In den eigenen vier Wänden zu laufen, ist nicht langweilig. Sondern abwechslungsreicher als du denkst. Du willst wissen, wie man auf dem Laufband richtig trainiert? Und wie ein Workout-Plan aussieht? Gut. Denn in diesem Beitrag findest du alle Antworten und Tipps am laufenden Band.
Inhaltsverzeichnis
1. Outdoor-Joggen vs. Indoor-Laufband-Training: Was ist besser?
2. Was wird auf dem Laufband trainiert?
3. Wie effektiv ist das Laufen auf dem Laufband?
4. Wie finde ich die richtige Geschwindigkeit auf dem Laufband?
5. Welche Laufschuhe brauche ich fürs Laufband?
6. Anfänger-Tipps für das Laufband Training
7. Laufband-Workouts & -Übungen
8. Laufband-Trainingspläne für alle Levels
„We run. We run. We run.“ Das sagten schon die Foo Fighters. Und das gilt bei jedem Wetter. Denn auf einem Laufband kannst du jederzeit trainieren. Egal ob es regnet, schneit, windet oder Sahara-Hitze hat. Und das ist effizient und abwechslungsreicher als man auf den ersten Blick glauben mag. Das klassische Cardio-Gerät ist weit mehr als nur eine Schlechtwetterlösung.
Outdoor-Joggen vs. Indoor-Laufband-Training: Was ist besser?
Klar. Beim Outdoor-Joggen kommt man raus und an die frische Luft. Wohnt man in einer größeren Stadt, kann es aber dauern, bis man weg von Autos und rein ins Grüne kommt. An Ampeln zu warten oder anderen Fußgängern auszuweichen, ist zudem anstrengend. Des Weiteren muss man sein Training nach der Länge der Strecke richten. Nicht jede Runde kann man beliebig verkürzen oder verlängern. Mit dem Laufband ist das kein Problem und Rücksicht auf andere muss man hier auch keine nehmen. Außerdem kann man beim Laufen auf dem Laufband sogar noch die neueste Folge der aktuellen Lieblingsserie schauen.
Vieles spricht also fürs Laufband. Ein Training auf dem Laufband ist außerdem auch gut für den Körper. Warum? Darum:
- Es stärkt das Herz-Kreislauf-System.
- Man verbrennt dabei Kalorien.
- Es stärkt das Immunsystem.
- Man verbessert damit seine allgemeine Fitness.
- Es schont dank eingebauter Dämpfung die Gelenke.
Zudem sprechen auch folgende Vorteile für ein regelmäßiges Laufband-Training:
- Die absolute Kontrolle: Du kannst sowohl die Intensität, das Tempo als auch die Steigung des Trainingslaufs selbst bestimmen.
- Schonend dank Dämpfung: Laufen auf dem Laufband ist gelenkschonender als das Training auf Asphalt.
- Die Analyse des Laufs: Du kannst deine Leistung mittels der Funktionen, die dir das Laufband zur Verfügung stellt, exakt analysieren.
- Das Training ist vielseitig: Ob gehen, laufen oder ein intensives HIIT-Workout – auf dem Laufband stehen dir viele Trainingsmöglichkeiten offen.
- Das Band ist allzeit bereit: Das Laufband ist immer einsatzbereit und, wenn es in den eigenen vier Wänden oder in deinem nahegelegenen Fitnessstudio steht, ist der Weg dorthin auch nicht weit.
- Trainiere ganz nebenbei: Am Laufband kannst du trainieren und gleichzeitig einen Film anschauen, ein Buch lesen oder sogar für eine anstehende Prüfung lernen.
Was wird auf dem Laufband trainiert?
Auf dem Laufband kannst du dir verschiedene Trainingsziele setzen und diesen effizient nachgehen. Zudem ist das Laufen auf dem Band genauso ein Ganzkörpertraining wie das Joggen in freier Wildbahn. Nur eben gelenkschonender.
Du trainierst mit dem Laufband wie auch beim Outdoor-Joggen folgende Muskeln:
- die Waden
- die Oberschenkel – und zwar Vorder- & Rückseite
- den Hüftbeuger
- den Po
- den unteren Rücken
- die Bauchmuskeln
Und wenn du während des Laufes noch weitere Muskeln beanspruchen willst, kannst du das tun. Beziehe einfach deine Hilfsmuskeln noch stärker ins Training mit ein. Wie? Indem du kleine Hanteln zur Hand nimmst oder auf Gewichtswesten setzt.
