Aller à la salle de gym n’est pas le seul moyen de faire de l’exercice et de se maintenir en forme.
T’entraîner depuis le confort de ton chez toi est tout aussi efficace. D’ailleurs les avantages sont nombreux.
Tu économises du temps dans les trajets maison ou travail – salle de sport et plusieurs dizaines d’euros d’abonnement au gymnase par mois. Cela t’offre la flexibilité de t’entraîner à ton rythme et selon ton agenda. Sans compter que chez toi, tu peux même faire quelques pompes au saut du lit encore en pyjama.
Alors, motivé(e) pour toi aussi te mettre au sport à la maison ?
Dans cet article, découvre 6 conseils pratiques pour faire du sport efficacement chez toi.
1. Procède à des échauffements avant toute pratique de sport à la maison
T’échauffer avant une séance de sport est un véritable moyen de réveiller tes muscles en douceur. Alors, enfile ta plus belle tenue de sport et on y va.
L’échauffement général – 6 à 12 minutes
Il s’agit d’effectuer des exercices qui font grimper la température de ton corps et ton rythme cardiaque afin de mettre tes muscles et articulations en condition de travail efficace.
Les assouplissements – 5 minutes
Ici, les différents groupes musculaires doivent être étirés pendant 6 secondes, contractés pendant 6 autres secondes (tout en maintenant la position d’étirement, ce qui demande un peu de concentration au début), puis être relâchés pendant 6 secondes.
Répète l’exo deux fois.
Bravo, ton corps est maintenant prêt pour ta séance de fitness. Les choses sérieuses commencent maintenant.
2. Suis un programme d’entraînement sportif
Le gainage, les abdos ou le renforcement du ventre avec un ballon de fitness peuvent t’aider à trouver la forme, la force et la vitalité. On te dit tout.
Le gainage pour avoir un ventre plat
La façon la plus populaire de pratiquer cet exercice est la planche abdominale. Ton corps doit être bien aligné, de la même façon que tu te positionnes pour faire les pompes.
Appuis-toi sur tes coudes et tes pieds, contracte tes abdos et maintiens cette position pendant 30 secondes. Répète cet exercice 3 fois, avec une période de récupération de 30 secondes après chaque série.
Si tes abdos ne sont pas encore en feu, refais le même exercice pendant une minute cette fois. Plus tu augmentes la durée, plus tu travailles tes abdos en profondeur.
En parlant d’abdos, voici le prochain exo :
Les abdos pour un corps tonique et un effet tablette de chocolat
Aaaah les abdos, on les adore autant qu’on les déteste. Ou plutôt, ceux qui en ont les adorent, ceux qui n’en ont pas les détestent. Ou aimeraient en avoir. Ou les deux.
Au-delà de l’aspect esthétique, savais-tu que les abdos assurent une bonne posture, favorisent la digestion, et plus encore ?
Dans l’idéal, travaille tes abdos 3 à 4 fois par semaine en variant un maximum les exercices. Ceci va te permettre de solliciter les 12 muscles de la sangle abdominale.
Voici quelques idées d’exercices :
- le relevé de buste,
- les abdos « crunch »,
- les abdos jambes tendues (ciseaux),
- les obliques.
Le renforcement des muscles avec un ballon de fitness
Le ballon de fitness est utilisé pour renforcer en douceur les muscles profonds, les cuisses et les fessiers. En principe, tu dois t’asseoir dessus et garder l’équilibre.
Astuce : ne gonfle pas trop ton ballon. Il doit être suffisamment souple pour faciliter l’exécution des exercices.
3. Opte pour des activités physiques moins exigeantes en terme de matériel ou d’espace
En complément des exercices de fitness mentionnés ci-dessus, voici 3 sports que tu peux pratiquer à la maison :
Le yoga pour te relaxer et travailler ta flexibilité
Le yoga peut te permettre d’acquérir et de développer une souplesse musculaire au niveau des membres (inférieurs et supérieurs).
Cette discipline fortifie par ailleurs ta colonne vertébrale et peut facilement créer un impact positif sur ta façon de t’asseoir ou de te tenir debout.
Le yoga aide en outre à mieux gérer tes émotions et à contrôler ton stress.
Pour découvrir davantage de bienfaits, ne manque pas de jeter un œil à notre article “8 bonnes raisons de faire du yoga.”
Avantages
Le principal avantage de pratiquer le yoga chez toi est que tu peux le faire à n’importe quel moment de la journée, que tu aies 1h de libre devant toi ou quelques petites minutes entre deux tâches.
Par exemple, tu peux faire 10 minutes de yoga doux avant de dormir, et ce, directement depuis ton lit. Au réveil, tu peux également consacrer 15 minutes au yoga et pratiquer plusieurs postures qui vont t’aider à préparer ton corps et ton mental pour la journée à venir.
