Alles geben und dabei die Gelenke schonen? Das geht, und zwar mit einem HILIT-Workout.
Du kennst HIIT-Training? Dann solltest du dich auch mit dem HILIT-Workouts auseinandersetzen. Warum? Weil dieser Trainingstrend wie HIIT auch auf intensive Cardio- und Körpergewichtsübungen setzt, sie aber mit gelenkschonenden Intervallen kombiniert. Die sanfte Alternative zum bekannten High Intensity Intervall Training ist somit nicht nur etwas für Sportprofis, sondern ein Workout für jede und jeden.
Inhaltsverzeichnis
2. HIIT vs. HILIT: Was ist der Unterschied?
3. Wie funktioniert HILIT-Training?
4. Wie ist ein HILIT-Workout aufgebaut?
5. Was sind die Vorteile von HILIT- Workouts?
6. Für wen sind HILIT-Workouts geeignet?
7. Was braucht man für ein HILIT-Training?
Was ist HILIT-Training?
High Intensity Interval Training (HIIT) kennt man. Aber was ist eigentlich HILIT? Gute Frage. Es ist ein Fitnesstrend, der besonders für Anfängerinnen und Anfänger sowie Neueinsteiger nach Verletzungspausen geeignet ist. Warum? Weil das sogenannte “High Intensity – Low Impact Training” hält, was es per Definition verspricht: Es ist ein intensives Training, das die Gelenke schont und den Bewegungsapparat nicht überbeansprucht. So werden beim HILIT-Training Cardio- und Körpergewichtsübungen mit entspannten Einheiten kombiniert. Wie? Indem auf intensive Cardio-Workouts – zum Beispiel Jumping Jacks oder Mountain Climbers – Yoga oder Pilates folgen. So hat der Körper wieder Zeit sich zu erholen.
HIIT vs. HILIT: Was ist der Unterschied?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Es wird also, wie der Name verrät, in zeitlichen Intervallen trainiert. Generell kann man jedoch sagen, dass auf 15-60 Sekunden lange intensive Kraft- und Konditionsübungen mit zahlreichen Wiederholungen kurze Pausen folgen. Nach diesen geht es mit der Übung wieder los. So steigt die Herzfrequenz während der Belastungsphase auf 85% bis 100% der maximalen. HIIT bringt dich so an deine Grenzen. Das kann Anfängerinnen und Anfängern jedoch auch zu extrem werden. Zudem ist die hohe Intensität des Trainings nicht gut bei vorhandenen Sportverletzungen.
Genau hier setzt HILIT an: Beim HILIT-Training werden intensive Übungen mit sanften Sequenzen kombiniert, um die Belastung auf den Körper zu minimieren. Beide Teile des Trainings sind zudem gleich lang. So pushst du nicht nur deine Fettverbrennung und forderst deine Muskeln, sondern steigerst dank Yoga und Co. auch deine Mobilität und Flexibilität. Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe. Das hört sich doch gut an, oder?
Wie funktioniert HILIT-Training?
Ein HILIT-Workout besteht aus zwei sich immer wieder abwechselnden Teilen:
- High Impact-Übungen: Der erste Teil des Trainings bringt wie HIIT auch deinen Puls auf Hochtouren und heizt deinen Fettstoffwechsel an. Zudem fördert er deine Kraft und Kondition. Ob Squats, Planks oder Mountain Climbers – hier schenkst du dir ordentlich ein.
- Low Impact-Übungen: Diese verbessern deine Flexibilität, sorgen für ein besseres Körpergefühl und wirken Verspannungen entgegen. Egal ob Yoga, Pilates, Gymnastik oder Step-Aerobic – hier tankst du Kraft für die nächste High Impact-Phase und schonst gleichzeitig deine Sehnen, Bänder und Gelenke.
Wie ist ein HILIT-Workout aufgebaut?
Hast du Lust, ein HILIT-Workout auszuprobieren? Super. Dann berücksichtige folgende drei Phasen, um ein möglichst effizientes und effektives Training zu absolvieren:
1. Warm-up
Vor jedem Training gilt es, den Körper mit Warm-Up Übungen aufzuwärmen. Denn nur so bereitest du ihn perfekt auf das anstehende Workout vor und minderst zudem dein Verletzungsrisiko.
2. Das HILIT-Training
Ein klassisches HILIT-Training startet mit einer High Intensity Cardio-Übung. Warum? Weil so der Kreislauf ordentlich in Schwung kommt. Gib nun 20 bis 120 Sekunden lang alles. Und lass dieser Übung nun eine Low Impact-Einheit folgen, die exakt so lang ist wie die vorhergegangene. Wechsle High- und Low Impact-Phasen nun so lange miteinander ab, bis du dein Pensum erfüllt hast. Trainiere mindestens 30 und maximal 60 Minuten.
3. Cool-down
Das HILIT-Training war cool? Das freut uns. Dein Körper ist es aber noch nicht. Gönne ihm daher noch eine ausreichende Cool-down-Phase. Dies ist schließlich genauso wichtig wie das Aufwärmen.
Was sind die Vorteile von HILIT-Workouts?
So einiges spricht dafür, dass auch du ein HILIT-Training ausprobieren solltest:
- Egal ob blutiger Anfänger oder begnadeter Sportprofi – ein HILIT-Workout ist für jede und jeden geeignet.
- Die High Intensity-Übungen pushen deine Herzfrequenz und regen deinen Fettstoffwechsel an.
- Du trainierst zudem deine Kraft und Ausdauer.
