Die Natur genießen, Hindernisse überwinden und dabei etwas Gutes für Körper und Geist tun – das ist Trailrunning. Kein Wunder, dass diese abwechslungsreiche Art des Laufens immer populärer wird. Schließlich hat man in Zeiten der Pandemie viel zu viele Stunden drinnen in der immer gleichen Umgebung verbracht. Trailrunning bringt Abwechslung in den Alltag. Hier läuft man durch Wälder, überwindet Bergkämme und erobert immer neue Flecken in unberührter Natur. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Nö. Denn auch du kannst zur Trailrunnerin bzw. zum Trailrunner werden. Denn der Einstieg ist einfach, wenn du folgende Punkte beachtest.
Inhaltsübersicht
2. Ist Trailrunning etwas für dich?
3. Welche Arten von Trailrunning gibt es?
Was ist Trailrunning?
Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Trailrunning und Joggen? Ganz einfach: der Trail. Der englische Begriff ‚Trail‘ bedeutet übersetzt ‚Pfad‘ oder ‚Spur‘ und das beschreibt genau, was Trailrunning vom normalen Joggen unterscheidet. Hier läuft man seinen eigenen Pfad. Der führt über unwegsames Gelände und weg von asphaltierten Straßen. Und der kann sehr anstrengend sein. Vor allem dann, wenn er im Gebirge über Stock und Stein führt. Trailrunning ist dennoch auch eine Sportart für Anfängerinnen und Anfänger. Wie? Indem der Trail auch einfach nur durch den heimischen Wald oder entspannt am Seeufer entlang verlaufen kann. Hauptsache er verläuft über Stock und Stein und ist weder gepflastert noch asphaltiert.
Ist Trailrunning etwas für dich?
Trailrunning ist etwas für jeden, der oder die mehr Zeit in der Natur verbringen will. Egal ob Anfängerin bzw. Anfänger oder Laufprofi – Trailrunning ist keine Sportart für Spezialisten. Du kannst mit einfachen Trails beginnen und dich nach und nach steigern. Man entdeckt Wälder, Wiesen und macht irgendwann auch nicht mehr vor Berggipfeln halt. Hauptsache man sucht sich seinen eigenen Weg. Trailrunnerin und Outdoor-Influencerin Maddy Elrick hat zudem einen weiteren Tipp für Einsteiger: „Ich bin anfangs mit Leuten auf den Trail gegangen, die besser waren als ich. So habe ich von ihren Erfahrungen profitiert, was mir mehr Selbstvertrauen gegeben hat, wenn ich alleine losgezogen bin.“
Welche Arten von Trailrunning gibt es?
So unterschiedlich die Trails sein können, denen Läuferinnen und Läufer folgen, so verschieden sind die Trailrunning-Varianten. Was sie unterscheidet? Die Beschaffenheit der Trails und auch deren Schwierigkeitsgrad.
1. Cross Running
Das ist die einfachste und auch häufigste Art des Trailrunnings. Hier startet man direkt an der eigenen Haustür und läuft von dort aus ins unebene Gelände. Der Lauf beginnt also zumeist auf Asphalt, bevor er auf einem unbefestigten Trail in Wald oder Feld weitergeht. Diese Trailrunning-Variante eignet sich perfekt, um in den Sport hineinzuschnuppern und sich bei Gefallen langsam weiter vorzutasten.
2. Fastpacking
Was sich anhört wie das, was man macht, wenn man fast den Flug verschlafen hat, ist eigentlich eine Trailrunning-Art, die das Laufen auf unbefestigten Pfaden mit Backpacking verbindet. Wie? Indem man mit einem Rucksack auf dem Rücken läuft, der nicht allzu schwer sein sollte. Schon leichtes Gewicht am Rücken erhöht den Schwierigkeitsfaktor des Laufs.
3. Cross Trail
Das ist die Art von Trailrunning, die man sich im Kopf so unter dem Begriff vorstellt. Der Trail führt über Stock und Stein, auf Feld-, Wiesen-, Wald- und Bergwege. Technisch ist Cross Trail nicht extrem herausfordernd, kann aber dennoch Hindernisse und Unebenheiten beinhalten.
4. Urban Trail Running
Man glaubt es kaum, aber Trailrunning muss nicht zwangsläufig in der unberührten Natur stattfinden, sondern kann auch in der Stadt ausgeübt werden. Wie? Indem man in der Stadt die unbefestigten Wege verlässt und auf relativ unebenem Gelände läuft. Und das findet sich in jeder Stadt.
