La course à pied est un exercice idéal pour le bien-être du corps. Il suffit de commencer à courir pour s’en rendre compte. Plus facile à dire qu’à faire? Certes, mais le jeu en vaut la chandelle.
La course permet de te sentir mieux dans ta peau et d’avoir plus confiance en toi. De plus, cette pratique est excellente pour la santé physique et les os, mais aussi pour la santé mentale. En courant régulièrement, tu te détends, améliore ta circulation sanguine et ton rythme cardiaque.
Alors, prêt à commencer le running?
Dans ce guide, découvre comment débuter la course à pied et les méthodes pour atteindre ton nouvel objectif. On va aussi te donner des astuces pour progresser à ton propre rythme avec en prime, des idées de programmes efficaces.
Les 4 étapes à suivre pour commencer le running (du bon pied) et atteindre ton but
Tu t’en doutes, le running est une habitude qui peut être difficile à mettre en place. Pourtant, elle a le pouvoir de changer une vie.
Alors, comment en faire une habitude, jeune padawan?
Pour commencer, il te faut avoir :
- une détermination à toute épreuve.
- une paire de chaussures de running confortable.
- des vêtement conçus pour le running.
Cependant, ne te mets pas la pression, va à ton propre rythme. Pour réussir à intégrer la course à pied dans ses habitudes, il est conseillé de suivre un programme de course à pied débutant. Voici les étapes à respecter:
1. Fixe-toi un objectif pour maintenir ta motivation intacte
Tout runner doit avoir des objectifs clairement définis et réalistes pour améliorer ses performances en course à pied. Ne te fixe pas un but trop compliqué à atteindre en tant que débutant. Ton objectif doit tenir compte de ton niveau réel de course et du temps que tu vas consacrer à l’activité.
En te fixant des objectifs atteignables, tu gardes ta motivation vivante et tu boostes ton envie de te surpasser chaque jour. Ne te mets pas la pression, vas-y doucement et trouve ton rythme.
Commence par des objectifs simples, par exemple:
- courir quinze minutes non-stop,
- courir 3 kilomètres,
- courir une distance de X km au cours du mois ou de la saison.
Avec un objectif en tête, tu auras la motivation nécessaire pour t’entraîner constamment et respecter ton programme de training.
Aussi, n’hésite pas à trouver une compétition ou un challenge pour nourrir ta volonté.
2. Prépare ton corps progressivement avec un entraînement qui alterne course et marche rapide
Selon les statistiques de Runners Ouest France, plus d’un Français sur deux exerce une activité physique au moins une fois au cours du mois. Les raisons qui poussent à pratiquer la course à pied sont:
- avoir une bonne hygiène de vie,
- garder la forme,
- lutter contre le stress.
Des bienfaits dont tu profiteras bientôt, si tu suis nos conseils ci-dessous. Car le corps est une machine et tu dois te préparer de manière progressive avant de te lancer dans la course à pied. Tu dois faire des exercices de cardio et renforcer tes muscles.
Débute par la marche à pied
La marche est une activité que tu peux pratiquer en famille ou avec des amis. Commence doucement avant d’accélérer la cadence.
La marche affermit tes tendons et développe ton système cardiovasculaire. La préparation du corps permet de le mettre en condition pour qu’il soit en mesure de supporter l’intensité des programmes de course à pied.
Pour un début, marche pendant une heure, tous les deux jours. Ensuite, augmente graduellement soit la durée, soit la distance (ou les deux). N’hésite pas à faire des mouvements avec tes bras pour une marche plus dynamique.
Continue en alternant des séances de marche et de course à pied
Tu es maintenant prêt à intégrer la course, par fractions, à ton entraînement.
Pour ta première semaine, essaye de pratiquer plusieurs répétitions comme suit:
- Jour 1: 10x 30 secondes de running, puis 30 secondes de marche.
- Jour 2: 20x 30 secondes de running, puis 30 secondes de marche.
- Jour 3: 30x 30 secondes de running, puis 30 secondes de marche.
Cela va permettre à ton corps de s’habituer progressivement à l’intensité du running.
A la fin de cette première semaine de marche et course à pied alternés, tu peux soit décider de pratiquer à nouveau cet exercice la semaine suivante, soit passer au niveau supérieur.
Voici ci-dessous un tableau récapitulatif avec les différents temps de course et de marche à suivre selon ton niveau:
| Niveau | Minutes de course | Minutes de marche |
|---|---|---|
| Débutant | 15 minutes | 15 minutes |
| Intermédiaire | 30 minutes | 20 minutes |
| Confirmé | 60 minutes | 30 minutes |
*Essaye de t’entraîner en moyenne 3 à 4 fois par semaine.
3. Passe à un plan d’entraînement de course à pied plus intensif sur 8 semaines
Après la phase d’alternance marche-course, tu seras en mesure de te lancer dans un programme de training plus intensif. Alors, heureux? Patience, ce n’est que le début.
Pour la première semaine, tu dois commencer en douceur, avec des alternances de 25-30 minutes. Ensuite, pour la deuxième semaine, tu vas allonger la durée de course de quelques minutes, afin de travailler ton endurance.
Tu peux passer à un plan d’entraînement sur 5km et courir de plus en plus longtemps, avec un temps de récupération réduit. Aussi, entraîne-toi à courir sur des côtes en gardant la même cadence de course que sur les terrains plats. Varier les plaisirs te permettra de rester motivé.
Au fil des semaines, tu vas augmenter la durée de course à plus de 30 minutes et ajouter quelques kilomètres de course.
N’oublie pas de te reposer 2 à 3 jours par semaine afin de régénérer tes muscles.