Wie effektiv ist das Laufen auf dem Laufband?
Das Laufband ist ein Cardio-Fitnessgerät. Und zwar nicht irgendeines. Sondern das, auf dem du die meisten Kalorien verbrennst. So zeigt eine Studie, die im Journal of Research in Exercise Physiology veröffentlicht wurde, dass Probandinnen und Probanden in 30 Minuten im Schnitt folgende Kalorienmengen verbrannten:
- auf dem Laufband 378 kcal
- auf dem Stairmaster 354 kcal
- auf dem Crosstrainer 303 kcal
- auf dem Radergometer 300 kcal
- auf dem Arc Trainer 294 kcal
Wer also im 30 Minuten ein Maximum an Kalorien verbrennen will, der tut gut daran, das Laufband einzuschalten, sich draufzustellen und loszulegen.
Wie finde ich die richtige Geschwindigkeit auf dem Laufband?
Auf dem Laufband kann man genauso schnell laufen wie draußen auch. Nichts spricht dagegen, auch hier ordentlich loszulegen. Achte nur darauf, dass du auf dem Band deinen Schritt nicht verkürzt, sondern genauso große Schritte machst wie normal. Das fällt dir schwer? Kein Problem. Starte einfach langsam und steigere dein Lauftempo nach und nach. Und zwar so weit, dass du dich noch normal unterhalten kannst und nicht außer Atem gerätst.
Welche Laufschuhe brauche ich fürs Laufband?
Wer auf Asphalt läuft, braucht Schuhe mit einer guten Dämpfung. Warum? Weil hier die Gelenke ordentlich gefordert werden. Auf dem Laufband braucht man diese nicht. Schließlich dämpft das Laufband selbst den Aufprall der Läuferin bzw. des Läufers. Setze daher auf ein leichteres Schuhmodell ohne starke Dämpfung. Du bist dir unsicher, welches Modell hier das passende ist? Dann probiere doch einfach unseren Laufschuh-Berater von PUMA aus. Dieser verrät dir schon nach wenigen Klicks, welche Schuhmodelle für deine Ansprüche in Frage kommen.
Anfänger-Tipps für das Laufband-Training
Du bist bereit und willst loslegen? Super. Beachte folgende Tipps, damit dein erstes Laufband-Training erfolgreich ist:
- Achte darauf, dass du deine Schritte nicht unbewusst verkürzt: Oftmals macht man auf dem Band kürzere Schritte, weil man die Länge des Laufbands falsch einschätzt.
- Trinke ausreichend: Beim Indoor-Training schwitzt man meist mehr als draußen.
- Nutze den Sicherheitsclip: Nur durch diesen stoppt das Laufband, falls du die Haftung verlierst.
- Trage die richtigen Schuhe: Setze auf leichte Schuhe mit wenig Dämpfung, um optimalen Halt zu haben.
- Achte auf die richtige Laufkleidung: Dein Outfit sollte atmungsaktiv sein und dir ausreichend Bewegungsfreiheit bieten.
- Überschätze dich nicht: Bei höherem Lauftempo müssen die Muskeln mehr leisten und das Verletzungsrisiko steigt. Achte daher immer auf deinen Körper und passe dein Lauftempo entsprechend an.
- Bringe Abwechslung in dein Training: Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsmethoden. Probiere sie einfach mal aus.
Laufband-Workouts & -Übungen
Abwechslung ist das Stichwort. Denn nur weil man in den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio läuft, heißt das nicht, dass das Training langweilig sein muss. Es gibt zahlreiche verschiedene Trainingsmethoden, die die gewünschte Abwechslung ins Workout bringen. Welche? Diese hier:
1. Das HIIT-Training auf dem Laufband:
HIIT-Training ist eine bekannte Methode, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern. Und das in kürzester Zeit bei maximaler Kalorienverbrennung. Dieses intensive Workout lässt sich ganz wunderbar mit einem Laufbandtraining kombinieren. Zum Beispiel, indem du deine HIIT-Intervalle auf dem Laufband mit 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax) absolvierst. Und wie kommst du nun auf den ungefähren Wert deiner maximalen Herzfrequenz? Indem du dein Alter von 220 subtrahierst.