5. Ultrarunning
Das sogenannte Ultrarunning verbindet den Ultralauf mit Trailrunning. Was das heißt? Man läuft mindestens 42 Kilometer lang über unebenes Gelände. Man kann sich also vorstellen, dass diese Form des Trailrunnings nicht für Anfängerinnen und Anfänger geeignet ist.
6. Cross Adventure
Hier bewegen wir uns jetzt schon im Nischenbereich des Trailrunnings. Warum? Weil das Cross Adventure ausschließlich im Gebirge stattfindet. Es führt auf Gipfel, in Täler und über Bergkämme – rein auf unebenem Gelände mit entsprechenden Hindernissen. Wer hier mitmacht, ist extrem fit und aufmerksam. Denn schnell tritt man beim Cross Adventure auf der falschen Stelle auf.
7. Skyrunning
Skyrunning hebt das Cross Adventure auf neue Höhen – ins Hochgebirge. Diese Art des Trailrunning findet ausschließlich auf über 2.000 Metern statt und muss eine Steigung von über 30% beinhalten. Kein Wunder, dass es sich hierbei um die extremste Form des Trailrunnings handelt. Und da muss auch nicht gesagt werden, dass nur Profis dieser Trailrunning-Art nachgehen sollten.
5 Trailrunning-Tipps für Einsteiger
Trailrunning hört sich nach einem Sport an, der etwas für dich sein könnte? Perfekt. Dann beachte folgende fünf Trailrunning-Tipps für Einsteiger und schon kann’s losgehen:
1. Trainiere für die neuen Gegebenheiten
Trailrunning ist herausfordernd. Warum? Weil man sich auf unterschiedlichen Terrains bewegt, und diese beanspruchen die Beinmuskulatur. Deshalb: Je stärker deine Beinmuskulatur ist, desto besser. Und wie bekommt man Beine à la Arnie? Mit folgenden Bodyweight-Übungen, die neben den Muskeln auch das Gleichgewicht in den Fokus stellen:
- Der Single-Leg Stand: Stell dich auf ein Bein und komm langsam auf die Zehenspitzen. Wiederhole diese Übung einige Male auf beiden Beinen.
- Single-Leg Deadlift: Stehe auf einem Bein und beug deinen Oberkörper nach vorne. Hebe das andere Bein nach hinten durchgestreckt so weit an, bis es einen 90°-Winkel zum Standbein bildet.
- Box Jumps: Springe mit beiden Beinen auf eine Erhöhung und steigere die Höhe langsam.
2. Starte dein Trailrunning-Training langsam
Deine Muskeln und auch deine Gelenke müssen sich langsam an das Trailrunning gewöhnen. Beginne dein Training daher sachte. Vor allem dann, wenn du absoluter Laufneuling bist. Das sieht auch Trailrunnerin Nathalie Mathews so: „Fange langsam an. Zum Beispiel mit kurzen Strecken und dann steigere dich.“ Du solltest daher für einige Wochen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche normal Laufen gehen, bevor du dich auf deinen ersten Trail wagst. Das deprimiert dich gerade? Das tut uns leid. Aber für einige Wochen Kurzstrecken von 4-5 km zu joggen ist eine wichtige Vorbereitungsphase, ohne der du dich auf dem Trail schnell verletzt. Regelmäßiges Joggen ist zwar eine gute Vorbereitung, jedoch erreichst du vor allem durch ein Kombi-Training mit Joggen, Schwimmen oder Radfahren deine Bestform. Grund: bei den diversen Sportarten werden unterschiedliche Muskelgruppen mal mehr, mal weniger beansprucht. Zudem sind Schwimmen und Radfahren besonders gelenkschonend. In Kombination werden deine Muskeln und Gelenke bestmöglich vorbereitet.
