Ohne einen guten Trainingsplan lässt sich das Ziel eines Marathons nur schwer erreichen.
Inhaltsverzeichnis
1. Wie unterscheidet sich Hobby-Laufen von gezieltem Marathon-Training?
2. Welche Laufveranstaltungen eignen sich als Marathonvorbereitung?
3. Mit diesem Marathon-Trainingsplan bist du ideal vorbereitet
4. Wie lange sollte man sich auf einen Marathon vorbereiten?
5. Wie oft sollte man pro Woche für den Marathon trainieren?
6. Die richtige Ausrüstung für die Vorbereitung und den Marathon
7. Was ist am Tag des Marathons zu beachten? Bei vielen Sportlerinnen und Sportlern steht er ganz oben auf der Bucket List – der Marathon. Den läuft man aber nicht so einfach mir nichts dir nichts. Schon gar nicht, wenn eine Zeit von unter 4 Stunden oder sogar unter 3 Stunden angepeilt wird. Und noch weniger, wenn man verletzungsfrei durchkommen will. Wer das Ziel eines Marathons also sehen will, muss sich darauf vorbereiten. Egal, wie viel man vorher schon gelaufen ist. Aber wie bereitet man sich nun am besten auf die 42 Kilometer vor? Wir verraten es dir in diesem Beitrag.
Wie unterscheidet sich Hobby-Laufen von gezieltem Marathon-Training?
Die beiden unterscheiden sich schon einmal dadurch, dass man hobbymäßig dann läuft, wenn man Lust hat. Beim Marathon aber ist ein fixes Laufdatum vorgegeben. Und anmelden muss man sich für diesen auch. Um an dem Tag dann bestens vorbereitet zu sein, muss man einem Trainingsplan folgen. Der hilft schließlich dabei, langsam Kondition und die nötige Muskelmasse aufzubauen. Wie trainiert man nun also für einen Marathon? Am besten in abwechselnden Zyklen:
1. Aktives Training: Diese Phase dauert 3-5 Wochen lang und dient der systematischen Steigerung der Trainingsbelastung. Dabei wird 3-6 Mal wöchentlich durch Dauerläufe oder Intervall-Trainings die Belastbarkeit des Körpers gesteigert. Gönne dir 1-2 Erholungstage pro Woche, an denen du gar nicht läufst. Warum? Weil der Körper diese unbedingt zur Regeneration braucht.
2. Regeneratives Training: In dieser Erholungswoche solltest du weiterhin trainieren – jedoch seltener und weniger intensiv. Wichtig für die Marathonvorbereitung ist, dass die Woche vor dem Start eine regenerative ist.
Welche Laufveranstaltungen eignen sich als Marathonvorbereitung?
Grundsätzlich eignen sich alle Laufveranstaltungen zur Vorbereitung. Nur Kinder- und Jugendläufe nicht, wenn du das Teilnehmeralter überschreitest. 5-km-Läufe, 10-km-Läufe und auch ein Halbmarathon können für dich gute Veranstaltungen sein, um Wettbewerbsluft zu schnuppern. Hier ist eine langsame Steigerung jedenfalls sinnvoll – beginne also klein. Auch an Charity Runs kannst du in der Vorbereitungsphase teilnehmen. Diese sind nicht nur tolle Laufveranstaltungen, sondern dienen auch dem guten Zweck.
Mit diesem Marathon-Trainingsplan bist du ideal vorbereitet
Du willst den Marathon von deiner Bucket List streichen? Dann tu es – aber nur mit der richtigen Vorbereitung. Denn Laufen ist nicht gleich Laufen. Auch wenn du regelmäßig joggen gehst und deine Ausdauer nicht schlecht ist, ist ein Marathon ein anderes Kaliber. 42 Kilometer können schließlich ganz schön lang werden. Die willst du trotzdem locker schaffen? Dann halte dich an unseren Trainingsplan:
1. Das Grundlagentraining für den Marathon
Bevor es an ein intensives Training geht, solltest du dich den Grundlagen widmen. Und das 8-12 Wochen lang:
- Jogge an der anaeroben Schwelle: Um deine anaerobe Schwelle zu bestimmen, solltest du deine maximale Herzfrequenz für dein Lauftempo wissen. Du musst also genau den Bereich kennen, in dem sich die Bildung und der Abbau von Laktat gerade noch so im Gleichgewichtszustand befinden. Warum das Ganze? Um die Ausdauerleistung, die Sauerstoffaufnahme und die Laktattoleranz zu verbessern.
