Was wird beim Laufen oft unterschätzt, ist aber wahnsinnig wichtig? Das richtige Aufwärmen. Denn das bereitet deine Muskeln perfekt auf das anstehende Training vor.
Was wird häufig komplett vergessen, ist aber genauso wichtig? Die korrekte Cool-down-Phase. Sie unterstützt deine Muskeln bei der Regeneration und ist somit der Schlüssel zum Trainingserfolg. Du willst wissen, welche Vorteile richtiges Aufwärmen und das richtige Cool-down nach dem Joggen haben? Gut, wir verraten sie dir.
Inhaltsverzeichnis
1. Die Top 5 Vorteile des Aufwärmens
2. So wärmst du dich vor dem Laufen richtig auf
3. 3 Tipps für deine ideale Aufwärm-Routine vor dem Laufen
4. Wie wärmt man sich am besten für Dauerläufe auf?
Die Top 5 Vorteile des Aufwärmens
Keine erfolgreiche Läuferin und kein erfolgreicher Läufer verzichten auf das Aufwärmen vor dem Joggen. Warum? Weil nur dadurch die maximale Leistung während des Trainings abgerufen werden kann. Sie führt aber nicht nur zur einer besseren Laufperformance, sondern auch dazu, dass man sich nach dem Joggen wieder rascher erholt. Doch nicht nur diese Gründe sprechen für das Aufwärmen. Wenn du bis jetzt auf diesen wichtigen Schritt des Trainings verzichtet hast, überzeugen dich diese fünf weiteren Vorteile sicher:
1. Erhöhung der Körpertemperatur: Wenn du dich aktiv aufwärmst, erhöht sich die Temperatur deiner Muskulatur. Ergo: deine Körpertemperatur steigt. Das hat zur Folge, dass deine Stoffwechselprozesse und die Energiebereitstellung beschleunigt werden.
2. Steigerung der Leistungsfähigkeit: Durch die erhöhte Muskeltemperatur sinkt die Viskosität – also der Widerstand – deiner Muskeln. Das führt dazu, dass sie schneller und stärker kontrahieren können.
3. Verbesserung der Herzleistung: Ein aktives Warm-up erhöht auch die Förderleistung deines Herzens und steigert das Atemminutenvolumen. Somit sind die besten Voraussetzungen für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme deines Körpers gegeben.
4. Vorbeugen von Verletzungen: Wer gut aufgewärmt ist, verletzt sich weniger häufig. Denn warme Muskeln neigen seltener zu Zerrungen oder gar Muskelfaserrissen.
5. Verbesserte Koordination: Wer sich aufwärmt, trainiert aufmerksamer und mindert so das Verletzungsrisiko.
So wärmst du dich vor dem Laufen richtig auf
Jetzt weißt du’s. Aufwärmen bringt’s. Doch wie macht man das eigentlich richtig? Und wie lange dauert es, sich korrekt aufzuwärmen? Die Antwort lautet: zwischen 10 und 45 Minuten. Ein richtiges Warm-up setzt sich aus folgenden drei Schritten zusammen:
1. Das allgemeine Aufwärmen: Dieses besteht aus circa 10-15 Minuten langsamen Joggen, gefolgt von kurzen, aktiv-dynamischen Dehnübungen.
2. Lauf-ABC-Übungen: Diese Übungen bestehen zum Beispiel aus einem Kniehebelauf, Anfersen und vielen weiteren Lauftechnik-Übungen, mit denen du die wichtigsten Muskelgruppen aktivierst. Anregungen zu diesem Schritt des Warm-ups findest du in diesem Video. Hier zeigt dir Sebastian von der ‚Triathlon Crew‘ die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen.
3. Steigerungslauf inkl. Sprints: Am Ende des Aufwärmens stehen kurze, intensive Steigerungsläufe auf dem Programm. Diese aktivieren deine Muskulatur, stellen aber eine hohe körperliche Beanspruchung dar. Sie sollten daher nicht zu lange dauern.
Jetzt, wo du perfekt aufgewärmt bist, heißt es auch schon loslaufen. Aber wie geht das richtig? Wir haben fünf Tipps für die richtige Lauftechnik zusammengestellt. Klick doch mal rein.
3 Tipps für deine ideale Aufwärm-Routine vor dem Laufen
Das Aufwärmen vorm Lauf muss irgendwann Routine werden. Und so sieht diese idealerweise aus:
1. Beende dein Warm-up erst kurz vor dem Start: Warum? Weil der volle Effekt der drei Aufwärmschritte nur maximal bis 10 Minuten nach dem Warm-up erhalten bleibt.