3. Investiere in die richtige Trailrunning-Ausrüstung
Wer sich auf den Trail begibt, sollte das nur in der richtigen Ausrüstung tun. Denn wer hier an den passenden Schuhen oder dem perfekten Outfit spart, tut dem eigenen Körper nichts Gutes. Investiere daher in folgende Items:
- Trailrunning-Schuhe: Diese müssen dir Halt und Sicherheit bieten, dabei leicht sein und dir perfekt passen. Normale Joggingschuhe sind aufgrund ihrer Sohle nicht fürs Trailrunning geeignet. Eine Investition in eigens für den Trail konzipierte Schuhe zahlt sich hier wirklich aus. Wo du solche Schuhe findest? Zum Beispiel in der SEASONS-Kollektion von PUMA. Die SEASONS Trailrunning-Schuhe zum Beispiel bieten dir aufgrund ihrer PUMAGRIP ATR-Außensohle aus strapazierfähigem Gummi zuverlässigen Halt – auf jeder Art von Untergrund. Und der NITRO-Schaumstoff macht sie zudem extrem reaktionsfreudig und dämpfend.
- Laufjacke: Beim Trailrunning darfst du nie auf eine atmungsaktive und wasserresistente Laufjacke verzichten. Das Wetter ändert sich vor allem im Gebirge schnell und hier heißt es, auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein. Wie so eine Jacke sein soll? Laufjacken sollten dir also extremen Wetterschutz bieten und ein leistungsstarker Begleiter sein, wenn es hart auf hart kommt. Achte auf atmungsaktives Material sowie verklebte Zwei-Wege-Reißverschlüsse, sowie eine verstellbare Kapuze, um für jedes Wetter gewappnet zu sein.
- Funktionsshirt: Hier gilt der Fokus vor allem einem: der Atmungsaktivität. Schließlich bringt dich ein Trail ordentlich ins Schwitzen.
- Laufshorts: Diese sollten atmungsaktiv sein und dir ein Maximum an Bewegungsfreiheit bieten. Laufshorts sollten dich beim Sprung übers Bachbett nicht einengen und schnell trocknen, falls sie doch etwas Wasser abbekommen.
- Laufrucksack: Dieser muss ausreichend Platz für Proviant, die Laufjacke und Notfallgegenstände wie eine Stirnlampe und Verbandszeug bieten. Zudem sollte er leicht sein, wasserresistent und dich am Rücken nicht zum Schwitzen bringen.
4. Baue Abwechslung ein und laufe neue Strecken
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das merkt man auch beim Joggen. Woran? Daran, dass er meist die immer gleiche Runde läuft. Es hat Vorteile, eine Hausstrecke zu haben, aber die wird auch schnell langweilig. Und Langeweile führt dazu, dass man das Training gleich wieder sein lässt. Bring daher Abwechslung, Abwechslung und noch mehr Abwechslung in deinen Trailrun. So bleibst du am Ball und kannst zudem unterschiedliche Terrains ausprobieren.
5. Auf den Geschmack gekommen? Dann kann ein Trailrunning-Trainingsplan her
Du hast – wie sagt man so schön – Blut geleckt? Dann steht einer Wettbewerbsteilnahme nichts mehr im Wege. Warum du überhaupt an eine Teilnahme denken solltest? Weil Trailrunning-Wettbewerbe den Sport noch interessanter machen. Hast du dir eine Teilnahme fest vorgenommen, dann macht ein Trainingsplan absolut Sinn. So gehst du das Ganze nämlich strategisch und somit zielführend an. Schließlich richtet sich ein Trainingsplan nach deiner Fitness und deinem Ziel. Sprich am besten vorab mit einer Sportärztin bzw. einem Sportarzt und lass dich bezüglich eines Trainingsplans beraten und vielleicht sogar laufend betreuen.
Ist Trailrunning gesünder als Joggen?
Bewegung ist der Schlüssel, um zahlreichen Krankheiten vorzubeugen. Hierfür eignet sich Joggen wie auch Trailrunning. Ein, zwei Dinge hat das Laufen auf unbefestigten Wegen dem Joggen aber voraus: Es schont die Gelenke und fordert das zentrale Nervensystem mehr. Zudem ist Trailrunning für die Psyche eine größere Wohltat als Joggen. Warum? Weil es ein abwechslungsreiches Naturerlebnis ist, das in die frische Luft führt und dich deine Alltagsprobleme ausblenden lässt.
Es spricht also viel dafür, den geebneten Weg zu verlassen und dich auf neue Terrains zu begeben. Und zwar mit den richtigen Schuhen und der richtigen Vorbereitung. Probiere den Trendsport des Trailrunnings auch selbst mal aus. Er wird dir gefallen. Worauf wartest du?
