Oft werden sie vergessen. Wer? Die Faszien. Sie sind für den Körper und für ein erfolgreiches Training von ungeheurer Wichtigkeit. Kein Wunder also, dass Fitness-Influencer regelmäßig mit Faszienrollen abgelichtet werden. Warum auch du dir eine Rolle zulegen solltest, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
1. Was sind Faszien?
2. Warum sollte man regelmäßig Faszientraining machen?
3. Wie häufig sollten die Faszien trainiert werden?
4. Wie funktioniert Faszientraining?
5. Faszientraining für Anfänger: Mit diesen 5 Übungen trainierst du deine Faszien
6. Faszienübungen dürfen auf keinem Trainingsplan fehlen
Was sind Faszien?
Faszien sind vor allem eines: faszinierend. Schließlich durchziehen sie als feines Bindegewebe deinen gesamten Körper. Vom Kopf bis zu den Zehen. Sie halten alles zusammen und legen sich wie eine schützende Hülle um deine Muskeln, Gelenke und Organe. Faszien bestehen aus dicken, weißen Kollagen- und Elastinfasern. Zu finden sind sie zwischen deinen Unterhautzellen und der Muskulatur. Wenn man die Muskeln also anspannt, überträgt sich die Kraft über die Faszien von Muskelfaser zu Muskelfaser. Das in den Faszien eingelagerte Wasser sorgt dafür, dass alle Bewegungen des Körpers reibungslos und geschmeidig ablaufen. Faszien sind also ein besonders wichtiger Bestandteil des Körpers. Sie zu trainieren ist deshalb genauso wichtig, wie die Muskeln zu stählen.
Warum sollte man regelmäßig Faszientraining machen?
Vor Jahrzehnten wusste der Mensch noch gar nicht, dass es Faszien gibt. Als diese entdeckt wurden, hieß es, dass sie beim Sport sowieso mittrainiert werden. Auch diese Meinung hat sich in der Zwischenzeit geändert. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben festgestellt, dass ein gezieltes Faszientraining viele Vorteile mit sich bringt. Zum Beispiel die folgenden fünf:
1.Mehr Power durch Faszientraining
Die Faszien sind dafür verantwortlich, dass die Muskulatur optimal arbeitet. Wie? Indem sie das Zusammenspiel der Bewegungsabläufe verbessern. Und das ist wichtig, denn je ökonomischer die Muskeln arbeiten, desto weniger Energie geht bei der Bewegung verloren. Faszien haben so einen wesentlichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit.
2. Schmerzlinderung durch Faszientraining
Je älter man wird, desto seltener werden die Tage, an denen nichts schmerzt. Die Knie machen Probleme, der Rücken tut weh und der Ellbogen schmerzt. Dagegen kann man mit einem Faszientraining ankämpfen. Dieses löst Verspannungen, Bewegungseinschränkungen und beugt Verletzungen vor.
3. Weniger Muskelkater durch Faszientraining
Trainierte Faszien helfen den Muskeln dabei, sich schneller zu regenerieren. Und wenn sich der Körper schneller nach Belastungen erholt, ist auch der Muskelkater von kürzerer Dauer.
4. Bessere Körperhaltung durch Faszientraining
Gut trainierte und geschmeidige Faszien kann man sehen- vor allem an der Körperhaltung. Diese wird durch ein regelmäßiges Faszientraining wesentlich verbessert. Faszien verbessern nämlich nicht nur das Zusammenspiel der Muskeln, sondern auch die Wahrnehmung des eigenen Körpers. Wer sich besser spürt, achtet automatisch auf seine Körperhaltung.
5. Gesund durch Faszientraining
Die Faszien durchziehen den gesamten Körper und tragen so wesentlich zur Nährstoffversorgung der Organe und zur Erneuerung und Verteilung von Lymphflüssigkeit im Körper bei.
Wie häufig sollten die Faszien trainiert werden?
Wer seine Faszien trainieren will, muss nicht zwangsläufig seinen gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen. Ein Faszientraining muss schließlich nicht als eigene Trainingseinheit angesehen werden. Vielmehr hilft es, Übungen für die Faszien in den Trainingsplan zu integrieren. Wer dies zwei- bis dreimal pro Woche tut, wird schon bald den positiven Effekt dieser Anstrengung spüren.
Wie funktioniert Faszientraining?
