Tu connais probablement bien cette sensation : après avoir passé quelques semaines ou mois à roder ton corps pour la course à pied, ta performance stagne. En dépit de toute la vaillance que tu mets dans l’effort, le chrono refuse de descendre.
Si tu te reconnais dans cette description, il est très probable que tu ignores cette astuce dont les pros se servent pour travailler la performance une fois que l’endurance est acquise.
Il s’agit de l’entraînement fractionné. Quand on veut passer un cap et progresser en course à pied, c’est souvent un passage obligé. Cette technique d’entraînement induit différents niveaux de réponse cellulaire stimulant un développement musculaire optimal.
Découvre dans cet article comment organiser ton programme d’entraînement fractionné pour devenir plus rapide et performant sur la piste.
Sommaire
1. Détails sur l’entraînement fractionné
L’entraînement fractionné en détails
L’entraînement fractionné ou running fractionné désigne le fait de s’entraîner en alternant des phases d’efforts intenses et de récupération plus ou moins rapide selon les cas.
Une séance d’entraînement en course fractionné de 1500 mètres sur piste par exemple, reviendra donc à fractionner cette distance en plusieurs sections. La continuité de l’effort est garantie par le fait que seul un court temps de repos ou de récupération est autorisé entre chacune des répétitions d’une série particulière.
Cette distance de 1500 mètres peut donc faire l’objet d’une division en deux ou trois segments plus courts avec une courte récupération entre les étapes. Par exemple, 750 mètres + 750 mètres ou 1000 mètres + 500 mètres.
Compte tenu de l’intensité de l’effort, tu dois mettre un point d’honneur à t’équiper des bonnes chaussures de running pour éviter les blessures et optimiser tes foulées.
La course à pied fractionnée est donc une stratégie qui te permet d’accumuler plus de temps de travail à haute intensité sur une séance.
A qui s’adresse l’entraînement fractionné ?
Si tu es un coureur de niveau intermédiaire, l’entraînement fractionné est une étape quasi obligatoire pour toi. C’est grâce à lui que tu pourras franchir le cap de la stagnation pour réaliser de nouvelles performances.
Pour les coureurs de niveau avancé, la situation est plus ou moins similaire. En effet, là où cette tactique permet à l’intermédiaire de passer un cap, pour le coureur avancé cela devient une stratégie de course à part entière.
A un niveau très avancé, c’est le fractionnement négatif qui a permis à Dennis Kimetto, le détenteur du record du monde, de courir la seconde moitié de la course plus vite que la première (61:45 puis 61:12) au marathon de Berlin en 2014.
Si tu es un débutant par contre, il n’est pas recommandé de s’y mettre trop tôt. Ce type d’entraînement soumet ton corps à des séquences d’efforts intenses. Tu dois donc prendre le temps de procéder à un renforcement musculaire adéquat tout en construisant l’endurance nécessaire.
Quels sont les avantages de l’entraînement fractionné ?
Les bénéfices de l’entraînement fractionné sont multiples et, permettent en fonction de la stratégie adoptée, d’améliorer la quasi-totalité des points forts essentiels d’un bon coureur.
1. Renforcement de la fonction cardiaque
Considérons un moment une routine journalière de 6 kilomètres. Sur cette distance, ton deuxième kilomètre est généralement le plus rapide avec un chrono de 5 minutes. Un entraînement fractionné du type 6 x 1000 mètres par exemple, te permet de répéter à quelques détails près, ce temps sur l’ensemble de la session.
Avec de courtes pauses, tu amènes ton cœur à fonctionner à cette vitesse de 5 min/km beaucoup plus longtemps qu’il n’en serait capable si tu parcours cette distance d’un seul trait. Le muscle cardiaque commence donc à développer les facultés nécessaires pour s’adapter à ce type d’effort soutenu puisque cela tend à devenir ta routine d’exercice sur la course à pied.
2. Renforcement des muscles pelviens
L’entraînement fractionné est une tactique à très forte valeur ajoutée pour le cœur mais aussi l’ensemble de ton système musculaire. Les muscles de tes jambes en l’occurrence bénéficient d’une session en entraînement fractionné suivant le même principe. Ils s’affinent et se conditionnent pour un effort soutenu plus long et plus intense lors de la course à pied.
C’est un processus relativement délicat qui nécessite que l’on s’y prenne progressivement et avec de la méthodologie.
L’équipement joue d’ailleurs un rôle crucial puisqu’il participe à l’optimisation des conditions de course tout en réduisant les risques de blessures. Les vêtements de running PUMA ont spécialement été conçus en tenant compte de ce facteur.
3. Optimisation de l’approvisionnement musculaire en dioxygène
Le dioxygène est l’un des principaux carburants de la création d’énergie dans les cellules. La quantité de dioxygène que tu inhales étant limitée, l’entraînement fractionné permet d’améliorer le transport de celui-ci vers les muscles.
