La préparation d’un trail diffère de celle d’une course dans la mesure où il faut beaucoup courir en nature et sur tous les sols. C’est le moyen le plus sûr d’éduquer ton pied et renforcer tes chevilles de sorte que rien (ou presque) ne se mette en travers de ton chemin.
Avec une bonne préparation, tu peux rester à l’abri des blessures, notamment les entorses qui sont célèbres chez les trailers.
Afin de mettre toutes les chances de ton côté, tu devras aussi choisir le bon équipement de course sur sentier.
Pour te donner un coup de main, on partage avec toi les meilleurs conseils pour la préparation et l’entraînement au trail.
Table des matières
1. 10 choses à considérer lors de la préparation d’un trail
2. Quel équipement pour une prépa trail ?
3. Privilégier l’entraînement croisé pour bien préparer le trail
4. En résumé, pour bien te préparer au trail, tu dois considérer les aspects comme
10 choses à considérer lors de la préparation d’un trail
Lorsqu’on veut faire du trail, une bonne préparation est essentielle pour rester au top de sa forme et affronter le dénivelé avec élégance.
Voici quelques points à considérer.
1. La distance
Il existe plusieurs types de courses sur sentier :
- trail (20 à 40 km)
- super trail (40 à 70 km)
- ultra-trail (+ 70 km).
Comme tu peux t’en douter, pour chaque distance de trail, le type d’entraînement diffère. Ce dernier va notamment varier en fonction de ton expérience et de ton état physique et mental actuel.
Pour aborder sereinement un trail, tu devrais faire au minimum 3 séances par semaine. Tu devrais aller jusqu’à 4 à 5 entraînements pour un super trail, contre 5 à 6 pour un ultra trail.
Si tu débutes ou que tu souhaites te préparer comme un pro, ne manque pas de lire nos articles :
- Débuter le trail : 10 conseils pour bien commencer
- Plan d’entraînement trail long de 40, 50 et 60 km
- Plan de préparation trail court de 20 – 30 km.
2. La nature des sols
Tu sais sans doute que les trailers empruntent divers types de terrains, des chemins caillouteux aux pistes forestières en passant par les routes goudronnées.
Durant la préparation d’un trail course à pied, tu dois dès lors t’entraîner sur ces différents types de sol.
Il faut faire certains footings, et la quasi-totalité des sorties longues, en essayant de varier la nature des sols.
3. Le dénivelé
Ton volume d’entraînement doit varier selon que tu participes à un trail sur un terrain relativement plat ou à un ultra-trail à forts dénivelés.
Lorsque le dénivelé est faible, tu peux te contenter de footings et de sorties longues sur terrain vallonné.
En revanche, pour une course sur sentier à fort dénivelé, il faut prévoir une à deux séances par semaine de travail en montée et/ou descente.
Pour ménager tes muscles et articulations, tu peux faire une partie du travail lors des montées avec l’aide d’un VTT.
4. La descente
La descente durant un trail impose à ton système musculaire un travail en excentrique particulièrement destructeur et inflammatoire.
Pour éviter d’être tétanisé musculairement ou psychologiquement bloqué sur les descentes techniques, pense à faire du renforcement musculaire et à travailler ta technique.
5. La montée
Sur les parcours de trail, tu seras confronté à une grande diversité de côtes :
- sèches ou progressives
- longues ou courtes
- techniques ou ‘propres’.
Afin de bien gérer ton effort dans toutes ces configurations, tu dois réaliser un travail sur tes fréquences cardiaques.
Vitesse pure, endurance fondamentale, VMA, seuil, il faut travailler les côtes à l’entraînement et à toutes les intensités. Alors tu devrais tout tester.
6. Le ravitaillement
Et oui, se ravitailler lors d’un trail est quelque chose qui s’apprend.
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire ou encore de boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois.
Pendant l’entraînement, habitue-toi à boire à raison de 100 à 200 ml toutes les 15 minutes.
L’eau, c’est la vie, tu trouveras justement de quoi t’hydrater dans notre sélection d’accessoires pour le sport.
7. L’expérience
En matière de trail, il faut avoir un objectif ambitieux mais raisonnable selon son niveau d’expérience.
Ceci dit, évite de te surestimer et commence par un trail court avec un dénivelé abordable.
Il faut aussi considérer la technicité du terrain, car elle peut ajouter le niveau de difficulté.
Une distance de 20 km pour un dénivelé de 500 à 1000 m est déjà un joli défi pour un trail débutant.
8. L’échauffement
Un bon échauffement est essentiel avant tout trail pour diminuer le risque de blessure et améliorer ta performance.
