D’après l’observatoire du running, la France compte près de 13 millions d’adeptes de la course à pied. Cela n’est que normal lorsqu’on sait que les bienfaits de courir 20 minutes par jour sont nombreux.
Grâce à la course à pied, tu peux travailler ton cardio et améliorer la condition physique de ton cœur et celle des autres organes comme le poumon et les artères. Cela t’aide notamment à lutter contre les maladies respiratoires. Par ailleurs, la course est une option de choix pour brûler les graisses naturellement et avoir une silhouette de rêve.
Tu hésites encore à pratiquer la course à pied ? Ou bien tu te demandes simplement pourquoi tu devrais courir ?
Découvre dans cet article plus d’une raison de chausser tes baskets de running PUMA et de dompter les pistes de course.
Sommaire
2. Muscles qui travaillent pendant la course
3. Courir 30 minutes pour maigrir : la vérité
4. Bienfaits sur la santé mentale
5. Conseils pour une pratique efficace
Quels sont les bienfaits de la course à pied sur le corps ?
Les avantages du footing sur le corps sont nombreux :
La course à pied améliore la santé osseuse
Si tu penses que la course à pied est une activité dangereuse pour les os, détrompe toi. Au contraire, elle leur apporte une meilleure santé.
Le footing est un sport à impact. Lorsque tu cours, les os de ton corps (ceux des pieds surtout) se fortifient au fur et à mesure que les pieds entrent en contact avec le sol, selon la pression exercée sur ce dernier.
Ceci étant, en courant de manière raisonnable et correcte, tu améliores ta santé osseuse.
Le footing booste la perte rapide poids
Si tu es en surpoids, pratiquer la course à pied peut t’aider à brûler les graisses rapidement.
Courir permet d’optimiser le processus chimique de brûlure des calories de ton organisme ; un métabolisme qui s’accompagne d’une perte rapide de poids.
En revanche, lorsque le métabolisme est lent, cela affecte les capacités de ton organisme à se débarrasser de l’excès de graisse.
La course aide à prévenir de nombreuses maladies
Prévenir de nombreuses maladies est l’une des raisons pour lesquelles tu devrais te mettre à la course à pied.
Cette activité te permet d’améliorer les conditions physiques des organes indispensables à la vie comme le cœur, le poumon, les artères ou encore le foie.
En outre, lorsque tes organes vitaux sont au meilleur de leur forme, ton espérance de vie est prolongée.
De l’énergie à tout moment grâce au footing
Comme une puce excitée, c’est ainsi que tu te sens après une séance de course.
Pourquoi ? Parce que lorsque tu cours, le cœur pompe plus de sang et ce dernier, riche en oxygène, vient stimuler les muscles afin qu’ils répondent parfaitement lorsqu’ils sont sollicités.
Par ailleurs, il faut savoir que le cœur d’un coureur est plus endurant.
Quels muscles travaillent avec la course à pied ?
Même si la course à pied n’est pas un exercice de muscu à proprement parler, de nombreux muscles sont néanmoins sollicités durant sa pratique.
Au niveau des membres inférieurs
Les membres inférieurs sont fortement utilisés durant la course à pied. Pendant la pratique, les muscles suivants entrent en action :
- Les quadriceps : situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps se composent de 4 groupes musculaires à savoir le vaste fémoral, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire. Chacun d’entre eux participe à la flexion de la cuisse sur la hanche ainsi qu’à l’extension de la jambe sur la cuisse pendant la course.
- Les ischio-jambiers : on en distingue 4 situés sur la face arrière de la cuisse qui vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et de la fibula (péroné). Ils permettent également la flexion de la jambe et l’extension de la cuisse.
- Les muscles du mollet : ils regroupent 3 types de muscles dont le soléaire et les jumeaux. Ces derniers assurent l’extension du pied sur la jambe.
Bien que tous les muscles des membres inférieurs soient sollicités durant le jogging, ce dernier ne permet pas de les muscler pour autant.
Pour cela, tu dois opter pour un entraînement qui cible une zone spécifique comme les mollets par exemple.
Au niveau du tronc et du bassin
Le tronc et le bassin du corps sont également beaucoup sollicités pendant la course à pied. Les muscles que tu vas travailler sur ces parties sont :
- Les abdominaux qui regroupent les couches musculaires suivantes : droit de l’abdomen, oblique externe, oblique interne, transverse. Leur fonction est d’ assurer la flexion et la rotation du tronc
- Les muscles du dos : on y retrouve les muscles tels que les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infras-épineux. Ensemble, ils assurent la protection de la colonne vertébrale, la mobilité du bras de l’épaule et le maintien postural.
