Um den maximalen Trainingserfolg zu erzielen, braucht es kein Maximum an Bewegung – wenn man auf isometrische Übungen setzt.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist isometrisches Training?
2. Für wen eignen sich isometrische Übungen?
3. Was sind die Vorteile von isometrischem Training?
4. Wie lange werden isometrische Übungen gehalten?
5. Eignen sich isometrische Übungen für den Muskelaufbau?
6. Welche isometrischen Übungen gibt es für unterschiedliche Körperpartien?
Für ein isometrisches Training brauchst du nicht viel. Und schon gar keine Bewegung. Du brauchst nur dich und den nötigen Biss. Denn isometrische Übungen machst du statisch. Und sie sind dennoch wahnsinnig effektiv. Du willst wissen, wie ein isometrisches Workout funktioniert, welche Vorteile diese Trainingsmethode hat und mit welchen Übungen du unterschiedliche Muskeln trainierst, dann lies jetzt weiter.
Was ist isometrisches Training?
Beim isometrischen Training werden alle Übungen statisch absolviert. So bleibt die Belastung der beanspruchten Muskeln immer gleich. Die Muskulatur kontrahiert und steht unter Daueranspannung. Und zwar ohne dass sie durch Druck- oder Zugbewegungen gefordert wird.
Für wen eignen sich isometrische Übungen?
Ob blutiger Anfänger oder Fitnessprofi – isometrische Übungen eignen sich für alle Trainingslevel. Und zwar vor allem dann, wenn du:
- deinen Core stärken willst.
- deine Kraftfähigkeit ausbauen willst.
- deine Kraftausdauer steigern willst.
- dich in den Grundübungen – wie Squats, Klimmzug und Kreuzheben – verbessern willst.
- deine Griffkraft optimieren willst.
- nach einer Verletzung gewisse Muskeln isoliert stärken willst.
Was sind die Vorteile von isometrischem Training?
Obwohl man beim isometrischen Training ausschließlich statisch trainiert, ist der Trainingserfolg groß. Denn beim isometrischen Workout kannst du nicht nur die Maximalkraft, sondern auch die Ausdauer steigern. Wie? Indem du eine Position über einen längeren Zeitraum hältst. So lässt du deine Muskulatur unter Hochdruck arbeiten. Und forderst gleichzeitig auch dein Herz-Kreislaufsystem. Das ist anstrengender als es aussieht, zahlt sich aber aus.
Die Vorteile von isometrischen Training liegen auf der Hand, denn dabei
- schaffst du eine solide Grundlage für den eigenen Trainingserfolg.
- trainierst du deine Ausdauer und steigert die Maximalkraft.
- kräftigst du die stabilisierende Muskulatur.
- stärkt du neben den oberflächlichen Muskeln auch die Tiefenmuskulatur.
- verbesserst du die Mind-Muscle-Connection.
Wie lange werden isometrische Übungen gehalten?
Wer regelmäßig isometrische Workouts einlegt, erreicht bei minimalem Zeitaufwand ein relatives Maximum an Muskelkraft. Warum? Weil das statische Training die maximale Spannung innerhalb eines Muskels erzeugt.
Wie lange sollte man eine solche Übung nun halten? Das ist abhängig von deinem Fitnesslevel und dem Schwierigkeitsgrad der Übung. Als Faustformel gilt für Neulinge die Übung 15-20 Sekunden für Arme und Beine sowie 30-45 Sekunden für ein Training der Rumpf-Muskulatur zu halten. Halte eine Position aber immer nur so lange, wie du sie sauber ausführen kannst. Und absolviere pro Übung 3 Wiederholungen.
Eignen sich isometrische Übungen für den Muskelaufbau?
Ja. Wenn dir der Kraftzuwachs allein nicht reicht, kannst du mit isometrischen Übungen auch deine Muskulatur aufbauen. Wie? Indem du dieser Devise folgst: Je länger, desto besser.
Welche isometrischen Übungen gibt es für unterschiedliche Körperpartien?
Du willst loslegen? Perfekt. Im Folgenden haben wir dir isometrische Übungen zusammengestellt, mit denen du garantiert effektiv und abwechslungsreich trainierst.
Isometrische Übungen für Bauch & Armstrecker
Der Plank: Begib dich in Bauchlage. Stütze dich nun nur auf deinen Fußspitzen und deinen Unterarmen ab. Der ganze Körper bildet nun eine gerade Linie.
- Haltezeit: 20-30 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 45-60 Sekunden Pause
Der Käfer: Begib dich in Rückenlage und hebe die Beine an. Knie und Hüftgelenk sind um 90 Grad gebeugt. Lege nun die Hände auf deine Oberschenkel. Presse den unteren Rücken in den Boden und drücke Hände und Oberschenkel gegeneinander.
- Haltezeit: 20-30 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause
Isometrische Übungen für die Beine
Das Wandsitzen: Sitze mit dem Rücken an einer Wand – ganz ohne Stuhl oder Hocker. Drücke den Rücken gerade an die Wand und winkle die Beine im 90-Grad-Winkel ab.