2. Bergläufe in den eigenen vier Wänden:
Man muss nicht im Gebirge wohnen, um Bergläufe zu absolvieren. Auf dem Laufband kann man sie schließlich ganz einfach simulieren. Wie? Indem du zum Beispiel eine vier prozentige Steigung in Ein-Minuten-Abschnitten mit jeweils zweiminütigen langsamen, flachen Intervallen dazwischen kombinierst. Steigere dich hier über vier Wochen von 8 über 10 bis zu 20 Wiederholungen.
3. Kombiniere ein Cardio-Workout mit einem Krafttraining:
Dieser Mix ist ideal, wenn du Fett verbrennen und deinen Body definieren willst. Und das Ganze funktioniert ganz einfach: Laufe abwechselnd 1 Minute im schnellen Tempo und absolviere dann 1 Minute lang Kraftübungen. Welche? Zum Beispiel diese hier:
- Planks
- Squats
- Crunches
- Push-ups
- Glute-Bridges
Auf dem Laufband musst du aber nicht unbedingt nur laufen. Du kannst auch folgende Übungen auf diesem absolvieren:
- Ausfallschritte (Lunges)
- Seitschritte mit Squats
- Frosch-Sprünge
- 1-Bein-Sprünge
- und sogar ein Rückwärtslaufen ist möglich. Das ist vor allem bei Knieschmerzen die perfekte Trainingsmethode.
Laufband-Trainingspläne für alle Levels
Du willst dein Lauftraining auf dem Laufband abwechslungsreich gestalten? Perfekt. Denn wir haben drei Trainingspläne für dich zusammengestellt. Und zwar in Abhängigkeit von deiner individuellen Fitness.
Laufband-Trainingsplan für Einsteigerinnen und Einsteiger
Mach‘ eine Intervalleinheit:
- Warm-up: Laufe 5 Minuten und steigere dabei das Tempo langsam vom Gehen ins Laufen.
- Los geht‘s: Absolviere ein bis 3 Serien (je nach Leistungszustand und zur Verfügung stehender Zeit) mit je 30-60-90-120-120-90-60-30 Sekunden Laufen und jeweils einer Minute Gehpause.
- Serienpause: Mache zwischen den Serien 3 bis 5 Minuten Pause mit lockerem Gehen.
- Cool-down: Laufe 5 Minuten und verringere das Tempo langsam vom Laufen ins Gehen.
Laufband-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Absolviere einen Berglauf:
- Warm-up: Laufe 10 bis 15 Minuten und steigere dich vom lockeren Laufen ins normale Ausdauertempo.
- Los geht‘s: Absolviere 2 bis 3 Serien (je nach Leistungszustand und zur Verfügung stehender Zeit), die aus 6 bis 8 x 90 Sekunden Bergauf-Intervallen mit einem sehr erhöhten Steigungswinkel (z.B. 6 bis 9% je nach Leistungslevel) bestehen. Lege zwischen den Berglauf-Intervallen eine Minute sehr lockeres Laufen ein.
- Serienpause: Mache zwischen den Serien 5 bis 8 Minuten Pause mit lockerem Gehen.
- Cool-down: Mindere dein Lauftempo 10 Minuten lang vom normalen Lauftempo ins langsame Laufen.
H.I.I.T-Laufband-Trainingsplan
Mache eine anaerobe Laufeinheit:
- Warm-up: Laufe 8 bis 10 Minuten und steigere dich vom lockeren Laufen ins normale Ausdauertempo.
- Los geht‘s: Absolviere ein bis 2 Serien (je nach Leistungszustand und zur Verfügung stehender Zeit) mit je 1-2-3-5-3-2-1 Minuten in stark erhöhtem Tempo (anaerob). Lege dazwischen Pausen ein, in denen du 1,5 Minuten lang sehr locker läufst.
- Serienpause: Mache zwischen den Serien 5 Minuten Pause mit lockerem Laufen.
- Cool-down: Mindere dein Lauftempo 8 bis 10 Minuten lang vom normalen Lauftempo ins langsame Laufen.
Du siehst: Ein Training auf dem Laufband ist alles andere als eintönig. Eine Vielzahl an Trainingsvarianten und Trainingsplänen steht dir zur Verfügung, um das Maximum an Effizienz und Spaß aus deinem Lauf rauszuholen. Dann rauf aufs Band, Clip ans Sportshirt und los geht’s.