Au niveau des membres supérieurs
Les bénéfices qu’apporte la course à pied aux muscles des membres supérieurs (biceps, deltoïde, triceps) sont moindres, car ces derniers sont uniquement sollicités pour le balancement des bras.
Si tu souhaites travailler davantage les muscles de tes membres supérieurs, on te conseille de lire notre article sur le top 4 des exercices pour muscler les épaules.
Mais avant, pense à t’équiper d’une tenue de sport adaptée.
Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ?
Maigrir est l’une des principales motivations pour se lancer à la course. Mais peut-on courir 30 minutes par jour et observer les bienfaits en termes de perte de poids ?
Tout d’abord, tu dois savoir que la vitesse à laquelle on maigrit en pratiquant la course dépend de notre métabolisme. Plus il est rapide, moins tu as d’efforts à faire pour maigrir.
Par ailleurs, 30 minutes de footing niveau débutant correspondent environ à 400 calories brûlées. Pour perdre un kilo, il faut brûler 9 000 calories, soit effectuer 22 séances de course.
Courir 30 minutes au quotidien peut t’aider à te débarrasser de l’excès de graisse présent dans ton organisme. Cependant, cela te prendra beaucoup de temps. Tout ce dont tu as besoin pour t’offrir des résultats visibles, c’est de la régularité.
Quels sont les bienfaits du running sur la santé mentale ?
Les bienfaits du jogging sur la santé mentale sont nombreux :
Aide à combattre le stress
Côté émotionnel, la réduction du stress est l’un des bénéfices dont jouissent les coureurs.
Pendant la course, le cerveau libère un flot d’endorphine. C’est cette substance qui t’aide à rester zen, à faire le vide d’esprit et à profiter au maximum de ton activité.
Plus encore, elle t’aide à ne pas succomber face à la douleur et à être plus endurant lors de la course.
Stimule la confiance en soi
Comme le souligne le médecin du sport Christophe Delong, la course à pied stimule les hormones qui nous font du bien.
Courir favorise la libération des substances toxiques ; ce qui pousse le corps à sécréter les hormones du bonheur après le dépassement de l’effort physique.
Cela t’aide à avoir une bonne image de toi et par conséquent à booster ton moral.
Réduit le risque de dépression
La course à pied fait des miracles dans le combat contre la dépression. Elle te permet d’être à l’aise dans ta peau, de mieux affronter les épreuves difficiles de la vie.
Si tu es débutant, tu peux te lancer dans le footing à une fréquence de 2 fois par semaine.
Améliore les facultés cognitives
Du point de vue mental, le footing favorise un esprit vif. En effet, courir de temps à autre ou régulièrement t’éloigne des maladies telles que l’Alzheimer ou encore la sénilité.
Ce sport aide également ton cerveau à sécréter la sérotonine, ce qui te permet alors de mieux lutter contre les pensées négatives.
Améliore le sommeil
Le jogging améliore le repos des coureurs. En effet, les gens qui pratiquent la course à pied ont un sommeil de meilleure qualité, plus profond et plus long que ceux qui ne le pratiquent pas.
Tu l’auras donc compris, si tu veux dormir paisiblement, te mettre au footing est une excellente idée.
Comment bien pratiquer la course à pied ? 5 conseils pour une pratique saine et efficace
Commencer à courir est relativement simple, mieux encore, tout le monde peut le faire.. Cependant, si tu veux réussir tes séances d’entraînement voici quelques conseils à mettre en pratique :
1. Se fixer des objectifs
Pour être suffisamment motivé pour courir, il faut une motivation.
Pour te motiver, tu dois définir les raisons pour lesquelles tu te lances à cette activité. En d’autres termes, tu dois te fixer des objectifs.
Les objectifs que tu peux t’assigner sont nombreux, il peut s’agir de :
- S’entraîner pour être suffisamment prêt pour une compétition de course ;
- S’entraîner pour brûler les graisses et raffermir sa silhouette ;
- Courir une certaine distance en un temps relativement réduit ;
- Courir X fois par semaine, pendant X mois ;
- Faire du jogging pour arrêter de fumer ou de boire de l’alcool.
En te fixant un objectif solide tu seras suffisamment motivé pour enfiler tes chaussures de footing tous les matin pour aller courir.
2. Faire des étirements avant de se lancer
Même si tu es un professionnel du fitness, l’échauffement reste important pour une séance de running réussie.
En général, il est recommandé de s’échauffer à l’aide de quelques exercices d’étirement avant d’engager une activité physique. Cela s’applique également pour le cas du running, d’autant plus qu’il s’agit d’un sport traumatisant.
