Comme dans toute activité sportive, s’échauffer avant de courir est essentiel pour préparer le corps et l’esprit à l’effort, afin de limiter le risque de blessures. Cela optimise aussi la production d’énergie, favorise une meilleure coordination et aide à avoir plus de contrôle. Y’a plus qu’à.
Pour une bonne séance de préparation, tu dois commencer par mobiliser tes articulations avec des étirements dynamiques, puis activer tes muscles, et enfin augmenter ta fréquence cardiaque.
Cet article te révèle 5 bons exercices pour se préparer à la course. Tu y découvriras aussi le meilleur moment pour t’échauffer, faire des étirements, et plus encore.
Table des matières
1. Quand doit-on s’échauffer ?
2. Pourquoi s’échauffer est important ?
3. Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?
4. 5 exercices d’échauffement pour tes séances de running
5. Qu’en est-il des étirements ?
6. Pour finir, quelques conseils pour une séance d’échauffement au top
Quand doit-on s’échauffer ?
Choisir le bon moment est un facteur clé de réussite pour faire un échauffement vraiment efficace.
Sache que ton corps met environ 15 minutes à se refroidir complètement, tandis que le VO2 (volume d’oxygène) met moins de 10 minutes à revenir à son état de repos. C’est pourquoi l’idéal est de planifier ton échauffement pour qu’il se termine juste avant le début de la course.
Tu peux notamment adopter cette routine d’échauffement avant la course à pied :
1. Commence avec des exercices d’étirements dynamiques
2. Fais ensuite des exercices de base comme les talons-fesses et les sauts
3. Lors des courses de courte ou moyenne distance, tu peux aussi faire des accélérations pour te préparer à changer de vitesse.
Lorsque tu sors d’une activité totalement passive, ou que tu fais un footing à jeun au réveil, tu n’as pas besoin d’échauffement. Tu peux commencer par marcher et augmenter ta vitesse progressivement.
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Pourquoi s’échauffer est important ?
L’échauffement avant le running est important pour assurer de bonnes performances sportives.
Cette étape de préparation te permet notamment de :
Optimiser ta production d’énergie: t’échauffer favorise la dilatation de tes capillaires et accroît la température de ton corps. Les réactions chimiques qui génèrent l’énergie sont alors plus efficaces.
Limiter les risques de blessures: les exercices de préparation permettent à tes muscles de débuter en douceur. Les assouplissements stimulent et étirent tes muscles et tes tendons, diminuant les risques d’accidents (élongation ou déchirure).
Préparer ton corps et ton esprit à l’effort: tes organes ont le temps de se préparer aux performances qu’ils vont devoir accomplir. Tu peux alors mieux t’adapter aux conditions imposées par l’environnement de course (température, humidité, altitude, etc.).
Améliorer la répartition des charges dans tes articulations: au cours de l’échauffement, les cartilages de tes articulations s’épaississent. Cela contribue à améliorer ta résistance aux chocs et à répartir les charges de façon plus homogène.
Avoir plus de coordination et de contrôle: lorsque tu t’échauffes avant une activité sportive, cela contribue à améliorer ta concentration et accélère ton temps de réaction.
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Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?
Pour profiter de tous les avantages de la préparation physique, il faut adopter la routine adéquate. Un bon échauffement prend en moyenne 10 minutes et se compose de 3 phases :
1. Mobiliser les articulations en faisant des étirements dynamiques (chevilles, hanches, dos)
2. Engager et activer les muscles (fessiers, abdominaux, ischio-jambiers)
3. Augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle.
Il faut toujours garder ton échauffement dynamique et actif.
Si tu dois par exemple attendre dans un sas de départ, tu peux toujours t’échauffer avec des exercices statico-dynamiques pour activer tes muscles. Ceux-ci incluent notamment des demi-squats pour tes cuisses et fessiers et des pointes de pied pour tes mollets.
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5 exercices d’échauffement pour tes séances de running
Après avoir trottiné pendant environ 10 minutes, tu peux enchaîner avec quelques exercices pour compléter ton échauffement avant de courir.
Bien entendu, pense à t’hydrater avant, pendant et après l’échauffement. Et oui l’eau, c’est la vie. Tu trouveras de quoi t’hydrater dans notre sélection d’accessoires pour le sport.
Voici par ailleurs 5 exercices pour t’aider à préparer tes muscles, articulations, ligaments et tendons.
1. Les talons fesses
Le nom de cet exercice d’échauffement en dit long sur la façon dont il se pratique. Il va t’aider à travailler tes ischio-jambiers et les muscles situés à l’arrière de ta cuisse.
Pour faire des talons fesses, il te suffit de:
1. Trottiner en appui sur l’avant du pied
2. Ramener le talon de chaque pied le plus rapidement possible sous la fesse
3. Alterner les jambes
4. Rester bien droit
Tu peux trottiner comme cela sur une trentaine de mètres, et récupérer en marchant lors du retour au point de départ. L’idéal est de faire 3 séries de 10 à 20.
2. Les montées de genoux
Les montées de genoux constituent un autre mouvement facile à faire durant l’échauffement avant la course.
Il te permet de travailler les muscles élévateurs de tes cuisses, ainsi que ton psoas. Ta foulée aura alors une meilleure amplitude.
