Ne “Jamais sauter le leg day” déclare le monde de fitness. Et pour cause. Cet entraînement hyper important te permet notamment d’accroître tes performances sportives, de renforcer tes lombaires, de brûler plus de calories et d’améliorer ton équilibre.
Autrement dit, tout ce qu’il faut pour avoir l’efficacité d’un super héros au quotidien.
Mais, le leg day c’est quoi exactement ?
Ce terme se traduit littéralement en français par “Jour de jambe”, soit un jour d’entraînement que tu dois uniquement dédier au travail des jambes.
Dans cet article, nous allons te partager une vidéo d’exercices et tout ce que tu dois savoir sur le leg day. Défi jambes toniques et galbées lancé.
Sommaire
Quel équipement privilégier pour une séance leg day ?
La séance leg day met beaucoup de pression sur les genoux, le dos et tout le bas du corps. Mais avec l’équipement approprié, tu peux prévenir certaines blessures et même améliorer tes performances physiques.
Voici une liste des essentiels dont tu auras besoin pour profiter pleinement des exercices proposés dans la vidéo d’entraînement ci-dessous :
- Une paire de chaussures de fitness hommes ou femmes : elles t’offrent un meilleur soutien et t’aident à être stable pendant l’entraînement.
- Un legging ou un pantalon de sport : c’est la tenue de fitness qu’il te faut pour le confort, le style et un excellent soutien des jambes.
- Un débardeur hommes ou femmes : c’est un must pour être à l’aise et avoir une amplitude de mouvement complète.
- Une bouteille de training : un accessoire de sport incontournable pour rester hydraté pendant l’entraînement.
Tu es maintenant fin prêt à débuter l’entraînement.
Leg day workout en 12 minutes pour des jambes bien dessinées
Cette vidéo de 12 minutes présente une série d’exos de haute intensité. Elle t’est proposée par Virat Kohli, joueur de cricket international.
Les exercices incluent notamment :
1. Le saut en étoile
2. La flexion sur jambe
3. La fente arrière
4. La fente latérale
5. La fente avant.
1. Le saut en étoile ou jumping jack
Le saut en étoile est un exercice assez simple qui consiste à réaliser un saut avec écart latéral des bras et des jambes.
Lorsque tu sautes, tu sollicites tes mollets et tes cuisses.
Ainsi, tu travailles particulièrement les muscles abducteurs de la hanche (lors des écarts de jambes), les adducteurs (lors du resserrement), les quadriceps, le muscle biceps fémoral et triceps sural.
Concernant le haut du corps, les mouvements de bras, le renforcement des épaules, et le gainage du tronc sollicitent le muscle deltoïde, les muscles fléchisseurs du bras et le muscle grand droit.
Les multiples bénéfices du saut en étoile font de lui un incontournable dans les séances au poids du corps, notamment pour l’échauffement. Il faut enchaîner plusieurs sauts en étoile à la suite, afin de bénéficier des bienfaits de ce mouvement.
Durant l’ensemble de la réalisation, assure-toi de garder le corps droit et gainé (abdos contractés).
Concernant la respiration, tu dois inspirer lors du saut écart et souffler au moment du deuxième bond.
Si tu recherches des mouvements spécifiques pour les mollets, alors on te conseille notre Top 3 des exercices pour se muscler les mollets.
2. La flexion sur jambe ou squat
La flexion sur jambe est un exercice leg day très efficace pour muscler les quadriceps, les mollets et les fessiers.
Ce mouvement de musculation polyarticulaire fait aussi travailler les adducteurs, les ischios jambiers, ainsi que les lombaires et les abdominaux de par le gainage qu’il implique.
C’est donc l’exo idéal à inclure dans un leg day programme femme lorsqu’on veut avoir des fesses rebondies.
Chez les hommes, il peut aussi aider à gagner en volume au niveau des cuisses.
Pour optimiser les bienfaits de ce mouvement sur ta silhouette et éviter les blessures, assure-toi de mettre le poids de ton corps sur tes talons (et non pas sur l’avant des pieds). Ceci est valable lors du saut pour les flexions sur jambe sumo.
Veille également à garder le dos bien droit et gaine tes abdominaux, aussi bien en position de départ que pendant le mouvement.
Si cette partie du corps te tient particulièrement à cœur, tu aimeras aussi nos 15 conseils et exercices pour perdre du ventre.
3. La fente arrière ou back lunge
La fente arrière est un mouvement complet qui se focalise sur les muscles du bas du corps, principalement les quadriceps et les fessiers.
Pour favoriser une bonne position lors de l’exercice, d’autres muscles sont sollicités.
Il faut par exemple gainer la ceinture abdominale pour garder le dos droit. Tes ischio-jambiers et tes mollets vont aussi t’aider à avoir un bon appui.
L’avantage avec la fente arrière c’est qu’il n’y a pas de mouvement du haut du corps lorsque ta jambe recule. Ce qui signifie que le centre de masse de ton corps reste sur ton pied avant. Cette particularité de l’exercice diminue le besoin d’équilibre et le rend plus facile.
Tu peux dès lors mieux te préparer avant de passer au mouvement suivant de cet entraînement.
4. La fente latérale ou side lunge
La fente latérale est un exercice qui fait travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses. C’est un mouvement idéal pour ceux qui pratiquent des sports comme le football et le rugby.
