Inhaltsverzeichnis
1. Ist Joggen im Winter gesund?
2. Welche gesundheitlichen Aspekte müssen berücksichtigt werden?
3. Bis zu welcher Temperatur kann man joggen?
4. Die richtige Kleidung schützt beim Joggen im Winter vor Kälte
5. Worauf ist beim Kauf von Winter-Laufkleidung zu achten?
6. Kann man auch bei Schnee und Eis joggen? Je tiefer das Thermometer fällt, desto weniger Lust hat man aufs Joggen. Aber warum eigentlich? Schließlich gibt es zahlreiche Ausdauersportarten, denen bei Eis und Schnee nachgegangen wird. Laufen steht dabei Skifahren und Langlaufen in nichts nach. Joggen im Winter macht Spaß und sagt den Weihnachtskeksen den Kampf an. Warum also nicht die Laufschuhe anziehen und losrennen? Laufen ist gesund und auch für die Lunge kein Problem, wenn man auf die richtige Ausrüstung und Technik setzt. Mit diesen Tipps machst du bei klirrender Kälte Kilometer.
Ist Joggen im Winter gesund?
Warum sollte man im Winter nicht joggen dürfen, wenn doch auch anderen Ausdauersportarten bei Minusgraden nachgegangen wird? Was ist an Skifahren, Skilanglauf und Eishockey anders? Wird hier nicht auch klirrender Kälte geschwitzt? Eben. Joggen im Winter verbrennt nicht nur über die Weihnachtszeit angefutterten Speck, sondern stärkt auch das Immunsystem. Es trainiert die Atemwegstätigkeit und verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Kurzum: Joggen im Winter bringt‘s. Zudem werden durch ein moderates Training bei Kälte die Immunkörper gereizt und neue Abwehrzellen gebildet. Und die braucht man auch, um erkältungsfrei durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
Welche gesundheitlichen Aspekte müssen beim Joggen im Winter berücksichtigt werden?
So positiv sich Joggen im Winter auf das Immunsystem auswirkt, so belastend kann es für die Lunge sein. Warum? Weil diese warme Luft präferiert. Eiskalte Luft einzuatmen ist für die Lunge anstrengend und auf Dauer nicht gesund. Vermeide daher das Einatmen von kalter und trockener Luft. Wie? Indem du beim Laufen die Luft anhältst? Nein. Indem du bei Minustemperaturen mit einem dünnen Tuch vor dem Mund läufst? Ja. Dieses reicht aus, um die Atemwege und Schleimhäute vor einem Auskühlen zu bewahren. Denn wenn das passiert, ist ein unangenehmes Brennen in der Lunge oder sogar Reizhusten die Folge. Setze daher beim Laufen bei Minustemperaturen auf ein Multifunktionstuch oder ein Bandana. Am besten trägst du es als Halstuch und ziehst es dann über den Mund, wenn du es brauchst.
Aber nicht nur auf die Lunge muss bei Kälte Rücksicht genommen werden, sondern auch auf die Muskeln und Gelenke. Warum? Weil die zu Verletzungen neigen, wenn sie kalt sind. Deshalb solltest du dich vor jedem Lauf – auch bei sommerlicher Hitze – aufwärmen. Wenn es klirrend kalt ist, noch viel mehr. Plane daher vor jedem Winterlauf ausreichend Zeit für ein Warm-up ein.
Ist der Körper aufgewärmt, kann es auch schon losgehen. Aber halt: nicht zu schnell. In den ersten zehn Minuten empfiehlt es sich, ein langsames Tempo zu wählen. Sobald du deinen Groove gefunden hast, kannst du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen. Bedenke aber: Läufe bei Minusgraden sollten generell langsame, lockere und ruhige Dauerläufe mit gleichmäßiger Atmung sein und keine Sprints. Warum? Weil intensive Einheiten zu einer starken und tiefen Atmung führen, die deine Atemwege unangenehm reizen kann.
Bis zu welcher Temperatur kann man joggen?
Vorweg einmal: Laufen bei bis zu minus 10 Grad ist – natürlich abhängig vom eigenen Gesundheits- und Fitnesszustand – überhaupt kein Problem. Nur ältere Menschen, untrainierte und gesundheitlich angeschlagene Personen sollten davon absehen. Erst wenn die Temperatur darunter liegt, wird die Kälte für den Körper kritisch. Warum? Weil er die eingeatmete Luft nicht mehr schnell genug aufwärmen kann. Die Folge: Zu kalte Luft reizt die Atemwege, was zu einem Reizhusten oder einer Erkrankung führen kann. Zeigt das Thermometer also eine Temperatur unter minus 10 Grad an, ist ein zügiger Spaziergang die bessere Wahl.
