Verschiedene Trainings führen zum Ziel. Aber nicht alle gleich schnell. Eine Trainingsmethode, die rasch sichtbare Ergebnisse erzielt, ist HIIT. Das hochintensive Intervalltraining ist der Workout-Trend des Jahres. Schließlich hat HIIT die alte Trainingsregel ‚Je länger, desto besser‘ außer Kraft gesetzt. Kein Wunder, dass dir der Begriff HIIT im Fitnessstudio oder in deiner Trainingsapp sicher schon einmal untergekommen ist. Für HIIT braucht es nur eine Matte, passende Sportkleidung, die richtigen Sportschuhe für Damen und Herren und eines der zahlreichen Trainingsvideos.
Klingt zu schön, um wahr zu sein, oder?
Falsch.
Vorbei sind die Zeiten, in denen du dich auf dem Laufband verausgabst, Hanteln stemmst bis die Arme schmerzen oder stundenlanges Cardio-Training im Wohlfühlbereich machst.
Ganz gleich, ob du für einen Triathlon trainierst, ein schnelles Ganzkörpertraining für zu Hause suchst oder einfach nur an deiner Beweglichkeit arbeiten willst. Das HIIT-Training solltest du ausprobieren. Und wir sagen dir, warum. Bereit? Dann schmeiß‘ dich in dein Sportoutfit und los geht’s.
Zuallererst: Was ist HIIT eigentlich?
Die Abkürzung HIIT steht für High Intensity Interval Training, auf deutsch: hochintensives Intervalltraining. Bei HIIT werden in der Regel kurze, intensive Trainingseinheiten mit Ruhephasen oder mäßig intensiven Übungen kombiniert. Kurz: Gas geben und ausruhen. Geh‘ also an deine Grenzen und erhöhe während des Trainings deinen Puls auf mindestens 80 % deiner maximalen Herzschlagfrequenz. So erschöpfst du deine Muskeln und bewegst sie zur erhöhten Sauerstoffaufnahme. Danach folgt eine kurze Abkühlungsphase. Und dann geht’s von vorne los: beschleunigen, verlangsamen, beschleunigen, verlangsamen. Nach 20 Minuten bist du komplett fertig. Aber nur so regst du das Muskelwachstum an und steigerst in relativ kurzer Trainingszeit die Fettverbrennung. Ziemlich einfach also.
Was genau sind die Vorteile des High Intensity Interval Training?
Nun, zunächst einmal ist diese Art des Trainings wirklich effizient. Und das ist bewiesen. Einigen Studien zufolge ist ein vierminütiges HIIT-Workout sogar effektiver als eine Stunde Joggen. Zweitens trainiert die HIIT-Methode auch dein Herz. So maximierst du nicht nur deinen Muskelumfang, sondern auch die Sauerstoffmenge, die dein Körper aufnehmen kann. Drittens: Du wirst rasch Erfolge sehen. Denn je mehr Sauerstoff durch deine Blutbahnen fließt, desto schneller werden die Muskeln trainiert. Und das ist wissenschaftlich bewiesen.
Vorteile des HIIT-Trainings – das sagt die Wissenschaft
Die Forschungsergebnisse der sogenannten Tabata-Studie “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)” von Izumi Tabata, Motoki Kouzaki et altri zeigen, dass ein HIIT-Training folgende Vorteile mit sich bringen kann:
- Die hohe Trainingsintensität erschöpft deine Muskeln und lässt sie eine Maximalmenge an Sauerstoff verarbeiten. Das führt zu:
- einer Steigerung des Testosteronspiegels.
- einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität deines Körpers, der sogenannten VO2 Max. So wirst du leistungsfähiger und ausdauernder.
- einem Afterburn-Effekt, der noch mehrere Tage nach dem Training deinen Kalorienbedarf erhöht und dich zusätzlich Fett verbrennen lässt.
- HIIT ist ein Intervalltraining, das aus Zeitabschnitten mit hoher Intensität und aus Regenerationsphasen besteht. Das bewirkt:
- eine gleichzeitige Verbesserung deiner anaeroben und deiner aeroben Kapazität. Du verbrennst also mehr Fett und Kohlenhydrate, weil du gleichzeitig zwei Energiesysteme trainierst. Das aerobe, das du für lange Ausdauereinheiten nutzt. Und auch das anaerobe, auf das du für Alltagsaktivitäten und leichte Anstrengungen bis hin zu moderatem Joggen zurückgreifst.
- einen höheren Kalorienverbrauch als bei einem Training mit gleichbleibender Intensität und Geschwindigkeit.