- Trainiere abwechslungsreich: Lockere Dauerläufe sollten den größten Teil deines Grundlagentrainings ausmachen. Schließlich geht es darum, eine längere Zeit über am Stück laufen zu können. Damit das funktioniert, halte dich an folgende Faustregel: Trainiere 80% aerob und 20% anaerob. Ergo: Lass es die meiste Zeit locker angehen und gehe nur bei 20% der Trainingsläufe an deine anaerobe Grenze.
- Widme dich deinen Muskeln: Der Lauferfolg ist nicht nur von den Beinen abhängig. Der ganze Körper arbeitet mit. Absolviere deshalb 2-mal die Woche für ungefähr 30 Minuten ein paar Kraftübungen oder ein Core Training. Schließlich sorgt ein starker Core für einen stabileren Lauf.
2. Intervalltraining für Marathonläuferinnen und -läufer
Jetzt wird’s intensiver. Und das von Woche zu Woche. Schließlich ist es Zeit für Intervalltrainings. Wie sehen die aus? Man läuft keine leeren Kilometer mehr, sondern schnelle Intervalle von 500-1000 Meter. Und was bringt das?
- Die Lauftechnik und die Laufökonomie verbessern sich
- Das Herz wird gekräftigt
- Der aerobe Stoffwechsel in der arbeitenden Muskulatur wird besser
- Der Sauerstofftransport im Blut wird optimiert
Das Intervalltraining bringt viel, braucht aber seine Zeit. Du solltest also 24 Wochen einplanen, um folgenden Trainingsplan zu absolvieren:
- Lauf 1: 8 x 500 m in einem 3- bis 5 km/h-Tempo mit 2 Minuten Pause
- Lauf 2: 10 x 500 m in einem 3- bis 5 km/h-Tempo mit 2 Minuten Pause
- Lauf 3: 6 x 1.000 m in einem 5- bis 10 km/h -Tempo mit 3 Minuten Pause
- Lauf 4: 6 x 1.000 m in einem 5- bis 10 km/h -Tempo mit 2,5 Minuten Pause
- Lauf 5: 8 x 1.000 m in einem 5- bis 10 km/h -Tempo mit 3 Minuten Pause
- Lauf 6: 8 x 1.000 m in einem 5- bis 10 km/h -Tempo mit 2,5 Minuten Pause
- Lauf 7: 10 x 1.000 m in einem 5- bis 10 km/h Tempo mit 3 Minuten Pause
- Lauf 8: 10 x 1.000 m in einem 5- bis 10 km/h -Tempo mit 2,5 Minuten Pause
- Lauf 9: 10 x 1.000 m in einem 5- bis 10 km/h -Tempo mit 2 Minuten Pause
Trainiere in 6 Zyklen mit jeweils 3 Belastungswochen und einer Regenerationswoche. In dieser solltest du dann wirklich gar nicht laufen. Du hast keine 24 Wochen Zeit? Dann musst du Abstriche machen. Aber bedenke: Je kürzer die Vorbereitung, desto weniger Zeit hat der Körper, um sich an die Belastung zu gewöhnen.
3. Langstreckenläufe für mehr Ausdauer
Jetzt geht’s daran, lange Läufe zu trainieren. 42 Kilometer sind schließlich kein Klacks. In dieser Trainingsphase gilt es den längsten Lauf der letzten 3 Monate um 5 Minuten zu steigern. Bei den nächsten Langstreckenläufen legst du dann wieder 5 Minuten darauf. Und so geht’s immer und immer weiter. So lange, bis dein längster Lauf mindestens 30 und maximal 38 Kilometer lang ist. Einen sogenannten Long Jog solltest du aber nur einmal wöchentlich absolvieren, denn er ist überaus fordernd.
Wie lange sollte man sich auf einen Marathon vorbereiten?
