Wer die Beine nicht ehrt, ist den Bizeps nicht wert. Genau deshalb sollte man den Leg Day nie skippen. Doch wie trainiert man die Beinmuskeln effektiv? Aus welchen Muskeln setzt sich der Oberschenkel eigentlich zusammen? Und welche Übungen für starke Beine dürfen auf dem Trainingsplan nicht fehlen? Wir verraten es dir.
Inhaltsverzeichnis
1. Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?
2. Wie trainiert man Beinmuskeln effektiv?
3. Sollte man die Unterschenkel extra trainieren?
4. Die Top 5 Beinmuskel-Übungen, die beim Training nicht fehlen dürfen
5. Wie kann man Muskelfaserrissen bei intensivem Beintraining vorbeugen?
6. „Never skip leg day!“ – Darum solltest du das Beintraining nie auslassen
Aus welchen Muskeln besteht der Oberschenkel?
Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel des Körpers. Nimmt man es jedoch genau, so ist er kein einzelner Muskel, sondern setzt sich aus vier Muskeln zusammen. Daher nennt man ihn wissenschaftlich korrekt auch Musculus quadriceps femoris. Und unter Sportlerinnen und Sportlern: Quadrizeps. Er besteht aus einem geraden, inneren, äußeren und hinteren Schenkelmuskel. Und wofür sind diese verantwortlich? Für das Strecken des Knies. Gegenspieler des Quadrizeps sind der Halbsehnen- und der sogenannte Plattsehnenmuskel, die sich auf der Oberschenkelrückseite befinden. Und dort sitzt auch der zweiköpfige Beinbizeps. Zusammen sind sie für das Beugen des Knies und das Strecken der Hüfte verantwortlich.
Ist extra Beintraining notwendig, wenn man z. B. viel läuft oder Fußball spielt?
Muss man auch dann für einen Test zuhause lernen, wenn man den Stoff schon in der Schule oder Uni durchgenommen hat? Die Antwort lautet ja. Und genauso verhält es sich auch mit dem Beintraining. Es ist super, wenn du in deiner Freizeit Fußball spielst oder laufen gehst. Den Leg Day solltest du dennoch nicht auslassen. Warum? Weil die Basis für jede sportliche Aktivität ein solides Fundament ist. Und das sind die Beine. Um diese richtig aufzubauen, braucht es Übungen, die die Beinmuskulatur stärken. Baue daher Kniebeugen oder Ausfallschritte in deinen Trainingsplan ein. Unabhängig von der Sportart, der du nachgehst.
Wie trainiert man Beinmuskeln effektiv?
Du trainierst in einem Fitnessstudio? Perfekt. Zahlreiche Geräte sind hier nämlich nur dafür ausgelegt, aus dünnen Beinchen muskulöse Beine zu machen. Ob Beinpresse, Beinbeugemaschine oder Beinstreckgeräte – gerade als Einsteigerin oder Einsteiger profitierst du von diesen Trainingsgeräten. Schließlich lassen dich diese die Übungen kaum falsch ausführen. Und vergiss nicht, auch die Adduktoren- und Abduktoren-Maschinen zu nutzen. Sie verbessern deine Stabilität und können so Verletzungen vorbeugen. Hast du keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, ist das kein Weltuntergang. Schließlich kann man die Beine auch wunderbar zuhause trainieren. Das geht ganz ohne zusätzliches Equipment oder auch nur unter Zuhilfenahme von Kurz- und Langhanteln. Dieses Training braucht jedoch etwas Führung und Übung. Such dir daher einen erfahrenen Workout-Buddy, der dir Übungen mit Freihanteln korrekt beibringt. Weißt du, wie’s geht, kann es mit dem Training zuhause auch schon losgehen.
Sollte man die Unterschenkel extra trainieren?
Das Bein setzt sich aus Ober- und Unterschenkel zusammen. Die Unterschenkelmuskulatur wird von vielen beim Training aber immer wieder vernachlässigt. Das lässt sich im Sommer, wenn die Zeit der kurzen Hosen anbricht, leicht erkennen. Damit der Umfang deiner Ober- und Unterschenkelmuskulatur zusammenpasst, solltest du das Wadentraining daher nicht vernachlässigen. Auch das geht im Fitnessstudio ganz einfach. Hier gibt es zwei Geräte, die du keinesfalls übergehen solltest: Das zum Fersenanheben und das zum Zehenspitzenanziehen. Falls du nicht im Gym trainierst, solltest du auf diese Übung setzen: Stell dich mit den Zehen auf eine kleine Erhöhung – zum Beispiel auf eine Stufe – und hebe die Fersen an. Schnell wirst du merken, wie es in den Waden zieht. Ist dir die Übung nicht fordernd genug, so nimm einfach zusätzlich Gewichte in die Hand.
Die Top 5 Beinmuskel-Übungen, die beim Training nicht fehlen dürfen
Starke Beine sind das Fundament jeder Sportart. Dieses Fundament errichtet sich aber nicht von allein. Und auch nicht von heute auf morgen. Folgende Übungen helfen dir dabei, schnell und effizient deine Beinmuskeln aufzubauen:
1. Kniebeuge mit Langhantel
Lege die Langhantel auf dem Nacken ab und umgreife sie mit beiden Händen. Nimm einen hüftbreiten Stand ein und positioniere deine Füße so, dass sie leicht nach außen zeigen. Vergiss nicht, den Rumpf anzuspannen. Gehe nun tief in die Hocke – deine Knie zeigen Richtung Zehenspitzen und dein Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich. Kehre nun wieder in den aufrechten Stand zurück und wiederhole die Bewegung.
