puissance des jambes et des muscles des fessiers
Le squat (accroupissement) est un exercice destiné au renforcement musculaire de la partie basse de ton corps. Les zones ciblées ici sont :
- Les quadriceps,
- Les muscles fessiers,
- Les adducteurs,
- Les ischios jambiers,
- La zone lombaire,
- Les abdominaux.
Mouvement de musculation poly-articulaire, cet exercice de renforcement est présent dans la majorité des sports d’endurance, car il fait travailler plusieurs zones du corps.
Pour aller plus loin, dans cette vidéo, notre ambassadrice Pamela Reif te montre des exercices faciles pour travailler tes fessiers et tes jambes, sans forcer sur les articulations. Répète la séance 3 à 4 fois par semaine pour des résultats spectaculaires.
3. Les fentes pour augmenter la fermeté des cuisses
Les fentes sont aussi des gestes basiques, mais qui permettent d’avoir des cuisses fermes et un fessier galbé. Pour réaliser correctement cet exercice :
- Tu dois d’abord placer un pied devant, et l’autre plus loin (derrière).
- Ensuite, le talon de ton pied arrière doit toujours être séparé du sol.
- Dès que tu te sens en équilibre, descends le plus bas possible pour former un angle droit (90°) avec ton genou.
- En descendant, tu dois bien inspirer et faire l’inverse en remontant.
- Tout au long de l’exercice, ton dos doit rester bien droit et tes épaules repliées vers l’arrière.
- Ton genou avant ne doit jamais déborder la limite de la pointe du pied. Et l’autre genou ne doit pas toucher le sol.
- Garde toujours les pieds écartés pour maintenir l’équilibre.
Exos de musculation avec matériel
Pas besoin de matériel de pointe, il suffit juste d’avoir des équipements de base à la maison.
1. Les tractions à la barre fixe pour développer tes muscles du dos
Les tractions consistent à hisser tes épaules sur une barre (généralement en fer) tenue par les mains.
Tu dois effectuer des mouvements de contraction des muscles du dos et des bras en ramenant le menton au niveau de la barre.
Tes mouvements doivent respecter l’écartement de tes mains avec la barre. Cet écart doit être environ de la dimension de la largeur de tes épaules.
2. Les doubles barres (dips) pour renforcer tes épaules, pectoraux et triceps
Cet entraînement permet de développer tes triceps, tes pectoraux, tes épaules, tes muscles dorsaux, tes trapèzes, tes deltoïdes latéraux et postérieurs, et tes abdominaux.
Il existe deux façons d’exécuter les dips :
- Dips aux barres parallèles
Chacune de tes mains doit être sur une barre et tu dois te positionner entre ces barres parallèles. Ensuite, pose tes mains, croise les jambes pour éviter les balancements et fixe-toi en tendant les bras.
Puis, plie tes bras. Tes avant-bras doivent être perpendiculaires d’une part à la barre et d’autre part, au sol.
- Dips aux barres parallèles, pieds sur la barre
Ici, tu dois saisir une barre avec la main puis, effectuer un mouvement rotatif. Ensuite, place tes pieds sur la barre parallèle, de sorte que ton buste soit projeté dans le vide. Puis, tu dois faire descendre lentement ton corps vers le bas sans entrer en contact avec le sol.
Avec cet exercice destiné à travailler les triceps, tu dois faire remonter ton corps à la position initiale.
3. La chaise, un exercice isométrique pour renforcer les quadriceps
La chaise est un entraînement de la même famille que le gainage. Elle favorise le développement des muscles des cuisses et renforce aussi les quadriceps.
Dos au mur, prends appui et fais comme si tu cherchais à t’asseoir sur une chaise invisible. Considère le mur comme la partie pour t’adosser.
Écarte parallèlement tes cuisses. Tes genoux doivent former un angle droit. Place légèrement tes pieds vers l’avant.
Les bras le long du corps, prend appui sur les talons sans décoller l’avant des pieds. Tu dois aussi réguler ta respiration en respirant par la poitrine. Évite de relâcher autant que possible ton souffle.
