Renforcement musculaire et course à pied : 7 exercices

La course à pied est ultra positive pour la santé. Pratiquer cette activité de manière régulière permet de réguler son poids et d’affiner sa silhouette. Elle permet aussi de renforcer le corps et les muscles, tout en aidant les personnes plus âgées à garder la forme. Enfin, le running est un anti-dépresseur naturel qui contribue à baisser le niveau de stress. Plutôt cool comme bienfaits, non ?

De son côté, le renforcement musculaire tend à exercer le corps pour le rendre plus robuste et souple. Cela permet de réduire le risque de se blesser pendant la course à pied, d’avoir une meilleure posture, et d’améliorer ses performances.

Alors, tu l’auras compris, intégrer le renforcement musculaire dans ta pratique de course à pied peut vraiment être l’ingrédient secret pour booster tes résultats.

Maaaais, il faut bien l’avouer, le renforcement musculaire nécessite une bonne préparation et des entraînements ciblés.

Et si on te donnait un coup de pouce ?

Dans cet article, découvre 7 exercices à effectuer pour le renforcement de tes muscles, et des conseils précieux pour tirer le meilleur parti de tes séances. C’est parti.

1. Pourquoi faire du renforcement musculaire en complément de la course à pied ?

2. 7 exercices de renforcement musculaire bons pour la course à pied

3. 4 conseils pour des séances de renforcement musculaire réussies

4. En résumé, pour renforcer tes muscles dans le but de faire de la course à pied, tu dois

Le renforcement musculaire est un élément fondamental quand on s’entraîne (sérieusement) pour la course à pied, cela aide à :

1. Améliorer les performances de running

Courir impose des contraintes aux muscles et aux articulations car les pieds subissent des tensions dues à l’impact avec le sol. De plus, le corps tout entier est en mouvement pendant le running. Si tu n’es pas bien préparé(e) physiquement, tu ne seras pas assez endurant pour supporter l’effort.

Tu dois donc d’abord préparer tes muscles avec des exos adaptés et les rendre plus forts afin de mieux résister à l’entraînement et être plus efficace à chaque impact au sol.

Par ailleurs, le bas du corps est bien plus sollicité que le haut du corps durant la course à pied ce qui entraîne un déséquilibre entre les différents muscles. Le renforcement musculaire va dès lors t’aider à rebalancer et à harmoniser ton corps.

Bien exercer tes muscles va en outre te permettre de te fatiguer moins vite et de maintenir une meilleure foulée plus longtemps.

Enfin, rappelons qu’il est également primordial d’être bien équipé pour être plus performant. Et cela passe, bien évidemment, par une excellente paire de chaussures de running. Les baskets de running PUMA sont dotées des meilleures technologies et assurent un confort inégalé.

Retrouve aussi nos chaussures de course sur route ici.

Et si tu pratiques l’athlétisme, pas de panique, nous avons également ce qu’il te faut. Voici nos crampons d’athlétisme à pointe de la collection evoSPEED de PUMA. Atteindre ta vitesse maximale de course et tes objectifs n’a jamais été aussi facile (ou presque).

2. Réduire le risque de blessures

Sachant que la course à pied soumet le corps à rude épreuve, le risque de blessures, de traumatismes, de tendinites et de microlésions (qui sont souvent très douloureuses) peut être élevé si l’on n’est pas suffisamment entraîné(e).

La douleur peut même te décourager et te pousser à arrêter de courir.

Dès lors, il est important de gagner un peu de muscle et de travailler en profondeur tes articulations et tendons, notamment au niveau des jambes.

La solution ?

Le renforcement musculaire bien sûr. Cela va permettre à ton corps de s’habituer à l’effort physique progressivement en stimulant l’organisme et en renforçant les fibres musculaires et les tendons.

Bien, et si on passait aux choses sérieuses ?

Pour réaliser les 7 exos ci-dessous, on te recommande d’enfiler une tenue de sport dans laquelle tu te sens bien et, en option, de te munir d’un tapis pour protéger tes articulations pour les mouvements au sol.

1. Les squats

Comment procéder: C’est un exercice de base qui permet d’engager l’intégralité du corps.

Il suffit d’écarter les pieds à la largeur des épaules et de faire des flexions, comme si tu t’asseyais sur une chaise invisible. L’angle formé entre le fessier, les genoux et les pieds doit faire environ 90°. Puis, reviens à la position initiale.

Maintiens ton dos droit au moment de descendre et relève-toi sans déplacer tes jambes ou décoller tes pieds du sol.

Variantes: Tu peux faire des variantes en sautant par exemple au lieu de faire un simple relevé. Cela augmente l’intensité de l’effort et renforce davantage les muscles. Tu peux aussi tendre la main en position horizontale ou verticale, faire un squat sur une jambe (dans ce cas, l’autre jambe est tendue devant toi), ou encore alterner les 3 positions.

Les muscles sollicités: les cuisses, les mollets, les quadriceps et le fessier.

2. La planche ventrale

Cet exercice est parfait pour gainer les abdos et les muscles du ventre.

Comment procéder: Place-toi sur les genoux et pose tes avant-bras sur le sol devant toi, sans te coucher sur le ventre. Écarte tes coudes à la largeur de tes épaules. Le bassin doit être contracté et les fesses serrées. Les jambes doivent être croisées pour renforcer le travail au niveau des abdos.

Essaie de maintenir les genoux, le bassin et les épaules alignés.

Variante: L’exercice peut aussi se faire sur les genoux, en prenant appui sur les orteils. Tu dois rester le plus longtemps possible dans cette position.

