Leg Day: 5 gute Gründe für intensives Beintraining

Was haben Männer und Frauen gemeinsam? Zum Beispiel, dass sie beide das Beintraining allzu gerne ausfallen lassen. Schließlich braucht man dafür Power und die nötige mentale Stärke, um die vielen Wiederholungen stets sauber umzusetzen. Und die sind schwer nach einem langen Tag aufzubringen. Wer aber stark bleibt und alle Wiederholungen mit der nötigen Präzision ausführt, der kann von so einigen Vorteilen, die das Training mit sich bringt, profitieren – nicht nur von starken Beinmuskeln. Welche Gründe für ein intensives Beintraining sprechen, verraten wir dir jetzt.

Regelmäßiges Joggen oder Kicken reicht doch völlig aus, um die Beine zu kräftigen – denken viele Männer. Und da haben sie leider unrecht. Frauen hingegen trainieren ihre Beine gezielt – setzen aber auf viel zu leichte Gewichte, weil sie sich selbst die großen Hanteln nicht zutrauen. So trainieren beide Geschlechter zwar ihre Beinmuskulatur, jedoch nicht zielgerichtet und daher nicht erfolgreich. Bewusst einen Leg Day einzulegen und diesen mit Power, Präzision und genügend Gewicht auf den Hantelstangen zu begehen, ist aber so wichtig. Warum? Weil folgende fünf Punkte auf der Haben-Listen stehen:

1. Kalorienkiller: Beintraining boostet deine Fettverbrennung

Hast du gewusst, dass die Bein- und Pomuskulatur die größte Muskelgruppe des Körpers ist? Vermutlich schon. Aber war dir bewusst, dass sie deshalb auch die meisten Kalorien verbrennt, wenn sie gefordert wird? Das liegt an deren Größe, aber auch an deren Position. Da die Beine weit vom Herz entfernt sind, muss der Körper hart arbeiten, um sie während eines Trainings mit Sauerstoff zu versorgen. Zudem wird der Stoffwechsel durch ein Training der Beine gesteigert – nicht nur akut und temporär, sondern über einen längeren Zeitraum. Konkret heißt das, dass trainierte Beine den Grundumsatz erhöhen. So verbrennt man nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern entwickelt die Beinmuskulatur auch zum absoluten Fettkiller.

2. Endlich ein Sixpack in Sicht

Oft wird trainiert, das Ergebnis lässt sich aber nicht erkennen. Das liegt vor allem am Körperfettanteil. Je geringer der ist, desto stärker lassen sich Muskelkonturen erkennen. Ergo: Je weniger Körperfett, desto präsenter ist das Sixpack. Zeichnen sich die Bauchmuskeln also trotz regelmäßiger Crunches nicht ab, so liegt es am darüber liegenden Fett. Wie also exakt an der Stelle Fett verbrennen? Leider geht das nicht. Es ist ein Mythos zu glauben, dass man Fett nur an bestimmten Stellen abbauen kann. Wenn, dann muss man es überall zum Schmelzen bringen. Ergo: Die Fettverbrennung gesamtheitlich angehen. Und das geht am besten mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training. Setze also auf das perfekte Core-Training und trainiere zusätzlich die größte Muskelgruppe deines Körpers – die Beine –, um Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Und das Tolle am Beintraining: Viele Beinübungen trainieren automatisch die Bauchmuskulatur mit und stabilisieren zusätzlich den Rumpf. So kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

3. Symmetrische und ausgeglichene Körperform

Die Cornetto-Figur ist out. Ein massiver Oberkörper auf dünnen Beinchen ist nämlich alles andere als attraktiv. Viel besser sieht der Body aus, wenn der trainierte Oberkörper von starken Beinen getragen wird. Sie bilden schließlich das Fundament und geben dem Oberkörper die nötige Stabilität. Mit trainierten Beinen sieht der ganze Körper ausgeglichener, athletischer und symmetrischer aus. Und das ist attraktiv.

4. Gekräftigte Beine sorgen für eine ausgezeichnete Haltung

Was passiert, wenn Ober- und Unterkörper ungleichmäßig trainiert wurden? Die Körperhaltung verschlechtert sich. Warum? Weil die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite das Becken stabilisieren. Sind diese Muskeln zu schwach, kippt das Becken nach vorne. Die Folge: Ein Hohlkreuz entsteht, das den Bauch hervorstehen lässt. Und das will man, wenn man den Bauch regelmäßig trainiert, auf keinen Fall, oder?