- eine erhöhte Stoffwechselrate, die bis zu zwei Tagen nach deinem High Intensity Interval Training aufrechterhalten bleibt.
- einen schnelleren Muskelaufbau.
- einen großen Trainingserfolg mit wenig Zeitaufwand.
- Das HIIT-Workout steigert auch deinen Kalorienverbrauch. Das liegt an der nachhaltigen Erhöhung des sogenannten Grundumsatzes. Studien belegen, dass das HIIT-Training den Wachstumshormonspiegel und das Level anderer Hormone erhöht. Und die sind wichtig, weil sie für einen verstärkten Muskelaufbau verantwortlich sind. Zudem senkt HIIT den Blutfett-, Insulin- und Blutzuckerspiegel.
Die drei besten HIIT-Methoden
Wie läuft das hochintensive Intervalltraining nun aber ab? Wähle aus einer der drei bekanntesten HIIT-Methoden und starte durch.
- Die Tabata-Methode
Diese Methode wurde vom Japaner Dr. Izumi Tabata erfunden. Hier wechselst du zwischen 20-sekündigen Übungen mit 100 % Intensität und 10 Sekunden langen Pausen. Wiederhole das Ganze insgesamt achtmal. Diese HIIT-Trainingsmethode ist extrem effektiv. Aber nur dann, wenn du auch wirklich 100 % gibst. Du musst dich komplett auspowern, um in kürzester Zeit ein Maximum an Trainingserfolg zu erzielen. Deshalb ist die Tabata-Methode vor allem für sehr fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler geeignet. Es ist egal, mit welcher Übung du diese Methode anwendest. Ob mit Sprints, Burpees oder mit Boxen – wende Tabata zwei- bis viermal pro Woche an und du wirst schon rasch einen Trainingserfolg sehen. Also, worauf wartest du? - Die Little-Methode
Dr. Jonathan Little hat die Little-Methode entwickelt. Dabei handelt es sich um ein 27-minütiges HIIT-Training, das dreimal pro Woche ausgeführt werden sollte. Bei dieser Methode wechselst du zwischen 60-sekündigen Übungen und 75 Sekunden langen Pause. Gib so viel, dass du die Übungen gerade so 60 Sekunden lang durchhalten kannst. Und dann erholst du dich wieder. Jeder Durchlauf wird zwölfmal wiederholt. Diese Methode ist perfekt für dich, wenn du Ausdauertrainingserfahrung hast. Absolviere das Training und erziele den gleichen Effekt wie bei fünfmaligem einstündigen Cardio-Training. - Das Turbulence Training
Die von Craig Ballantyne entwickelte Methode kombiniert zwei Übungen: schweres Krafttraining mit wenigen Wiederholungen und 1- bis 2-minütige Cardio-Intervalle. Das Turbulence Training ist die richtige Methode für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler mit Krafttrainingserfahrung. Es dauert nur 45 Minuten und muss lediglich dreimal die Woche absolviert werden. Wähle für das Training eine Kraftübung – ganz egal ob Kreuzheben, Kniebeugen oder Bankdrücken. Greife zu den schweren Gewichten und mache einen Satz mit 8 Wiederholungen. Führe anschließend 1-2 Minuten lang eine Cardio-Übung durch. Wiederhole den Zyklus so oft, bis du 45 Minuten lang trainiert hast.
Richtig ausgerüstet für jedes HIIT-Workout
Für ein HIIT-Workout brauchst du nicht viel. Nur genügend Biss und je nach Training, eine Matte, Gewichte oder ein Cardio-Trainingsgerät. Unabhängig von der Übung solltest du aber geeignete Workout-Wear und passende Sportschuhe tragen. Wenn du auf der Suche nach dem richtigen Outfit und gutsitzenden Schuhen für das High Intensity Interval Training bist, so findest du bei PUMA sicher das Richtige für dich.
Der HIIT-Trainingsplan – für Anfänger und Fortgeschrittene
Je nach HIIT-Methode solltest du mindestens 2-3 Einheiten pro Woche einplanen. Dabei ist es egal, ob du diese mit Laufen, Radfahren, Gewichtstraining oder Boxen gestaltest. Finde die Übung, die zu dir passt, und wähle dafür die für deine Kondition geeignete HIIT-Methode. Du sollst schließlich während des Trainings bis an deine Belastungsgrenze gehen. Und nicht darüber hinaus. Und jetzt bist du dran! Schmeiß‘ dich in deine Sportklamotten und starte jetzt deine HIIT-Transformation!