Il faut le faire pendant 10 à 15 minutes à allure très douce (environ 8-10 km/h) et poursuivre avec quelques légères accélérations.
Tes systèmes cardiovasculaire, respiratoire, nerveux et ostéo-musculo-tendineux seront alors prêts à réagir à toutes les sollicitations d’une course sur sentier.
9. Le but
Le trail implique à la fois une préparation physique et mentale.
Puisque tu ne peux pas contrôler la performance des autres, ne te fixe pas un objectif en termes de place.
Adopte plutôt une stratégie associative et concentre-toi sur les critères de ta propre performance : fréquences cardiaques, foulée, respiration et ravitaillement notamment.
10. Le plaisir
Souviens-toi que la plupart des trailers courent parce qu’ils aiment ça et parce que cette activité leur procure du plaisir.
Si tu as bien pris en compte les 9 points précédents, tu devrais penser à profiter de tes sorties en trail pour faire de nouvelles découvertes.
Aussi, l’influenceuse Maddy Elrich conseille de bien s’entourer. Elle nous a révélé qu’à ses débuts, elle s’est entraînée avec des gens qui étaient meilleurs qu’elle. “En rejoignant des gens plus expérimentés, qui ont fait beaucoup de trail running, cela m’a donné plus de confiance pour partir seule. »
Quel équipement pour une prépa trail ?
Les chaussures occupent une place de choix parmi l’équipement pour une prépa au trail. Elles sont suivies de vêtements et autres accessoires utiles.
Les chaussures de trail
Le choix de chaussures se fait selon le type de pied, de foulée, l’expérience sportive et plus encore.
Découvre notre grande variété de chaussures de running trail parfaitement adaptée à tous les besoins de course sur sentier.
Un conseil : ne baptise jamais tes chaussures le jour de la course. L’idéal est de les tester à l’entraînement sur tous les terrains.
Les chaussettes, guêtres et manchons
Il existe des modèles de chaussettes entièrement conçues pour le trail.
Ces dernières ont des renforts aux endroits avec le plus de frottements (malléoles, côtés du talon, tranche intérieur du pied, tendons). Elles possèdent également des parties respirantes et sont souvent comprimantes pour éviter que le sang ne reste dans les pieds.
De même, les guêtres empêchent les éléments indésirables (comme les cailloux) de rentrer dans ta chaussure, tandis que les manchons permettent de comprimer tes mollets.
Les vêtements techniques
Shorts, T-shirts, lycra, vestes, leggings, il existe toute une gamme de tenues adaptées à la pratique du trail.
Celles-ci offrent les avantages suivants :
- une meilleure mobilité dans ton activité
- une plus grande résistance
- plus de chaleur et de confort.
Tu peux opter pour des t-shirts à manches courtes, shorts, cuissards ou corsaires par temps chaud.
Concernant les hauts de trail, l’idéal est d’utiliser plusieurs couches lorsque le temps est froid ou pluvieux, par exemple :
- Couche 1 : t-shirt à manches longues en matière technique
- Couche 2 : maillot à manches longues
- Couche 3 : veste imperméable/transpirante.
Les accessoires utiles
Concernant les accessoires, tu peux prévoir :
- une lampe frontale ou un éclairage pectoral
- des bâtons de trail
- des lunettes de soleil
- un brassard pour téléphone
- une montre connectée.
Privilégier l’entraînement croisé pour bien préparer le trail
Etant donné la grande diversité du type d’épreuve en trail, il est difficile de proposer un entraînement « type ».
Tu gagnerais néanmoins à privilégier l’entraînement croisé. Il s’agit essentiellement d’intégrer d’autres disciplines sportives comme le VTT, la natation ou le ski de fond à tes séances.
Comme mentionné plus haut, tu peux notamment remplacer le footing régénératif de 40 minutes par 1h à 1h30′ de vélo en endurance. Cela te permet de diminuer le volume de chocs et le risque de blessures.
En résumé, pour bien te préparer au trail, tu dois considérer les aspects comme
1. La distance
2. La nature des sols
3. Le dénivelé
4. La descente
5. La montée
6. Le ravitaillement
7. Ton expérience
8. L’échauffement
9. Le but
10. Le plaisir.
L’équipement adéquat pour une préparation au trail inclut les :
- Chaussures
- Chaussettes, guêtres et manchons
- Vêtements techniques
- Accessoires utiles.
Enfin, privilégier l’entraînement croisé te permet de modérer les efforts, réduisant considérablement les risques de blessures et de chocs.
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