Comment se préparer pour un trail court (+ plan d’entraînement trail de 20-30 km)

Ça y est, tu t’es finalement inscrit(e) pour participer à un trail court et à présent, tu veux mettre toutes les chances de ton côté.

La meilleure façon de le faire est d’adopter un programme d’entraînement que tu vas suivre à la lettre. Cela va t’aider à préparer ton corps, à travailler ta technique de course et à fortifier ton mental pour le jour-j.

Pense aussi à faire suffisamment de recherches sur la course en question pour personnaliser tes séances au besoin.

Voici un plan d’entraînement sur 7 semaines, ainsi que des conseils pour bien te préparer.

Une bonne prépa au trail 20-30 km repose sur les facteurs suivants :

1. L’équipement de trail

Lors des courses sur route, moins tu as de choses, plus vite tu peux te déplacer.

En revanche, sur un sentier, l’équipement que tu portes, et emportes avec toi, peut faire toute la différence. Surtout qu’il faut souvent courir longtemps avant d’atteindre un poste de ravitaillement.

Hormis des chaussures de trail, un short de running et un t-shirt de course adaptés, il faut généralement porter un sac d’hydratation.

Certaines compétitions exigent même que tu sois capable de transporter un minimum de 1,5 litre et de la nourriture et une veste de trail.

Ce dernier équipement est particulièrement important parce que le temps change rapidement à certains endroits, en particulier dans les montagnes.

Il est très important de t’entraîner avec ton équipement à l’avance. Cela te permet d’imiter autant que possible les conditions de course et de t’habituer au fait de courir avec un sac complet.

2. L’alimentation et l’hydratation

Pour ta préparation au trail court, nul besoin de t’imposer un régime drastique, surtout si cela te semble une corvée supplémentaire.

Tu peux simplement opter pour une alimentation quotidienne saine et équilibrée et l’adapter durant les jours qui précèdent la course.

Pendant l’entraînement, mange et à bois du début à la fin de tes séances afin de t’assurer que ton système digestif est habitué à travailler pendant que tu fais de l’exercice.

Durant un trail, ce que tu bois constitue la base de ton apport énergétique. Tu dois donc boire régulièrement et compléter les liquides par des éléments solides (comme une barre énergétique toutes les heures).

Tu auras besoin de tellement d’énergie que tout ce que tu mangeras sera assimilé par ton corps.

3. La préparation sur le terrain

Si tu t’entraînes pour une course de trail courte, il faut courir sur des sentiers, ou quelque chose qui se rapproche du terrain le plus possible.

Certes, tu peux utiliser n’importe quel plan d’entraînement général pour la distance que tu comptes parcourir.

Mais assure-toi d’aller sur le sentier au moins une fois par semaine, ou à chaque course si possible.

Ceci dit, ton plan d’entraînement doit inclure des séances :

• D’endurance fondamentale à 70-75% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) : ces courses de prépa se font de préférence sur chemin vallonné avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que le trail programmé.
• Au seuil à 80-85% de ta FCM : elles t’aident à durer sur le sentier avec une performance à des intensités élevées.
• De vitesse maximale aérobie (VMA) à 90-95% de ta FCM : la VMA est la vitesse de course à pied à partir de laquelle tu consommes le maximum d’oxygène. La séance VMA est un entraînement fractionné où tu dois essayer de courir le plus longtemps possible par fractions de quelques secondes ou minutes.

4. Le volume d’entraînement

Pour bien te préparer au trail de courte distance, il faut concentrer ton entraînement sur un certain nombre d’heures de course ou de marche chaque semaine.

Si tu comptes par exemple réaliser un trail de 5 heures, une bonne astuce consiste à viser ce nombre d’heures d’entraînement par semaine.

Pour ce qui est du temps, ajoute à tes entraînements en semaine des sorties pendant les week-ends. Tu peux notamment préparer un pique-nique et t’évader dans les montagnes pour varier le dénivelé.

Pense par ailleurs à réaliser des séances de musculation pour renforcer les muscles que tu engageras sur le sentier.

Il s’agit notamment des :

• mollets et ischio-jambiers dans les montées
• quadriceps dans les descentes
• petits muscles stabilisateurs situés au niveau des chevilles.

Dans cet article, découvre 7 idées d’exercices pour le renforcement musculaire en course à pied.

5. Les informations sur le trail

Quand on a demandé à Brooke Wilson qu’elle était son meilleur conseil pour se préparer à un trail, elle n’a pas hésité : “Connaître son itinéraire.”