2 programmes d’entraînements complets à tester sans attendre
Pour un meilleur résultat, il est primordial de suivre un plan de training progressif.
Programme de musculation au poids du corps sans équipement pour un corps d’athlète
Selon une étude menée par Ipsos, 30% de sportifs Français pratiquent le fitness, la musculation ou la gym.
Et tu sais quoi, si ce n’est pas encore le cas, tu peux aussi figurer sur cette liste. D’ailleurs, si tu lis cet article, mon petit doigt me dit que tu es déjà sur la bonne voie.
Alors, enfile dès maintenant ta tenue de fitness préférée et essaye ce programme d’entraînement (à répéter 3 à 4 fois par semaine).
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Squats | 10 x 2 répétitions | 15 x 2 répétitions | 15 x 3 répétitions | 18 x 3 répétitions | 20 x 3 répétitions |
| Fentes | 5 x 2 répétitions | 8 x 2 répétitions | 10 x 2 répétitions | 12 x 2 répétitions | 15 x 2 répétitions |
| Pompes | 10 x 3 répétitions | 12 x 3 répétitions | 15 x 3 répétitions | 20 x 3 répétitions | 25 x 3 répétitions |
| Saut groupé | 10 x 2 répétitions | 12 x 2 répétitions | 15 x 2 répétitions | 18 x 2 répétitions | 20 x 2 répétitions |
| Planche | 10 secondes x 2 répétitions | 12 secondes x 2 répétitions | 15 secondes x 2 répétitions | 20 secondes x 2 répétitions | 20 secondes x 3 répétitions |
Programme de musculation au poids du corps sans équipement pour un corps d’athlète
L’usage de matériel permet de prendre du muscle plus rapidement. Pour y arriver, voici un chouette planning :
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Traction à la barre fixe | 5 x 2 répétitions | 8 x 2 répétitions | 10 x 3 répétitions | 12 x 3 répétitions | 15 x 3 répétitions |
| Doubles barres | 5 x 2 répétitions | 5 x 2 répétitions | 8 x 3 répétitions | 12 x 3 répétitions | 15 x 3 répétitions |
| Chaise | 10 secondes x 2 répétitions | 12 secondes x 2 répétitions | 12 secondes x 3 répétitions | 15 secondes x 3 répétitions | 18 secondes x 3 répétitions |
| Exercice avec haltères | 10 x 2 répétitions | 12 x 2 répétitions | 15 x 2 répétitions | 18 x 2 répétitions | 20 x 2 répétitions |
| Exercice avec bande élastique | 10 x 2 répétitions | 12 x 2 répétitions | 12 x 3 répétitions | 15 x 3 répétitions | 20 x 3 répétitions |
Si tu estimes que 5 semaines ne suffisent pas, tu peux allonger la durée du cycle et augmenter le degré de difficulté des exercices.
Dernier point à considérer pour de meilleurs résultats, ton alimentation.
8 aliments pour prendre de la masse musculaire
Pour gagner en muscle, le sport uniquement ne suffit pas.
Tu dois consommer des aliments adaptés au programme d’entraînement que tu effectues.
Pour prendre de la masse musculaire, mange des aliments riches en protéines, en lipides et en fer. Adopte un régime alimentaire sain et évite la nourriture industrielle (en plus, se cuisiner soi-même ses petits plats c’est plutôt cool).
Sais-tu quels sont les meilleurs aliments à mettre en avant pour vite booster ta masse musculaire ? Les voici :
- Le bœuf maigre (et viandes maigres)
- Le poisson et les fruits de mer
- Les œufs entiers
- Le lait entier et le fromage blanc
- Les légumineuses et les céréales
- Les oléagineux
- L’avocat
- Le chocolat noir
En résumé, la musculation au poids du corps c’est tout bénéf’
La musculation au poids du corps est efficace pour gagner du muscle à domicile. Pour pratiquer efficacement, tu dois :
- Faire des exercices avec et sans matériel (les squats, les fentes, les tractions à la barre et les doubles barres par exemple)
- Respecter un programme d’entraînement régulier et progressif
- Consommer des aliments riches en protéines, lipides et en fer.
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