Tu trouveras des centaines de classes gratuites sur YouTube.
Inconvénients
Pour profiter pleinement du yoga, il est parfois préférable d’être assisté par un professionnel afin de réaliser certaines postures. Ce dernier t’apprend à faire les mouvements de manière adéquate et à progresser dans la pratique.
Ceci dit, si tu pratiques chez toi, rien n’empêche de faire appel à un prof de yoga particulier ou à rejoindre un groupe pour quelques séances.
Le yoga à la maison est à éviter pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les enfants, et les personnes souffrant de douleurs dorsales ou de malformations vertébrales. L’assistance d’un professionnel est nécessaire dans ces cas.
Équipement
- Un tapis adapté (qui ne glisse pas, il doit aussi être confortable),
- une sangle,
- une brique de yoga (pour ajuster tes positions),
- une gourde (pour te ressourcer en eau),
- un zafu ou coussin de méditation,
- une tenue confortable qui n’entrave pas tes mouvements.
Retrouve tous nos accessoires et vêtements de yoga ici.
3A. Le pilates pour améliorer ta posture et avoir un corps tonique
C’est un exercice doux qui développe ton corps de façon harmonieuse tout en rectifiant les mauvaises postures que tu adoptes. Le principe consiste à se concentrer, à respirer et à contrôler le corps.
Avantages
La pratique du pilates à domicile ne nécessite pas d’équipement particulier. Un tapis, quelques minutes devant toi, une vidéo d’entraînement et de la motivation sont les ingrédients clés.
Le pilates à la maison va t’aider à te sentir mieux dans ta peau et à affronter le stress avec plus de sérénité.
Inconvénients
Certains exercices de niveau avancé requièrent d’être accompagné, pour éviter d’éventuelles blessures.
Équipement
- Une tenue de fitness dans laquelle tu te sens à l’aise,
- des bandes d’entraînement.
3B. Le vélo elliptique pour affiner ta silhouette
Le vélo elliptique est l’icône même du sport à la maison. Et pour cause :
Avantages
Faire du vélo à la maison permet d’améliorer ton endurance et de muscler tes articulations sans les traumatiser. Tu peux évoluer à ton rythme et suivre un programme d’entraînement sur-mesure.
Ce sport affine ta silhouette et réduit le taux de graisse dans ton organisme. C’est en outre un moyen de préserver ton système cardio-vasculaire en bon état sans avoir à franchir le pas d’une salle de gym.
Inconvénients
C’est un sport qui nécessite absolument d’avoir un vélo elliptique à domicile.
Équipement
- Un vélo elliptique,
- un short de sport pour hommes ou pour femmes
- une bonne paire de chaussures d’entraînemnent pour hommes ou pour femmes.
4. Réserve quelques minutes d’étirements à la fin de chaque entraînement
Réalise des mouvements amples qui vont permettre aux muscles de se régénérer plus rapidement après un effort physique important.
Voici ci-dessous une courte vidéo de notre ambassadrice Pamela Reif, idéale pour t’étirer en douceur après une séance de sport intense.
Aussi, ne manque pas de découvrir toutes les tenues préférées de Pamela Reif ici.
5. Choisis un équipement approprié
Tu peux notamment investir dans :
- Un tapis de gym
- Une barre de traction
- Des bandes élastiques
- Des haltères
- Des barres de musculation
- Une corde à sauter
- Un banc inclinable
- Une roue à abdos
- Un ballon de fitness
Retrouve toute notre gamme d’accessoires de sport et de fitness ici.
De plus, pense à ta tenue de sport. Elle doit être agréable à porter et doit te permettre de bouger librement.
6. Aménage un petit coin sport stimulant
Il peut s’agir d’une chambre, du séjour, du garage, de la terrasse ou encore au jardin.
En fonction du type de sport que tu pratiques, tu peux installer un matelas fin dans la pièce. Dans l’idéal, l’espace doit être illuminé (privilégie la lumière naturelle) et bien aéré.
Si tu peux, opte pour des murs de couleur blanche ou dans des tons neutres.
Tu peux aussi installer un haut-parleur pour qu’une bonne playlist de musique t’accompagne et te motive lors des exercices.
En résumé, pour réussir une belle séance de sport à domicile tu dois :
1. T’échauffer pour réveiller tes muscles.
2. Suivre un programme d’entraînement bien déterminé et progressif.
3. Choisir des sports peu contraignants et faciles à réaliser comme le yoga, le pilates ou le vélo.
4. Toujours t’étirer au moins pendant une dizaine de minutes après une séance de sport.
5. Sélectionner l’équipement approprié pour répondre au besoin de précision et de confort.
6. Aménager un bon espace de travail pour te sentir à l’aise.
N’hésite pas à visiter notre site web pour découvrir les vêtements, équipements et accessoires qu’il te faut pour une séance de sport à domicile complète.
