10 conseils pour débuter en trail

Le trail est un style de course en milieu naturel, contrairement au footing qui se fait sur les routes. Ainsi, le terrain de jeu d’un trailer se résume à la forêt, la montagne et la plaine, tandis que celui d’un joggeur se limite à la ville et aux belles routes de campagne.

Ceci dit, le trail mérite absolument le détour pour les personnes en quête d’une expérience de course extraordinaire. Tout en courant, on peut notamment se laisser émerveiller par la beauté des paysages, gagner en équilibre, améliorer sa condition physique et se reconnecter avec la nature.

Envie de profiter toi aussi de ces avantages ?

Dans cet article, on partage les 10 meilleurs conseils pour débuter en trail. C’est parti.

1. Investis dans de bonnes chaussures de trail

Les chaussures sont un élément essentiel lorsqu’on veut se mettre au trail.

Si ton premier trail se déroule sur une route de gravier, tu peux utiliser tes chaussures de course sur route. Cependant, lorsque tu dois traverser des racines, des rochers et de la boue, tu réalises vite l’importance d’avoir des chaussures de trail running.

Celles-ci sont en général plus robustes que les chaussures de course sur route. Elles mettent l’accent sur la traction, la protection des pieds et la stabilité. Leur choix varient selon la typologie de parcours, la distance de trail, ta morphologie et ta foulée.

Dans la catégorie chaussures de trail de notre boutique en ligne, tu trouveras une gamme de modèles adaptés à tous les terrains, des sentiers aisés et damés aux terrains très techniques.

Pour sélectionner ta chaussure de trail idéale, tu dois considérer entre autres :

• Le mesh : maillage présent sur le dessus de ta chaussure
• Les semelles : intérieures, intermédiaires et extérieures. Les chaussures de trail PUMA sont dotées d’une semelle extérieure PUMAGRIP ATR solide en caoutchouc qui assure une traction sur tous types de surfaces. Par ailleurs, la semelle intermédiaire matelassée avec une couche PROFoam Lite est légère et facilite le rebond.
• Le drop : différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de ta chaussure.
• La protection pour les orteils : chez PUMA, le confort c’est jusqu’aux bouts des pieds. Pour cela, un embout au niveau de la pointe protégé par la semelle extérieure en caoutchouc est intégré.

2. Choisis l’entraînement approprié pour te mettre au trail

L’entraînement pour la course sur sentier est plus complexe que celui de la course sur route.

Tu dois notamment faire des exercices adaptés pour gérer les surfaces instables et les changements d’altitude. Pense aussi à varier tes pratiques sportives si tu veux mieux progresser en trail.

Le trail running nécessite plus d’agilité et de force pour gérer le terrain accidenté et les pentes à flanc de montagne. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer des exercices d’agilité et des exercices pliométriques dans ta routine d’entraînement.

Tu auras notamment besoin d’exercices de musculation du bas du corps pour développer l’endurance musculaire et renforcer ton tronc.

La force de la cheville est un autre aspect à prendre en considération pour la course sur les sentiers. Dès lors, il est important d’effectuer des exercices de cheville pour les habituer à aller à droite et à gauche, de haut en bas, puisque tes pas changent constamment en fonction du terrain.

Si tu veux aller plus loin, voici dans cet article nos meilleurs conseils pour la préparation et l’entraînement au trail.

3. Sélectionne l’équipement adéquat pour la course sur sentier

La beauté du trail réside dans le fait qu’on n’a pas besoin de beaucoup d’équipement pour le faire. Pratiquer le trail sur une distance courte se limite essentiellement à :

• Enfiler un short et un t-shirt de trail confortables
• Lacer une bonne paire de chaussures de trail
• Et sortir.

Il y a néanmoins diverses considérations d’équipement qui peuvent rendre ta course plus agréable. Cela est d’autant plus important lorsque tu commences à parcourir de longues distances et des terrains plus difficiles.

Tu dois notamment bien choisir :

• Ton t-shirt et ton short de trail : ils doivent être faits de matériaux qui évacuent vite l’humidité, comme la laine mérinos ou le synthétique.
• Ta veste de trail : elle est essentielle lorsque le temps est frais ou qu’il pleut
• Ta montre : tu trouveras des fonctionnalités comme le chronomètre, le tracker d’activité, le GPS, le moniteur de fréquence cardiaque, etc.
• Les outils de navigation : en plus d’un appareil GPS, une carte et une boussole peuvent s’avérer utiles en terrain inconnu
• La lampe frontale : essentielle si tu prévoies de faire beaucoup de course nocturne
• Une protection solaire : elle est nécessaire lorsque le sentier t’emmène sur une ligne de crête ouverte ou au sommet d’une montagne
• La trousse de premiers secours : sa taille et son contenu dépendent beaucoup du lieu et de la durée de ton parcours.