Die richtige Kleidung schützt beim Joggen im Winter vor Kälte
Je kälter es ist, desto wärmer sollte man sich fürs Laufen anziehen. Falsch gedacht. Leider ziehen sich viel zu viele Läuferinnen und Läufer im Winter zu warm an. Warum? Weil sie sich von ihrem subjektiven Kälteempfinden täuschen lassen. Sie bedenken nicht, dass sich ihr Körper beim Laufen schon nach wenigen Minuten erhitzt. Die Körpertemperatur steigt an und einem wird warm. Der Körper macht das so gut, dass er bei Kälte seinen Grundumsatz – also die Energie, die er zur Aufrechterhaltung der Körperkerntemperatur von 37 Grad braucht – um das Vierfache steigern kann. Einen dicken Wollpulli braucht man daher beim Laufen nicht. Wie sollte man sich für eine Laufrunde im Winter aber nun richtig anziehen? Hier gilt die Faustregel: Immer so, als ob es 10 Grad wärmer wäre. Zeigt das Thermometer also minus 10 Grad an, wähle ein Laufoutfit, das für 0 Grad perfekt ist. Achte bei der Wahl der richtigen Kleidung aber nicht nur aufs Thermometer, sondern bedenke auch die Luftfeuchtigkeit und den Wind. Du bist dir dennoch unsicher? Dann setze auf den Zwiebel-Look. Ziehe also mehrere Kleidungsschichten übereinander an, so kannst du immer eine ausziehen, sobald dir zu warm wird.
Folgende Kleidungsschichten sind bei Minustemperaturen ideal:
- Funktionsunterwäsche: Die unterste Schicht deines Lauf-Outfits sollte immer die richtige Funktionsunterwäsche sein. Warum? Wie sie den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut damit trocken hält.
- Eine wärmeisolierende Schicht: Trage über der Funktionsunterwäsche eine wärmeisolierende Schicht. Zum Beispiel ein langärmliges Funktionsshirt und eine Laufleggings.
- Eine äußere Schicht: Setze auf eine Funktionsjacke als Wind- und Nässeschutz.
- Für den Kopf: Vergiss nicht dein Winter-Lauf-Outfit durch eine Mütze oder ein Stirnband zu komplettieren.
- Für die Hände: Da die Kälte den Händen zusetzt, solltest du beim Laufe nicht auf Laufhandschuhe oder Handgelenkswärmer verzichten. Alternativ kannst du auch die langen Ärmel deines Laufshirts über die Finger ziehen.
- Für die Füße: Setze beim Laufen im Winter auf die geeigneten Schuhe. Festgetretener Schnee und Eis erfordern ein Schuhwerk, dass dir ausreichend Grip bietet. Setze daher auf Trailrunning-Schuhe, die wasserfest sind und dir auf jedem Untergrund Halt bieten.
Worauf ist beim Kauf von Winter-Laufkleidung zu achten?
Du solltest beim Laufen im Winter nicht nur auf die richtigen Schichten setzen, sondern zudem noch diese zwei Punkte beachten:
- Den Sitz: Das Laufoutfit im Winter darf etwas lockerer sitzen als im Sommer. Warum? Weil so ausreichend Platz für Luft zwischen Jacke, Shirt und Haut bleibt, die sich beim Joggen erwärmen kann. So wird dir schneller warm.
- Die Sichtbarkeit: Im Winter wird es später hell und früher dunkel. Es ist daher sehr wichtig, dass du die Sichtbarkeit bei der Auswahl deiner Laufbekleidung beachtest. Lass die schwarze Jacke besser im Schrank hängen und setze auf eine Laufjacke, die knallig hell und mit Reflektoren ausgestattet ist.
Kann man auch bei Schnee und Eis joggen?
Jein. Frisch gefallener Schnee bietet nicht nur ein unvergleichliches Laufgefühl, sondern auch ausreichend Halt. Auf diesem zu joggen ist daher überhaupt kein Problem. Anders sieht’s bei Eis aus. Weder dämpft es, noch bietet es dir genügend Grip. Wenn du also vor der Haustür schon merkst, dass der Untergrund eisig ist, bleib lieber daheim. Merkst du jedoch erst im Lauf, dass sich unter dem Schnee eine Eisschicht verbirgt, so passe deinen Laufstil an:
- Reduziere dein Lauftempo
- Verkürze deinen Schrittabstand
- Erhöhe die Schrittfrequenz
- Setze mit dem ganzen Fuß auf
- Balanciere mit den Armen
Das richtige Schuhwerk vereinfacht das Laufen auf eisigem Untergrund. Setze daher im Winter auf Trailrunning-Schuhe.
Wie du siehst, kann man auch in der kalten Jahreszeit seine Laufrunden drehen. Es braucht nur das richtige Lauf-Outfit, die passenden Schuhe und genügend Energie, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Hat man das alles, so steht einem langsamen Lauf bei frostigen Temperaturen nichts im Wege. Ist die Laufrunde erfolgreich geschafft, ist das Gefühl danach unbeschreiblich. Und die Weihnachtsplätzchen schmecken dann gleich noch viel besser. Also: Lauf los.