Pour travailler les muscles en profondeur, contracte le périnée.

Les muscles sollicités: le fessier, les mollets, les abdos et les biceps.

3. Les fentes

C’est un mouvement qui prépare à la course à pied.

Comment procéder: Tiens-toi bien droit, les bras le long du corps. Ensuite, tends une jambe vers l’avant et descends ton centre de gravité, de manière à ce qu’un genou fléchisse et que l’autre touche le sol.

Tu dois essayer de faire des flexions de genoux à 90° pour un mouvement plus efficace. Ensuite, reviens à la position initiale et recommence avec l’autre jambe.

Variante: Tu peux aussi faire des fentes avant avec saut. Pour cela, il suffit de faire une fente, d’enchaîner avec un saut et de faire une autre fente avec l’autre jambe.

Les muscles sollicités: le fessier, les quadriceps, le cœur.

4. Les escalades

Comment procéder: Place-toi en position de pompes, c’est-à-dire sur la pointe des pieds, les mains tendues sur le sol, écartées à la même largeur que les épaules. Ensuite, soulève les genoux au niveau de la poitrine, l’un après l’autre, de manière à créer un mouvement dynamique et constant.

Il s’agit de simuler une escalade. Le dos doit rester le plus plat possible.

Les muscles sollicités: le cœur, les cuisses, les mollets, les biceps et les abdos.

5. Le pont fessier

Il permet de développer les muscles fessiers et les muscles du bas des cuisses.

Comment procéder: Allonge-toi sur le dos avec les mains tendues et contracte ton bassin. Ensuite, plie les jambes, place-toi sur tes talons et soulève le bassin vers le haut. Maintiens cette position statique le plus longtemps possible.

Reviens à ta position initiale, reprends ton souffle et recommence l’exercice en série.

Variante: Pour renforcer la difficulté, tu peux surélever la position de départ de tes jambes.

Les muscles sollicités: les mollets, les abdos, le fessier et les cuisses.

6. Les montées sur la pointe des pieds

C’est l’exercice par excellence pour tonifier les mollets.

Comment procéder: En position debout ordinaire, monte sur la pointe des pieds et maintiens une position statique et stable le plus longtemps possible. Si la posture est trop difficile, n’hésite pas à prendre appui sur un support.

Commence par te tenir sur tes deux jambes. Ensuite, tu pourras essayer l’exercice sur une jambe et améliorer ta posture.

Variante: Tu peux aussi enchaîner des mouvements dynamiques de montée et de descente.

Les muscles sollicités: les mollets.

7. Le parachutiste

Comment procéder: Couche-toi sur le ventre, les jambes tendues et les mains en chandelier. Tends les coudes afin de ramener les bras vers l’avant, ensuite ramène les coudes vers l’arrière. Effectue plusieurs séries.

Garde les avant-bras parallèles au sol le plus longtemps possible.

Variante: Tu peux soulever légèrement la tête et te mettre sur la pointe des pieds pour corser un peu l’entraînement.

Les muscles sollicités: le fessier, les biceps, les triceps et les abdos.

Pour davantage d’exercices de renforcement musculaire pour débutant, jette un œil à la vidéo d’entraînement ci-dessous de notre ambassadrice PUMA Pamela Reif.

Cette routine à faible impact fait travailler les fesses, l’intérieur des cuisses, l’extérieur des cuisses et les ischio-jambiers.

C’est parti pour 10 minutes d’exercices sportifs de renforcement musculaire à faire à la maison.

Continue à lire pour découvrir des astuces pour optimiser tes sessions de renforcement musculaire.

Pour de meilleurs résultats, voici 4 choses que tu dois faire.

1. Commence en douceur

Au début, vas-y tout doucement. Trouve ton rythme et évolue progressivement sans te mettre la pression. Le plus important est de progresser graduellement et de prendre plaisir tout au long du parcours. Mets en place une routine qui te convient et essaie de rester motivé(e).

2. Opte pour une tenue de sport confortable

Le confort, c’est la base en matière de sport. Si tu portes des vêtements qui t’empêchent de faire des mouvements fluides, les risques de blessures sont décuplés. C’est pourquoi tu dois opter pour un ensemble suffisamment ample et agréable à porter, que ce soit pour tes exos de renforcement musculaire ou tes séances de running.

Fais un tour sur notre site web pour découvrir des vêtements de running de qualité qui vont te donner goût à la course à pied.

3. Choisis une bonne paire de chaussures

Une paire de chaussures confortables est l’accessoire le plus important pour toute pratique sportive. En effet, la chaussure permet un meilleur contact entre les jambes et le sol, ce qui amorti les chocs et permet de se consacrer entièrement à sa pratique en limitant les blessures.

Une bonne chaussure doit donc être confortable, durable et flexible. La chaussure doit aussi être proportionnelle à ton poids et au type d’exercices que tu effectues.

Quelle chance, c’est exactement ce que PUMA propose :

• Chaussures de fitness pour femmes
• Chaussures de fitness pour hommes

4. Suis un planning de training bien élaboré

Il est important d’être organisé(e) quand on veut faire du renforcement musculaire et du running. Crée un programme réaliste qui correspond vraiment à tes capacités physiques.

Tu peux par exemple effectuer des exercices de renforcement 3 fois par semaine, pendant 30 minutes.

Ensuite, tu peux augmenter l’intensité, la durée et la fréquence des exercices au fur et à mesure. Ainsi, tu seras plus performant(e) et plus à l’aise avec la course à pied.