On a demandé à Nathalie Mathews quel équipement elle conseillerait à tout débutant de toujours avoir durant la pratique du trail. Et voici sa réponse :

« Les chaussures sont la priorité et il faut s’assurer qu’elles conviennent. Faites un 5 km avec tout votre équipement de trail pour voir si vous vous sentez à l’aise et si ce n’est pas le cas, faites la modification. »

4. Pense à la nutrition et à l’hydratation

L’hydratation et l’alimentation occupent une place de choix parmi les facteurs à prendre en compte et à adapter à sa pratique, au même titre que l’équipement. D’autant plus que dans un contexte de course en nature, la dépense énergétique est importante.

Les sorties trail peuvent être relativement longues et les imprévus arrivent facilement. Il est dès lors essentiel de bien boire et manger avant, pendant et après une course. La quantité d’eau et de nourriture varie en fonction de la durée de ta course.

Si tu fais du trail sur une courte distance, l’usage d’une ceinture d’hydratation peut suffire. Cependant, dès que les sorties trail s’allongent, l’idéal est d’investir dans un sac de trail pouvant contenir entre 1 et 2 litres.

Concernant l’alimentation, les barres de céréales, fruits secs, pâtes de fruits, compotes et gels sont les plus prisés des traileurs. Ils s’adaptent le mieux à la pratique du trail.

5. Maîtrise l’itinéraire pour profiter du trail débutant

Il est possible de se perdre durant un trail, surtout lorsqu’on se trouve dans une nouvelle zone, un nouveau sentier ou si on essaie un itinéraire différent. C’est pourquoi l’une des meilleures façons de découvrir de nouveaux sentiers en tant que trailer débutant est de trouver un ami ou un groupe de coureurs qui connaît la région.

Tu peux notamment trouver des amis qui courent via des groupes de course locaux, Facebook, une connaissance, ou te renseigner dans ton magasin de course local.

Commencer le trail en groupe ou avec un ami est vraiment une option à considérer. Cela te donne non seulement de la compagnie, mais te permet aussi d’avoir du soutien si tu te blesses pendant une course.

Par ailleurs, lorsque tu es à l’aise avec la technologie, tu peux charger ton itinéraire dans ta montre GPS ou ton application de navigation préférée pour avoir des instructions détaillées.

6. Décide des meilleurs endroits où faire du trail

Lorsque tu planifies ta première sortie, rappelle-toi que la course sur sentier prend en général plus de temps que la course sur route, pour une distance similaire.

Cela est dû au terrain plus accidenté et aux sentiers vallonnés. Cette activité va ralentir ton rythme et engager des muscles que tu n’utilisais probablement pas jusque-là.

C’est pourquoi l’idéal est de commencer lentement et de ne pas t’engager sur une distance à laquelle tu n’es pas préparé.

Tu peut notamment choisir :

• Des routes et sentiers locaux : le réseau local de routes de gravier et sentiers est un excellent moyen de t’habituer au terrain et d’essayer ton nouvel équipement
• Les guides et sites Web : c’est la prochaine étape lorsque tu es prêt(e) à relever de nouveaux défis ou à regarder plus loin que tes sentiers locaux
• Les clubs de course à pied : c’est un excellent moyen pour trouver de nouveaux endroits pour le trail, rencontrer des coureurs expérimentés et profiter de conseils
• Les cartes topographiques : lorsque tu maîtrises une région et es capable de lire une carte topographique, tu peux choisir un itinéraire selon des détails de la carte.

7. Perfectionne ta technique de trail

Le terrain accidenté des sentiers ne présente pas les mêmes défis que ceux des surfaces pavées. Les obstacles courants incluent les rochers, les bûches et les racines.

Afin de négocier ce type de terrain, tu auras besoin de travailler une technique spécifique au trail. En règle générale, tu dois penser à avoir des pieds rapides et des genoux hauts.

Ceci dit, assure-toi de soulever tes genoux et tes pieds plus que tu ne le ferais en courant sur une route. Cela va t’éviter d’heurter une racine avec ton orteil ou de trébucher sur un rocher.

De même, tu dois toujours essayer d’avoir une longueur d’avance sur le sentier. Pour ce faire, garde les yeux baissés et scanne le sentier de 10 à 15 pas devant toi pour identifier des obstacles.