Négliger l’étape de l’échauffement t’expose à situation désagréable comme le claquage musculaire.
En tant que coureur, tu dois intégrer les 3 parties essentielles d’un étirement lorsque tu t’échauffes :
- Échauffement articulaire
- Échauffement musculaire
- Échauffement cardio-respiratoire progressif
Une bonne séance d’échauffement dure 10 à 15 minutes.
Voici une vidéo d’étirement de Pamela Reif qui te montre comment bien s’échauffer avant de courir.
3. Alterner marche et course
Il est conseillé d’alterner marche et course lorsqu’on se lance dans le jogging car cela évite de brusquer l’organisme. En fait, tu vas démarrer en douceur, ce qui va limiter le risque de blessures, moins t’essouffler et t’entraîner plus facilement.
Commence par de petites séances de 20 à 30 minutes durant lesquelles tu alternes marche rapide et course.
En fonction de ton évolution, augmente le temps de course et diminue celui de marche. Continue ainsi jusqu’à gagner suffisamment en endurance pendant la course.
4. Suivre un plan de course
Pour bien pratiquer la course à pied, il faut établir un programme d’entraînement. Lorsque tu débutes tu ne dois pas courir constamment. Cela augmente les risques de te blesser, de te fatiguer rapidement et d’abandonner rapidement tes objectifs.
Pour un début, prévois des séances de jogging deux à trois fois maximum chaque semaine.
Les autres jours, ne laisse pas totalement ton corps au repos. Pratique une marche rapide ou une autre activité sans mettre d’intensité. L’idée ici est de maintenir les muscles chauds quand tu ne cours pas.
5. Utiliser le bon équipement
Utiliser un équipement de sport adapté te met dans les meilleures conditions pour atteindre les objectifs fixés.
Chez PUMA, tu vas trouver tout type d’équipements sportifs :
- vêtements de running : bénéficie de technologies modernes, comme windCELL pour te protéger du vent ou dryCELL pour te laisser au sec même par temps de pluie, le tout sans faire de concessions sur le style.
- chaussures de running pour femmes et chaussures de running pour hommes : les chaussures de running PUMA garantissent une traction, une adhérence et un amorti impeccables.
- Accessoires de running : des bouteilles d’eau aux lunettes de soleil, en passant par les montres de course, les gants ou les bonnets pour les séances l’hiver, bien s’équiper pour le running est essentiel.
Quelles mauvaises pratiques éviter en course à pied ?
Le footing peut avoir des conséquences désagréables lorsqu’il est mal pratiqué.
Voici les mauvaises habitudes que tu dois éviter pour une bonne expérience de course à pied :
- Courir avec de mauvaises chaussures : tu ne le sais peut-être pas, mais la chaussure contribue grandement à la réussite d’une séance de running. Ceci étant, tu dois bien les choisir. Une chaussure adaptée au pied offre de meilleures enjambées et des foulées plus précises au coureur ;
- Courir quand on est malade : lorsqu’on est malade le système immunitaire est affaibli, l’organisme ne réagit pas promptement aux attaques aussi bien internes qu’externes. De même, il ne fournit difficilement l’énergie nécessaire pour une séance de footing efficace. De ce fait, si la santé n’est pas au rendez-vous, pense à te rétablir avant de reprendre ton programme footing ;
- Courir sur le même terrain : varier les terrains de courses permet de limiter le risque de blessure. De plus, cela permet d’être plus endurant sur certains terrains moins difficiles à pratiquer que d’autres. Par exemple, il est plus facile de faire du footing sur une surface bitumée que dans la forêt.
Ce qu’il faut retenir à propos des bienfaits de la course à pied sur le corps et la santé
Les bienfaits de la course à pied sont nombreux. La pratique régulière de ce sport te permet d’affiner ta silhouette, d’augmenter ton espérance de vie et d’optimiser la production de l’énergie par ton corps.
Sur le plan psychologique, les bénéfices que procure ce sport sont : la diminution du stress, la réduction des risques de dépression, l’amélioration des facultés cognitives et l’amélioration du repos.
En termes d’équipements, le footing n’est pas une activité exigeante : une tenue de sport et des chaussures adaptées suffisent pour se lancer. Oui, on sait, plus facile à dire qu’à faire. Mais, avec un plan de course régulier associé à une bonne dose de motivation, les résultats ne se feront pas attendre.
N’hésite pas à parcourir la collection de vêtements et équipements de running PUMA pour trouver les meilleurs équipements pour tes séances de jogging et te sentir soutenu dès le premier kilomètre. Bon running.