Cette amélioration est en fait intrinsèquement liée au renforcement desdits muscles car pour que ces derniers produisent plus d’énergie, l’approvisionnement en oxygène doit être plus important.
En réalisant ta course à pied de la sorte, tu t’assures donc de repousser ton corps dans ses derniers retranchements pour qu’il n’ait d’autre choix que d’optimiser les ressources à sa disposition.
4. Amélioration des performances en course
Les coureurs pros utilisent couramment les séances de fractionné pour viser la performance même en situation de fatigue accumulée.
En marathon et en semi-marathon par exemple, le fractionnement de ta course longue te permet non seulement d’atteindre ton objectif de kilométrage, mais aussi de courir avec une meilleure forme tout au long du parcours.
Chacun de nous possède en réalité un seuil de fatigue à partir duquel l’endurance diminue et la forme commence à se détériorer. Par exemple, si tu as l’habitude de courir 6 à 8 km et que tu t’apprêtes à passer à 16 km, il est probable que tu commences à craquer entre 9 et 10 km.
En procédant par exemple à la fragmentation de cette course longue en deux segments dans une journée, tu t’accordes une courte période de récupération. Ceci te permet par la suite de repartir avec une forme un peu plus fraîche pour terminer les derniers 30 à 40 % de ton parcours.
Et cerise sur le gâteau, plutôt que de finir les 7 ou 6 derniers kilomètres sur les rotules, tu as une session de 16 km à vitesse de croisière.
Quels sont les risques de l’entraînement fractionné ?
L’entraînement fractionné a de nombreux bénéfices. Cela dit, il ne s’agit pas d’une recette miracle. Qui plus est, c’est un outil dont seule une bonne maîtrise permet d’éviter de sérieuses déconvenues.
La patience est un chemin d’or surtout dans cette discipline. En règle générale, l’augmentation brusque et importante de la distance de course ainsi que de l’intensité de l’exercice est une bonne recette pour un désastre quasi-certain.
Ne commets surtout pas l’erreur de te lancer à cinq jours de course par semaine juste parce que l’entraînement fractionné à l’air génial alors même que tu courais 2 fois à peine, en une semaine.
Assure-toi surtout de bien te renseigner au sujet du programme de course à pied fractionné qui t’intéresse et surtout limite toi aux recommandations des experts. Rappelle-toi, ton objectif c’est la ligne d’arrivée et pas celle de la blessure.
En outre, évite également de tomber dans le piège du surentraînement. Un entraînement fractionné s’apprivoise. Si tu souhaites véritablement en profiter, il est nécessaire d’accorder un temps de récupération suffisant à ton organisme.
En règle générale, les experts recommandent que 70% de l’entraînement soient consacrés à l’endurance fondamentale tandis que les 30% restants sont alloués au travail intense.
Le déroulement d’une séance de fractionné
L’échauffement
Quel que soit le cas de figure, ton programme de fractionné doit toujours débuter par une séance d’échauffement.
A ce stade, il ne faut surtout pas oublier de t’étirer correctement. Dans l’idéal cet étirement pré-session devrait privilégier les exercices dynamiques plutôt que les statiques (ceux qui n’impliquent aucun mouvement).
Découvre ici, 5 exercices efficaces pour s’échauffer avant de courir.
L’équipement est également un facteur de limitation important pour les risques de blessures. Par exemple, tu peux plus ou moins être sûr de te blesser si tu cours avec des chaussures inadaptées.
Ta chaussure de course doit donc prendre en considération ton poids pour une gestion optimale de l’impact au sol. Cela permettra notamment à tes genoux d’être protégés.
Pour aller plus loin, n’hésite pas à consulter ce guide complet pour choisir l’équipement de course le mieux adapté pour toi.
Le programme d’entraînement
Une fois l’étape de l’échauffement passée, tu es prêt à te lancer à la conquête de la piste. Ici, il est extrêmement important d’avoir un programme d’entraînement et de surtout s’y tenir.
A la fin de ta session, ne fais surtout pas l’impasse sur l’étirement. Bien que ce sujet ne fasse pas encore l’unanimité auprès des scientifiques, de nombreux pros indiquent que les étirements de fin d’exercice sont tout aussi importants pour limiter le risque de blessures.
Comment réaliser une séance de fractionné 30-30 ?
Également connu sous l’appellation VMA courte, le fractionné court 30-30 est une technique dont l’efficacité n’a d’égale que la difficulté et l’intensité. La VMA courte consiste à une séquence d’exercice où tu effectues 30 secondes à un régime légèrement au-dessus de ta vitesse maximale normale.
Ensuite, tu récupères lentement pendant 30 secondes en endurance fondamentale et tu reprends avec l’étape précédente. Ce type de fractionné permet de travailler ta puissance aérobie maximale.
Ta respiration et ton cardio fonctionnent à plein régime tout au long de la séance car les 30 secondes de pause ne te permettent pas de retourner à ton état de calme initial avant la poussée suivante.
En fonction de ton niveau, il existe différentes manières de réaliser le fractionné court 30-30 :
- 10 x 30/30 si tu es un débutant ou un coureur en période de récupération.
