CrossFit voor beginners: Dit moet je weten voor je eerste les
Je hoort de term CrossFit steeds vaker. En mensen die aan CrossFit doen kunnen over niets anders praten. Het is aanstekelijk en daarom vraag jij je nu waarschijnlijk af of CrossFit ook iets voor jou is?
We kunnen je alvast verklappen dat CrossFit niet voor iedereen is weggelegd. Maar als jij van intensieve trainingen houdt en graag deel uitmaakt van een hechte community, lees dan zeker verder. In deze gids leggen we uit wat CrossFit is, wat je ermee bereikt en wat je als CrossFit beginner in gedachten moet houden.
Wat bespreken we in deze gids?
2. Onderschat beginnen met CrossFit niet
Wat is CrossFit?
CrossFit is een super toffe sport die elementen van cardio, gewichtheffen en turnen combineert. Met een training werk je zowel aan mobiliteit als flexibiliteit. Dit doe je met functionele oefeningen die gevarieerd, op hoog tempo en met een hoge intensiteit worden uitgevoerd. Neem dus een handdoek mee, want zweten zal je.
De sport wordt altijd onder begeleiding uitgevoerd en daarvoor is het goed om te weten dat iedereen die de handelsnaam CrossFit (met hoofdletter C en F) draagt, moet voldoen aan een aantal eisen. Hieronder vallen een minimaal opleidingsniveau en een specifieke inrichting van de box (sportschool waar CrossFit wordt beoefend). Hierdoor weet je dus zeker dat je met trainers aan de slag gaat die de juiste kennis hebben om jou te ondersteunen tijdens een training.
Onderschat beginnen met CrossFit niet
CrossFit is niet voor mietjes. Veel nieuwkomers geven al na één les op. “Te zwaar” en “niets voor mij” zijn veelgemaakte excuses.
Ja, het is pittig en het is zwaar en het is intensief, maar het is ook echt heel erg leuk. De eerste lessen zijn schrikwekkend. Je gaat diep door het stof, met vier dagen spierpijn als beloning. Maar gelukkig wordt het met iedere les een beetje beter. Met de derde les merk je al progressie en daardoor ben je vanaf de vierde les niet meer weg te slaan.
Wat bereik je met CrossFit?
Houd jij het vol? Dan word je beloond met tal van fijne bijkomstigheden. De eerste heb je inmiddels al ervaren, namelijk het verleggen van grenzen. Je had misschien nooit voor ogen gehouden dat je in staat was om 10 push-ups te doen. Voor je het weet, doe je er 100.
Met CrossFit word je sterker. Maar CrossFit richt zich niet alleen op sterker worden. Want zeg nou zelf hoe suf het eruit ziet als een bodybuilder moeite moet doen om een potlood van de grond op te rapen.
Met CrossFit werk je daarom ook aan je mobiliteit en flexibiliteit. Door functionele oefeningen uit te voeren wordt je sterker, stabieler en leniger.
CrossFit tips voor beginners
Bereid je voor op je eerste CrossFit les met onderstaande CrossFit tips voor beginners.
1. Begin met een beginnersles om de techniek onder controle te krijgen
Techniek staat op nummer een bij CrossFit. Het goed uitvoeren van een beweging is veel belangrijker dan het gewicht waarmee je dit doet.
Tijdens een beginnersles worden deze technieken aangeleerd. Het klinkt misschien een beetje saai om gewicht te heffen zonder gewicht, maar uiteindelijk heb je daar ontzettend veel baat bij. Om blessures te voorkomen mag je het gewicht en aantal herhalingen pas opvoeren als je de oefening op de juiste manier uitvoert.
2. Warming-up
Voor iedere CrossFit training wordt een warming-up gedaan. Doe deze actief mee om je spieren op te warmen en je hartslag te verhogen. Een warming-up bereid je zowel fysiek als mentaal voor op de training die je te wachten staat.
Om beter te begrijpen waarom een warming-up zo belangrijk is, lees je verder in ons artikel “blessures voorkomen met goede warming-up oefeningen”.
3. Zorg voor goed herstel
Herstel is ontzettend belangrijk na een intensieve CrossFit training. Je vraagt veel van je lichaam en je hebt tijd nodig om hiervan te herstellen.
Herstel bestaat uit voldoende rust, een goed dieet en veel water. Hoe graag je ook naar je volgende CrossFit training toe wil, sla een keertje over als je nog flink spierpijn hebt. Intensief sporten met spierpijn kan zorgen voor overbelasting van spieren en andere blessures. Maak in plaats daarvan een wandeling, om je spieren toch een beetje in beweging te houden, zodat ze het melkzuur af kunnen voeren.
Nuttig verder voldoende koolhydraten en eiwitten. Dit zijn de bouwstenen van je spieren. Je hebt deze voedingsstoffen dus nodig om te herstellen, spieren op te bouwen en katabolisme (afbraak van spieren) te voorkomen. We geven hier verder geen uitgebreid voedingsadvies, maar je kunt dit zeker navragen bij je trainer of binnen de CrossFit community.
4. Zorg voor een goede outfit
Rennen, springen, push-ups, pull-ups, zwaaien en roteren. Alle soorten bewegingen horen thuis in een CrossFit training. Zorg ervoor dat je een fitness outfit hebt waarin je je prettig voelt en die je alle bewegingsvrijheid geeft.
Kies voor trainingsschoenen die goede grip en enigszins demping bieden. En voor de dames is een high-impact sport-bh zeker geen overbodige luxe.
5. Ken de CrossFit termen
Om niet als een total newbie over te komen tijdens je eerste lessen kun je een aantal veelgebruikte CrossFit termen leren. Zo weet je in ieder geval waar ze het over hebben tijdens de training. Neem de termen hieronder in je op om voorbereid naar je eerste les toe te gaan.
- 1RM. Staat voor 1 Rep. Max. Dit houdt in dat je één herhaling van een oefening uitvoert met een gewicht dat zo zwaar is dat je er ook echt maar één kunt doen.
- AMRAP. Staat voor As Many Rounds As Possible. Hierbij voer je een oefening zo vaak uit als je kunt binnen een bepaalde tijd.
- Benchmarks. Dit zijn speciale trainingen waarmee je je progressie kunt meten.
- Box. De ruimte waarin een CrossFit training plaats vindt.
- RFT. Staat voor Rounds For Time. Hierbij voer je een vooraf opgegeven aantal herhalingen van verschillende oefeningen uit. Dit doe je zo snel mogelijk.
- EMOM. Staat voor Every Minute On the Minute. Iedere minuut voer je een vooraf opgegeven aantal herhalingen van een oefening uit. De tijd die over blijft, mag je rusten. Zodra de nieuwe minuut ingaat begin je aan de volgende oefening.
- Wall balls. Een oefening waarbij je vanuit een squatpositie een gewichtsbal omhoog gooit tegen een muur en weer opvangt. Als je de bal opvangt zak je weer in de squatpositie.
- WOD. Staat voor Workout Of the Day. Dit is een overzicht met alle oefeningen die je die training gaat uitvoeren.
Durf jij het aan?
Zo, je hebt nu alle informatie die je nodig hebt om naar je eerste CrossFit training toe te gaan. Hopelijk heb je er zin in en durf je het aan. Wij wensen je in ieder geval heel veel succes en motivatie toe.