5. Gezieltes Beintraining stärkt die Oberarme

Das hört sich komisch an, ist aber so. Denn Muskeln gewinnen dann an Umfang, wenn der Körper durch ein intensives Training vermehrt Wachstumshormone und Testosteron ausschüttet. Je stärker die größten Muskeln also trainiert werden, desto größer ist auch das Wachstumspotenzial für andere Muskelgruppen. Und die größten Muskeln befinden sich am Po und in den Beinen. Werden diese intensiv trainiert, schüttet der Körper mehr aufbauende Hormone aus, als für den Aufbau der Beinmuskulatur benötigt werden. Diese überschüssigen Hormone können sich dann an einer anderen Stelle nützlich machen. Ein Leg Day ist daher auch dann wichtig, wenn man prinzipiell nur die Oberarme stärken will. Eine Studie der Hochschule Lillehammer in Norwegen hat das wissenschaftlich bestätigt.

Denke an folgende Punkte, wenn dein Beintraining ein effektives sein soll:

A. Richtiges Aufwärmen

Beim Training der Beine ist die Verletzungsgefahr groß. Plane daher davor eine lockere 10-minütige Cardio-Einheit auf dem Laufband, Fahrrad oder auf dem Crosstrainer ein. So wird die Muskelgruppe ausreichend durchblutet und das Verletzungsrisiko sinkt.

B. Anzahl der Übungen

Du legst einen reinen Leg Day ein? Dann dürfen es bis zu acht Übungen sein.

Du trainierst deine Beine im Zuge eines Ganzkörpertrainings? Dann sollten mindestens vier Übungen für Po und Beine dabei sein.

C. Sätze, Wiederholungen und Pausen

Baue in deinen Trainingsplan drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung ein. Und bedenke, dass du dazwischen 60 bis 90 Sekunden Pause einlegst.

D. Gewicht

Das Trainingsgewicht ist dann das richtige, wenn du im ersten und zweiten Satz die volle Wiederholungsanzahl schaffst, im dritten dann nicht mehr. Wenn du auch im dritten Satz alle Wiederholungen schaffst, dann erhöhe es.

E. Saubere Ausführung

Für die meisten Übungen gilt: Bauch anspannen, Brust raus, Rücken stabil und mit den Knien nicht über die Fußspitzen kommen. Du bist dir nicht sicher, ob du die Übung sauber ausführst? Dann mach sie vor einem Spiegel.

F. Regeneration nach dem Training

Wer die größte Muskelgruppe trainiert, der kommt an seine Grenzen. Der Körper muss sich daher erholen. Lege also zwischen den Einheiten mindestens eine Regenerationszeit von zwei Tagen ein.

Ein Leg Day kann aus einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen bestehen. So wird der Trainingstag nicht langweilig – auch wenn du dich nur auf eine Muskelgruppe fokussierst. Dabei kannst du Übungen mit Trainingsgeräten oder ohne zusätzliches Equipment ausführen. Du weißt nicht welche? Keine Sorge. In diesem Beitrag haben wir eine Vielzahl an Übungen für starke Beinmuskeln zusammengetragen.

1. Beinübungen, die du mit Gewichten machen kannst

Du bist Mitglied in einem Fitnessstudio oder hast zuhause ausreichend Equipment, dann kannst du folgende Beinmuskelübungen ausführen:

A. Squats mit der Langhantel

Leg eine Langhantel auf den oberen Teil deiner zusammengezogenen Schulterblätter. Stelle dich schulterbreit hin, achte auf einen geraden Rücken und beuge leicht deine Knie. Geh nun langsam in die Knie und schiebe diese dabei nicht über deine Zehenspitzen hinaus. Sobald die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind, kommst du langsam zurück in die Ausgangsposition.

B. Lunges mit der Langhantel

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei den Squats. Mache nun mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Löse die rechte Ferse vom Boden und beug beide Knie. Führe das rechte Knie zum Boden, so weit, dass es diesen fast berührt. Achte darauf, dass sich das linke Knie nicht über die Zehen hinausschiebt. Gib nun Druck auf den vorderen Fuß und strecke die Beine wieder durch. Stelle nun den linken Fuß wieder neben den rechten und beginne die Übung von vorne.

2. Beinübungen ohne Equipment für zuhause mit PUMATRAC

Um die Beinmuskulatur erfolgreich zu trainieren, braucht es jedoch nicht unbedingt zusätzliches Equipment. Viele Übungen lassen sich schließlich allein mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Welche? Zum Beispiel diese:

A. Squats

Ja, Kniebeugen bringen’s. Und in fünf Minuten können Squats die Beinmuskulatur an ihre Grenzen bringen. Vitali Kohli zeigt in diesem Video von PUMATRAC, wie ein Squat Training zuhause aussehen kann und motiviert dich dazu, es ihm gleichzutun.

B. Leg Day Training

Squats sind nicht die einzigen Übungen, die zuhause ohne Equipment absolviert werden können. Virat Kohli hat für PUMA ein Leg Blaster 12 Minute at Home HIIT Workout entwickelt, das nicht nur Spaß macht, sondern auch die Beinmuskulatur zum Brennen bringt. Dieses Training ist wirklich ein HIIT.