Core-Training: Effektive Übungen für starke Bauchmuskeln

Ein Core-Training ist vielleicht manchmal Hardcore. Sorgt aber für einen hard Core – also für eine stählerne Körpermitte. Und die braucht es. Nicht nur dann, wenn man ein Sixpack vorzeigen will, sondern auch, wenn man ein Ausdauertraining absolviert. Oder Krafttraining macht. Oder aber, wenn man viel zu viel Zeit vorm PC verbringt. Warum du die Core-Muskeln trainieren solltest und wie du das am besten machst, erfährst du jetzt.

1. Warum ist die Stärkung des Rumpfes so wichtig?

2. Vorteile von Core-Training auf einen Blick

3. Welche Muskeln werden beim Core-Training beansprucht?

4. Erste Schritte für dein Core-Workout

5. Übungen für einen knackigen Po

6. Übungen für die Bauchmuskeln

7. Keine Ausreden, einfach loslegen

Wer glaubt, ein Core-Training führt nur zu stählernen Bauchmuskeln, der irrt sich. Der sogenannte Core ist nämlich viel mehr als nur der Bauch. Core bedeutet schließlich Kern und bezieht sich auf die gesamte stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf. Die sieht man nicht, ist aber enorm wichtig. 

Die Core-Muskeln umfassen Teile des Zwerchfells. Die kleinen Muskeln im Rücken und Lendenbereich. Auch die im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur zählt zum Core. Und natürlich auch die Bauchmuskeln. Die Core-Muskeln sind also für so einiges zuständig. Sie stabilisieren beispielsweise den Körper. Tragen zu einer besseren Haltung bei und verhindern Rückenschmerzen. Eine starke Körpermitte macht sich aber auch im Training bemerkbar. Ein weiterer Grund, warum man den Core nicht außer Acht lassen darf.

Wie gesagt: Ein Core-Training hat viele Vorteile. Und diese sechs sind ganz besonders groß:

1. Es verbessert deine Haltung

Ein starker und stabiler Rumpf wirkt sich positiv auf deine Körperhaltung aus. Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, sind Core-Übungen daher essenziell für dich.

2. Es verbessert dein Gleichgewicht

Ist der Rumpf gestärkt, ist dein Körper stabiler. Und einem stabilen Körper fällt es viel leichter das Gleichgewicht zu halten.

3. Es steigert deine Trainingsperformance

Sowohl das Lauf- als auch das Krafttraining erfordern eine starke Rumpfmuskulatur. Warum? Weil die Stabilität durch eine trainierte Core-Muskulatur zum Beispiel beim Laufen unnötigen Energieverlust verhindert, der dich langsamer werden lässt.

4. Es reduziert das Verletzungsrisiko

Ist die Körpermitte stabil, kommt man beim Training weniger oft aus der Balance. Und das ist gut. Denn stolpert man oder verliert man das Gleichgewicht, ist eine Verletzung keine Seltenheit.

5. Es verhindert Rückenschmerzen

Die Core-Muskulatur stützt die Wirbelsäule. Wer eine starke Körpermitte hat, stabilisiert die Wirbelsäule und verbessert zudem seine Haltung. Zwei Gründe, warum Rückenschmerzen seltener werden.

Der Core ist viel mehr als nur die Bauchmuskeln. Genauer gesagt setzt er sich aus vielen verschiedenen Muskeln zusammen. Diese werden in tiefe und äußere Core-Muskeln unterteilt:

1. Tiefe Core-Muskeln:

• Beckenbodenmuskulatur: Sie stützt die Organe.
• Transversus abdominis: Dieser Muskelstrang schützt die Wirbelsäule.
• Innere schräge Bauchmuskeln: Sie verlaufen auf den Bauchseiten und verleihen zusätzlich Stabilität.
• Multifidus: Das ist die tiefe Rückenmuskulatur.
• Zwerchfell: Dabei handelt es sich um unseren wichtigsten Atemmuskel.

2. Äußere Core-Muskeln

• Gerader Bauchmuskel: Das ist der sogenannte Sixpack-Muskel.
• Äußere schräge Bauchmuskeln: Sie verlaufen auf den Bauchseiten.
• Rückenstrecker: Er ist für die Aufrichtung, die Rotation und die Seitenneigung der Wirbelsäule verantwortlich.
• Quadratus lumborum: Er ist Teil der Bauchwand und füllt einen großen Raum des Abdomens aus.
• Hüftmuskulatur: Gesäßmuskeln sowie vordere und hintere Oberschenkelmuskeln.

Schon überzeugt? Dann ab‘ zum ersten Sixpack-Workout:

Good News: Für eine gestärkte Core-Muskulatur musst du viel weniger tun, als du vielleicht annimmst. Die nötigen Reize auf die tiefliegende Muskulatur sind nämlich viel feiner. Und sie erfolgen meist statisch, z. B. durch einfache Halteübungen wie das Planken. Core-Übungen können anstrengend sein, sind in der Regel aber schnell gemacht. Sie lassen sich so gut in den Alltag integrieren. Es spricht also nichts dagegen, den Rumpf täglich zu trainieren. Außer vielleicht der innere Schweinehund. Und auf den sollte man wirklich nicht hören. Also: Ab ins passende Sportoutfit und los geht das Training.