- Haltezeit: 20-30 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause
Der Deadlift: Nimm ein Theraband und lege es auf den Boden. Stelle dich mittig auf das Band und nimm die Enden fest in die Hände. Richte dich jetzt wie beim Kreuzheben auf. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Verharre nun in dieser Position.
- Haltezeit: 15-20 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause
Isometrische Übungen für die Schultern
Die statische Schulterrotation: Nimm ein kleines, schlauchförmiges Theraband zur Hand und lege es um deine Unterarme. Bringe deine Arme nun vor dir in einen 90-Grad-Winkel und versuche, die Oberarme zu den Seiten zu bewegen.
- Haltezeit: 15-20 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause
Das statische Frontheben: Nimm zwei Kurzhanteln zur Hand und strecke sie gerade vor dich hin.
- Haltezeit: 15-20 Sekunden (bei niedrigem Gewicht länger)
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause
Isometrische Übungen für Rücken & Armbeuger
Die Brücke: Begib dich in Rückenlage und strecke die Arme lang nach hinten aus. Deine Füße stellst du angewinkelt auf. Nun ziehst du die Fußspitzen nach oben. Hebe dein Gesäß an – und zwar soweit du kannst.
- Haltezeit: 20-30 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause
Der Plank: Eine weitere Übung, die sich auch perfekt zur Stärkung des Rückens eignet, ist der oben bereits erwähnte Unterarmstütz bzw. der Plank.
Isometrische Übungen für die Knie
Die statischen Leg Extensions: Setz dich auf einen stabilen Stuhl und hake die Füße hinter die vorderen Stuhlbeine ein. Versuche jetzt deine Beine nach vorne zu strecken und kämpfe gegen den Widerstand an.
- Haltezeit: 15-20 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 45 Sekunden Pause
Die statischen Lunges: Begib dich in einen Ausfallschritt. Und zwar so, dass dein hinteres und dein vorderes Bein um 90 Grad gebeugt sind. Achte darauf, dass dein Oberkörper dabei gerade bleibt. Dein hinteres Knie sollte sich knapp über dem Boden befinden. Verharre nun in dieser Position.
- Haltezeit: ca. 20 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause
Isometrische Übungen für die Lendenwirbelsäule
Die Brücke: Die oben bereits erwähnte Brücke ist eine isometrische Übung, die nicht nur den Rücken, sondern auch die Lendenwirbelsäule stärkt.
Der Superman: Begib dich in Bauchlage und strecke die Arme nach vorne aus. Hebe jetzt gleichzeitig deine Beine und Arme an. So, dass du nur noch mit dem Bauch und der Hüfte den Boden berührst.
- Haltezeit: ca. 20 Sekunden
- Ausführung: 3 Wiederholungen, je 1 Minute Pause
Isometrische Übungen für den Nacken
Den Nacken kannst du ganz einfach im Sitzen trainieren. Und zwar so, indem deine Hände den Widerstand bilden, gegen den du mit deinen Nackenmuskeln ankämpfen musst. Hier gibt es drei Trainingsvarianten:
- Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und drücke sie leicht nach vorne. Dein Nacken drückt dagegen an und bleibt immer gerade.
- Lege eine Handfläche auf deine Stirn. Drücke nun den Kopf gegen die Hand. So löst du lästige Nackenverspannungen.
- Drücke mit einer Handfläche seitlich an den Kopf und kämpfe mit deinem Nacken gegen den Widerstand an.
Darauf solltest du bei der Ausführung isometrischer Übungen achten
Obwohl ein isometrisches Training von außen easy aussieht, solltest du ein paar Dinge beachten:
- Vergiss das Warm-up nicht.
- Achte während der Übungen darauf, gleichmäßig zu atmen.
- Verzichte nicht auf eine Cool-Down-Phase.
- Gib deinen Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken eine ausreichende Regenerationszeit. Gönn‘ dir daher nach einer intensiven Trainingseinheit eine Pause von ein bis zwei Tagen.
- Die richtige Sportbekleidung ist bei einem isometrischen Training Pflicht. Achte darauf, dass es atmungsaktiv ist und den Schweiß vom Körper wegtransportiert. Bei statischen Übungen fühlt sich nasse Kleidung, die am Körper klebt, schließlich besonders unangenehm an.
- Auch die richtigen Trainingsschuhe solltest du nicht vergessen. Denn besonders bei Übungen wie dem Wandsitzen oder bei der Brücke brauchst du maximale Bodenhaftung.
Du siehst, man muss keine zig Kilometer laufen, um den Körper zu fordern. Auch bei einem isometrischen Training kommst du ordentlich ins Schwitzen. Egal, ob du den Rücken, den Core oder die Beine trainieren willst – für jede Muskelgruppe gibt es die passenden isometrischen Übungen. Probier‘ sie aus und du wirst sehen, dass diese Workout-Art auch etwas für dich ist.