Cet exercice de préparation au running implique que tu:
1. Monte bien tes genoux à l’horizontale, à la hauteur de ton bassin
2. Alterne jambe droite et jambe gauche, en limitant au maximum le contact au sol
3. T’assure que tes talons ne touchent pas le sol
4. Gardes tes abdominaux contractés, ton bassin légèrement rétroversé et ton tronc droit
5. Synchronise sur le rythme de tes jambes, en utilisant tes bras comme balancier
Tu peux faire 3 à 4 séries de 10 à 20 montées. La récupération se fait en marchant, environ 30 à 60 secondes.
3. Les pas chassés
Si tu recherches un exercice pour échauffer tes fessiers et tes muscles adducteurs, celui-ci mérite le détour.
Pour réaliser des pas chassés durant ton échauffement, tu dois:
1. Te déplacer latéralement, en appui sur l’avant du pied
2. Garder les jambes tendues
3. Taper tes talons l’un contre l’autre à chaque pas
Ce mouvement de préparation avant la course se fait sur une trentaine de mètres. Une fois qu’une ligne est terminée, tu dois changer de côté.
Tu peux réaliser 2 séries (par côté) de 30 à 40 mètres. La récupération se fait en 45 secondes de marche.
4. Les lignes d’accélérations
Les accélérations en lignes droites te permettent de travailler la qualité de ton pied et de ta foulée avant une course.
Tu peux notamment faire 2 à 3 accélérations de 15 secondes, avec 45 secondes de marche pour la récupération.
Cela te permet de finaliser ton échauffement tendino-musculaire et de te dynamiser avant d’attaquer le cœur de la séance de course.
Pour que tes lignes d’accélérations soient efficaces, il faut:
1. Rester relâché et ne pas être en sprint
2. Accélérer progressivement sur les 4 à 5 premières secondes
3. Chercher à aller vite tout en étant le plus relax possible
4. Décélérer progressivement à la fin de chaque ligne droite
5. Utiliser une vitesse que tu pourrais tenir environ 6 minutes
6. Prendre conscience de tes bras dans la foulée et du relâchement de tes épaules
5. La course en arrière
La course en arrière t’aide à avoir des quadriceps et un ischio-jambier plus explosifs. Ce qui est fort utile lorsque tu t’exerces pour la course en avant.
Avec cet exercice d’échauffement, tu auras également des vastes internes et externes plus solides, ainsi qu’une meilleure coordination générale.
Tu peux notamment faire 3 lignes droites de course en arrière, d’environ 30 m, à la fin de ton échauffement.
Pour que cet exercice de préparation pour la course soit efficace, tu dois:
1. T’appliquer à atteindre l’extension maximale de la jambe, celle-ci doit être complètement tendue à la fin de chaque mouvement
2. Attaquer par l’avant-pied, ton talon ne touche jamais le sol
3. T’efforcer de relever tes talons en direction de tes fesses pour développer la vitesse de contraction de l’ischio-jambier
4. Garder ton buste bien droit, il ne doit en aucun cas se pencher vers l’avant
5. Chercher tes appuis loin en arrière pour augmenter ta vitesse de déplacement et faire travailler ton quadriceps
Qu’en est-il des étirements ?
Les étirements dynamiques (les gammes) sont plus indiqués lors d’un échauffement avant la course.
Ils t’aident davantage à préparer l’effort qui suit, comparé aux étirements passifs. Tu peux plutôt réserver ces derniers à tes séances de stretching, après un simple footing en endurance fondamentale.
Il est en effet conseillé d’éviter les étirements statiques (notamment pendant plus de 20 secondes), durant l’échauffement avant un footing, pour diverses raisons. Cela peut occasionner une hyperextension articulaire et des tensions musculaires.
Quant à eux, les étirements en mouvement te permettent de solliciter tes muscles et de faire affluer plus de sang vers les zones importantes.
Effectue-les plusieurs fois par semaine avant des séances de course plus intenses ou plus rapides. Tu peux aussi les réaliser en guise de séance de renforcement.
Cela t’aidera notamment à augmenter ta souplesse, tes capacités motrices et ta vitesse. Tes fibres musculaires gagneront aussi en souplesse et en force.
Voici par ailleurs 5 exercices pour gagner en souplesse et être plus flexible.
Pour finir, quelques conseils pour une séance d’échauffement au top
Durant l’échauffement, accorde une attention particulière à tes articulations (chevilles, genoux, coudes, poignets, etc.) pour éviter les blessures.
Assure-toi que ton corps monte à la bonne température, notamment s’il est assez lent à chauffer. Tu dois aussi adapter l’échauffement à la météo et à ton état de fatigue général.
Pense à bien t’hydrater, en faible quantité et à fréquences régulières puisque l’hydratation permet de refroidir l’organisme et réduit le risque de coup de chaleur.
Les étirements doivent être dynamiques durant l’échauffement. Autrement dit, tu dois faire ces positions plusieurs fois, et dans un laps de temps beaucoup plus court comparé aux étirements d’après-séance.
Pour finir, sache que toi aussi tu as le droit d’être équipé comme Elaine Thompson-Herah, une des meilleures sprinteuses au monde qui court en PUMA, quand tu pratiques la course.
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