Das Theraband ist eines der vielseitigsten Trainingsgeräte, die es für kleines Geld zu kaufen gibt.
Es müssen nicht immer Hanteln sein. Denn auch ohne Stangen und Scheiben kann man seine Muskeln stählen. Wie? Mit einem Theraband. Denn dieses Resistance-Gummiband steht dem Gewichtstraining in Sachen Kraftgewinn und Muskelwachstum in nichts nach. Zudem werden beim Theraband-Training die Gelenke geschont und kleinste Muskeln aktiviert. Vieles spricht also dafür, die Resistance-Bänder rauszuholen. Egal ob Anfängerin und Anfänger oder Fitness-Profi – auch du kannst vom Training mit den Gummibändern profitieren.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist ein Thera- oder Fitnessband?
2. Wie effektiv sind Übungen mit dem Theraband?
3. Welche Arten von Therabändern gibt es?
Was ist ein Thera- oder Fitnessband?
Es gibt sie in unterschiedlichen Größen, Farben und Formen. Und dennoch haben sie eines gemein – sie schenken dem Körper beim Training ordentlich ein. Kein Wunder also, dass fast jede Sportlerin und jeder Sportler zumindest eines von ihnen zuhause hat. Die Rede ist von Therabändern. Diese Trainingsbänder aus elastischem, weichem und robustem Latex sind wahre Alleskönner:
– Sie helfen bei der Dehnung einzelner Körperteile.
– Mit ihnen lassen sich kleinste Muskelgruppen trainieren.
– Sie eignen sich für ein Flexibilitätstraining.
– Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer jeden Physiotherapie.
Wie effektiv sind Übungen mit dem Theraband?
Das Training mit dem Theraband ist überaus effektiv. Schließlich kann man mit den bunten Gummibändern beinahe jede Übung intensivieren. Je nach Ziel des Trainings gestaltet sich dieses jedoch unterschiedlich. Wie? So:
- Du willst deine Muskelkraft verbessern: Dann solltest du jede Übung 3-mal mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen machen.
- Du willst deine Kraftausdauer trainieren: Dann solltest du bis zu 20 Wiederholungen machen.
- Du willst abnehmen: Auch dann sind 20 Wiederholungen Pflicht.
Damit das Training so effektiv wie möglich ist, sollte das Theraband während des gesamten Workouts immer unter Spannung stehen. Aber nicht nur das: Führe jede Übung auch möglichst langsam aus. Warum? Weil du so nicht mit Schwung trainierst. Und damit wird jede Übung leichter als sie sein soll.
Welche Arten von Therabändern gibt es?
Ganz schön viele. Fitnessbänder gibt es schließlich in den unterschiedlichsten Farben. Und auch in Form und Größe sind sie nicht alle gleich. So gibt es:
1. Die klassischen Therabänder: Die klassischen Resistance-Bänder sehen aus wie Schals aus Latex. Sie sind vielseitig einsetzbar und ein Must-have in jeder Sporttasche.
2. Minibands und Loops: Diese kleinen ringförmigen Therabänder sind 40 bis 70 Zentimeter lang. Durch ihre Form eignen sie sich perfekt dafür, um sie um Arme und Beine zu schlingen.
3. Große Loops: Diese sind deutlich länger als ihre kurzen Kollegen. Große Loops werden häufig verwendet, um mit ihnen die Intensität von Klimmzügen zu verringern. Wie? Indem man das Band an der Klimmzugstange befestigt und gleichzeitig mit einem Knie oder Fuß im Loop verweilt.
4. Fitness-Tubes: Diese Gummibänder haben an beiden Seiten Griffe. Warum? Um Übungen zu erleichtern, bei denen man das Theraband fest umgreifen muss.
Worauf ist bei der Wahl des Therabands zu achten?
Du willst dir das eine oder andere Theraband zulegen? Gut. Dann beachte beim Kauf folgende Punkte:
- Die Widerstandsstärke des Therabands: Die Farbe eines Therabands gibt Aufschluss auf dessen Stärke. Welche Farbe jedoch was aussagt, ist von Hersteller zu Hersteller verschieden. Achte beim Kauf deshalb darauf, dir Bänder unterschiedlicher Widerstandsstärke zuzulegen. So hast du sich immer das richtige zuhause.
- Die richtige Qualität: Das Band sollte nicht zu stark nach Gummi riechen. Das zeugt nämlich von schlechter Qualität und der Geruch überträgt sich auch auf dich und alle Dinge in deiner Sporttasche. Ein Theraband von guter Latexqualität riecht nicht und hält länger. So kannst du dir sicher sein, dass es während des Trainings nicht reißt.
- Die passende Länge: Legst du dir ein normales Theraband zu, sollte es mindestens so lang sein, wie du groß bist. Besser ist es sogar, wenn es noch länger ist als du.
- Die richtige Sportkleidung: Auch wenn das Training mit dem Band vielleicht nicht sonderlich spektakulär aussieht, so ist es doch wahnsinnig anstrengend. Du wirst also mehr als nur einen Schweißtropfen vergießen. Atmungsaktive und schweißabweisende Fitnesskleidung ist daher Pflicht. Zudem sollte es auch eng anliegend sein. Warum? Damit sich das Gummiband nicht in einer weiten Hose oder einem Schlabbershirt verfängt.
