Courir plus vite peut te permettre de développer tes muscles et de consacrer moins de temps à ton entraînement. Cela réduit également le risque de blessure, offre une meilleure agilité et des foulées plus aisées.
De plus, te concentrer sur la course à un rythme accéléré peut t’aider à améliorer ta vitesse globale. Bon, on ne va pas se mentir : c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais nos athlètes et ambassadeurs sont déjà passés par là, et on a réussi à obtenir des conseils précieux de leur part.
Alors, si tu souhaites toi aussi booster ta vitesse de course (et te dépasser), découvre dans cet article nos 6 meilleurs conseils.
1. Comprends le principe de VMA pour améliorer ta vitesse de course progressivement
Tu te rappelles de la VMA que chérissait tant ton prof d’EPS au lycée ? La Vitesse Maximale Aérobie est indissociable de la course rapide. Il s’agit de la vitesse à partir de laquelle ta consommation d’oxygène est maximale durant une course à pied.
Dès lors, connaître ta VMA est essentiel pour adapter ton entraînement et améliorer de manière progressive ta vitesse.
Cela te permet d’établir un plan d’entraînement et de connaître les allures de course à adopter au bon moment.
Comment calculer ta VMA?
De nombreuses méthodes existent pour évaluer ta VMA:
- Le test d’effort: il s’effectue sur un tapis de course, généralement dans un centre spécialisé, sous le contrôle d’un cardiologue.
- Les tests sur terrain: ils se réalisent sur un terrain de type piste d’athlétisme, seul ou avec un professionnel. Certains sont fiables et assez simples à réaliser, comme les tests demi-COOPER, VAMEVAL et VMA d’Astrand.
Le test VMA d’Astrand consiste par exemple à parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes. Un calcul approximatif est ensuite effectué en se basant sur la distance réalisée en 3 minutes 30.
Prenons un exemple pour mieux comprendre: si tu parviens à effectuer 450 mètres, ta VMA est de 450/210(3 min.30)x 3600(1 heure)=7,7 Km/h.
Comment améliorer ta VMA?
Tu peux inclure une séance de fractionné (comme le 30-30) dans ton entraînement une fois par semaine pour améliorer ta VMA, et par la même occasion ta vitesse de course.
L’idée est que ta fréquence cardiaque atteigne son maximum à la fin de chacune de ces séances d’entraînement.
Continue à lire pour découvrir davantage de technique pour booster ta vitesse de course.
2. Perfectionne ta technique de course à court et à long terme
Savais-tu que l’aspect technique de la course est un des éléments majeurs dans la performance globale d’un coureur ? En effet, en running, tu perds la majeure partie de ton énergie au moment de l’impact au sol et n’en utilises qu’une petite partie pour avancer.
En améliorant le niveau d’efficacité de ta foulée, tu peux dès lors utiliser une part plus importante de l’énergie que tu mets dans la course, sans avoir à en produire plus.
Cela peut s’effectuer à court et à long terme. On t’explique.
Technique pour optimiser ta foulée au quotidien
En intégrant de petits exercices à chacun de tes entraînements, tu peux parvenir à une meilleure technique et courir plus rapidement. Il est par exemple idéal de :
- Faire un échauffement complet avant chaque entraînement pour avoir un pied plus actif à chaque foulée et perdre moins d’énergie au sol.
- Ajouter des lignes droites en fin de footing (lorsque tu es relativement frais) pour dynamiser ta foulée et tes muscles.
- Penser au relâchement et à la technique durant la course, en ne gardant contractés que les muscles nécessaires pour avancer.
Pour aller plus loin, on te présente d’ailleurs des conseils et techniques concrètes dans notre article “Comment progresser en course à pied”.
Techniques de course sur le long terme
D’autres techniques s’inscrivent plutôt dans une logique de progression sur le long terme, comme le renforcement musculaire. Il s’effectue généralement en début de saison pour une musculature solide, capable d’encaisser les charges d’entraînement à venir, sans risque de blessure.
A défaut, tu peux faire des séances de côtes qui procurent un peu une partie des avantages de la musculation couplés à ceux de la course.
En gardant ta cadence de course élevée, tu peux par ailleurs être certain de gaspiller moins d’énergie à l’impact au sol et donc d’en utiliser plus pour avancer.