Die Faszien zu trainieren ist kein Hexenwerk. Es dauert nicht lange und ist auch nicht sonderlich kompliziert. Wer die Faszien gezielt stärken will, sollte in den Trainingsplan folgende vier Komponenten integrieren:
1. Federnde Bewegungen für straffe und elastische Kollagenfasern
Wer Seilspringen, Hampelmann oder Burpees in seinem Trainingsplan stehen hat, fördert die Spannkraft der Faszien. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn man etwas gegen Cellulite unternehmen will.
2. Selbstmassage mit verschiedensten Faszien-Tools
Das geht am besten mit einer Faszienrolle oder mit einem Massageball. Mit denen löst man Verhärtungen, indem man langsam und gleichmäßig über diese rollt. Am besten ist es, bei den Füßen zu beginnen und sich langsam nach oben zu arbeiten. Fühlst sich eine Stelle besonders schmerzhaft an, dann sollte sie mit kleinen und langsamen Bewegungen bearbeitet werden.
3. Langkettige Dehnungen
Sind die Muskeln verkürzt, so sind das auch die Faszienhüllen. Diese müssen wieder gedehnt werden. Am besten mittels Yoga, denn herabschauende Hunde und Sonnengrüße bewirken hier wahre Wunder.
4. Sensorische Verfeinerung
Indem du deine Faszien trainierst, lernst du auch deinen Körper besser kennen. Nimm diesen bewusst wahr und fühle in dich hinein. So steigerst du dein Wohlbefinden nachhaltig.
Was sind die perfekten Tools fürs Faszientraining?
Für ein Faszientraining gibt es Rollen und Massagebälle in unterschiedlichen Ausführungen: mit Erhebungen, glatte und sogar solche, die vibrieren. Such dir einfach die Faszienrolle und den Ball aus, mit dem du am besten deine Verspannungen lösen kannst. Da sich beim Rollen die Kleidung immer wieder in Rolle und Ball verheddert, solltest du auf ein körperbetontes Sportoutfit setzen. Dieses sollte jede Dehnung mitmachen und dich beim Training nicht behindern. Bist du noch auf der Suche nach dem perfekten Outfit, so wirst du bei PUMA sicher fündig.
Faszientraining für Anfänger: Mit diesen 5 Übungen trainierst du deine Faszien
Du hast dir eine Faszienrolle zugelegt und Sportswear gefunden, in der du dich wohlfühlst? Dann kann es mit dem Faszientraining losgehen:
1. Faszienübung für die Arme
Federnde Liegestütze eigenen sich perfekt für ein Faszientraining der Oberarme. Stell dich einfach an eine Wand und federe dich immer wieder von dieser ab. Und das schnell und kräftig. Die Beschleunigungsphase beim Abstoßen sollte hier nicht länger dauern als 0,2 Sekunden.
2. Faszienübung für den Bauch
Hier kommst du um Sit-ups nicht herum. Setze dich dazu vor eine Wand, nimm einen Ball in die Hände und donnere diesen beim Aufrichten gegen die Mauer. Auch hier musst du die Bewegungen schnell und explosiv ausführen – mit ganzer Kraft. Mach diese Übung in zwei Sätzen 20- bis 30-mal.
3. Faszienübung für die Beine
Rolle regelmäßig deine Beine – vom Oberschenkel bis zu den Waden – durch. Nimm dazu die Faszienrolle zu Hilfe. Platziere sie auf dem Boden und lege dein Bein darauf. Bewege deinen Körper langsam über die Faszienrolle und baue mit deinem Körpergewicht den notwendigen Druck auf.
4. Faszienübung für den Rücken
Drücke einen Massageball oder die Faszienrolle mit deinem Rücken gegen eine Mauer. Rolle nun deinen gesamten Rücken ab. Wie? Indem du langsam in die Knie gehst und so deinen Rücken über Ball oder Rolle bewegst.
5. Faszienübung für Nacken und Schultern
Stell dich auch hier an eine Wand und platziere den Massageball hinter deinem Nacken. Baue nun mit Hilfe deines Körpergewichts Druck auf und rolle deinen Nacken ab, indem du leicht in die Knie gehst. Gehe bei deinen Schultern gleich vor.
Faszienübungen dürfen auf keinem Trainingsplan fehlen
Jetzt weißt du, was deine Muskeln ohne die Faszien wären: absolut leistungsunfähig. Die Faszien zu massieren und zu trainieren, sollte daher ab jetzt Teil deines Trainingsplans sein. Denn nur so steigerst du deine Leistung. Nur so beugst du Beschwerden und Verletzungen vor. Und nur so förderst du eine schnelle Regeneration deines Körpers. Es spricht also vieles für ein Training der Faszien und nichts dagegen. Also: Worauf wartest du?
