Lauf, Forrest, lauf! Ja, ok. Aber wie? Richtig zu laufen ist schließlich gar nicht so einfach wie man denkt. Da kann man so einiges falsch machen. Und dann schmerzen die Knie oder der Rücken oder die Füße. Am Anfang vielleicht nur kurz, irgendwann kann man seinem Körper durch die falsche Lauftechnik aber dauerhaften Schaden zufügen. Das will man nicht. Und das muss auch nicht sein. Wie du richtig läufst, erklären wir dir daher jetzt.
Inhaltsverzeichnis
1. Bleib‘ locker: Achte auf eine aktive, aber entspannte Körperhaltung
2. Beweg‘ dich: Lass deine Arme beim Laufen mitschwingen
3. Vergiss nicht: Zu große Schritte sind kontraproduktiv
4. Merk dir: Auf den Ballen laufen, auf den Fersen gehen
5. Das richtige Schuhwerk: Gute Laufschuhe sind der Schlüssel zur richtigen Lauftechnik
6. Auf die Plätze, fertig, los
Bleib‘ locker: Achte auf eine aktive, aber entspannte Körperhaltung
Laufen. Dafür braucht es ein Gleichgewicht zwischen den aktiven Muskeln und einer entspannten Körperhaltung. Also: Nicht verkrampfen und stattdessen darauf achten, dass du locker bleibst. Und das ist gar nicht so einfach. Schließlich verbringt der Mensch viel zu viel Zeit im Sitzen. Beim Arbeiten am Schreibtisch zieht man jedoch die Schultern nach oben, krümmt den Rücken und streckt den Hals nach vorne. Dieser Haltung gilt es entgegenzuwirken. Auch beim Laufen. Achte daher darauf, beim Joggen eine aufrechte und leicht nach vorne gelehnte Haltung einzunehmen.
So läufst du locker und ohne Energie in unnötige Bewegungen zu stecken. Achte zudem auch darauf, dass du mit den Füßen leicht am Boden aufkommst und nicht trampelst. Zu harte Laufschritte wirken sich negativ auf deinen Bewegungsapparat aus.
Die folgenden fünf Punkte helfen dir dabei, beim Laufen eine entspannte Körperhaltung einzunehmen und so deine Lauftechnik zu verbessern:
1. Stell dich aufrecht hin, indem du dir vorstellst, dass dich etwas an deinem Scheitel nach oben zieht.
2. Stabilisiere deine Körpermitte, indem du deine Bauch- und Rückenmuskeln anspannst.
3. Öffne deine Schultern und bring‘ sie nach hinten. So, als würdest du einen Kugelschreiber zwischen deinen Schulterblättern festhalten.
4. Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein, indem du deinen Blick nach vorne richtest und dein Kinn gerade hältst.
5. Neige den Körper leicht nach vorne, ohne dabei deinen Rücken zu krümmen.
Beweg‘ dich: Lass deine Arme beim Laufen mitschwingen
Die richtige Lauftechnik kommt rein aus den Beinen. Falsch gedacht. Denn auch die Arme und der Oberkörper spielen eine wichtige Rolle. So erschweren gestreckte oder überkreuzte Arme das Laufen. Und ein steifer Oberkörper tut sein Übriges.
Das glaubst du nicht? Dann probier‘ es aus. Du wirst merken, wie negativ sich die falsche Armhaltung und ein verspannter Oberkörper auf dein Lauftraining auswirken. Was macht man jetzt aber nun mit den Armen beim Laufen? Ganz einfach, du musst sie nur in die richtige Position bringen. Das heißt:
- Schulterblätter zusammenziehen, damit deine Arme frei und locker schwingen können.
- Die Ellbogen so abwinkeln, dass dein Oberarm zum Unterarm in einem 90-Grad-Winkel steht.
- Die Ellbogen so nah am Körper halten, dass deine Arme gerade nach vorne und zurück und nicht von links nach rechts schwingen können.
- Die Hände zu lockeren Fäusten ballen, damit du eine unnötige Anspannung in den Armen vermeidest.
Vergiss nicht: Zu große Schritte sind kontraproduktiv
Hast du gewusst, dass die Bewegungen beim Laufen und Gehen nicht dieselben sind? Irre, oder? Beim Gehen setzt du nämlich mit deinem Unterschenkel und Fuß zu einem Schritt an. Das heißt, deine Ferse kommt zuerst auf. Und deine Knie bleiben dabei mehr oder weniger gestreckt. Beim Laufen hingegen kommst du mit deinem Fußballen zuerst auf. Und zwar hinter deinem leicht abgewinkelten Knie und nicht davor. Bei manchen Läuferinnen und Läufern ist das nicht der Fall. Sie setzen mit der Ferse vor dem Knie auf und machen so viel zu große Schritte. Diese Lauftechnik macht dich aber langsam.