Il permet en effet de renforcer les muscles sollicités dans les mouvements latéraux et ceux nécessitant un changement de direction.
On peut notamment citer les ischiojambiers, les adducteurs et les quadriceps.
L’autre atout des fentes latérales est qu’elles musclent tes fessiers. Tu peux obtenir des résultats après quelques séances.
Pour un mouvement de qualité, assure-toi de :
- garder ton genou plié dans l’axe des pieds
- baisser tes fesses et non ton dos
- inspirer en descendant et expirer en remontant.
Si tu désires aussi travailler ton dos, voici nos 5 meilleurs exercices pour muscler son dos.
5. La fente avant ou forward lunge
Tout comme la fente arrière, la fente avant fait travailler tes fessiers, tes jambes et tes abdominaux. Néanmoins, elle met davantage l’accent sur tes quadriceps (l’avant des cuisses).
L’autre particularité c’est qu’elle met plus à l’épreuve ton cœur, puisque le fait d’avancer provoque une instabilité lorsque ton talon arrière se détache du sol.
A cause de cette instabilité, tu peux avoir du mal à effectuer correctement les fentes vers l’avant, ce qui entraînera des douleurs au genou. C’est pourquoi en avançant, assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas ta cheville et tes orteils.
En avançant suffisamment pour pouvoir plier ton genou avant sur ta cheville avant, il n’y aura pas de traction sur la rotule de ta jambe. Dès lors que tu ressens de l’inconfort ou de la douleur, tu peux réduire ton amplitude de mouvement.
Pourquoi le leg day est-il important ?
Le leg day est un programme clé pour assurer l’équilibre de force entre le haut et le bas du corps. Si tu évites le travail des jambes, tu risques d’avoir des résultats mitigés comme un gros buste sur des jambes sous-développées.
Lorsque tes masses musculaires sont équilibrées entre elles, tu gagnes automatiquement en coordination et en stabilité, ce qui diminue les risques de blessures.
Bien entendu, tu dois toujours t’assurer de pratiquer avec la technique appropriée.
Voici les nombreux avantages que peuvent te procurer un leg day workout :
- Un meilleur métabolisme : l’entraînement des quads, ischio-jambiers et mollets brûle un max de calories et ajoute beaucoup de masse musculaire au bas du corps.
- Une perte de graisse plus rapide : la séance leg day est un excellent brûleur de graisse, puisque les jambes constituent une importante masse musculaire comparé aux bras et pectoraux.
- Plus d’agilité et de souplesse : en entraînant les muscles du bas de ton corps avec une amplitude complète, tu augmentes ta souplesse et ta flexibilité.
- De meilleures performances en course : avec suffisamment de force et d’agilité dans le bas du corps, tu peux être plus rapide durant la course.
- Une stimulation des hormones du renforcement musculaire : les exercices comme les flexions sur jambe et les fentes donnent à ton corps un coup de pouce naturel dans sa production de testostérone et d’hormone de croissance.
- Moins de douleurs lombaires : renforcer l’amplitude des mouvements à travers les fessiers, les hanches, le muscle du psoas et les ischio-jambiers élimine les tensions dans le bas du dos et la colonne vertébrale.
Envie toi aussi de profiter de tous ces avantages ? Alors, cet article est fait pour toi : Comment affiner ses cuisses ? Le guide ultime.
Combien de fois par semaine faire un leg day workout ?
Pour les débutants, il est recommandé de commencer par une séance de leg day par semaine afin d’apprendre les bons gestes et d’avoir un temps de récupération optimale. A mesure que l’on progresse, on peut passer à 2 ou 3 séances hebdomadaires en se concentrant sur différents groupes musculaires à chaque fois.
Contrairement aux autres parties du corps, les muscles qui composent les jambes sont extrêmement utilisés au quotidien.
Ils sont en effet incontournables pour des activités de base comme marcher, rester debout, monter des escaliers, etc.
Puisque tes jambes sont habituées à travailler toute la journée, seul un dévouement conscient et un travail acharné et intense peuvent te procurer de bons résultats.
En cas de douleurs dans les muscles du bas du corps, n’hésite pas à sauter l’entraînement du leg day pendant quelques jours pour te concentrer sur les étirements et la relaxation.
En résumé, pour réaliser le leg day comme un pro, tu dois :
- Mettre de bonnes chaussures de fitness
- Enfiler des vêtements confortables
- Te munir d’accessoires de sport utiles.
Ton programme leg day peut inclure les 5 exercices suivants :
1. Le saut en étoile
2. La flexion sur jambe
3. La fente arrière
4. La fente latérale
5. La fente avant.
Ne jamais sauter le leg day t’aide à avoir de meilleures performances sportives, à renforcer tes lombaires, à brûler plus de calories et à améliorer ton équilibre.
Tu dois suivre un entraînement régulier, avec au moins 2 séances par semaine, et t’assurer d’adopter la posture adéquate à chaque fois pour obtenir de bon résultats.
Envie d’avoir l’air d’un pro lorsque tu t’entraînes chez toi ? Découvre nos 6 meilleures astuces pour les séances de sport à la maison.
Le leg day n’a plus aucun secret pour toi, la balle est dans ton camp. Bon courage.