- Das optimale Schuhwerk: Ist das Theraband gespannt, zieht es ordentlich am Körper. Ein sicherer Stand ist daher wichtig. Und diesen können dir nur die richtigen Trainingsschuhe gewährleisten.
Was muss ich beim Training mit den Widerstandsbändern beachten?
Das Workout mit dem Resistance Band ist nicht schwer, kann aber ganz schön hart werden. Damit beim Training alles glatt läuft, solltest du folgende Punkte dabei immer berücksichtigen:
- Das Theraband sollte während des gesamten Trainings immer gespannt sein.
- Auch deine Körperspannung solltest du immer aufrechterhalten. Warum? Weil du dir sonst aufgrund des Widerstands des Resistance Bands vielleicht den einen oder anderen Muskel zerrst.
- Halte das gespannte Band immer gut fest. Nicht, dass du dich damit verletzt.
- Starte nicht mit dem widerstandsstärksten Band, sondern arbeite dich in Sachen Intensität langsam hoch.
Die 6 besten Übungen mit dem Theraband
Es gibt zahlreiche Übungen, die du mit dem Theraband machen kannst. Aber nur zwei Trainingsarten:
1. Nutze das Theraband für dein Warm-up: Mit dem Gummiband lassen sich alle Muskelgruppen einzeln aktivieren. Zudem kann man sich damit ganz wunderbar dehnen. Viele Sportlerinnen und Sportler setzen beim Warm-up daher auf das Theraband.
2. Absolviere das gesamte Training mit dem Resistance Band: Egal, ob du den ganzen Körper trainierst oder nur eine bestimmte Muskelgruppe – es gibt die passende Gummiband-Übung. Versprochen.
Du willst loslegen, weißt aber noch nicht wie? Kein Problem. Wir haben dir hier sechs Übungen zusammengestellt, mit denen du die verschiedensten Muskelgruppen des Körpers trainieren kannst:
1. Donkey Kicks für Beine und Po
Beginne im Vierfüßlerstand. Schlinge nun dein Theraband um deine Beine oberhalb der Knie. Halte Nacken, Rücken und Hüften gerade. Führe nun das rechte Bein nach hinten und oben, um das Gummiband zu spannen. Mache 15-20 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
2. Wall Lateral Pulldown für den Rücken
Stell dich mit dem Rücken an eine Wand. Lege das Theraband nun um deine Handgelenke. Strecke deine Arme über den Kopf. Zieh die Arme anschließend seitlich herunter und winkle die Ellbogen ab. So, dass das Band dabei immer spannt. Kehre jetzt zurück zur Ausgangsposition. Wiederhole die Übung 15-20 Mal.
3. Triceps Extensions für den Trizeps
Stell dich aufrecht hin und nimm das Theraband in beide Hände. Lege deinen linken Unterarm waagrecht über deinen Kopf. Der rechte Arm ist abgewinkelt – so, dass sich die Hand vor der rechten Schulter befindet. Strecke nun den linken Arm über den Kopf aus. Der rechte Arm bleibt an Ort und Stelle. Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übungen 15-20 Mal, bevor du die Seiten wechselst.
4. Biceps Curls für den Bizeps
Setze dich hin – entweder auf einen Stuhl oder auf deine Fersen. Klemme das Theraband unter deinem rechten Knie ein und halte es zugleich mit der rechten Hand fest. Bringe deine Hand nun in Richtung deiner rechten Schulter. Der Oberarm bleibt dabei so stabil wie möglich und der Ellbogen nah am Körper. Kehre zurück in die Ausgangsposition. Mache zuerst alle Wiederholungen rechts, bevor du die Seiten wechselst.
5. High Plank Leg Lifts für Bauchmuskeln, Beine und Gesäß
Begib dich in eine High-Plank-Position. So, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade bildet. Das Theraband ist um deine Knöchel geschlungen. Spanne nun deinen Core und dein Gesäß an. Hebe den rechten Fuß vom Boden ab und drücke ihn gegen den Widerstand des Bandes. Halt deinen Körper gerade. Kehre nun langsam zurück zur Ausgangsposition. Wechsle dann das Bein, wenn du alle Wiederholungen absolviert hast.
6. Shoulder External Rotation für die Schultern
Umschlinge mit einem Miniband deine Handgelenke. Winkle anschließend deine Ellbogen an und führe sie nah an den Körper. Strecke die Unterarme nun zur Seite. So, dass sich das Theraband mehr und mehr spannt. Halte sie dabei jedoch immer parallel. Kehre jetzt zurück in die Ausgangsposition.
Du siehst, ein Theraband ist mehr als ein bunter Gummischal, den es in allen möglichen Größen und Formen gibt. Es ist ein ausgewachsenes Trainingsgerät, das dir dabei hilft, jede Muskelgruppe deines Körpers zu trainieren. Lust bekommen, die Übungen mit dem Resistance Band auszuprobieren?