3. Varie tes entraînements pour augmenter ta vitesse de course
Varier tes entraînements de running permet, à terme, de développer ton explosivité. Tu peux notamment envisager :
Des séances de fartlek
Cela consiste à alterner entre des phases d’accélérations et de décélérations sur des sentiers naturels en te confrontant à de nombreux obstacles naturels et à des côtes.
Les muscles sollicités, notamment les quadriceps, doivent fournir un effort supplémentaire.
De retour sur un sol plat, la course te paraît dès lors plus simple et tu peux plus aisément améliorer ta vitesse.
Des entraînements de fractionné
Cette méthode se base sur les changements d’allure et la réalisation d’un long effort à haute intensité.
L’idée est donc d’alterner entre course rapide et phase de récupération, et ce, sur une courte période.
Cela permet de booster tes capacités cardio-respiratoires en augmentant de manière progressive et durable ta VMA.
Des séance de côtes
Cela consiste tout simplement à courir sur des terrains légèrement inclinés pour fournir un effort supplémentaire. Ce type d’entraînement contribue à améliorer ta foulée, ton développement cardiovasculaire et le renforcement de tes muscles.
Pratique par exemple des séances de côtes longues, avec une pente de 5 à 10% d’inclinaison, mesurant de 50 à 250 m pour des temps d’efforts d’une minute maximum. Ou alternativement, entraîne toi sur de courtes côtes avec une pente de 2 à 5%, pour des temps d’efforts de 2 à une dizaine de minutes.
4. Effectue des exercices de musculation pour économiser ton énergie durant la course
Il est essentiel que tes muscles (impliqués dans le processus de course) soient développés et entraînés durant des séances de musculation. Ceci inclut notamment ta sangle abdominale, tes abdos, quadriceps, ischio-jambiers, et fessiers.
En réalisant un entraînement de force, tu peux renforcer la rigidité de ton système musculo-tendineux.
Cela se répercute favorablement sur ta technique durant la course, puisque tu économises en utilisant plus efficacement l’énergie élastique emmagasinée à chaque foulée.
5. Adopte l’équipement adéquat pour pratiquer la course à pied
Choisir l’équipement adéquat en tant que coureur est primordial pour optimiser tes performances.
Les baskets de course légères qui imitent le mouvement du pied peuvent par exemple te rendre plus rapide et améliorer l’efficacité de tes pieds. Tes jambes peuvent bien se balancer et tu gagnes en rapidité et agilité.
L’amorti et le soutien sont d’autres facteurs qui contribuent à rendre une chaussure de running plus efficace et performante en termes de vitesse.
Les vêtements de running et accessoires de running doivent par ailleurs offrir une bonne aération et une liberté de mouvement optimale. Tu dois les choisir avec soin, en termes de conception globale et de matériau, pour être parfaitement à l’aise durant la course.
6. Fais attention à toi et écoute ton corps
Une séance de vitesse est plus traumatisante pour le corps, comparé à un entraînement en endurance, c’est pourquoi tu dois rester à l’écoute de ton corps et prendre quelques précautions
Cela passe notamment par:
- Un bon échauffement pour éviter les crampes et les blessures potentielles durant la course,
- Une hydratation adéquate et une alimentation saine pour rester en forme,
- Une fréquence d’entraînements raisonnable, en espaçant les séances de fractionnés ou consacrées à la vitesse,
- Une récupération suffisante pour laisser au corps le temps de se régénérer.
En résumé, voici comment courir plus vite
Avoir une vitesse de course optimale diminue le risque de blessure, améliore l’agilité et favorise des foulées plus aisées.
Pour gagner en rapidité, tu dois:
1. Comprendre le principe de VMA afin d’adapter ton entraînement et d’améliorer progressivement ta vitesse
2. Prendre les bonnes habitudes à court et à long terme pour perfectionner le niveau d’efficacité de ta foulée
3. Varier tes entraînements en pratiquant de temps à autre la course sur des sentiers naturels
4. Effectuer des exercices de musculation pour renforcer tes muscles sollicités durant la course
5. Adopter l’équipement adéquat en termes de chaussures de course, de tenues de sport et d’accessoires de running
6. Rester à l’écoute de ton corps et prendre quelques précautions.
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