Wir verraten euch die größten Vorteile des Krafttrainings und geben Trainingsempfehlungen für einen kontrollierten Muskelaufbau bei Frauen.
Krafttraining ist nur was für Männer. Falsch gedacht. Denn immer mehr Frauen entdecken das Krafttraining für sich. Wo früher nur kleine Arnold Schwarzeneggers trainiert haben, tummeln sich jetzt auch immer mehr Frauen. Sie treten aus ihrer Komfortzone heraus und stemmen Gewichte. Und das kommt nicht von ungefähr. Schließlich hat das Krafttraining doch sehr viele positive Effekte. Vorteile sind zum Beispiel die Reduzierung des Körperfettanteils und der Aufbau von Muskelmasse. Doch dabei wird man nicht gleich zum Bodybuilder. Vielmehr optimiert man die Haltung, strafft die Haut und verbessert das eigene Körperbewusstsein. Wie du als Frau beim Krafttraining durchstartest und welcher Trainingsplan dir dabei hilft, erfährst du in diesem Beitrag.
Inhaltsübersicht
1. Vorteile von Krafttraining für Frauen
2. Zuerst den Core stärken
3. Definiere dein Trainingsziel
4. Der Krafttrainingsplan und wichtige Tipps
5. Die besten 5 Krafttrainingsübungen für Frauen
6. Neben dem Training ist auch die Ernährung ausschlaggebend
7. Lass dich nicht einschüchtern
Vorteile von Krafttraining für Frauen
Frauen und Krafttraining – das passt sehr gut zusammen. Die Gewichte im Fitnessstudio sollte man daher getrost nicht allein den Männern überlassen. Und diese führen nicht gleich dazu, dass man wie ein weiblicher Ronnie Coleman aussieht. Versprochen. Die Angst vor übertriebenen Muskelbergen ist nämlich vollkommen unbegründet. Warum? Weil Frauen gar nicht so schnell so viele Muskeln aufbauen können wie Männer. Sie profitieren vielmehr von folgenden Vorteilen:
1. Frauen bauen schlanke Muskeln auf: Das liegt einerseits an ihrem Hormonsystem und andererseits daran, dass sie weniger Typ-2-Muskelfasern haben als Männer.
2. Das Körperfett wird reduziert: Wer nachhaltig Fett abnehmen will, sollte durch ein Krafttraining Muskeln aufbauen. Je höher der Anteil an Muskelmasse, desto höher ist der Grundumsatz.
3. Menstruationsbeschwerden werden gelindert: Ein Krafttraining unterstützt die Ausschüttung von Dopamin, Serotonin und Endorphin. Diese Glückshormone lindern nachweislich Menstruationsschmerzen.
4. Das Körpergefühl verändert sich positiv: Durch ein Krafttraining verbessert sich die inter- und intramuskuläre Koordination. Das Zusammenspiel der Muskeln wird also optimiert und die Bewegungen so geschmeidiger.
5. Die Körperhaltung verbessert sich: Ein Krafttraining unterstützt eine aufrechte Haltung.
Zuerst den Core stärken
Eine starke Körpermitte ist Pflicht, wenn man mit dem Krafttraining beginnen will. Und wie du den Core am besten trainierst, erfährst du hier. Aber warum ist ein starker Core so wichtig? Weil der wie das Fundament eines Hauses ist. Das muss stabil sein, um darauf aufbauen zu können. Ist dein Core nicht kräftig, sondern instabil, kann das zu Verletzungen beim Stemmen von Gewichten führen. Deshalb: Ran an den Core und dann erst ab zu den schweren Hantelscheiben.
Definiere dein Trainingsziel
Mit einem Krafttraining kann man mehrere Ziele verfolgen. Diese können sehr unterschiedlich sein. Damit du deinen Drive beim Training nicht verlierst, ist es wichtig zu wissen, wo dich das Krafttraining hinführen soll. So weißt du dann auch, ob du auf dem richtigen Weg bist. Und: wann du dein Trainingsziel erreicht hast. Das motiviert. Und Motivation ist auch beim Krafttraining das A und O. Folgende Ziele kannst du dir setzen:
- Den Körper straffen
- Die Muskeln definieren
- Muskelmasse aufbauen
- Das Herz-Kreislaufsystem verbessern
- Den Fettstoffwechsel ankurbeln
- Die Koordinationsfähigkeit zwischen unterschiedlichen Muskelgruppen verbessern
Ausgehend von deinem Ziel wird dann ein Trainingsplan erstellt. Der hält fest, wie oft du trainieren sollst. Und auch, welche Art und welche Anzahl du an bestimmten Übungen machen sollst. Zudem werden im Trainingsplan die Regenerationsphasen festgehalten. Die brauchen deine Muskeln schließlich, um sich wieder zu erholen.