Les montées et les descentes méritent par ailleurs une attention particulière. Pense à garder le dos bien droit lors de la :

• Montée : en te penchant en avant, cela peut réduire ta capacité à respirer efficacement
• Descente : en te penchant en arrière, cela peut fatiguer ton corps et entraîner des blessures.

8. Échauffe toi bien avant le trail

Le danger sur un trail running est de partir trop vite en voulant suivre le rythme des autres coureurs.

Prends d’abord le temps de bien échauffer tes muscles pour éviter qu’ils ne se remplissent plus vite d’acide lactique et ne tétanisent rapidement.

Avoir une routine d’échauffement avant la course fait donc partie d’une bonne préparation, notamment lorsqu’on veut commencer le trail à 40 ans.

Naturellement, tu ne vas pas t’échauffer de la même manière pour un kilomètre vertical ou un ultra trail.

L’effort est plus intense, et le départ plus rapide, sur une course de courte distance. Tu dois dès lors t’échauffer plus longtemps et plus en profondeur.

Par contre, ton échauffement pour un long trail ne devra pas te faire perdre trop d’énergie.

Soit aussi attentif à la météo. S’il fait chaud, assure-toi de bien t’hydrater pendant ton échauffement.

Cette courte vidéo (2 minutes seulement) réalisée par notre ambassadrice Pamela Reif est idéale pour préparer ton corps à l’intensité et la spécificité de l’effort.

CARDIO – Timmy Trumpet / Cardio Warm Up Routine I Pamela Reif

9. Adopte des habitudes saines lors des trails

Les coureurs de trail devraient adopter divers principes, comme celui de ne laisser aucune trace. Pour ce faire, tu dois rester sur la piste et ne pas essayer de prendre de raccourcis.

Lorsque tu sors du sentier, cela provoque une érosion sur les pentes abruptes, endommage la végétation naturelle et crée des sentiers secondaires.

Il faut également t’assurer de ne laisser aucune ordure sur le trajet.

La règle est simple : tiens compte de l’impact de tes actions sur la région et pense aux autres utilisateurs du sentier.

Il faut aussi garder tous tes sens à l’écoute de l’environnement. Cela te permettra par exemple d’entendre si un vélo de montagne approche (pour pouvoir sortir du sentier) et d’éviter des rencontres surprises avec la faune.

Ce qui nous amène au dernier conseil.

10. Prends le temps de profiter

Qu’est ce que le trail ? C’est la question que tout trailer débutant devrait se poser.

Il ne s’agit pas seulement d’une activité consistant à courir au moins 45 minutes en pleine nature, sur un parcours présentant du dénivelé positif et négatif.

Certes, le trail est une excellente forme d’exercice, mais c’est également un moyen fantastique de passer du temps en extérieur. En évaluant les motivations pour lesquelles les trailers pratiquent cette activité, la quête de nouvelles sensations revient très souvent.

Tu peux dès lors te lancer sur les sentiers pour le simple plaisir de bouger ton corps au milieu de la nature. Cela n’a pas nécessairement besoin d’être un entraînement ou une compétition.

Hormis le plaisir de courir et les bienfaits qui en découlent, le trail présente l’immense avantage de te faire découvrir de nouveaux massifs, régions et terrains de jeux.

Alors, arrêtes-toi aussi souvent que tu le souhaites, et pas seulement pour reprendre ton souffle. Si tu voies par exemple quelque chose qui attire ton attention, n’hésite pas à prendre une photo ou une capture mentale afin de pouvoir la partager avec tes proches.

En effet, les chiffres (rythme de course et nombre de kilomètres parcourus) ne sont pas la seule chose qui compte. Permets-toi vraiment de faire l’expérience de bouger ton corps dans un tout nouvel environnement, cela apporte beaucoup plus de plaisir à ton sport.

1. Investir dans de bonnes chaussures de trail

2. Choisir l’entraînement approprié pour te préparer

3. T’équiper convenablement

4. Penser à la nutrition et à l’hydratation

5. Maîtriser l’itinéraire pour ne pas t’égarer

6. Choisir les meilleurs endroits où pratiquer le trail

7. Perfectionner ta technique de trail

8. Penser à bien t’échauffer avant chaque course

9. Adopter des habitudes saines sur les sentiers

10. Prendre le temps de profiter de la balade.

Maintenant que tu as les meilleures idées pour te mettre au trail, souviens-toi qu’un équipement professionnel est essentiel pour réussir dans toute pratique sportive.

Quelle chance, c’est exactement ce que PUMA propose. Découvre sans plus tarder notre large gamme d’équipements de trail.