Faire des recherches au préalable sur le parcours est fondamental.

Cela inclut notamment les aspects comme :

• le terrain et sa technicité
• les températures le jour de la course
• l’emplacement des postes de ravitaillement.

Les courses de trail varient considérablement, et la logistique peut avoir un impact sur ta stratégie et ton programme trail 20-30 km. Plus tu en sais à l’avance, mieux tu es préparé(e) lorsque tu franchis la ligne de départ.

Comprendre la nature du parcours que tu t’apprêtes à parcourir est en effet essentiel pour avoir une idée approximative du nombre de côtes que tu devras affronter.

De nombreuses courses de trail se font sur des sentiers ouverts au public. N’hésite donc pas à réaliser des sorties longues sur ces itinéraires durant tes entraînements pour le trail.

Ce faisant, tu détermines les endroits où tu peux ralentir ou accélérer selon le terrain, afin d’utiliser ton énergie de façon intelligente.

Pour encore plus d’infos, n’hésite pas à consulter notre guide d’entraînement pour la préparation au trail.

Voici un programme d’entraînement trail court que tu peux adopter pour améliorer tes performances.

Note que le temps de récupération indiqué est valable après chaque effort entre les séries.

Semaine 1

• Mardi : Course sur le pla

Footing en endurance fondamentale ( 70-75%FCM) : 45 minutes

• Jeudi : Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

2 x 8 minutes à 85-90%FCM (récupération de 2 minutes)

Footing lent : 10 minutes

• Samedi : Sortie longue sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

2 x 10 mn à 80% FCM (récupération 3 minutes)

Footing à 75%FCM : 20 minutes

Semaine 2

• Mardi : Footing sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 50 minutes

• Jeudi : Sortie rando-course

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

2 séries de 6 x 45 secondes à 95% VMA (récupération 1 minute)

Footing lent : 10 minutes

• Samedi : Sortie longue sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

3 x 10 minutes à 80-83% FCM (récupération 3 minutes)

Footing à 75%FCM : 20 minutes

Semaine 3

• Mardi : Footing sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 45 minutes

• Jeudi : Travail à 85-90%FCM sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

3 x 8 minutes à 85-90%FCM(récupération 2 minutes)

Footing lent : 10 minutes

• Samedi : Sortie longue sur terrain vallonné

Endurance fondamentale : 45 minutes

3 x 10 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée(récupération 3 minutes)

Footing à 75%FCM : 10 minutes

Semaine 4

• Mardi : Footing sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 45 minutes

• Jeudi : Sortie rando-course

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

2 séries de 7 x 1 minutes à 95% VMA (récupération 1 minutes)

Footing lent : 10 minutes

• Samedi : Sortie longue sur terrain vallonné

45 minutes en endurance fondamentale

3 x 10 minutes avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée (récupération 3 minutes)

Footing à 75%FCM : 10 minutes

Semaine 5

• Mardi : Footing sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 45 minutes

• Jeudi : Sortie longue sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 1 heure 15

Semaine 6

• Mardi : Travail à 85-90%FCM sur terrain vallonné

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

3 x 10 minutes à 85-90%FCM (récupération 2 minutes)

Footing lent : 10 minutes

• Jeudi : Footing sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 1 heure

• Samedi : Sortie longue sur terrain vallonné

Footing en Endurance fondamentale : 1 heure

30 mn avec 80% sur le plat et 83%FCM en montée

Footing à 75%FCM : 10 minutes

Semaine 7

• Mardi : Footing sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 50 minutes

• Jeudi : Séance de côtes

Footing en endurance fondamentale : 30 minutes

2 séries de 5 côtes de 50 secondes (récupération 4 minutes)

Footing lent : 10 minutes

• Samedi : Sortie longue sur le plat

Footing en endurance fondamentale : 45 minutes

3 x 15 minutes à 80-83% FCM (récupération 3 minutes)

Footing à 75%FCM : 10 minutes

• L’équipement
• L’alimentation et l’hydratation
• La préparation sur le terrain
• Le volume d’entraînement
• Les informations sur le trail.

En suivant régulièrement ton programme d’entraînement, tu peux préparer ton corps et ton mental pour la compétition.

Souviens-toi que l’équipement peut faire toute la différence. N’hésite pas à visiter notre nouvelle collection SEASONS pour être équipé comme un trailer pro. Bonne chance.