So vermeidest du zu große Schritte:
- Hebe und beuge dein Knie beim Laufen, denn ein gebeugtes Knie fungiert wie eine Feder und beschleunigt dich so.
- Hol‘ die Kraft zum Joggen aus deinem hinteren Bein, denn ein starker und schneller Abdruck mit diesem wirft dich regelrecht nach vorne.
- Hebe die Ferse des hinteren Beins, damit du dich noch besser vom Boden abdrücken kannst.
Merk dir: Auf den Ballen laufen, auf den Fersen gehen
Aber warum ist das wichtig? Weil sich der Ballengang und der Zehengang völlig unterschiedlich auf unseren Körper auswirken.
- Der Fersengang: Hier berührst du zuerst mit der Ferse den Boden und rollst dann von dieser ausgehend über den ganzen Fuß zum Ballen. So geht es sich ganz angenehm, läuft sich aber nicht gut. Denn wer im Fersengang läuft, erschüttert die Knochen, die oberhalb der Ferse verlaufen. Das führt häufig zu Gelenkbeschwerden und Bandscheibenproblemen.
- Der Ballengang wirkt sich hingegen ganz anders auf den Körper aus. Hier setzt der Vorderfuß bei jedem Schritt zuerst auf. Und erst später berührt die Ferse den Untergrund. Das führt dazu, dass die Ferse und die Knochen über ihr geschont werden.
Eine Faustregel besagt daher: Auf den Ballen laufen, auf den Fersen gehen. Das Ballenlaufen kann aber durchaus anstrengend sein, vor allem dann, wenn man diese Lauftechnik nicht gewohnt ist. Versuche daher:
- Während des Gehens immer wieder zwischen Fersen- und Ballengang zu wechseln.
- Einen kleinen Spaziergang ausschließlich im Ballengang zu absolvieren.
- Kurze Strecken im Ballengang zu laufen.
Höre dabei aber immer auf deinen Körper. Er sagt dir, wenn er genug hat. Wechsle daher immer die Gangart, sobald du Schmerzen hast. Gib dir genügend Zeit, um deinen Laufstil zu verbessern.
Das richtige Schuhwerk: Gute Laufschuhe sind der Schlüssel zur richtigen Lauftechnik
Du willst richtig joggen? Dann brauchst du auch die passenden Schuhe. Schließlich unterstützen dich die richtigen Laufschuhe dabei, die ideale Lauftechnik bestmöglich umzusetzen. Sie sollen dich stützen, den Fuß stabilisieren und jeden Schritt abfedern.
Diese zu finden ist nicht immer einfach. Schließlich haben Männer und Frauen unterschiedliche Füße und brauchen so unterschiedliche Schuhe. Auch wenn eine Joggerin und ein Jogger die gleiche Schuhgröße haben. Ihre Fußphysiognomie unterscheidet sich voneinander. Die Passform eines Laufschuhs für Herren ist deshalb nicht gleich wie die eines Damen Laufschuhs. Und auch Gewicht und Fußform haben eine Auswirkung auf den richtigen Schuh. Zudem solltest du bei der Wahl deines Laufschuhs dein Lauftempo und deine Laufstrecke berücksichtigen. Läufst du beispielsweise nur in der Stadt, brauchst du anderes Schuhwerk als eine Strand-Läuferin oder -Läufer. Du siehst, der Weg zum passenden Laufschuh kann schwierig sein. Muss er aber nicht. Denn der PUMA Laufschuhberater kann dir bei der Suche helfen. Er verrät dir schon nach wenigen Klicks, welcher PUMA Laufschuh der richtige für dich ist.
Auf die Plätze, fertig, los
Du hast den passenden Laufschuh gefunden? Perfekt. Dann kannst du jetzt ja damit beginnen, deine Lauftechnik zu verbessern. Sei dir aber einer Sache bewusst: Die Umstellung auf einen neuen Laufstil kann dauern. Aber keine Sorge. Mit jedem Lauf wirst du Fortschritte machen. Und schon bald wird deine Technik so ausgefeilt sein, dass du mit Forrest Gump locker mithalten kannst. Wetten?