Exemple de plan d’entraînement pour une course de 5km sur 8 semaines
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Course/marche 30 sec (10x) | Footing sol plat 45 min | Course/marche 40 & 30 sec (12x) | Course rapide/ course lente 90 & 50’’ (8x) | Footing terrain avec pente 1h | Footing terrain plat 1h30 | Footing terrain avec pente 1h + 1h terrain plat | Course sur 5 km |
Exemple de programme de training sur 8 semaines pour la préparation d’un marathon
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Footing sol plat 1h | Footing terrain avec pente et terrain plat 1h15 | 3×3 km + Footing terrain plat 1h45 | Footing 1h + 5 sprints | Footing terrain plat + terrain vallonné 2h | Footing terrain avec pente 1h30 + terrain plat 1h45 | Footing sol plat 1h15 | Footing 30 min + 5 sprints |
4. Va plus loin en élaborant ton programme de course à pied annuel
Que tu veuilles participer à une compétition de course ou que tu coures uniquement par plaisir, tu dois élaborer un plan de training annuel pour atteindre de nouveaux objectifs plus efficacement. Aucun programme de course ne ressemble à un autre.
Avant d’établir un plan, tu dois définir ton objectif précis, tes heures de course, la distance que tu souhaites parcourir. Prévois même 3 objectifs à atteindre au cours de la saison. Avec la planification annuelle, tu peux réajuster ou redéfinir tes objectifs au fil de l’année.
N’oublie pas de programmer une période de récupération complète pendant laquelle tu te mets en repos (4-5 semaines sans course).
- Le coureur débutant peut choisir une période moins rigide et suivre un programme souple d’entraînement sur 8 à 16 semaines, avec un repos de 5 semaines. Il peut alors établir 4 ou 5 programmes de courses au cours de l’année.
- Le coureur de marathon doit envisager 2 à 3 périodes de pic de forme (par exemple une au printemps et l’autre en automne). Il peut donc élaborer deux programmes d’entraînement au cours de l’année. Le runner doit s’assurer que les dates choisies pour son training coïncident avec les périodes de compétition.
Tu dois aussi appliquer des techniques de training qui ont fait leur preuve comme la côte ou le fractionné. Ces méthodes ont d’énormes bénéfices sur l’endurance du cœur et les muscles.
Le fractionné est une méthode qui consiste à effectuer un effort intense avec des alternances de rythme de course. La côte consiste à s’entraîner sur des pentes légères.
Pour de meilleurs résultats à la course, tu dois être discipliné et suivre ton programme. Tu as envie de courir plus vite ? Découvre six conseils pour améliorer ton rythme et ta résistance.
En bonus: les 3 clés du succès pour débuter la course à pied
Pour faire du running une nouvelle habitude durable, la préparation physique est très importante. Cependant, d’autres éléments clés sont également à prendre en compte, notamment l’équipement de course, les chaussures de running et l’importance de l’étirement. Et là, on a vraaaiment tout ce qu’il te faut.
1. Porter les bons vêtements de running
Pour atteindre un niveau de performance optimal, il est essentiel de choisir l’équipement approprié pour la course à pied.
Peu importe l’objectif que tu poursuis, ce que tu portes doit être léger, confortable, adapté à ta morphologie et à ta fréquence de sortie. C’est ton jour de chance, on a traité cette question dans un article dédié: Que porter pour courir ? Le guide du coureur | PUMA
Nos vêtement de course PUMA sont parfaitement adaptés à toutes les silhouettes et te donneront une sensation de légèreté pendant que tu cours. Ton équipement de course doit absolument contenir:
2. Choisir une paire de chaussures spécialement conçues pour le running
La sélection de la paire de chaussures de course est cruciale. Il existe de nombreuses options et le choix peut parfois sembler complexe. Mais pas de panique, nous on disposeons d’une gamme de chaussures appropriée selon tes besoins.
- Courses quotidiennes: opte pour des chaussures avec amortissement et réactivité.
- Longs runnings: choisis une chaussure avec un amortissement maximal, car elles sont plus efficaces.
- Marathons et compétitions: opte pour des chaussures légères et confortables.
Besoin de conseils pour choisir ta paire de chaussures ? Petit(e) veinard(e), on a justement créé un outil pour trouver tes nouvelles chaussures de running.
3. Bien s’étirer après chaque entraînement
L’étirement après la course permet de réduire les tensions musculaires et de favoriser la récupération rapide du corps. Selon Runner’s World, tu dois t’étirer:
- Le bas du dos,
- Les adducteurs,
- Le fléchisseur de la hanche,
- Le pyramidal,
- Les quadriceps,
- Les ischio-jambiers,
- Les mollets.
Si tu pratiques des étirements après un gros effort musculaire, vas-y avec douceur. Ne force pas sur tes muscles, pratique juste quelques exercices ciblés pour apaiser les tensions.
En résumé, voici comment débuter la course à pied
Tu sais tout ce qu’il faut savoir pour pouvoir commencer à profiter des nombreux effets positifs sur la santé, notamment pour le cœur, les os et les muscles. Pour bien commencer la course à pied, il faut à tout prix suivre 4 étapes:
1. Se fixer un objectif précis et réaliste pour booster la motivation,
2. Préparer son corps de manière progressive pour s’habituer à l’effort,
3. Passer à un entraînement de running de plus en plus intensif,
4. Elaborer un véritable programme de course à pied annuel.
Tu dois aussi choisir un équipement et des chaussures de course appropriées afin d’optimiser tes performances. La pratique d’étirement après la course aide à la récupération après l’effort physique. Trouve ton propre rythme et surtout, prends plaisir à courir.
Tu es à la recherche des bonnes chaussures de course et des équipements de runner appropriés?
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