2. Sumo-Kreuzheben mit Langhantel
Stell dich in doppelter Schulterbreite vor die Langhantel hin. Beuge deine Knie und umfasse die Langhantel in Schulterbreite mit beiden Händen. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Strecke nun Knie und Hüfte und spanne das Gesäß an. Stehe auf diese Weise auf und achte darauf, dass du die Langhantel möglichst nah am Körper hältst. Gehe dann wieder zurück in die Ausgangshaltung und wiederhole die Bewegung.
Nicht für alle Beinübungen braucht es extra Equipment. Bei vielen reicht dein Körpergewicht aus, um zu trainieren. Vergiss nur nicht, geeignete Trainingsschuhe anzuziehen, die dir einen sicheren Stand garantieren und wähle das passende Fitness-Outfit für Bein-Workouts. Dieses sollte dir genügend Bewegungsfreiheit verschaffen und atmungsaktiv sein. Ein feuchtigkeitsabweisender Stoff ist hier absolute Pflicht. Warum? Weil dich diese Übungen für zuhause ordentlich zum Schwitzen bringen werden:
3. Bulgarian Split Squats
Stelle dich mit dem Rücken direkt vor eine Erhöhung. Zum Beispiel vor eine Hantelbank oder einen Couchtisch. Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorne und lege den Fuß des anderen Beins mit dem Spann auf der Erhöhung ab. Halte die Balance aufrecht und deinen Oberkörper gerade. Beuge das Standbein und führe das Knie des anderen dementsprechend in Richtung Boden. Der tiefste Punkt ist dann erreicht, wenn das Standbein einen 90 Grad Winkel bildet. Strecke dieses Bein nun wieder durch und komme zurück in der Ausgangsposition an. Wiederhole die Bewegung einige Male und wechsle dann das Standbein.
4. Einbeinige Kniebeugen an der Wand
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und positioniere deine Füße etwa einen halben Meter vor dem Körper. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne und achte darauf, dass die Handflächen nach unten zeigen. Strecke das linke Bein leicht nach vorne und hebe jetzt das rechte an. Winkle die Ellbogen an und drücke die Oberarme gegen die Wand. Pushe dich mit den Ellbogen nun von der Wand weg und beuge das Knie etwas mehr. Das rechte Bein bleibt in der Luft. Strecke die Arme wieder nach vorne und wiederhole den Vorgang so lange, bis das Standbein in etwa rechtwinklig gebeugt ist. Wechsle dann das Bein.
Nicht nur die Oberschenkel kann man zuhause ohne Equipment trainieren, sondern auch die Unterschenkel:
5. Einbeiniges Fersenheben
Stelle dich aufrecht hin und strecke deine Arme nach vorne – die Handflächen zeigen zum Boden. Stelle dich mit dem rechten Fußballen auf eine kleine Erhebung. Zum Beispiel auf zwei übereinanderliegende Hantelscheiben. Lege nun den linken Fuß mit dem Spann an die rechte Wade. Hebe nun die Ferse so hoch wie möglich an, halte sie kurz und kehre wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechsle im nächsten Satz dann das Bein.
Wie kann man Muskelfaserrissen bei intensivem Beintraining vorbeugen?
Muskelfaserrisse am Oberschenkel sind eine ganz typische Sportverletzung. Zu diesen kommt es meist durch sportliche Überbelastung oder eine unvorbereitete oder ermüdete Muskulatur. Dann ist der Muskel nämlich nicht elastisch genug. Durch die Überdehnung reißen so einzelne Muskelfasern. Eine schmerzhafte und langwierige Angelegenheit. Wie kann man diese Verletzung verhindern? Einerseits durch das richtige Warm-up und eine anschließende Cool-down-Phase. Andererseits durch ein Training der Muskeln.
„Never skip leg day!“ – Darum solltest du das Beintraining nie auslassen
Für den Leg Day sprechen viele Gründe: einerseits optische und andererseits physische. Eine starke Beinmuskulatur sieht also nicht nur gut aus, sondern erleichtert dir auch den Alltag. Treppen steigen, Kisten schleppen und schnelle Sprints zur U-Bahn – all das ist mit trainierten Beinen ein Klacks. Zudem ist ein kräftiger Unterkörper das Fundament für fast alle Sportarten. Egal ob Joggen, Schwimmen, Fußball, Radfahren oder Klettern – eine stabile Beinmuskulatur macht dich zu einer besseren Athletin bzw. zu einem besseren Athleten. Und: Sie verringert dein Verletzungsrisiko. Schließlich kann sie dich vor Muskelfaserrissen, verschlissenen Gelenken und Rückenschmerzen bewahren.
Es spricht also nichts gegen den Leg Day. Sondern ganz viele Punkte dafür. Zudem macht das Beintraining auch wirklich Spaß. Wollen wir wetten?