Du siehst, man ist nicht innerhalb von 14 Tagen marathonfit. Hier braucht es Zeit. Je mehr, desto besser. Am besten ist es, wenn du einen Marathon erst dann wagst, wenn du schon einiges an Lauferfahrung hast, also seit Jahren mehrmals pro Woche läufst. Eine Faustregel besagt. Wenn du 10 Kilometer in einer Stunde schaffst, reichen 16 Wochen zur Vorbereitung. Ist das nicht der Fall, musst du dir mehr Zeit einräumen. Hast du zum Beispiel noch gar keine Lauferfahrung, solltest du ein Jahr lang regelmäßig Joggen, bevor du überhaupt mit dem Marathon-Training beginnen kannst.
Wie oft sollte man pro Woche für den Marathon trainieren?
Ganz ehrlich. Wenn du weniger als 3 Einheiten pro Woche einlegst, wird es schwer, den Marathon erfolgreich zu bestehen. Am besten ist es daher 4-mal wöchentlich zu laufen. Willst du ihn in einer guten Zeit schaffen, sind 5 Trainingseinheiten pro Woche Pflicht – allerdings nicht in jeder Trainingsphase.
Die richtige Ausrüstung für die Vorbereitung und den Marathon
Nicht nur körperlich und mental solltest du dich auf den Lauf vorbereiten, sondern auch in Sachen Ausrüstung:
1. Laufschuhe: Nimm dir bei der Wahl der richtigen Schuhe Zeit. Hier auf Laufschuhe zu setzen, die zu eng, zu klein oder falsch gedämpft sind, wäre katastrophal. Warum? Weil du zahlreiche Kilometer darin läufst. Diese im für dich falschen Paar zu bestreiten, kann körperliche Auswirkungen haben. Vermeide daher Knie-, Fuß- oder Ballenschmerzen, indem du die für dich perfekten Laufschuhe wählst. Und diese vor dem Marathon auch ausreichend lange einläufst.
Du weißt nicht, welcher Schuh der richtige für dich sein könnte? Dann besuche unseren PUMA Laufschuhberater. Er verrät dir innerhalb weniger Klicks, mit welchem Modell du dein Laufziel erreichst.
2. Laufkleidung: Welches Laufoutfit das richtige für dich ist, ist nicht nur von deiner Trainingsintensität abhängig. Bei der Wahl der richtigen Laufbekleidung gibt es einige Punkte zu beachten: Wie ist die Witterung, wie sitzt das Outfit, welche Stoffe eignen sich besonders gut, etc.? Hast du die perfekte Laufbekleidung gefunden, dann trainiere auch darin. Warum? Denn nur wenn du sie auch beim Training getragen hast, weißt du, ob sie auch richtig sitzt und nirgends scheuert.
3. Accessoires: Wenn du beim Lauf Handy, Energy-Riegel, Scheuergels oder auch nur Taschentücher mitnehmen willst, solltest du dir einen Laufgürtel oder auch eine Armtasche zulegen. Die Taschen in den Laufklamotten sind meist nämlich zu klein. Auch an Handschuhe, Mütze oder eine Sonnenbrille solltest du gegebenenfalls denken. Willst du zudem nicht an der Trinkstation während des Marathons trinken, kannst du dich für eine eigene Wasserflasche oder ein ausgeklügeltes Trinksystem entscheiden.
Was ist am Tag des Marathons zu beachten?
Jetzt ist Carbo-Loading angesagt: Achte darauf, dass du am Abend und in der Früh vor dem Marathon deinem Körper ausreichend Kohlenhydrate zuführst. Warum? Weil der Energiespeicher voll sein muss. Verzichte dabei auf Vollkornprodukte, sondern setze auf helles Brot, Reis oder Nudeln. Während des Laufes solltest du außerdem ausreichend trinken. Schließlich wirst du durch das Schwitzen viel Wasser verlieren. Halte dich daher an den Richtwert: Pro gelaufene Stunde solltest du 600-800 ml Flüssigkeit trinken. Läufst du länger als 90 Minuten – was beim Marathon sicher der Fall sein wird – solltest du zudem wieder ein paar Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Jetzt weißt du, was zu tun ist, um einen Marathon erfolgreich zu bewältigen. Dieses Wissen schreckt dich nicht ab? Perfekt. Dann kannst du dich ja schon einmal für einen Marathon anmelden. Aber bedenke ausreichend Zeit fürs Training einzuplanen. Dann kann nichts schief gehen und die 42 Kilometer bewältigst du im Handumdrehen. Wir glauben an dich.