2. Setze auf die richtige Intensität: Je kürzer und intensiver der anstehende Lauf, desto länger und intensiver sollte dein Aufwärmprogramm sein.
3. Beginne dein Warm-up nicht mit anstrengenden Sprung- oder Sprintübungen: Besser ist es, wenn du die Intensität deines Aufwärmprogramms langsam steigerst.
Wie wärmt man sich am besten für Dauerläufe auf?
Ganz einfach: Reserviere die ersten 15-20 Minuten deines Trainings fürs Aufwärmen. Beginne den Dauerlauf ganz locker und steigere langsam das Tempo. So gibst du deinem Körper genügend Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Plane zudem ausreichend Zeit ein, um auch die wichtigsten Dehnübungen einbinden zu können. Und zwar so, dass du diese mehrfach wiederholen kannst.
Die Vorteile des richtigen Cool-downs nach dem Laufen
Richtiges Aufwärmen kannst du. Die richtige Lauftechnik kennst du nun. Damit ist es aber noch nicht getan. Denn nach dem Lauf steht die Cool-down-Phase an. Und diese ist genauso wichtig wie die zwei zuvor genannten Punkte. Warum? Weil nur richtiges Abkühlen dazu führt, dass die Regeneration schnell vonstattengeht und das Training so noch besser und effizienter gestaltet werden kann. Denn ein Cool-down lässt deine Muskeln langsam abkühlen, lockert sie wieder auf und versetzt sie zurück in einen entspannten Ruhezustand. Und das ist wichtig. Schließlich belastet ein effektives Training den Organismus. Der Körper braucht deshalb auch länger zum Erholen, wenn das Workout intensiver war. In diesem Erholungsprozess werden die vom Workout beanspruchten Strukturen wieder aufgebaut und für künftige Trainingseinheiten gestärkt. Damit dieser Trainingseffekt möglichst deutlich ausfällt, muss die Regeneration genauso strukturiert angegangen werden wie das Aufwärmen.
Wie lange dauert das ‚Abwärmen‘?
Das ist wie das Aufwärmen davon abhängig, wie lang und intensiv die vorangegangene Trainingseinheit war. Und natürlich auch vom eigenen Leistungsniveau. Denn: Je besser du in Form bist, desto länger kann auch der Cool-down dauern. Mindestens solltest du dafür jedoch 5-10 Minuten einplanen. Das Abwärmen sollte dabei keine zusätzliche Belastung für deinen Körper bedeuten. Vielmehr sollten deine Muskeln merken, dass es nun an der Zeit ist, die Spannung zu verringern und mit der Regeneration zu beginnen. Für das ‚Abwärmen‘ eignen sich am besten die letzten 5-10 Minuten deines Laufes. Laufe diese einfach mit reduzierter Intensität – oder gehe sie – und dehne anschließend alle großen Muskelgruppen durch. Und wichtig: Halte Dehnübungen mindestens 30 Sekunden lang.
Gute Laufschuhe verbessern deine Leistungsfähigkeit
Ein Aufwärmen verbessert deinen Lauf. Ein ‚Abwärmen‘ auch. Und die richtigen Laufschuhe machen sich erst recht bemerkbar. Denn sie heben deinen Lauf aufs nächste Level. Wie? Indem sie deine Lauftechnik unterstützen, deinen Fuß beim Laufen stützen, stabilisieren und jeden Schritt abfedern. Dafür ist die richtige Sohle verantwortlich. Und die ist bei Damen und Herren unterschiedlich. So ist die Sohle bei Laufschuhen für Damen weicher als die bei den Herren-Laufschuhen von PUMA. Zudem sind beim RUN XX NITRO – einem speziell für Frauen kreierten Laufschuh von PUMA – auch die Stabilitätselemente in der Mittelsohle geschlechtsspezifisch ausgelegt. Du siehst, die Wahl des richtigen Laufschuhs ist komplex, aber deswegen nicht unbedingt schwer. Warum? Weil der Laufschuh-Berater von PUMA dir dabei hilft, das für dich und deine Bedürfnisse passende Modell zu finden.
Du bist jetzt heiß aufs Laufen? Cool. Schließlich steht nichts zwischen dir und deinem nächsten Lauf. Nur eine kurze Aufwärmphase. Und auf die wirst du jetzt genauso wenig verzichten wie auf das Cool-down danach. Schließlich garantieren dir nur ein Warm-up und ein Abkühlen, dass du das Maximum aus deinem Training herausholst. Also: Rein in die passenden Laufschuhe, fest zugeschnürt und ab geht die Post.