Der Krafttrainingsplan und wichtige Tipps
Du willst mithilfe eines Krafttrainings deine Muskelfasern möglichst effektiv verdicken? Und zwar so, dass sich der Muskelquerschnitt vergrößert? Einfach ausgedrückt: Schnell an Muskelmasse gewinnen? Dann ist das sogenannte Hypertrophietraining genau das richtige Krafttraining für dich. Hier ist ganz klar: Um Muskeln aufzubauen, musst du sie beanspruchen. Und zwar genau im richtigen Maße. Ist die Belastung zu gering, wird aus dem Muskelhügel nie ein Muskelberg. Ist der Reiz zu hoch, kommt es zu einer Überlastung. Und dann tut sich auch nichts.
Beim Hypertrophietraining kommt es also auf Folgendes an:
1. Intensität: Trainiere mit 60-80% deiner Maximalkraft.
2. Wiederholungen: Mache 3-6 Sätze mit jeweils 6-12 Wiederholungen.
3. Tempo: Trainiere 1-2 Sekunden lang konzentrisch und 3-4 Sekunden exzentrisch.
4. Pausen: Lege zwischen den Übungen und den Sätzen 60-120 Sekunden lange Pausen ein.
5. Häufigkeit: Trainiere 3-6-mal pro Woche für 30-60 Minuten.
Die besten 5 Krafttrainingsübungen für Frauen
Du hast jetzt einen Trainingsplan? Super. Dann fehlen dir nur noch die richtigen Übungen, um als Frau mit dem Krafttraining zu beginnen. Und das kann zuhause sein oder im Fitnessstudio, mit dem eigenen Körpergewicht oder mithilfe von Trainingsequipment. Wichtig ist jedoch, das Krafttraining mit Übungen zu beginnen, bei denen relativ wenig schiefgehen kann. Verletzt hat man sich als Anfängerin nämlich schnell.
Achte daher auch darauf, das passende Sportoutfit zu tragen. Es sollte nicht zu weit sein, damit die Kleidung nicht während einer Übung zwischen den Gewichten hängen bleibt. Zudem muss sie bequem sein und dir ausreichend Raum bieten, um dich zu bewegen – denn spannen sich die Muskeln an, muss das Outfit das mitmachen. Passende Workout Wear für dein nächstes Krafttraining findest du hier. Dann kannst du mit diesen 5 Grundübungen auch schon loslegen:
1. Kniebeugen: Begib dich in einen schulterbreiten Stand. So, dass deine Zehen leicht nach außen zeigen. Dein Gewicht verteilt sich auf deinen gesamten Fuß und dein Bauch ist angespannt. Die Langhantel liegt auf deinen Schulterblättern auf. Senke nun dein Gesäß kontrolliert ab. So weit, dass die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Drücke dich nun explosiv wieder in die Ausgangsposition.
2. Kreuzheben: Greife die Hantel etwas weiter als schulterbreit und gehe mit geradem Rücken in die Hocke. Richte dich kontrolliert auf, wobei die Hantelstange nahe an deinem Körper entlang geführt wird. Stehst du mit der Hantel in den Händen aufrecht da, begib dich zurück in die Hocke und setze die Stange mit den Gewichten wieder ab.
3. Klimmzüge: Ziehe deinen Körper mit der Kraft deiner Arme an einer Klimmzugstange nach oben. So weit, dass dein Schlüsselbein die Stange erreicht hat. Senke deinen Körper nun wieder kontrolliert ab.
4. Bankdrücken: Lege dich hierfür auf eine Hantelbank und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Senke die Hantel langsam auf Brusthöhe ab und drücke sie dann explosiv wieder nach oben.
5. Schulterdrücken: Positioniere die Langhantel direkt vor deinen Schultern und drücke sie auf direktem Wege über deinen Kopf nach oben. Senke sie anschließend wieder in die Ausgangsposition ab.
Wenn die Gewichte beim Training immer schwerer werden, solltest du daran denken, einen Trainingsgürtel zu tragen. Dieser schützt dich vor Verletzungen und ist ein absolutes Must-have bei fortschreitendem Trainingserfolg.
Neben dem Training ist auch die Ernährung ausschlaggebend
Ein Krafttraining ist nur so gut wie die Ernährung, die es begleitet. Und hier wird immer wieder derselbe Fehler gemacht: Fette und Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert, dafür die Proteinaufnahme auf ein Maximum gesteigert. Man muss jedoch Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Muskeln aufbauen zu können. „Die Grundlage der Ernährung sollten 150 bis 200 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Fett und der 1,5- bis 2-fache Wert des Körpergewichts in Gramm an Eiweiß darstellen. Die restlichen Kalorien können dann in Fett und Kohlenhydraten aufgeteilt werden“, weiß der Ernährungsexperte Dr. Frank-Holger Acker. Sich nur von Proteinen zu ernähren, ist daher nicht der Weg zum Traumbody.
Lass dich nicht einschüchtern
Schwere Gewichte können einschüchternd sein. Schwarzenegger-Imitatoren im Fitnessstudio auch. Lass dich aber nicht verunsichern. Du weißt, worauf es beim Krafttraining ankommt. Du weißt, welches Ziel du erreichen willst und wie du dorthin kommst. Du hast einen Trainingsplan und weißt, welche Übungen du machen willst? Dann mach sie.