- 20 à 30 x 30/30 si tu es déjà à un niveau avancé.
- 2 à 3 x (10 x 30/30) avec une récupération de 3 minutes en milieu de séance pour aller plus loin.
Il faut avoir une bonne maîtrise de son rythme pour réussir à tenir jusqu’à la fin du fractionné court. Le but n’est pas vraiment de sprinter sur les périodes de 30 secondes d’effort mais de maintenir une foulée légèrement supérieure à ta vitesse maximale normale. Il est très facile de craquer ou de ne pas arriver du tout à la fin de la course si tu pars trop vite.
Attention, il est très facile de craquer ou de ne pas arriver du tout à la fin de la course si tu pars trop vite.
3 séances d’entraînement fractionné classiques
La plupart des athlètes ont pour objectif de parcourir une certaine distance le plus rapidement possible.
Voici 3 exercices de fractionné classiques autour desquelles tu peux organiser ton entraînement.
La VMA longue
La VMA longue est également un classique de la séance de fractionné.
La séance de VMA longue est généralement indiquée pour les distances moyennes et se court généralement comprise entre 5 et 10 km/h.
Ici, tu as droit à 1 minute 30 secondes de récupération entre chaque poussée. La VMA longue est particulièrement utile dans le sens où elle te permet de maintenir un effort intense sur une plus longue distance.
A l’opposée du fractionné court où tu dépasses rarement les 3 km, la séance de VMA longue porte la distance à 6 km en moyenne. L’objectif de cet entraînement fractionné est bien évidemment différent.
Là où la VMA courte se concentre sur un travail de puissance, le fractionné long favorise l’amélioration de la résistance. Les deux techniques sont donc complémentaires.
|
Nom |
VMA longue |
|---|---|
| Coureur | Niveau débutant / intermédiaire |
| Types d’exercices | 10 x 700m, 7 x 900, 6 x 1km, 4 x 1,5 km, etc. |
Le travail au seuil
Ici, il est question de footing fractionné sur du 4 fois 2 km, 3 fois 3 km ou encore 2 fois 5 km.
Comparé aux précédents, c’est un mode d’entraînement qui est assez peu fractionné et dont l’objectif est de maintenir une allure de type semi-marathon si ton chrono est en dessous de 1h30 sur cette distance.
Sinon, il te faudra garder une allure semi-marathon avec 5 à 10 secondes en moins par km si ton chrono est au-delà de ce temps. Tu as droit à 2 à 3 minutes de récupération entre les séquences. Le travail au seuil anaérobie est assez difficile à maintenir sur la distance, mais il est très efficace pour évaluer ton niveau de forme général.
|
Nom |
Travail au seuil |
|---|---|
| Coureur | Niveau intermédiaire |
| Types d’exercices | 4 x 2000m, 3 x 3000m, 2 x 5000m, etc. |
Le fractionnement négatif
En régime de fractionnement négatif, la seconde moitié de ta course doit être plus rapide que la première. Il s’agit clairement de la méthode la plus répandue, et celle utilisée par le marathonien d’élite Eliud Kipchoge lors du marathon de Londres 2019 et du marathon de Berlin 2018.
L’adoption de cette stratégie est censée améliorer les performances lors d’exercices prolongés en réduisant le taux d’épuisement des glucides. Elle permet également de diminuer la consommation excessive d’oxygène (VO2) et/ou de limiter l’accumulation de métabolites liés à la fatigue (phosphate inorganique, potassium et ions hydrogène).
En termes simples, cela signifie que commencer plus lentement permet de conserver plus d’énergie au début de la course. Ton corps peut ainsi s’échauffer progressivement, s’adapter et être prêt à pousser plus fort dans la seconde moitié. Les coureurs pros et même les amateurs sont très nombreux à adopter cette stratégie.
|
Nom |
Fractionnement négatif |
|---|---|
| Coureur | Niveau avancé |
| Types d’exercices | 2 x 7000m, 2 x 10000m, 2 x 15000m, etc. |
Que retenir de l’entraînement en séances de fractionné ?
Faire du fractionné est une clé exceptionnelle pour progresser en course à pied mais tu dois l’adapter à tes forces et faiblesses si tu souhaites progresser sur le long terme et surtout en sécurité.
Tu dois donc bien prendre ton temps pour t’approprier les séances de fractionné en douceur. Tu évolueras tout naturellement au fur et à mesure que ta conscience de toi-même grandira.
L’entraînement continu, en endurance fondamentale, est au moins aussi important pour le bon développement de ton cœur, et aussi de tes autres muscles concernés.
Mais cela te permet surtout de ne pas te fatiguer plus que nécessaire car la séance de fractionné reste très énergivore et assez stressante pour les muscles. Si tu ne fais pas attention au dosage, il est très facile de tomber dans le surmenage.
Pour aller plus loin, découvre ici un plan d’entraînement complet pour préparer un semi-marathon.