- Im Zuge der Low Impact-Intervalle dehnst du deine Muskeln, Sehnen und Bänder und verbesserst so deine Beweglichkeit.
- Das Training schont deine Gelenke und ist somit auch als perfekter Wiedereinstieg in den Sport nach einer Verletzung geeignet.
- HILIT ist abwechslungsreich und lässt dich viele Übungen unterschiedlichster Trainingsarten ausprobieren.
- HILIT-Workouts fördern die Fettverbrennung.
- Wenn du dich noch nicht an ein HIIT-Training heran traust, dann ist HILIT die perfekte Alternative.
Für wen sind HILIT-Workouts geeignet?
Die gute Nachricht lautet: für wirklich jeden. Denn im Gegensatz zu HIIT wird bei HILIT keine Grundkondition vorausgesetzt. Suchst du also eine sanftere Alternative, die dennoch Trainingserfolge verspricht, so bist du bei HILIT genau richtig.
Was braucht man für ein HILIT-Training?
Nicht viel. Nur ausreichend Zeit, den nötigen Elan und folgende drei Dinge:
1. Das nötige Equipment: Abhängig davon, welche Übungen du miteinander kombinierst, brauchst du Trainingsequipment oder einfach nur deinen eigenen Körper. Kombinierst du zum Beispiel High Intensity-Übungen mit Yoga, so solltest du eine Yogamatte haben. Setzt du hingegen auf Aerobic, kann es sein, dass du ganz ohne Equipment auskommst. Überlege daher vor Beginn des Trainings, welche Übungen du absolvieren willst, und bereite dich dementsprechend auf diese vor.
2. Die richtige Fitnesskleidung: Auch wenn HILIT nicht ganz so anstrengend ist wie HIIT, solltest du auf ein atmungsaktives und schweißableitendes Sportoutfit nicht verzichten. Warum? Weil du auch hier ordentlich ins Schwitzen kommst. Zudem sollte es eng anliegend sein und dich in denen Bewegungen nicht einschränken.
3. Die passenden Trainingsschuhe: Bei einem HILIT-Workout läufst du keinen Marathon, das stimmt. An das richtige Schuhwerk solltest du dennoch denken. Jumping Jacks, Mountain Climbers und Co. kann man nämlich nur dann mit maximaler Intensität absolvieren, wenn man ausreichend Trittsicherheit hat. Die richtigen Schuhe sind daher Pflicht.
Eignet sich ein HILIT-Trainingsplan zum Fettverbrennen?
Ja. Denn HILIT ist genauso wie HIIT ein absoluter Fatburner. Und zwar dann, wenn du beim Training wirklich alles gibst. Klar ist der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Training nicht nur von deinem Einsatz abhängig, sondern auch von deinem Gewicht, der Trainingsdauer und vielen weiteren Faktoren. So hat auch die Kombination der Übungen Einfluss darauf, wie viele Kalorien du beim Training loswirst. Dennoch verbrennst du Schätzungen zufolge bei einem 40-minütigen HILIT-Workout zwischen 300-450 Kalorien. Nicht schlecht, oder? Entdecke hier weitere Sportarten, die absolute Kalorienkiller sind.
HILIT: 5 Übungen für zuhause
Beim HILIT-Training kombinierst du High Impact- mit Low Impact-Übungen. Und das abwechselnd und immer gleich lang. Folgende 5 Übungen lassen sich gut miteinander kombinieren:
1. Seitliche Steps mit Theraband: Steige in ein Mini-Theraband und bringe es über deine Knie. Gehe nun leicht in die Hocke. Mache jetzt abwechselnd 3 große Schritte nach links und dann wieder 3 nach rechts. So trainierst du deine Gesäßmuskulatur, die Abduktoren und auch deine Oberschenkel.
2. Der herabschauende Hund: Bei dieser klassischen Yoga-Übung formst du mit deinem Körper ein Dreieck, indem deine Hände und Füße am Boden sind. Halte dabei den Rücken gerade und bilde mit den Armen eine Linie. Lass den Kopf locker hängen und gehe leicht in die Knie, wenn du mit den Fersen den Boden nicht berühren kannst. Die Übung wirkt zwar einfach, trainiert aber deinen gesamten Körper schonend.
3. Mountain Climbers: Begib dich in eine hohe Liegestützposition. Ziehe nun abwechselnd deine Knie Richtung Brust. Und zwar so schnell du kannst. Das stärkt deine Oberschenkel, den Bauch und auch dein Gesäß.
4. Katze-Kuh: Du bist nun im Vierfüßlerstand und machst mit einem Rücken abwechselnd einen Katzenbuckel und ein geführtes Hohlkreuz. Diese Yoga-Pose verbessert deine Haltung und dein Gleichgewicht und ist auch ideal, um deine Rückenmuskulatur zu stärken.
5. Military Planks: Begib dich in den Unterarmstütz. Stütze dich nun auf deiner linken Hand auf und dann auf deiner rechten. So, dass du vom Unterarmstütz in den High Plank kommst. Bringe jetzt den linken und dann den rechten Unterarm nacheinander wieder zu Boden. Starte die nächste Runde mit der anderen Hand. Bleibe mit dem Körper möglichst stabil und gerade. So trainierst du deinen Core, die Arme und auch die Schultern.
Du siehst: HILIT ist ganz schön abwechslungsreich. Von Military-Einheiten über klassische Eigengewichtsübungen bis hin zu Yoga ist alles dabei. Das spornt an, macht Spaß und fordert. Und zwar nur dich und nicht deine Gelenke. Wetten?
